Entrenamiento de hombros: 8 ejercicios principales

Brazos, piernas, glúteos y abdomen, todas estas partes del cuerpo deben entrenarse para mantener una buena forma. ¿Pero alguna vez has pensado en la importancia de un entrenamiento de hombros?

Este grupo de músculos merece mucha atención porque da estabilidad y fuerza a las extremidades superiores. ¿Quiere entender por qué debería hacer ejercicios de hombro?

¿Por qué debería entrenar los hombros?

No importa si son hombres o mujeres, la mayoría quiere que estos músculos bien definidos se luzcan con una silueta más hermosa.

Siempre es bueno para la autoestima llevar camisa, en el caso de los hombres; o un vestido sin mangas, para mujeres; y ver esta región bien diseñada en el espejo como si fuera un accesorio visual más.

Pero eso no es todo lo que hace el entrenamiento de hombros para quienes practican ejercicios específicos para ese grupo de músculos.

¿Quieres conocer algunos de los beneficios de un entrenamiento completo de hombros? Sepa que entrenar los hombros:

Mejora la postura y fortalece los músculos que le rodean;

Promueve un rango de movimiento mejorado;

Previene lesiones en la región.

¿Alguna vez se ha detenido a evaluar cuánto usa sus hombros durante el día? Hay mucho más en el movimiento de esta región que solo el músculo en sí. Por lo tanto, realizar entrenamientos de hombros es tan importante para mantener una estética armoniosa como para una buena salud muscular.

¿Qué músculos forman parte de los hombros?

Para lograr estos beneficios, necesita hacer ejercicios de hombro que cubran toda la región, que está compuesto por el músculo deltoides, que se divide en tres partes: anterior (frontal), lateral y posterior (posterior). Además, el hombro también está rodeado por el músculo conocido como manguito rotador, formado por 4 músculos que brindan protección alrededor de las articulaciones que conectan el hombro y los brazos.

Para beneficio general de la región, durante el entrenamiento también se trabajarán otros grupos musculares del brazo, como bíceps, tríceps y antebrazos.

Pero esta rutina implica no solo definición muscular, con entrenamiento de hombros para hipertrofia y fortalecimiento, además de estirar esta región, lo que evitará lesiones y recuperará la flexibilidad durante el entrenamiento.

Conozca los ejercicios importantes: entrenamiento completo de hombros y trapecios o entrenamiento de pecho y hombros, etc.

Entrenamiento de hombros con mancuernas

Este ejercicio de Entrenamiento con pesas es ideal para trabajar los deltoides anterior y lateral, pero también está indicado como entrenamiento de pecho, hombros y tríceps, además de trabajar el trapecio.

Lo ideal es sentarse con la espalda muy recta, sujetar una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, abrir los brazos y mantener los codos doblados.

Levante las mancuernas en posición vertical hasta que sus brazos estén extendidos, luego bájelas nuevamente hasta que toquen sus hombros.

Levantamiento de pesas lateral

La elevación lateral favorece la estabilización de las articulaciones, el fortalecimiento y definición de los músculos, además del desarrollo de los deltoides.

Es posible realizar el ejercicio sentado o de pie. Si lo desea, puede hacer el movimiento con ambos brazos o uno a la vez.

Tome las pesas, mantenga los brazos a los lados y levante las mancuernas, pero no exceda la línea de los hombros.

Elevación frontal

Este entrenamiento de hombro y trapecio funcionará bien en el deltoides anterior, pero también en la parte lateral y superior del pecho.

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o barras, pero lo importante es que el equipo se sostenga con el dorso de las manos hacia arriba, a la altura de los hombros.

Comience con los brazos completamente estirados hacia abajo, suba los brazos hasta la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial.

Remo alto para hombros

Este entrenamiento del hombro posterior también funcionará en el deltoides lateral y el trapecio.

Sostenga dos mancuernas con los brazos bien extendidos, incline su cuerpo hacia adelante usando su cintura como referencia, mantenga la cabeza erguida y la espalda recta.

Levanta las mancuernas hasta el nivel de tus oídos, con las palmas hacia adentro, mantén los codos ligeramente doblados. Baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial.

Fila baja con gomas

En este entrenamiento de hombros y bíceps, también se trabajarán los músculos del trapecio y la espalda.

Siéntese con ambas piernas completamente extendidas, coloque la banda elástica en las plantas de sus pies y sujételo fuerte. Tira hasta que tus codos toquen tus costillas. Regrese lentamente a la posición inicial.

Desarrollo de hombros con barras.

Este es un entrenamiento avanzado de hombros., que trabaja las tres partes del deltoides.

Para realizar este ejercicio es necesario utilizar un banco recto con una pequeña inclinación. El practicante debe mantener su espalda completamente apoyada en el respaldo.

Es necesario sostener las barras con ambas manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante, los codos deben estar flexionados a los lados del cuerpo mientras se levanta la carga hasta el cuello.

En este punto del movimiento, los antebrazos deben estar en posición vertical y los omóplatos hacia atrás.

Empuje la barra hacia arriba con la fuerza de los músculos del hombro, hasta que los codos se extiendan por encima de la cabeza. Baje flexionando los codos lentamente hasta la posición inicial.

Fortalecimiento diagonal

Este original ejercicio de Pilates trabajará los músculos de los hombros, los rotadores superiores y los omóplatos. Este ejercicio también es ideal para los deltoides posteriores.

El practicante debe arrodillarse en el carrito por la barra de resorte del Reformer, sujetar la correa de mano con el codo extendido y el hombro abducido, ir tirando de manera que el elástico se estire y el brazo levantado levemente hacia arriba. Puede variar usando la polea.

Crucifijo inverso con mancuernas

Este ejercicio llega a la parte posterior del deltoides, que no debe quedar relegada en el entrenamiento de hombros.

Párese con los pies ligeramente separados, mantenga los brazos extendidos con una mancuerna en cada mano al ancho de su cadera, flexione ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante para que su torso quede paralelo al suelo.

Levante las mancuernas lateralmente, justo por encima de los hombros, de modo que los omóplatos estén más juntos. En el camino de regreso, los brazos con mancuernas deben detenerse al ancho de la cadera sin tocarse.

Otra forma de realizar el ejercicio es sentarse en un banco para ayudar a flexionar las piernas. En este caso, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado por encima de las rodillas.

También es posible hacer el mismo ejercicio sentado en la polea.

Para concluir: estirar los hombros

Estírese siempre que pueda durante el día, pero especialmente antes de comenzar un entrenamiento completo de hombros, ya sea que sea principiante o avanzado. Y recuerda: para estirar, no se necesita ningún dispositivo ni peso.

El primer movimiento consiste en extender un brazo y llevarlo delante del cuerpo con el otro brazo. Repite los lados.

El segundo movimiento consiste en llevar un brazo hacia arriba y hacia atrás, con los codos doblados y forzar el estiramiento con la otra mano. Repita en el otro lado.

El tercer movimiento de estiramiento consiste en extender ambos brazos, unir los dedos y forzar el estiramiento hacia adelante, como estirando.

Comienza los ejercicios y termina así y realizarás

Para realizar un mejor entrenamiento de hombros, comience los ejercicios y termine así. Asegúrate de que los resultados sean mejores.

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