Cómo triunfar en una dieta hipocárbica

dieta hipocárbica

 

  • El uso incorrecto de las dietas low-carb puede causar serios daños a tu perfil hormonal.
  • Un adecuado “timing” de nutrientes reducirá el aumento de liberación de cortisol inducido por el ejercicio.
  • Puedes consumir prácticamente todos los carbohidratos alrededor del entrenamiento, impidiendo así cualquier trastorno hormonal mientras sigues perdiendo una cantidad importante de grasa.

La gente ha utilizado dietas cetogénicas (VLCK) y bajas en carbohidratos(LC) durante décadas para mejorar la composición corporal e incrementar el rendimiento aeróbico.

La evidencia, tanto anecdótica como científica, ha demostrado que dietas Low-Carb y cetogénicas tienen herramientas poderosas cuando se usan correctamente. He usado dietas LC y VLCK para mejorar la composición corporal y mejorar mi flexibilidad metabólica y seguiré utilizándolas.

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Sin embargo, el uso de dietas LC o VLCK puede afectar negativamente a los niveles y la función de la testosterona, cortisol y las hormonas tiroideas. El resultado final es que las ganancias musculares se frenaran o terminaran y la composición corporal empeorará.

No obstante, con una adecuada compresión sobre cómo afectan a estas hormonas las dietas LC y LVCK, puedes utilizarlas de modo efectivo para mejorar la composición corporal y promover el crecimiento muscular.

La Testosterona, Cortisol, Tiroides y el crecimiento muscular

La testosterona es crucial, no solo por sus efectos anabólicos directos en el crecimiento muscular, sino por su capacidad para aumentar la densidad ósea y la tasa metabólica basal (TMB). La testosterona es esencial para la salud general y el bienestar.

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales e influye directamente en el metabolismo de los carbohidratos y proteína, y aumenta las proteínas del plasma y el hígado. Aunque tiene función específica para promover el anabolismo y crecimiento muscular, es práctico visualizar el cortisol como productor del efecto contrario a la Testosterona.

El cortisol actúa para aumentar la disponibilidad de glucosa mediante la movilización de aminoácidos del músculo (gluconeogénesis), esencialmente “robando” músculo para usarlo como combustible en el ejercicio de alta intensidad. También tiene la habilidad de incrementar la circulación de hormonas sexuales uniendo proteínas y, básicamente bloqueando la Testosterona y reduciendo su capacidad de señal de crecimiento muscular.

 

Por lo tanto, los efectos anabólicos de la testosterona son a menudo compensados por los efectos catabólicos del cortisol, lo que ha dado lugar al infame ratio testosterona:cortisol como una medición del estado anabólico/catabólico. Esta relación, en concreto la pieza cortisol, es quizás la parte más importante del puzzle de la dieta LC y el crecimiento muscular.

En cuanto a la tiroides, hay dos hormonas tiroideas, la tiroxina (T4) y la triyodotironina(T3). Juntas, estas dos hormonas son el principal regulador del metabolismo. Al igual que la testosterona, la tiroides regula el metabolismo basal y aumenta el metabolismo de las grasas . Recientemente, se ha demostrado que la T3 también actúa para promover la síntesis de las fibras de contracción rápida en el tejido muscular, lo que indica que desempeña un papel directo en el crecimiento muscular.

La tiroides excreta principalmente T4, que después se convierte en T3. Aunque ambas son importantes, T3 es la hormona tiroidea más activa metabólicamente. Por lo tanto, la conversión de T4 a T3 es esencial en mantener la función tiroidea de forma óptima y promover un entorno anabólico y de quema de grasa.

Si cualquiera de estos sistemas se trastoca como origen del uso inadecuado de dietas LC, se podría poner en peligro no sólo la salud en general, sino también los objetivos de composición corporal.

¿La Dieta Low-Carb Ataca tu Testosterona?

El efecto en la Testosterona por las dietas LC ha sido ampliamente investigado en las últimas décadas y hay clara evidencia de su efecto directo.

La investigación de los años 80 muestra que las dietas Low-Carb resultan en menores niveles de Testosterona cuando se comparan con una dieta alta en carbohidratos. Desafortunadamente, esta investigación no tuvo en cuenta el impacto del ejercicio y el entrenamiento con pesas. Una posterior investigación en el 2001 demostró similares reducciones en los niveles basales de la Testosterona en respuesta a una dieta LC. En este caso se tuvo en cuenta la Testosterona y la dieta LC no influyó en los niveles de ésta durante el ejercicio.

Cuando nos fijamos en toda esta información global parece que dietas LC prolongadas (7 días de restricción) resultan en niveles basales de Testosterona más bajos, pero estos cambios en la Testosterona producidos por el entrenamiento no se ven significativamente afectados por las dietas LC.

Esto significa que dietas LC no pueden reducir de manera directa tu ventana o respuesta anabólica “post-entrenamiento”, pero pueden reducir el ambiente anabólico de base.

Cuando miramos el cuadro global, puede ser que niveles basales reducidos de Testosterona de modo prolongado debido a dietas LC, afecten tu capacidad para obtener ganancias de músculo a largo plazo, especialmente cuando se combina con niveles elevados de cortisol.

Cortisol: Enemigo Número Uno de las Dietas LC

El cortisol es liberado por las glándulas suprarrenales para movilizar aminoácidos de los tejidos (principalmente músculo) y aumentar la disponibilidad de glucosa mediante gluconeogénesis, haciendo esta hormona catabólica.

En el contexto del entrenamiento, el cortisol se libera durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad para mantener niveles de glucosa estables. La cantidad de glucógeno que hayas almacenado afecta directamente en la liberación de cortisol inducida por el entrenamiento. Cuanto más glucógeno haya almacenado, menos cortisol se libera, y cuanto menos glucógeno tengas más cortisol es liberado.

Intuitivamente, esto nos da motivo para sospechar que la depleción de glucógeno a largo plazo como resultado de dietas LC prolongadas puede conducir a niveles elevadamente crónicos de cortisol.

 

Una vez más, prestando atención al cuerpo de la investigación, parece que las dietas LC resultan en una respuesta incrementada de cortisol inducida por el ejercicio.

Sin embargo, actualmente es desconocido, desde una perspectiva científica, si el “timing” específico de nutrientes (toma de carbohidratos pre y post entrenamiento) puede reducir los efectos del cortisol en dietas LC.

Fisiológicamente hablando, hay evidencia apoyando el argumento de que un adecuado “timing” de nutrientes puede reducir definitivamente los niveles elevados de liberación de cortisol inducidos por el entrenamiento. Del mismo modo, anecdóticamente esto se observa todo el tiempo mediante protocolos exitosos que manipulan el “timing” de nutrientes mientras se siguen considerando LC.

La Tiroides Impulsa el Motor Metabólico

La T3 es la hormona tiroidea más activa metabólicamente e “impulsa el motor metabólico”. Aumenta la oxidación de grasa, mejora el estado de ánimo, y lo más importante, aumenta la producción de fibras musculares de contracción rápida.

La tiroides produce principalmente T4, que después se convierte en una T3 más “activa”. Por desgracia, cuando hay exceso de cortisol, la conversión de T4 a T3 está bloqueada.

Como hemos comentado anteriormente, las dietas LC aumentan el cortisol, por lo que es lógico pensar que las dietas LC pueden resultar en una baja T3 reduciendo la capacidad de quemar grasa y ganar músculo. De nuevo, el cortisol muestra su cara fea.

La investigación de la década de los 80 mostró que siete días de dieta Low-Carb en jóvenes adultos sanos no influyeron en la T4 pero los niveles de T3 se vieron significadamente reducidos.

También mostraron que la disminución de T3 fue menor al sustituir esas calorías por más proteína en lugar de más grasa. Un estudio prácticamente idéntico ,también llevado a cabo en los 80, mostró lo mismo cuando se combinaba con ejercicio. Es probable que la presencia de aminoácidos adicionales fruto de la alta toma de proteína redujeran la necesidad de producción de cortisol para promover aminoácidos para la glucogénesis.

Parece inevitable que dietas LC a largo plazo pueden resultar en un elevado cortisol, lo que concluye en una T3 baja y en una afectación de nuestra capacidad anabólica y de quema de grasa. Afortunadamente, un inteligente “timing” de nutrientes cuando se usa una dieta LC puede ayudar a reducir o prevenir estos problemas.

Cómo Usar Dietas LC or VLCK : Come los Alimentos Adecuados en el Momento Adecuado

Ahora vamos a aplicar este conocimiento.

1. Come Todos Tus Carbohidratos Pre- y Post- Entreno

En un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, tu cuerpo usa como combustible principalmente la glucosa mediante el glucógeno muscular, la glucosa en sangre, la producción de glucosa hepática y la gluconeogénesis. Tu cuerpo también utilizará glucosa para reponer los músculos y el hígado de glucógeno tras el ejercicio.

Afortunadamente, tu cuerpo es ahorrador y economizador y utilizará la fuente más fácil y disponible primero guardando tu tejido muscular para el final.

Para reducir el requerimiento de cortisol y uso de aminoácidos de tus músculos para funcionar, puedes ajustar tu toma de carbohidratos alrededor de tus sesiones de entrenamiento.

 

Comiendo carbohidratos antes del entrenamiento puedes aumentar los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la cantidad de cortisol requerida para satisfacer la demanda energética. Adicionalmente, incluir carbohidratos post-entrenamiento reduce la cantidad de cortisol necesario para descomponer el tejido muscular mediante la gluconeogénesis para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Puedes mantener una dieta LC (~ 25 a 30% calorías de carbohidratos) mediante el consumo de hidratos de carbono exclusivamente pre y post ejercicio mientras comes comidas altas en proteína/grasa el resto del día.

Este “timing” de carbohidratos no sólo suprimirá el cortisol y sus efectos catabólicos, sino que también resultará en la secreción de la hormona anabólica insulina. Esta es la estrategia que adopto cuando uso dietas LC o VLCK y he descubierto que es efectiva en la mejora de la composición corporal sin ser perjudicial para la mejora en el rendimiento o la ganancia muscular.

2. Remplaza las Calorías de los Carbohidratos con Proteína y Grasa

Al adoptar una dieta LC, un mayor consumo de proteína también es una forma inteligente de reducir la carga de cortisol. Proporcionando al cuerpo aminoácidos adicionales para la gluconeogénesis mediante fuentes de la dieta puede reducir la necesidad de “cogerlos” del músculo.

Generalmente, cuando uso un enfoque Low-Carb intento reemplazar la mayoría de las calorías de los carbohidratos con proteína. Por ejemplo, si reduzco mi consumo de carbohidratos de 250g/día a 50-75g/día, sustituyo 400 calorías de los carbohidratos por proteína (100 gramos) y las otras 400 calorías por grasa (44 gramos).

3. Plantéate usar MCT’s

También hay una fuerte evidencia que apoya el uso de triglicéridos de cadena media (MCT) mientras se lleva a cabo una dieta LC o VLCK.

Los MCT realizan una buena “trampa” evitando ciertos procesos metabólicos y siendo utilizados finalmente como combustible durante el ejercicio(si es necesario), reduciendo de ese modo la necesidad general de glucosa o reduciendo potencialmente la necesidad de cortisol.

Si bien esto es especulativo, hay una amplia evidencia anecdótica para apoyar el uso de MCT solamente desde esta perspectiva. Adicionalmente, los MCT han demostrado ser eficaces en el aumento de la oxidación de grasa y en la mejora de la composición corporal reduciendo el almacenamiento de grasa.

Las fuentes dietarías de MCT incluyen el aceite de coco, de palma y la mantequilla. También puedes encontrarlos en diversos suplementos.

Conclusión

No se puede argumentar que las dietas LC y VLCK son herramienta poderosas si no se utilizan correctamente con un adecuado “timing” y particionamiento de nutrientes. Sin embargo, adentrarse en la aventura de la dieta LC o VLCK sin un correcto conocimiento de tus hormonas puede resultar en menores resultados de los esperados.

Por el contrario, si sabes lo que estás haciendo, puedes lograr resultados fantásticos modificando de la mejor manera tu composición corporal.

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