Si alguna vez has llevado una dieta y seguido tus progresos según el espejo, probablemente estés familiarizado con la retención de agua y largos periodos de estancamiento. A pesar mantienes la dieta en el punto, no parece que pase nada. Estancarse en un mismo peso durante semanas no es extraño (lo he experimentado yo mismo). Afortunadamente, estas fases se siguen por pérdidas rápidas de peso, aparentemente durante la noche. Esta pérdida de peso atrasada se suele conocer como “desagüe”. Nada durante semanas, y luego ¡zas!, 1-2 kg perdidos durante la noche. ¿Qué provoca ese desagüe? Nadie lo sabe, pero lyle mcdonald da una hipótesis basada en algo que su profesor de fisiología dijo.
Entonces, ¿cuál es el problema? El problema con la retención de líquidos es la frustración que acarrea la espera para el desagüe. Despertar cada mañana para no ver ningún progreso puede tener efectos profundos en la motivación para seguir la dieta y el régimen de entrenamiento. ¿Para qué esforzarse tanto si no se consigue nada? La duda te corroe. ¿Tal vez estás comiendo demasiado? ¿Quizás no estás haciendo suficiente cardio? ¿Tal vez tu consumo de carbohidratos es demasiado alto? Así que reduces calorías y aumentas el cardio con la esperanza de que volverás a bajar. Si hablamos de retención de líquidos (y no de un estancamiento real), esto tiene el potencial de empeorar la situación. Atónito, ves como tu peso aumenta aún más pese a tus ambiciosos intentos de arreglar las cosas. Así que en momentos así, no es de extrañar que la gente diga «a la mierda con todo» y dejan la dieta por un día. O dos. O una semana. En el peor de los casos se pillan una borrachera que les hace retroceder varios días o semanas. Eso no está bien.
Dado el impacto negativo que tiene la retención de líquidos en tu estado de anímico, saber las causas y cómo tratar con ellas puede ser muy útil cuando te encuentras en esta situación.
Retención de líquidos, ¿qué es?
La retención de líquidos (o edema, que es el término utilizado por la comunidad médica) es un fenómeno común y concreto que se produce durante la restricción calórica. No es sólo un asunto trivial de vanidad único en la comunidad fitness. La magnitud de la retención de líquidos varía. Normalmente es leve, pero suficiente para ocultar los resultados de la pérdida de grasa a corto plazo. A veces es más seria, lo que da la impresión de que no pasa nada durante semanas. Otros tipos más graves de retención de líquidos son una característica común de la desnutrición y la hambruna que amenaza la vida. Puede ser tan extrema que parezca que la gente no pierda peso en absoluto según una mayor cantidad de líquido se acumula bajo la piel. Médicos judíos observaron este fenómeno en los guetos de Varsovia durante la Segunda Guerra Mundial.
La retención de líquidos puede tomar muchas formas, como tejido acuoso inflamado o como una acumulación de líquidos en el estómago, el pecho, parte inferior del cuerpo y entre las articulaciones. Es posible que se note como grasa «blanda» o en forma de estrías de color rojo al despertar por la mañana. También se nota en los tobillos cuando te quitas los calcetines por la noche. La presión de los calcetines deja una muesca, lo que podría ser apenas perceptible (sin retención de líquidos) o lo suficientemente grande como la mitad de tu dedo pulgar en un (un ejemplo extremo que me contó un competidor, después de tres días atracones de post-competición y ganar 17 kgs).
Durante la hambruna, la nutrición inadecuada deprime los mecanismos de bombeo dentro de la célula que mantienen el exceso de sal y el agua a raya. La célula se deteriora y la distinción entre dentro y fuera se pierde. Sin embargo, para el tipo medio, la retención de agua está más a menudo relacionada con los cambios diarios de ingesta de agua y sal.
Lecciones de El Experimento de Minnesota
En el Experimento de Minnesota, durante la 2 ª Guerra Mundial, un grupo de hombres se embarcó voluntariamente en un régimen de semi-hambruna diseñado por el Dr. Ancel Keys. Sí, el mismo Keys que «descubrió» una conexión entre la enfermedad cardiovascular y la grasa saturada (una figura controvertida). Pero estoy divagando. El objetivo de este estudio fue observar los efectos de la inanición y establecer directrices para la correcta realimentación de los prisioneros de guerra (esto es algo crítico, ya que la realimentación de las víctimas del hambre puede conducir a un paro cardíaco debido a la ingesta masiva de minerales y las fluctuaciones de los electrolitos). Sus hallazgos fueron publicados más tarde en dos libros: La Biología de la Inanición Humana: Volumen I y II
Mucho se podría escribir sobre este fascinante experimento, pero en este punto quiero destacar algunos acontecimientos curiosos relacionados con el tema en cuestión. En primer lugar, esto no era suficiente inanición de por sí. Los hombres estaban a 1500-1800 kcal por día y realizando cantidades moderadas de actividad diaria, y eso no está demasiado lejos de lo que es seguir una dieta hoy día. La diferencia principal es que esto se hizo en un ambiente controlado que duró seis meses, lo que es más de lo que la mayoría de la gente resiste una dieta.
Al inicio del estudio, los hombres perdían peso de forma lineal, a ritmo de 1 kg por semana. Sin embargo, pasado algún tiempo, la pérdida de peso se convirtió en errática e impredecible. Dejó de ser lineal para darse en «ráfagas», con largos períodos de estancamiento. Los investigadores que supervisaban el experimento observaron que la retención de líquidos fue notable en la mayoría de los sujetos y muy severa en algunos casos.
A mitad del experimento, se permitió a los sujetos una cena de socorro para celebrar sus progresos. Una gran comida de 2300 kcal; pollo asado, patatas, salsa y tarta de fresa. Esa noche todo el mundo se levantó con más frecuencia de lo normal para orinar. Al día siguiente se descubrió que habían perdido varios kilos cada uno.
Esto no fue cosa de una sola vez. Cuando el experimento acabó y empezó la fase de realimentación, los sujetos siguieron bajando de peso a un ritmo acelerado hasta que las calorías se incrementaron sustancialmente.
A lo que quiero ir es la siguiente:
* La realimentación (refeeds) puede provocar una pérdida rápida de peso, un “desagüe”. Esto parece contra intuitivo, pero es un fenómeno observado en la literatura científica y por mucha gente cuando hace dieta. Mis clientes experimentan esto, y también lo hacen los que se embarcan en dietas en las que los refeeds de carbohidratos planificados sonn parte integral de esa dieta (por ejemplo, The Ultimate Diet 2.0).
* En mi experiencia, cuanto más severa y rigurosa la dieta, mayor será la probabilidad de retención de líquidos. En términos simples, déficits calóricos eleveados, por lo general resultan en una pérdida irregular de peso, no lineal. Esto no es un hecho probado, sino más bien una hipótesis basada en lo que he observado a lo largo de los años (y tiene algún respaldo si nos fijamos en la curva de pérdida de peso observada en el hambre y en estudios como El Experimento de Minnesota)
* La hipótesis tiene credibilidad si nos fijamos en la respuesta hormonal a dietas de inanición. «Dietas de inanición» en este contexto significa simplemente cualquier enfoque de la dieta con un muy elevado déficit calórico semanal creado a través de la dieta y / o ejercicio. Esto se percibe como un esfuerzo significativo para el cuerpo, a lo que se responde con niveles crónicamente altos de cortisol. Algo de cortisol es genial, pero demasiado es muy malo, y los estudios sugieren que el cortisol aumenta de forma dosis-dependiente en relación al el déficit de calórico. Aumentos prolongados de cortisol pueden llevar a la retención masiva de agua líquidos. Si alguna vez te han tratado con hidrocortisona, un derivado farmacéutico del cortisol, ya sabes lo que quiero decir.
* Lo anterior me lleva a preguntarme si el mito del «modo inanición» está en realidad perpetuado por gente que hace dietas extremas y que se ven sin perder nada de peso con una ingesta calórica a nivel de inanición (debido a la grave retención de líquidos que oculta la pérdida de peso). Aunque se da algo de desaceleración metabólica durante cualquier dieta, nunca es tan acusado como para que niegue completamente un déficit calórico importante. Por ejemplo, durante el experimento de Minnesota, los investigadores notaron una reducción del 15-20% en la tasa metabólica basal al final del estudio (en realidad era del 40% en comparación con el inicio del estudio, pero esto se debía a un mayor peso corporal; un gran porcentaje de la pérdida podría explicarse por el simple hecho de que pesaban menos y no debido al impacto hormonal)
Ahora voy a enumerar algunos trucos eficaces que te ayudarán a tratar con la retención de líquidos siempre y cuando se produzca. No te preocupes, no son ponerte a sudar en la sauna y chupar cubitos de hielo. Voy a ofrecer estrategias sencillas y no intimidantes, que no requieren comerse mucho la cabeza. Pueden ser utilizadas de forma aislada o en combinación.
Reducir el sodio
El motivo más común por el que la gente retiene líquidos se debe a los cambios en el equilibrio de sodio. Pasar de un consumo a uno alto de forma repentina, puede tener efectos dramáticos en tu aspecto visual (cualquier competidor de culturismo puede dar fe). Por contra, la reducción de sodio puede tener el efecto contrario y provocar la pérdida de líquidos. Todo esto es en cuanto a números relativos, no absolutos. No es el sodio alto de por sí lo que causa la retención / pérdida de líquidos, si no las desviaciones de la ingesta habitual. La solución es, pues, reducir el sodio a un nivel por debajo de lo normal. Así que durante un día o dos:
* Aléjate de las conservas y enlatados, ya que tienden a contener una gran cantidad de sodio. Un enfoque de paleo en la elección de la comida es un modelo bastante bueno para tu dieta durante estos días, ya que son relativamente bajos en sodio.
* Reduce las especias y la sal de mesa (haz un esfuerzo a conciencia de usar menos de lo que estás acostumbrado) Una forma fácil de reducir el sodio sin sentirse privado es usar un sustituto de la sal, que contiene sólo la mitad de cloruro de sodio que la sal común.
* Bebe un montón de agua. Intenta alrededor de 6-8 litros. Deberías mear como un caballo.
* Se afirma que ciertos alimentos tienen un efecto diurético y se les suele referir como remedios naturales para combatir la retención de líquidos (espárragos, pepino, apio, sandía, por ejemplo) Todavía tengo que encontrar alguna base científica para tales afirmaciones, así que tómatelo como lo que es. Sospecho que las propiedades diuréticas propuestas de estos alimentos se relacionan con su alto contenido de agua más que con algún mecanismo mágico.
Mantén el cortisol a niveles normales
Los niveles elevados de cortisol pueden causar retención de líquidos, potencialmente debido a la interferencia con la aldosterona (una hormona que regula el equilibrio de los líquidos). El cardio excesivo, sobre todo de su variedad más intensa (HIIT), y baja ingesta de calorías aumenta el cortisol.
* Haz sólo cardio de baja intensidad, como caminar o actividades similares con una tasa baja de esfuerzo.
* Aumentarla ingesta de calorías a un nivel no inferior a 500 kcal por debajo del nivel de mantenimiento (es decir, si tu ingesta de mantenimiento es de 2700 kcal, no debes comer menos de 2200 kcal en estos días).
Tómate una copa
El alcohol tiene un efecto diurético muy importante, así que tómate una copa de vino grande o un chupito largo de vodka poco antes de ir a dormir. De las bebidas ricas en cafeína se suele decir que tienen efecto diurético también, pero en realidad es un mito. Los estudios demuestran que el líquido ingerido contrarrestan los efectos diuréticos de la cafeína. Para que la cafeína tenga efecto diurético, tómala en píldoras.
Controla el consumo de fibra
En mi experiencia, tanto el alto como el bajo consumo de fibra pueden causar retención de líquidos y sensación de pesadez. Observa tu dieta y debería quedar te claro cuál es el problema.
Haz un refeed
Hacer un refeed de carbos, preferiblemente después de haber agotado el glucógeno muscular. Una sesión fullbody de 2-4 series y 12-15 repeticiones suele funcionar. La elección de carbohidratos debe consistir principalmente de almidonados, como patatas, arroz, pasta y pan. Manten baja la fibra y el potasio alto. La cantidad exacta de carbohidratos que ingieras depende de varios factores, pero te sugiero ir a lo seguro y no pasarte
* Entre 4-6 g de carbohidratos por kilo de masa corporal magra es un buen punto de partida, preferentemente el extremo inferior (4) si no tiene experiencia con los refeeds de hidratos ni cómo reaccionas al hacerlos.
* Si lo haces bien, esto tendrá el efecto de pasar el agua fuera de la célula muscular a la célula muscular. Junto con el aumento de glucógeno, te dará un aspecto más seco y lleno al día siguiente (idealmente también causar un «desagüe» durante la noche)