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Fisiomorfosis

El Ayuno Intermitente de leangains (Martin Berkhan)

Existen varias fórmulas conocidas de ayuno intermitente (IF)

* ADF (Alternate Day Fasting, Día de Ayuno Alterno, 36/12 hrs ayuno/alimentación)
* The Warrior Diet (20/4 hrs ayuno/alimentación). No es en realidad ayuno intermitente en el sentido estricto de la palabra, ya que el autor permite que pequeñas comidas durante el ayuno
* Eat Stop Eat (24 horas de ayuno, 1-2 veces / semana)
* La dieta Fast-5. (19 / 5 hrs ayuno / alimentación). Fast-5 debe estar disponible de forma gratuita en el sitio web de Fast-5. No debería criticar un libro que se da gratuitamente, pero digamos que no considero que su lectura sea la mejor inversión de tiempo que puedes hacer.

¿En qué se diferencia el protocolo de leangains del resto?

* Leangains (16 / 8 hrs ayuno / alimentación). Éste protocolo está diseñado específicamente para el entrenamiento de acondicionamiento general (fitness) y fuerza, y para aquellos que desean obtener ganancias musculares magras tan limpias como sea posible.

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Las bases

El protocolo Leangains consta de dos fases: 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Durante este período se suelen hacer tres comidas (aunque se pueden hcer más o menos)
Dependiendo del día, la composición de las comidas varía. En los días de entrenamiento, los carbohidratos tienen prioridad sobre la grasa, mientras que en los días de descanso el consumo de grasas es mayor. La proteína se mantiene alta todos los días (se trata de un ciclado de carbos)
Aquí algunas pautas que se consideran factores de éxito para el rendimiento, pérdida de grasa y excelencia en la dieta.

• Los días de entrenamiento, romper el ayuno con carnes, verduras y una fruta. Si planeas entrenar poco después de esta comida, agrega algo de carbohidratos almidonados (patatas o pan, por ejemplo). Que sea una comida de tamaño mediano y sin hartarse. Entrena al menos 3 horas después de dicha comida y haz otra mucho más grande después de entrenar. En esta comida, añadir más carbohidratos complejos (se puede incluso comer uno de los postres favoritos si no es demasiado alto en grasa y si se come con moderación). Algunos ejemplos apropiados de esas “trampas” pueden ser el helado bajo en grasa, los sorbetes o ciertas tartas de queso. Malos ejemplos serían el buffet chino o la tarta de cumpleaños de tu hijo. Se trata de comerlas con moderación, no como de ponerse como un cerdo.

• Los días de descanso, comer menos calorías que en los días de entrenamiento (reduciendo la ingesta de hidratos de carbono, y hacer de la carne, las verduras y la fruta fibrosa la base de la dieta para este día) La primera comida del día debe ser la más grande, en contraste con los días de entrenamiento en los que la comida post-entrenamiento es la más grande. Más grande no significa necesariamente más grande en términos de volumen. Se sugiere al menos el 40% del consumo de calorías diarias en esta comida y el macronutriente dominante debe ser  la proteína. La carne y el pescado graso, como el salmón y la carne picada de ternera,  son algunos ejemplos excelentes de fuentes de proteínas para los días de descanso.

• En la última comida del día, incluir una fuente de proteína de digestión lenta, tipo huevos o, queso cottage (o cualquier otra fuente de proteína basada en caseína). La carne o el pescado también están bien si se agregan verduras o fibra. Esta comida mantendrá lleno durante el ayuno y ejerce un efecto anti-catabólico, asegurándole al cuerpo una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

• Los alimentos enteros siempre deben tener prioridad sobre los alimentos procesados ​​o líquidos, a menos que las circunstancias comprometan. Por ejemplo, en situaciones en las que hay poco tiempo para comer o cocinar, con un batido de proteínas o una barrita estría bien.

El ayuno y la alimentación: 16 h / 8 h

La posición general sobre la fase de ayuno es que debe durar toda la noche y durante las horas de la mañana. La tarde y la noche suelen las horas para comer.
Sin embargo, el ayuno también podría también ser roto al final del día en función de las preferencias personales y la rutina diaria.

Entrenamiento en ayunas: PROTOCOLO

El entreno se realiza con el estómago vacío y después de la ingestión de 10 g de BCAA o una mezcla similar de aminoácidos. Ésta comida «pre-entrenamiento» comida no se cuenta para la fase de alimentación. Técnicamente, el entreno no se hace completamente en ayunas (sería perjudicial). La ingesta de proteínas pre-entrenamiento, con su efecto estimulante sobre la síntesis de proteínas y el metabolismo, es un compromiso fundamental para optimizar los resultados. La fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida después del entrenamiento.
Ejemplo de configuración base
– 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA (ó 30 gr de whey)
– Entrenamiento
– 14ºº: comida post-entrenamiento (comida más abundante del día).
– 16ºº-18ºº: segunda comida.
– 23ºº: última comida antes del ayuno. Las calorías y los carbohidratos descienden durante todo el día en el ejemplo anterior.

Ejemplo de configuración de entrenamiento a primera hora de la mañana
–  5-15 minutos pre-entreno: 10 g BCAA (ó 30 gr de whey)
– Entrenamiento
– 14ºº: Comida post-entrenamiento (almuerzo, la comida mayor).
– 17ºº-18ºº: Segunda comida (merienda)
– 22ºº: Última comida (cena).

Ejemplo de configuración para 1 comida pre-entreno
– 14ºº-15ºº: Comida pre-entrenamiento. Aproximadamente el 20-25% de la ingesta diaria total de calorías.
– 17ºº-18ºº: Entrenamiento (debe pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento)
– 18ºº-19ºº: Comida post-entrenamiento (comida más grande).
– 23ºº: Última comida antes del ayuno.

 Ejemplo de configuración para 2 comidas pre-entreno
– 14ºº-15ºº (medio día): una comida. Aproximadamente el 20-25% de la ingesta diaria total de calorías.
– 18ºº-19ºº: Comida pre-entrenamiento. Aproximadamente igual a la primera comida.
– Entrenamiento
– 22ºº-23ºº: Comida post-entrenamiento (comida más grande).

Puntos clave

* No se deben ingerir calorías durante la fase de ayuno, aunque el café, los edulcorantes sin calorías, refrescos de dieta y chicles sin azúcar están permitidos (a pesar de que puedan contener trazas de calorías). Un poco de leche en el café no afecta nada (½ a 1 cucharadita por vaso a lo sumo). Tampoco los chicles sin azúcar con moderación (~ 20 gr) Mantenerse por debajo de las 25 cal.

* Tomar 10 gr de BCAA (o de aminoácidos esenciales, ó 30 gr de whey) 5-15 minutos antes del entrenamiento en ayunas. Esto inducirá a una mayor ganancia muscular y aumento de fuerza, sino que también ayuda con la pérdida de grasa debido a sus efectos sobre la tasa metabólica.

* La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría de la gente, prefiere tres comidas.

* La mayoría de la ingesta diaria de calorías se consume una vez entrenado. Dependiendo de la configuración, esto significa que aproximadamente el 95-99% (entrenamiento en ayunas), el 80% (una comida pre-entrenamiento) o 60% (dos comidas pre-entrenamiento) de su ingesta diaria de calorías se consumen después del entrenamiento a lo largo de la ventana de alimentación.

* La ventana de alimentación debe mantenerse relativamente constante debido al arrastre hormonal de los patrones de comida. Tendemos a tener hambre cuando estamos acostumbrados a comer y mantener un patrón regular hace seguimiento de la dieta más fácil.

* En los días de descanso, la primera comida es la ideal para hacerla la más abundante (en contra con los días de entrenamiento, donde la comida post-entreno es la más abundante). Una buena regla general es que la primera comida en esos días de descanso sea, por lo menos, el 35-40% de la ingesta calórica diaria. Esta comida debe ser muy alta en proteínas (algunos consumen más de 100 g de proteína en esta comida)

* Se puede hacer la comida más grande por la noche en lugar de medio día, o cada vez que se rompe el ayuno (no es un gran daño). Hay quienes prefieren reservarse la comida más abundante en los días de descanso para la cena.

* Lo ideal es romper el ayuno con la comida más grande e ir bajando el total calórico durante el resto de comidas del día. Finaliza la ventana de alimentación de 8 horas con una comida baja en carbohidratos y que contenga proteína de absorción lenta (como requesón, queso cottage o huevos). La carne con vegetales fibrosos es otra opción (la carne es una forma más «rápida» de proteínas, pero la fibra enlentece su digestión).

* Macro-nutrientes e ingesta de calorías: Siempre ciclarlos a lo largo de la semana (dependiendo del objetivo: pérdida de grasa, ganar músculo o recomposición). En términos generales, los carbohidratos y el consumo total de calorías es más alto en los días de entrenamiento. En los días de descanso, los carbohidratos son más bajos y la grasa es más alta. La proteína se mantiene alta en todos los días.

* Suplementación recomendada: BCAA (10-30 gr / día, 10 de ellos 5-15 min pre-entreno), multi-vitamínico, aceite de pescado (3-6 gr / día), vitamina D (2000 IU/ día ) y calcio (500-750 mg / día, a menos que se consume productos lácteos en forma regular y diaria). También es recomendable un batido de proteínas post, y caseína.