Factores que pueden prevenir la respuesta al estrés y reducir el cortisol

Estrés

En esta era moderna, muchas personas sienten que están constantemente bajo estrés. Esto proviene no solo de los plazos de carrera, las presiones familiares y las obligaciones financieras, sino también de cualquier cosa que interrumpa el estado natural de equilibrio de nuestro cuerpo. A continuación, presentamos algunos consejos basados ​​en la ciencia para combatir los factores estresantes cotidianos.

Ciencia de la respuesta al estrés

Los dos sistemas principales

Los científicos de HPA Axis creen que hay dos sistemas principales en el cuerpo que median la respuesta al estrés; ambos resultan de la hipotálamo [1].

Uno de ellos se llama eje hipotálamo-hipófisis y suprarrenal (HPA) [1].

HPA son glándulas de tres ejes y liberan las siguientes hormonas: CRH (hipotálamo) -> ACTH (pituitaria) -> cortisol (suprarrenal) [1].

La otra ruta propuesta de estrés es la sistema simpaticomedular, donde se envían señales a las glándulas suprarrenales para liberar adrenalina y norepinefrina [2].

Se cree que el eje de la HPA se ocupa del estrés a largo plazo, mientras que el sistema simpaticomedular parece ocuparse más de los compresores agudos. Ambos pueden estar desequilibrados por el estrés, que también puede afectar muchas otras regiones y vías del cerebro. [2].

El cortisol en sangre humana es una medida de la respuesta al estrés, pero se han sugerido muchos otros marcadores para mostrar cómo el estrés afecta al cuerpo.

Límites

Tenga en cuenta que el eje HPA y el sistema simpaticomedular no son los únicos participantes en la respuesta al estrés. [3].

La actividad patógena, la relajación y la digestión pueden contrarrestarse mediante una actividad simpática de lucha o huida. Esto es parte de la vía colinérgica en el cuerpo.

Finalmente, la respuesta al estrés puede incluir muchos otros factores potenciales, incluida la química del cerebro, el medio ambiente, el estado de salud y la genética, que pueden variar de persona a persona.

Factores que pueden disminuir la respuesta al estrés

Cuando ver a un doctor

Recuerda que es natural y saludable activar la respuesta al estrés de forma moderada y por poco tiempo. Los problemas suelen surgir cuando la activación se vuelve crónica. [1].

Si su objetivo es mejorar los problemas importantes relacionados con el estrés, incluidos los trastornos de pánico o ansiedad, es importante que hable con su médico, especialmente si el estrés está afectando gravemente su vida diaria.

Los cambios mentales importantes, como la tristeza excesiva, el pánico, el bajo estado de ánimo persistente, la euforia o la ansiedad, son razones para consultar a un médico.

Su médico debe diagnosticar y tratar cualquier condición subyacente que esté causando sus síntomas.

Además, las personas no pueden realizar cambios por sí mismas con los tipos de enfoques enumerados en este artículo. En cambio, los factores evitables enumerados aquí están destinados a reducir el estrés diario y apoyar la salud mental y el bienestar en general.

Puede intentar evitar los factores que se enumeran a continuación si usted y su médico deciden que este puede ser un enfoque adecuado para reducir su respuesta al estrés.

Las estrategias que se enumeran a continuación nunca deben reemplazar lo que su médico recomienda o prescribe.

Finalmente, no hay evidencia clínica que respalde evitar algunos de los factores enumerados aquí como una forma de reducir el estrés.

Estilo de vida

  1. Contactos sociales positivos [4]
  2. Reír / ser feliz [5]
  3. Pasar tiempo en la naturaleza [6]
  4. Respiración diafragmática [7]
  5. Reflexión [8, 9]
  6. Yoga [10, 11]
  7. Estar físicamente activo (puede reducir el cortisol a largo plazo) [12].
  8. Baile regular [5]
  9. Terapia de Masajes [13]
  10. Terapia musical [5]
  11. EFT (técnica de libertad emocional)
  12. Dormir después de la pérdida de sueño [14]
  13. Restricción de glucosa / ayuno (si lo recomienda un médico) [15]
  14. Percusión (puede disminuir CRH) [16]
  15. Estimulación del nervio vaginal [17]

Comida

  1. Salmón y otros pescados grasos con alto contenido de omega 3 [18]
  2. Cúrcuma [19]
  3. Tae glas / L-teanina [20]
  4. Chocolate negro [21]

Suplementos (investigaciones)

Los suplementos para uso médico no han sido aprobados por la FDA y generalmente carecen de una sólida investigación clínica. Las regulaciones establecen estándares de fabricación para ellos, pero no garantizan que sean seguros o efectivos.

  1. Curcumina
  2. Aceite de pescado / DHA [5, 22]
  3. Rhodiola / Salidroside [23]
  4. Magnesio [24, 25, 26]
  5. Sinc [27]
  6. Selenio [28]
  7. Probióticos [29]
  8. Aceite de semilla de comino negro [30]
  9. Lisina [28]
  10. Vitamina C. [28]
  11. Hierba de San Juan [31]
  12. Oxitocina [4]
  13. Fosfatidilserina [5]
  14. Aromaterapia (aceite esencial de naranja) [32]
  15. Schisandra [33]
  16. Holy Basil / Tulsi – (en ratas) [34]
  17. Tribulus (destinado a reducir la CRH y el cortisol) [35]
  18. Ginseng (hipótesis para inhibir la ACTH en condiciones de estrés crónico) [36, 37]
  19. Cordyceps (parece reducir los marcadores de estrés en ratas) [38]
  20. Ginkgo (investigado en condiciones de estrés agudo) [37]

Existe evidencia adecuada que respalda el uso de cualquiera de estos suplementos en personas sometidas a mucho estrés.

Dispositivos

  1. PEMF (se cree que depende del dispositivo utilizado) [39]
  2. tDCS (estimulación transcraneal de corriente continua) [40]
  3. TMS (estimulación magnética transcraneal) [41, 42]
  4. Electroacupuntura (parece reducir la CRH en ratas con IBS) [43]

Experimental: Vías hormonales

Los siguientes factores son teóricos. Ayudan a los científicos a comprender mejor la forma en que se responde al estrés, pero su impacto en los seres humanos no ha sido probado.

Asegúrese de hablar sobre los laboratorios relacionados con las hormonas con su médico y no comience ni deje de tomar hormonas recetadas a menos que lo recomiende un médico.

  1. Progesterona [28]
  2. GHRH (en hombres, pero no en mujeres) [44]

Factores que se alega para promover la actividad de GABA

Suplementos y dieta

Algunas teorías sugieren que GABA es el “signo calmante natural” de la mente. Se dice que es el neurotransmisor que puede aliviar la ansiedad, ayudar a las personas a dormir bien, relajarse y aliviar [45].

Los científicos plantean la hipótesis de que los GABAergics inhiben el retorno de HPA, incluidos los compuestos que activan GABAB. [46, 47] o GABAUNA. [48, 49] receptores. Muchos de estos compuestos están en investigación y no se han investigado adecuadamente en humanos.

Sin embargo, la investigación limitada sugiere que los siguientes suplementos o factores dietéticos pueden promover la actividad de GABA:

  1. Butirato [50]
  2. Dietas cetogénicas; Según una teoría no verificada, se metaboliza menos glutamato y más se convierte en GABA en la cetosis [51]. Los resultados son contradictorios [52].
  3. Honokiol (de Magnolia) [28]
  4. Teanina (del té verde) [28]
  5. Lúpulo [28]
  6. Escutelaria china [28]
  7. Kava, pero con precaución ya que la kava puede tener efectos secundarios. [28]
  8. Valeriana [28]
  9. Lavanda [53]
  10. Taurina [54]
  11. Ashwagandha [55]
  12. Bacopa [56]

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