¿Qué es el almidón resistente + las fuentes de alimentos y los consejos para cocinar?

papas

El almidón resistente puede explicar la gran salud en las culturas tradicionales donde los alimentos ricos en carbohidratos como las patatas y el arroz son alimentos básicos. Nutre los probióticos del intestino, permitiéndoles producir nutrientes, apoyar la inmunidad y controlar la inflamación. Conozca la definición y los tipos de almidón resistente, las fuentes de alimentos y los consejos de cocina para aumentarlo en su dieta.

Tipos de almidón

Hay dos tipos de almidón según sus estructuras químicas ramificadas: amilosa y amilopectina.

Almidón digestivo vs resistente

Los almidones también se clasifican según la comerciabilidad y el índice glucémico (la velocidad a la que aumenta el almidón de azúcar en sangre):

¿Qué es el almidón resistente?

Los almidones resistentes son los almidones que son resistentes a la digestión en el intestino delgado. Por lo tanto, no ingresan al intestino delgado, sino que son fermentadas por las bacterias intestinales en el intestino grueso. [1, 2, 3].

Los almidones resistentes tampoco aumentan el azúcar en sangre como lo hacen los almidones típicos no resistentes (digeridos). Tienen un índice glucémico bajo, lo que significa niveles bajos de azúcar en sangre. [4, 5].

Sin embargo, algunas fuentes de alimentos integrales de almidón resistente contienen una mezcla de almidones resistentes y no resistentes, por lo que el índice glucémico real de estos alimentos varía.

Los alimentos insaturados promueven las bacterias buenas en el colon que, a su vez, producen butirato y vitamina K2, que apoyan la inmunidad, reducen la inflamación y más [6, 7].

Fuentes

Hay cinco tipos diferentes de almidón resistente, clasificados por sus fuentes:

Todos los tipos de RS son beneficiosos para la salud, pero tienen diferentes efectos en su cuerpo. [11].

Por ejemplo, los tipos 1, 2 y 4 pueden ayudar al control del nivel de azúcar en sangre, mientras que los tipos 2 y 3 pueden ayudar a controlar el peso y el metabolismo de las grasas. [12, 8, 13].

Métodos de cocción que aumentan el almidón resistente al tipo 3

1) Cocinar y enfriar carbohidratos

Cuando se calienta en agua almidón con alto contenido de amilosa, los gránulos de almidón absorben agua y se hinchan. Una vez que el almidón cocido se ha enfriado, las moléculas de almidón (amilosa) reorganizan (cristalizan) las estructuras y se vuelven más digeribles. Este proceso se llama recuperación.

Los alimentos con almidón cocidos y refrigerados con almidón resistente se pueden calentar a bajas temperaturas (por debajo de 175 ° F) para mantener un contenido de almidón resistente. [14].

2) Papas horneadas y refrigeradas frente a papas hervidas

Hornear no degrada el almidón tanto como hervir. Las papas enfriadas (40 ° F) tienen almidón más resistente que las papas calientes o recalentadas (150 ° F). Las patatas refrigeradas contienen almidón, que se digiere menos que el almidón cocido. [15].

3) Arroz Cocido y Refrigerado

El arroz al vapor, la cocción a presión y el sofrito crean niveles más altos de almidón resistente que el arroz hervido. Cuando el arroz se enfría después de aumentar el contenido de almidón resistente [16, 17].

Puede obtener más información sobre la «dieta resistente al almidón» en esta publicación.

Fuentes suplementarias de almidón resistente

Además de comer frutas, verduras y alimentos con almidón enumerados anteriormente, se encuentran disponibles fuentes adicionales de almidón puro resistente.

¿Qué es el almidón resistente + las fuentes de alimentos y los consejos para cocinar? 2

1) almidón de patata crudo

El almidón de patata crudo tiene el mayor contenido de almidón resistente y el índice glucémico más bajo. El siguiente contenido más alto de almidón resistente está en el maíz, seguido de tapioca, trigo y arroz. [4].

2) Hi-corn

Hi-corn es un almidón rico en amilosa que se ha tratado con calor y humedad para aumentar significativamente su contenido de almidón resistente. [8].

Si es sensible a los almidones de origen vegetal, Hi-corn es una buena opción hipoalergénica. No proviene de una planta de solanáceas y el procesamiento destruye la mayoría de los estimulantes inmunológicos de origen vegetal. Sin embargo, las personas con alergia al maíz pueden querer evitarlo.

Hi-corn contiene una cantidad excepcionalmente alta de almidón resistente (50%) y fibra dietética. Una porción (11 gramos) contiene hasta 7 gramos de fibra dietética. A diferencia de otras fuentes naturales de almidón resistente, Hi-corn tiene una alta temperatura de gelatinización que asegura su capacidad para sobrevivir y mantenerse resistente en la mayoría de las condiciones normales de procesamiento de alimentos. [18, 19].

Hi-corn se usa en una variedad de alimentos procesados, incluidos bocadillos bajos en grasa, pan rico en fibra, fideos, pasta, cereales para el desayuno y productos sin gluten. [20].

Siga leyendo: Beneficios para la salud del almidón resistente: metabolismo, autoinmunidad, inflamación y muchos más.

Puede ser interesante  Receptor Farnesoid-X (FXR) - SelfHacked

Deja un comentario