La dieta MIND está adaptada de las dietas mediterránea y DASH para apoyar la salud del cerebro y el corazón. Siga leyendo para conocer alimentos, consejos, recetas y ocasiones especiales.
¿Qué es la dieta MIND?
La mente (Intervención mediterránea-DASH para el retraso neuroregenerativo) dieta basada en la Mediterráneo y PIZCA (Enfoque nutricional para detener la hipertensión), con modificaciones basadas en la evidencia científica sobre los efectos de la nutrición en la función cerebral [1, 2].
Esta dieta se basó en los resultados de un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. El objetivo era exponer y destacar los alimentos que son saludables para el cerebro y que se cree que reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer. [2, 1].
La dieta MIND frente a dietas similares
Para comprender mejor cómo funciona la dieta MIND, debemos observar más de cerca las dietas derivadas de ella. La dieta mediterránea está diseñada para apoyar la salud del corazón, pero también protege contra enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. La dieta DASH se desarrolló para reducir la presión arterial alta. Ambas dietas también mejoran la cognición [3, 4, 5, 6].
La dieta MIND enfatiza los alimentos de origen vegetal y limita las carnes rojas, el azúcar y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Se diferencia de las dietas mediterráneas y DASH al especificar cantidades por porción de grupos de alimentos específicos que reducen la inflamación y reducen la tasa de demencia y Alzheimer galar. Estos incluyen verduras de hoja verde, nueces, bayas y pescado. [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].
En estudios observacionales entre 900 y 16.000 personas mayores de 58 años, consumir una La dieta MIND se relacionó con una mejor memoria, un deterioro cognitivo reducido y tasas más bajas de Alzheimer y demencia. [14, 2, 1].
Alimentos dietéticos MIND
La dieta MIND se centra en alimentos ricos en antioxidantes (luteína, carotenoides y flavonoides), vitaminas (E, folato y niacina), y Omega 3 ácidos grasos. Limita los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans [2].
Esta dieta describe 10 categorías de alimentos saludables para el cerebro y proporciona recomendaciones de asistencia mínima para cada uno para maximizar los beneficios [1]:
- Granos integrales (p. Ej., Quinua, arroz integral, avena):
- 3 porciones al día
- Cantidad por porción: ½ taza
- Vegetales de hoja verde (p. Ej., Espinacas, col rizada, acelgas, collages, rúcula):
- 6 porciones por semana
- Cantidad de la porción: 1 taza cruda, ½ taza hervida
- Nueces (por ejemplo, nueces, macadamias, almendras, nueces):
- 5 porciones por semana
- Cantidad de la porción: ⅓ taza
- Frijoles (por ejemplo, lentejas, garbanzos, frijoles taza, frijoles pintos, frijoles negros, etc.):
- 3 porciones por semana
- Tamaño del servidor: ½ taza
- Bayas (p. Ej., Arándanos, fresas, moras, frambuesas):
- 2 porciones por semana
- Cantidad por porción: ½ taza
- Aves (pollo, pavo):
- 2 porciones por semana
- Tamaño de la porción: 3 onzas cocidas
- Otras verduras (p. Ej., Brócoli, coliflor, judías verdes, zanahorias, calabazas, pimientos):
- 1 ración al día
- Cantidad de la porción: 1 taza cruda, ½ taza hervida
- Pescado (por ejemplo, salmón, caballa, trucha, fletán, sardinas, arenque):
- 1 porción a la semana
- Tamaño de la porción: 3 onzas cocidas
- El vino (tinto o blanco; vino tinto) contiene resveratrol, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer. [15])
- No más de un vaso al día
- Tamaño de la porción: 5 onzas
- Aceite de oliva virgen extra como aceite principal
La dieta MIND fomenta limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y / o trans a las siguientes cantidades máximas [1]:
- Mantequilla y margarina: 1 cucharada / día
- Bollería y dulces: 5 raciones / semana
- Carnes rojas: 4 raciones / semana
- Queso: 1 ración / semana
- Comida frita o rápida: 1 ración / semana
El plan de dieta MIND
El enfoque principal de la dieta MIND es aumentar los tipos de alimentos que apoyan la salud del cerebro y reducir los que no lo hacen. sí No hay límites de calorías ni de comidas al día y, a diferencia de otras dietas, no es necesario eliminar grupos de alimentos enteros, como grasas o carbohidratos. [16].
La dieta MIND no es una dieta estricta. En cambio, proporciona pautas a seguir diaria o semanalmente. En un estudio observacional, se redujo incluso después de la dieta. incidencia de la enfermedad de Alzheimer en más de 900 adultos (58 – 98 años) [1, 17, 2].
Al elegir los alimentos dietéticos MIND, es mejor elegir bayas y verduras frescas o congeladas.. Las vitaminas y minerales frescos y congelados son más ricos en vitaminas y minerales que apoyan la salud del cerebro en comparación con los alimentos precocinados o enlatados. [18, 19].
Para ayudarlo a adherirse a la dieta MIND, recuerde los siguientes consejos:
- Trate de comer una ensalada verde todos los días. Acompañe con sopa o sándwich a la hora del almuerzo o incluya uno antes de la cena.
- Tenga bayas congeladas a mano. Estos son más baratos y están disponibles todo el año. Agréguelos con batidos matutinos, avena o como refrigerio rápido.
- Elija cereales integrales en lugar de refinados. Come arroz integral, quinua o granos antiguos sobre pasta blanca y pan.
- Cocine comidas sin carne para un almuerzo fácil. Las grosellas con frijoles y chile, el dahl de lentejas y las grosellas de garbanzo son excelentes para el almuerzo en los días de trabajo más ajetreados.
Recomendaciones de comidas dietéticas MIND
Desayuno
- Avena cortada en acero con arándanos y almendras
- Frittata de verduras con espinacas, col rizada, champiñones y pimientos
Almuerzo
- Chile con pavo molido, tomates, frijoles negros, ñame y guarnición de arroz integral
- Ensalada de col rizada y quinua con almendras, tomates, brócoli; sidra aderezo de vinagre y aceite de oliva virgen extra
- Ensalada tabulé: trigo bulgar con perejil, col rizada y tomates; aderezo de tahini y limón
Cena
- Salmón triturado al horno con nueces y quinua; ensalada seca con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico; 1 vaso de vino tinto
- Revuelva la pechuga de pollo frito, el brócoli, la coliflor, los pimientos y los anacardos sobre arroz integral
La dieta de los vegetarianos
Ácidos grasos omega-3
Se elaboran ácidos grasos omega-3 a base de pescado EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), pero las fuentes vegetales proporcionan solo ALA (ácido alfa-linolénico), un precursor que no se convierte de manera eficiente en DHA y EPA en el cuerpo. [20].
La principal desventaja de seguir una dieta vegetariana como MIND es la falta de ácidos grasos omega-3 DHA que están fuertemente asociados con tasas reducidas de enfermedad de Alzheimer. [1, 21].
Otras dos opciones incluyen omega-3 para vegetarianos aceite de algas omega-3 y ola perilla.
Los suplementos de aceite de algas son una alternativa prometedora debido a su alto contenido de DHA, cantidades comparables a las que se encuentran en el pescado. [22].
El aceite de perilla se deriva de las semillas de perilla y tiene la capacidad de prevenir o ayudar al Alzheimer. En ratas, ratones y células nerviosas, ALA de ola perilla tenía efectos similares al DHA sobre la cognición. Aunque las semillas de chía también son ricas en ALA, no han mejorado el deterioro cognitivo en ratones [23, 24, 25, 26].
B12
Las proteínas animales son ricas en B12, una vitamina esencial no se encuentra comúnmente en alimentos de origen vegetal. La B12 es esencial para la síntesis de ADN y la salud de los nervios y la sangre. Un nivel bajo de B12 se ha relacionado con una cognición reducida y un aumento de las tasas de enfermedad de Alzheimer en estudios clínicos y observacionales [27, 28, 29, 30].
Los vegetarianos pueden complementar la dieta MIND con alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12 algas nori y hongos shitake o tomar suplementos [31, 32].
Proteína
El espectro completo de aminoácidos derivados de proteínas es esencial para la función cerebral y la cognición adecuadas.. Los vegetarianos deben omitir todas las proteínas de origen animal en la dieta MIND para compensar la pérdida de aproximadamente 75 g de proteína por semana. [33].
Algunos alimentos de origen vegetal contienen un alto contenido de proteínas. [34]:
- Tempeh (3 oz): 17 g
- Semillas de calabaza (⅓ taza): 33g
- Almendras (⅓ taza): 18g
- Lentejas, crudas (½ taza): 16g
- Tofu (3 oz): 14 g
- Frijoles negros, sin cocer (½ taza): 13g
- Quinua, cruda (½ taza): 9g
Recetas De Dieta Mental
Frittata Hierbas y Verduras
- Engrase ligeramente una fuente para hornear de 6 «x 8» con aceite de oliva. Precaliente el horno a 375 ° F.
- Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue ½ taza de pimientos morrones, ½ taza de hongo shiitake y saltee durante 3 minutos.
- Agrega 2 dientes de carne picada. ajo y pizca de hojuelas de pimiento rojo.
- Agregue 2 tazas de repollo, 1 taza de espinaca y 1 taza de acelga. Saltee hasta que se ablande y retire del fuego.
- Batir 10 huevos y agregar 1 cucharada de tomillo, 1 cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta fresca. Coloque las verduras cocidas en el fondo de la fuente para hornear. Vierta la mezcla de huevo y hornee de 25 a 30 minutos.
* Realiza 6 porciones.
Nuez con costra de salmón
- Ponga 1½ taza de nueces en un procesador de alimentos. Agregue 3 cucharadas de bizcocho de pan, la cáscara de un limón, 1½ cucharada de aceite de oliva virgen extra y 3 cucharadas de eneldo fresco; pulsa hasta que se desmorone. Condimentar con sal y pimienta; poner a un lado.
- Coloque 6 x 3 onzas de filetes de salmón en una bandeja para hornear con papel pergamino. Cubra con un pincel con mostaza de Dijon.
- Vierta ⅓ de taza de mezcla crujiente de nueces sobre cada filete y presione suavemente. Cubra y refrigere por hasta 2 horas.
- Hornee a 350 ° F de 15 a 20 minutos, o hasta que el salmón forme un tenedor.
- Sirva con arroz integral y una ensalada.
* Realiza 6 porciones.
Tres frijoles de chile
- Agregue 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cebolla picada a una olla grande a fuego medio. Saltee durante unos 5 a 6 minutos.
- Agregue 2 dientes de ajo picados, 1 semilla de jalapeño y carne picada, 1 pimiento rojo picado, ½ cucharadita seca orégano, 1 cucharada de comino seco en polvo y 2 cucharadas de chile seco en polvo. Cocine mientras revuelve durante 3 minutos.
- Agregue 1 taza de salsa de tomate, 1 taza de agua, 15 onzas de frijoles negros cocidos, 15 onzas de frijoles pintos hervidos, 15 onzas de frijoles rojos hervidos y una bolsa de 1 libra de maíz congelado.
- Deje hervir a fuego lento, reduzca el fuego a bajo y cocine durante 20 minutos.
- Después de 20 minutos, machaca algunos de los frijoles para espesar el chile. Agregue más agua si es necesario.
- Revuelva bien y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos.