Más de 16 formas naturales de aliviar el síndrome premenstrual

Más de 16 formas naturales de aliviar el síndrome premenstrual 2

Casi todas las mujeres tendrán SPM en algún momento de su vida. Si bien los síntomas son leves e irregulares para muchos, el síndrome premenstrual puede ser una verdadera pesadilla para otros. Hay muchas causas probables de esta compleja condición, con fluctuaciones en los niveles hormonales y deficiencias nutricionales que juegan un papel clave. Siga leyendo para obtener más información sobre el síndrome premenstrual y descubrir qué modificaciones y suplementos de estilo de vida y dieta pueden aliviar sus síntomas.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual se caracteriza por una colección de síntomas físicos y emocionales que ocurren en las semanas previas a la menstruación. Los síntomas emocionales comunes incluyen [1, 2]:

Las propiedades físicas comunes incluyen:

Entonces, ¿qué es exactamente el síndrome premenstrual y por qué los síntomas varían tanto entre las mujeres?

Por lo general, se realizan cambios cíclicos en el cuerpo de la mujer en preparación para un posible embarazo. Estos cambios están regulados por estrógenos y progesterona, hormonas producidas en los ovarios. Estos, a su vez, son estimulados por las hormonas LH (hormona luteinizante), FSH (hormona estimulante del folículo) y GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas), que se producen en el cerebro.

Se cree que estos cambios cíclicos juegan un papel clave en los síntomas del síndrome premenstrual. Sin embargo, el SPM es más que cambios hormonales y los investigadores aún no tienen claro qué lo causa.

Si bien los cambios en los niveles hormonales durante un ciclo mensual pueden influir, también intervienen otros factores. Por ejemplo, si bien las fluctuaciones hormonales pueden causar hinchazón, sensibilidad y dolor en los senos y aumento de peso, es posible que no sean un factor en los síntomas emocionales que las mujeres experimentan con frecuencia. [1, 3].

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden estar relacionados con la forma en que el cerebro interpreta los cambios físicos durante la menstruación. Las mujeres con diferentes cerebros conectados pueden tener más dificultades para lidiar con los cambios hormonales que afectan su cuerpo [4, 3].

Otros estudios sugieren que las deficiencias nutricionales son una fuente de síntomas del síndrome premenstrual [5, 6, 7].

Hasta el 95% de las mujeres en edad reproductiva experimentarán una cierta cantidad de síndrome premenstrual. Si bien la mayoría solo tendrá una forma leve, alrededor del 5% de las mujeres pueden tener una forma más grave de síndrome premenstrual llamada trastorno disfórico premenstrual o PMDD. El TDPM se considera un trastorno depresivo en el que los síntomas son lo suficientemente graves como para afectar las actividades laborales, académicas o sociales normales. [8].

Posibles causas del síndrome premenstrual

1) Ard Estradiol (estrógeno)

El estradiol (E2) es el estrógeno más activo del cuerpo. Es importante no solo para la función reproductiva, sino también para la función del cerebro y la tiroides, la salud de los huesos y el mantenimiento de un peso saludable. [9, 10].

Si es así niveles más altos de estradiol en sangre durante la segunda mitad de su ciclo menstrual, esto puede provocar síntomas más graves del síndrome premenstrual. Además, la terapia hormonal con estradiol puede aumentar la gravedad de los síntomas. [11, 12].

Si su síndrome premenstrual interfiere con su vida, tiene sentido controlar y controlar sus niveles hormonales. Puede hacer esto con un simple análisis de sangre. La prueba de estradiol (17-beta-estradiol, E2) es la prueba de estrógeno más utilizada, pero es posible que también desee verificar sus niveles de estrona (E1).

2) Progesterona alta

La progesterona es otra hormona que juega un papel importante en la reproducción. Esta hormona ayuda a regular el ciclo menstrual y a preparar el cuerpo para el embarazo. Al igual que el estradiol, el aumento de los niveles de progesterona en sangre se ha relacionado con síntomas más graves del síndrome premenstrual. [13, 11].

En un estudio de 18 mujeres, los niveles altos de progesterona durante el ciclo menstrual se asociaron con síntomas más graves del síndrome premenstrual. Los niveles de progesterona aumentaron antes de los síntomas en 5-7 días. [14].

Puede controlar los niveles de progesterona haciéndose análisis de sangre u orina con regularidad.

3) alta hormona luteinizante (LH)

La hormona luteinizante (LH) se produce en el cerebro e indica a los ovarios que produzcan estradiol y progesterona. También hace que los ovarios liberen un óvulo (ovulación) y apoya las primeras etapas del embarazo. [15].

Los niveles de LH son altos durante la segunda mitad del mes asociado con mal humor y síntomas de síndrome premenstrual más graves [12].

4) Otras hormonas

Hay resultados contradictorios con respecto a la conexión entre los síntomas del síndrome premenstrual y otras hormonas, por ejemplo [16]:

5) Deficiencia de hierro

Los síntomas del síndrome premenstrual en realidad pueden deberse a razones no relacionadas con sus niveles hormonales. Un ejemplo de esto es la anemia por deficiencia de hierro. [17].

Los suplementos dietéticos y de hierro durante 2 meses redujeron significativamente los síntomas del síndrome premenstrual en un estudio de 40 mujeres con anemia [18].

En un estudio a largo plazo de más de 3000 mujeres seguidas durante 10 años, comer una dieta rica en hierro se relacionó con una incidencia 31% menor de síndrome premenstrual. [5].

Si es propenso a la anemia, debe controlar sus niveles de hierro y ferritina, junto con sus niveles de hemoglobina. Si su PMS desaparece o disminuye cuando mejoran sus niveles de hierro, ha encontrado al culpable de sus síntomas.

6) Magnesio bajo

Otro factor que puede estar causando o empeorando los síntomas del síndrome premenstrual es la falta de magnesio. El magnesio es importante para la función nerviosa y muscular y puede afectar el síndrome premenstrual [19].

Varios estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. Puede comprobar si está bajo haciendo un simple análisis de sangre o un análisis de orina de 24 horas. La deficiencia de magnesio es fácil de corregir, pero puede llevar un tiempo mostrar los efectos (2 meses). [6, 20, 21, 19].

7) bajo contenido de manganeso y calcio

Las mujeres con síndrome premenstrual pueden tener niveles bajos de manganeso y calcio [7].

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En un pequeño estudio de 10 mujeres, la ingesta de manganeso y calcio con una dieta baja en grasas aumentó los síntomas del estado de ánimo y el dolor durante el síndrome premenstrual [22].

Puede verificar sus niveles de manganeso con un simple análisis de sangre.

Estrategias complementarias para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Los siguientes cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual en la mayoría de los casos. Recuerde hablar con un médico antes de implementar cualquier cambio importante en su estilo de vida o dieta y siga siempre sus recomendaciones.

Si no los maneja con estas estrategias o si interfieren con su salud y sus actividades diarias, busque atención médica. Según el tipo y la gravedad de sus síntomas, su médico le recetará medicamentos como antidepresivos, analgésicos, diuréticos y píldoras anticonceptivas.

Modificaciones de estilo de vida

1) ejercicio

El ejercicio puede ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual, como se vio en 2 ensayos clínicos en 110 mujeres. Ejercicio aerobico (correr, caminar, nadar, etc.) funciona mejor para aliviar los síntomas físicos [23, 24].

2) Reducir el estrés

se observa estrés se asoció con una mayor gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual en un estudio de 98 estudiantes coreanos. Estimular el estrés tanto como sea posible e implementar estrategias destinadas a reducir la ansiedad puede ayudar a prevenir los síntomas graves del síndrome premenstrual [25].

Por ejemplo, técnicas de relajación, incluida la atención plena y la terapia de relajación cognitivo-conductual, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual como se vio en un ensayo de 60 mujeres [26, 27].

El yoga es una técnica de relajación que puede ayudar a aliviar los síntomas físicos, especialmente el dolor, como se vio en un ensayo clínico en 64 mujeres. [28].

3) dejar de fumar

Sus síntomas de síndrome premenstrual pueden mejorar si tiene dejar de fumar. Las mujeres que fuman informaron síntomas de síndrome premenstrual más problemáticos en una encuesta de 23 mujeres [1].

4) Beba menos alcohol

Metadatos de 19 estudios relacionados con la ingesta de alcohol con una mayor probabilidad de tener síndrome premenstrual. Beber menos el alcohol puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual [29]

5) Acupuntura

Varios estudios han demostrado una mejora en los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente el dolor, después de la acupuntura. [30, 31].

Dieta y suplementos

6) Consuma una dieta rica en hierro

En un estudio de 116,678 enfermeras estadounidenses, comer una dieta rica en hierro se relacionó con un 31% menos de riesgo de síndrome premenstrual [5].

Asegúrese de tener suficiente hierro en su dieta. Estos alimentos son ricos en hierro:

7) Manganeso

La dieta baja en manganeso puede empeorar su estado de ánimo y aumentar los síntomas de dolor en el síndrome premenstrual [22].

Para aumentar el manganeso en su dieta, coma más:

  • Cereales integrales
  • Nueces
  • tofu
  • Patatas dulces
  • Garbanzos
  • Verduras de hoja como la espinaca.
  • Tae

8) Coma menos sal y carbohidratos

Las mujeres saladas suelen comer alimentos dulces o salados. Pero estos alimentos pueden agravar los síntomas. Comer menos sal y carbohidratos La hinchazón se puede prevenir en mujeres con este síntoma. [32].

9) Ácidos grasos omega-3

EPA y DHA redujeron los síntomas del síndrome premenstrual, como cambios de humor, fatiga y depresión en un ensayo clínico de 124 mujeres [33].

En otro ensayo de 70 mujeres, el aceite de krill (cuya composición en ácidos grasos es muy similar a la del aceite de pescado) redujo el estrés, la depresión, la irritabilidad y la dependencia del alivio del dolor. [34].

10) Azafrán

El azafrán es uno de los usos más antiguos para tratar el síndrome premenstrual. [35].

Cuando las mujeres olían a aserrín durante tan solo 20 minutos, redujo significativamente los síntomas del síndrome premenstrual y mejoró sus períodos irregulares en un ensayo clínico en 35 mujeres. Este efecto se produjo al reducir la hormona del estrés cortisol. [36].

Además, en otro ensayo de 50 mujeres, la suplementación diaria con azafrán durante dos meses redujo los síntomas del síndrome premenstrual. [35].

11) Sauzgatillo (Vitex agnus castus)

En muchos estudios clínicos, el sauzgatillo ha reducido una variedad de síntomas del síndrome premenstrual que incluyen dolor y molestias en los senos, hinchazón, estreñimiento, irritabilidad, estado de ánimo deprimido, ira y migrañas. [37].

En un ensayo de 128 mujeres con síndrome premenstrual, el dolor de pecho y sensible, la hinchazón, el estreñimiento, la irritabilidad, la depresión y las migrañas disminuyeron significativamente para las tratadas con sauzgatillo durante 6 meses. [38].

El sauzgatillo puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual al reducir la prolactina, que restaura los niveles de estrógeno. Además, el sauzgatillo reduce los niveles de progesterona, normalizando la proporción de progesterona a estrógeno. Estos ajustes hormonales pueden proporcionar un alivio significativo de los síntomas durante el síndrome premenstrual. [39].

12) Hinojo

El hinojo redujo la gravedad de los síntomas en 90 mujeres jóvenes con síndrome premenstrual moderado a grave [40].

13) magnesio

Los suplementos de magnesio han mejorado los síntomas del síndrome premenstrual en varios estudios [6, 20, 21, 19].

14) curcumina

Otro suplemento que puede ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual es la curcumina. Previene la disminución de los niveles de BDNF, lo que puede mejorar los síntomas psicológicos y físicos del síndrome premenstrual. [41, 42].

15) calcio

Los estudios de 144 mujeres muestran que los suplementos de calcio pueden aliviar la ansiedad, la depresión, la hinchazón y el dolor en las personas con síndrome premenstrual. [43, 44].

Otros suplementos que ayudarán

Otros suplementos que han demostrado ayudar con el síndrome premenstrual en ensayos clínicos incluyen:

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