Dieta Limpia vs Sucia
Marc McDougal: Supongo que la respuesta popular a esta pregunta gira en torno a las calorías totales, dado que es el único factor relevante, y cómo los culturistas tienen un criterio inflexible para centrarse en los alimentos «limpios» y otros dogmas no científicos que aparentemente favorecen a la superstición por encima de la investigación.
Aunque yo no esté de acuerdo con las características tradicionales de las dietas pre-competición del culturismo, tengo que apoyar algunos de los aspectos generales de su obsesión por la ingesta de nutrientes limpios. Mientras que el total de las calorías puede ser el principal factor determinante para la pérdida de «peso» en la población general, la cosa cambia cuando se trata de la manipulación física, donde cada gramo de músculo y grasa entran en juego. Esta gente no busca perder «peso», sino perder grasa (y agua), y mantener la masa corporal magra tanto como sea posible.
Aparecer en el escenario en condiciones óptimas requiere un mayor enfoque sobre los detalles, y el simple hecho de reducir las calorías y loa macronutrientes no darán los resultados esperados, al menos en mi opinión. El consumo de alimentos procesados mezclados con conservantes, ácidos grasos trans, BPA (Bisfenol A), xenoestrógenos, dioxinas, BHT (Butilhidroxitolueno), BHA (Butilhidroxianisol), los PCB (Bifenilos policlorados), los ftalatos, pesticidas, metales pesados, jarabe de maíz alto en fructosa, (aunque tan sólo el 55% es fructosa y muchas de sus “perjudiciales” propiedades exageradas han sido desmentidas, todavía se convierte en un factor de riesgo por varias razones), AGEs (Advanced Glycation End-product), etc.
Algunos de estos conservantes son más reconocidos comúnmente como toxinas ambientales en lugar de toxinas en los alimentos, pero la preparación de los alimentos y la selección de alimentos entran en juego. Por ejemplo, Consumer Reports ha localizado recientemente un contenido de BPA en los alimentos enlatados, incluso los etiquetados de otra manera (1). Los xenoestrógenos no sólo están en los alimentos pre-cocinados (uno de los favoritos entre los culturistas debido a la conveniencia de tomar su pollo y brócoli a la fuga en Tupperware), pero estos xenoestrógenos también se pueden encontrar en diversas carnes inorgánicas y artificiales, este suceso se remonta a la utilización de hormonas para engordar a los animales para su venta en el mercado. AGEs son creados habitualmente a partir de la cocción excesiva de la carne, pero también se encuentran intrínsecamente en los alimentos que han sido pasteurizados o esterilizados.
Bien, pero no estamos hablando de vivir tanto como Aubrey de Grey, sino que estamos hablando de parecer definidos y marcados en el escenario ¿no? Pues bien, estas toxinas pueden causar ciertas adipoquinas (proteína producida por los adipocitos o células del tejido graso) que son secretadas por el cuerpo a causando inflamación y disfunción celular, lo que hace que sea más difícil perder ese último ápice de grasa. Los culturistas pueden ser más susceptibles a esta cascada desastrosa debido a su propensión a almacenar más grasa visceral, lugar de almacenamiento principal de las «malvadas» adipoquinas. Todos hemos visto a ese tipo en el escenario con el 8-pack vascular que mide 64 pulgadas de contorno tan pronto como exhala.
Las impurezas de los alimentos causan importantes trastornos hormonales, como la adulteración desfavorable de la testosterona, estrógenos, insulina, hormona de crecimiento, IGF-1, las hormonas tiroideas, adiponectina, leptina y otros. Estas hormonas deben estar funcionando de manera óptima para que los culturistas se vean estupendos el día D con los niveles al máximo. ¿Puede un culturista ingerir alimentos «sucios», y aún así lograr un físico definido y ganar un concurso? Claro. Pero dificultará el proceso, especialmente si eres un competidor natural.
No estoy de acuerdo con la disputa universal de que los culturistas deben evitar las proteínas o los batidos sustitutivos de comidas pre-competición (o antes de la competición), sin embargo. Los alimentos integrales son buenos, pero no veo razón alguna para omitir la conveniencia que otorgan los batidos si se desea.
Leigh Peele: La comida “limpia” es un mito. No existe una alimentación “limpia”. Tampoco existen tales conceptos como la elección de alimentos densos en nutrientes, que contrariamente a la creencia popular, tienen poco que ver con los alimentos enteros. Por ejemplo, si nos fijamos en una porción de Total Cereal tiene más variedad de nutrientes por porción que la mayoría de frutas y verduras, hablando eso sí de porciones calorías equitativas. Ahora la cantidad de los nutrientes que pasan a través de la absorción están por ver, al igual que el valor nutritivo de cada uno de esos vegetales está basado en la forma en que fue planteado, cómo cocinado, y la temporada. Como siempre la variable de la situación entra en juego y podría ser posible que el cereal fortificado tuviera un contenido más rico en nutrientes y es un alimento «sucio».
La razón por la que seguimos avanzando hacia extremos más frontales de la dieta, especialmente aquellos en la composición corporal, se debe a que en general hay una falta de comprensión en la carrera hacia la pérdida de grasa y el balance energético del cuerpo. Cuando se llega a la fase final de la competición cualquier alimento va a significar una gran diferencia y, desde mi experiencia, los carbohidratos son lo que actúan más rápido (alimentos sucios) y más ayudan con las manipulaciones corporales. No se trata de algo saludable, ya que la pérdida de grasa no es sana. Existen argumentos formados en la parte frontal de las manipulaciones de la dieta para la salud. ¿Es la batata más densa en nutrientes que las tartaletas? Claro, pero son las tartaletas las que pueden ayudar con manipulaciones más de lo que crees.
Jamie Hale: ¿Qué es una alimentación limpia? Comer limpio para el Low-Carber significa cualquier cosa baja o moderada en hidratos de carbono, para el defensor del Low-Fat es básicamente cualquier cosa baja-moderada en grasa. El alimento natural aboga por definir una alimentación limpia como comer la menor cantidad posible de alimentos procesados, reemplazándolos por alimentos naturales. En otras palabras, comer limpio significa distintas cosas según qué personas. Pero por el bien de esta discusión vamos a ir con la última definición.
No, los culturistas no tienen que comer limpio todo la temporada pre-exhibición. Un par de ejemplos me vienen a la mente: uno de mis culturistas competitivos en preparación para sus bebidas muestran una Coca-Cola con proteína de suero después de sus sesiones de entrenamiento, hace poco, uno de mis competidores decidió que no iba a competir en un espectáculo para el que se había estado preparando, posteriormente se pasó un fin de semana comiendo todo lo que caía en sus manos. Él me llamó después de su cerdil fin de semana fuera y me informó de que regresaba (a competir en la exhibición), y su aspecto fue fabuloso después del refeed. Muchos culturistas se comen una barra de chocolate 30-45 minutos antes de salir al escenario. Algunos de mis competidores utilizan la jalea en grano justo antes de pisar el escenario.
Lo que estoy diciendo no le quita el carácter estricto de una dieta pre-competición. Si eres consumidor de alimentos sucios o limpios, en las fechas y las cantidades de estos alimentos son precisas, incluso más de 3 días antes de la competición, que conlleva la manipulación del agua, la manipulación de micronutrientes, etc; alimentos a granel controlados…
Jose Antonio: En general para todos los atletas, alimentarse limpiamente debe ser su meta principal. Y esto toma sentido para los culturistas que comen limpio durante su periodo pre-competición. Por supuesto, una comida trampa ocasional o una comida libre es necesaria (principalmente para descansar mentalmente de la monotonía que supone el comer los mismos alimentos).
Dan Moore: Creo que lo que es mucho más importante y necesario es darse cuenta de que la densidad calórica es el problema y no tanto si se trata de un alimento «sucio». Piénsalo de esta manera, tanto si es una pizza y un Bollycao como si se trata de lechuga y pechuga de pollo, lo importante es el contenido energético. Tiende a ser mucho más fácil comer más calorías cuando los alimentos son más densos en contenido calórico. Por supuesto, esto conduciría a comer en exceso y a dificultar la definición. Muchos creen que la DNL es mucho más frecuente de lo que realmente es y más si miramos la investigación respecto al DNL ya que nos ha dado la suficiente perspicacia para decir, «se necesita una gran cantidad de hidratos de carbono (mucho más de lo que normalmente se consume en un programa de definición) en ausencia de grasa para causar un aumento discernible en el tejido adiposo”. Así que definitivamente creo que es un poco más fácil mantener una ingesta calórica reducida si se come «limpio» cuando se trata de reducir la grasa corporal, pero tampoco existe ningún factor que potencie mágicamente el aumento de grasa en lo respectivo al combate: comida “sucia” vs “limpia”; siempre y cuando se siga una dieta hipocalórica.
Justin Harris: Sí importa. En un déficit de calorías, el cuerpo perderá peso. El peso es diferente que la grasa. Para controlar plenamente la procedencia del «peso”, tienes que ser más preciso con tus proporciones de macronutrientes.
Tienes que entender qué tipo de dieta estás siguiendo y lo que está produciendo cada nutriente en el organismo. Si estás siguiendo una dieta cetogénica, entonces la fuente de nutrientes es 100% importante. Si confías en el uso de cuerpos cetónicos por parte del cerebro para producir energía, entonces debes evitar la cantidad de carbohidratos que se necesitaría para «inhibir» el cuerpo de la cetosis. Podríamos seguir y seguir hablando del tema, pero los diferentes nutrientes afectan el cuerpo de distintas maneras. Suponiendo que una persona ingirió la misma cantidad de calorías de comida «basura» o alimentos «limpios», encontramos una gran variación en la respuesta del cuerpo ante los nutrientes.
Con la ingestión de azúcar, los niveles de insulina se elevan. Esta insulina producirá una enzima llamada acetil-CoA carboxilasa II. Esta enzima segrega ácidos grasos a la mitocondria para ser usada como energía. Así, en presencia de la insulina, la oxidación de grasa se reduce.
Esto disminuirá el nivel de grasa utilizada en un nivel de receptor a receptor durante el período que la insulina está elevada. Así, si una restricción calórica se encuentra, las necesidades de energía resultantes tendrán que ser llenadas en otro lugar. Si no se ingiere la proteína suficiente en esa comida, el cuerpo probablemente rompa el tejido muscular para crear glucosa y satisfacer las demandas de energía del cuerpo. Por lo tanto, en este estado de calorías reducidas, el cuerpo termina perdiendo músculo, y las enzimas se encuentran elevadas en el cuerpo instándolo a detener la quema de grasa con tal de obtener energía.
Inversamente, la misma cantidad de calorías en una comida compuesta de una «buena» fuente de proteína, hidratos de carbono complejos (que puede variar mucho según la necesidad), y ácidos grasos esenciales produciría un resultado diferente.
Suponiendo que los ácidos grasos esenciales omega 6 contienen ácido graso gamma linolénico (GLA), deberías observar un aumento en la oxidación de grasas a través del tejido adiposo marrón. El GLA funciona a través de tejido adiposo marrón (BAT) como un desacoplador metabólico. Esto significa que se crea un cambio en los niveles de pH dentro de la mitocondria haciendo que se libere la energía a través de calor. Esto se realiza mediante la oxidación de los ácidos grasos. Esto es esencialmente lo contrario de lo que se ve en la «comida basura» por ejemplo. Los carbohidratos complejos no crearían un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Esto daría lugar a niveles más bajos de insulina y también una reducción de los niveles de la acetil-CoA carboxilasa. La buena fuente de proteínas crearía una fuente de energía para conservar el musculo en caso de que fuese necesaria glucosa extra.
En este estado deficitario de calorías, los niveles de insulina no aumentan excesivamente, los niveles de glucagón serán más favorables para la pérdida de grasa, el tejido muscular no se descompondrá, y ciertos ácidos grasos esenciales trabajarán en la oxidación de la grasa para obtener energía. Así pues será más probable que el cuerpo utilice tejido adiposo almacenado para compensar el déficit de calorías.
Bryan Haycock: Voy a repetir lo que dije antes acerca de los productos lácteos. Algunos culturistas creen que pueden comer algo de comida basura siempre y cuando mantengan su límite de calorías. Otros creen firmemente que tienen que comer «limpio» para ponerse en forma para competir. He visto que ambos consiguen un buen físico el día de la exhibición.
En lugar de centrarse en qué determinados alimentos se ingieren, me parece más útil tener en cuenta qué tipo de respuesta insulínica generará cierto alimento y tomar mis decisiones a partir de esa respuesta. A veces, querrás un pico de insulina, y otras, no. Si en algún momento quieres que tu insulina se eleve, no hay ninguna razón fisiológica por la cual no puedas comer un caramelo o un refresco con tu bebida proteica. Otros insistirán en un suplemento nutricional de algún tipo con la misma concentración de azúcares simples en lugar de dulces tradicionales. Para mí, todas las cosas son iguales, tratar de mantenerte tranquilo, despreocupado y relajado.
martin berkhan: Desde un punto de vista puramente fisiológico, es probable que no importe si estás incluyendo alimentos en tu dieta que se pueden llamar sucios según el culturista común. Mientras que las proteínas sigan siendo una constante, no habrá diferencias medibles en la pérdida de grasa a corto plazo entre una dieta en la cual el resto de alimentos sean «limpios» y otra en la que sean «sucios.» Puede haber algún efecto a largo plazo en la composición corporal si en una dieta en la elección de alimentos grasos e hidratos de carbono es la peor posible (creo que las grasas trans y el jarabe de maíz alto en fructosa), pero estos extremos no son relevantes para la discusión en este contexto, ya que no creo que ningún culturista competitivo subsista con este tipo de alimentos en un grado significativo pre-competición. Yo creo que se debe optar por la elección de alimentos que tienen propiedades saciantes y nutritivas en relación con su contenido calórico. Estos alimentos son en la mayoría de casos, los que tradicionalmente se etiquetan como «limpios.» Sin embargo, yo creo que realizar comidas trampa o tomar alimentos «sucios» por lo menos una vez a la semana tiene ventajas en términos de adherencia y cordura durante la dieta pre-competición (o cualquier otra dieta para esa materia).
Alan Aragón: En realidad no hay diferencia con respecto a un punto de vista puramente fisiológico mientras la macronutrición está en jaque. Esto se evidencia por el mero hecho de que puedes coger diez entrenadores diferentes (o competidores) y ver que tienen diez enfoques muy diferentes a la preparación pre-competición. Sin embargo, sus atletas aparecen en el escenario en su máximo grado de delgadez permitido por su genética. Nunca verás aparecer a un competidor mostrando mágicamente su mejor estado físico mientras tomaba una rosquilla por semana con una taza de arroz integral y una cucharada de aceite de oliva.
En algunos casos, los alimentos «limpios» pueden ser más saciantes debido a su volumen de agua y al contenido de fibra (por ejemplo, una patata frente a tres cucharadas de sirope). Por lo tanto, una dieta pre-competición predominante en alimentos densos en calorías «sucias» no podría dar talla en términos de completa saciedad bajo restricción calórica. De la misma manera, eliminar por completo la comida basura densa en calorías hace que la persona a dieta perciba una falsa sensación de logro y cortocircuita la mejora de rendimiento de las capacidades de comer cosas indulgentes para elevar el estado de ánimo. Si puedes «mejorar» tu estado de ánimo con la comida que te gusta con su sabor, independientemente de si es limpia o sucia, entonces, definitivamente, podrás aumentar el rendimiento del entrenamiento. Por lo tanto, podrás mantener una mayor fuerza y/o resistencia frente a un déficit calórico. El conjunto comida-ánimo-ergogénesis-composición corporal es algo que muchos atletas no pueden aprovechar.
Como nota final sobre el enfrentamiento dieta limpia vs sucia, los efectos de comer perritos calientes y sirope sobre tu proteína, carbohidratos y grasa en comparación con comer comida típica culturista, y por qué no decirlo sosa, sólo afectaría al atleta a largo plazo. Estoy hablando sobre el efecto acumulativo de años de no ingerir nutrientes que frenen las enfermedades e inmunicen al cuerpo, de los cuales carnte carecen la comida basura. Así que, resumiendo la respuesta, mantén la basura de forma minoritaria bajo tus necesidades calorías diarias o semanales (digamos del 10 al 20%) y no sufrirás las consecuencias ni a corto ni a largo plazo.
layne norton: No, no hay ninguna razón por la que no se pueda tomar arroz blanco, pan blanco, o similares cuando se trata de perder grasa. La mayoría de la gente está tan preocupada por el índice glucémico de los alimentos que no se da cuenta de que el índice glucémico sólo se mide cuando una fuente de hidratos de carbono se come aisladamente. Si se combina la fuente de hidratos de carbono con proteína, grasa y fibra, lo cual se encuentra en una comida completa, el índice glucémico es esencialmente desvirtuado y compensado por los otros alimentos. Así que si quieres arroz blanco, lo puedes tomar todas las veces que quieras mientras tomas algunas verduras y ternera o pollo con ella.
Cassandra Forsythe: La calidad de los alimentos es importante para todo el mundo – no sólo para los culturistas – así que sí, es más ideal desde un punto de vista saludable y nutricional el consumir la mayor cantidad de alimentos no procesados como sea posible. Si estamos hablando de una mera cuestión de composición corporal y no de estricta salud, puede no ser tan importante tener en cuenta esta distinción. También, si estamos comparando culturistas «pro» con «naturales», los efectos que las drogas pueden tener al facilitar un físico que los naturales rara vez lograrían. Todo depende de tus objetivos: si lo único que te importa es alcanzar una cierto físico estético sin pensar en cuáles serán tus resultados de salud a largo plazo, probablemente no importe la calidad de los alimentos con micronutrientes y sin conservantes.
Cuando pensamos en alimentos procesados, a menudo pensamos en productos de bollería, comidas pre congeladas, zumos exprimidos, embutidos, y los artículos más empaquetados. Sin embargo, muchos alimentos que consumimos para mejorar nuestras propiedades físicas también se procesan, tales como la proteína de suero de leche y otras fuentes de proteínas concentradas u otros suplementos. Sin embargo, muchos culturistas y atletas todavía mantienen un buen estado de salud y una composición corporal ideal con estos alimentos. Así que, tal vez, nuestra definición de alimentos «limpios / sin procesar» y «sucios / procesados» debe ser más clara y, por el contrario, hacer referencia a los ingredientes que son más propensos a generar efectos negativos para la salud y la composición corporal, tales como los ácidos grasos trans, conservantes químicos y colorantes, el jarabe de maíz alto en fructosa y las harinas refinadas.
Parte de la discusión está tomada de Knowledge and Nonsense (Hale, 2007)
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net