Efectos de la sal en la salud: ¿es buena o mala para usted?

Sal

La sal tiene mala reputación entre las personas preocupadas por su salud, pero la imagen no es en blanco y negro. La verdad depende de si la sal es buena o mala para el individuo. Algunas personas quieren más, pero otras quieren menos. Siga leyendo para conocer las recomendaciones oficiales y los riesgos de una ingesta alta y baja de sal.

La controversia de la sal

La gente tiende a pensar que existe un componente alimenticio bien o olc, aunque la verdad se encuentra entre la mayor parte del tiempo.

Siempre que hay controversia o una combinación de opiniones, el paradigma bueno / malo suele ser defectuoso.

Algo puede ser bueno de una manera y malo de otra.

  • Puede ser bueno para una persona y malo para otra.
  • Puede ser bueno en un caso y malo en otro.

La razón por la que pensamos en estos términos es que ejerce presión cognitiva (o «desacuerdo») sobre nosotros para creer que algo que estamos haciendo puede ser perjudicial y útil. Queremos los beneficios, pero no queremos el daño.

La sal es una de esas cosas para las que no hay respuestas obvias pero que dependen de la persona y de la dosis..

Al igual que con la grasa saturada y las controversias que la rodean, las personas tienden a oscilar entre los extremos con respecto a la sal, en lugar de lograr el equilibrio correcto.

¿Cuánta sal comemos?

Se compone de sal sodio (40%) y cloruro (60%), ambos nutrientes esenciales tu cuerpo necesita funcionar.

El sodio promedio incluido en una dieta típica de EE. UU. Está entre 3.400-3.840 mg / día [1, 2].

La ingesta de sal en tiempos patológicos se estimó en menos de 1 g / día. [3], mucho menos que nuestros 9,6 g / día en una dieta estadounidense típica [1].

De hecho, un artículo del Revista de detección y prevención del cáncer Se observa que la ingesta humana de potasio ha disminuido significativamente desde el período Paleolítico hasta la actualidad, y el sodio ha aumentado significativamente. La relación sodio / potasio se redujo 20 veces [4].

¿De dónde viene nuestra sal?

  • Sobre 75% nuestra ingesta diaria de sal viene alimentos procesados [5].
  • Uno 15% Viene conscientemente agregando sal (es decir, sal para cocinar y de mesa) [5].
  • El resto 10% sucede naturalmente en alimentos integrales [5].

Recomendaciones de ingesta de sal

Las principales organizaciones de salud de EE. UU. Recomiendan nuestro sodio ingesta a por debajo de 2,300 mg por día:

  • El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) establece un límite de 2.300 mg por día.
  • La Academia de Nutrición y Dietética (AND) recomienda de 1.500 a 2.300 mg.
  • La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) también establece entre 1500 y 2300 mg [6].
  • Asociación Americana del Corazón (AHA): 1,500 mg [7].

En las mediciones diarias normales, eso significaría centrarse en él. menos de 1 cucharadita de sal por día.

Lo malo: posibles problemas con el exceso de sal

Alta presión sanguínea

Los profesionales de la salud de todo el mundo recomiendan restringir la ingesta de sodio porque aumenta la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. [8, 9].

Una revisión Cochrane en 2013 encontró que las personas con presión arterial alta reducen la presión arterial en 5.4 puntos sistólicos y 2.8 puntos diastólicos. Las personas con presión arterial normal muestran una disminución de 2.4 y 1.0 [10].

Un estudio encontró que reducir la ingesta de sodio era más eficaz para reducir la presión arterial en pacientes negros y asiáticos que en los blancos. [11].

Por otro lado, la restricción de sal puede no tener efectos directos sobre el riesgo de muerte o enfermedad cardiovascular, incluso en personas diagnosticadas con presión arterial alta. [12, 13].

Inflamación

Una preocupación con el exceso de sal es que puede aumentar el riesgo de enfermedad autoinmune al aumentar la inflamación relacionada con Th17. [14].

Se ha descubierto que la inflamación causada por la sal exacerba el daño tisular asociado con la hipertensión. [15], insuficiencia cardíaca congestionada [16]y asma [17].

El exceso de sal puede aumentar la aldosterona, que se asocia con muchas enfermedades crónicas y contribuye a la inflamación. [18, 19].

En particular, la aldosterona aumenta IL-6, IL-1b [20], TNF [21] y estimula Nf-kB, el interruptor maestro controlado por inflamación [18].

Sin embargo, no se encontró asociación entre una mayor ingesta de sodio y la inflamación sistémica. [22].

Mayor consumo de calorías.

La ingesta alta de sal puede hacer que coma más calorías (11% más) de las que consumiría de otra manera [23].

Dolor de cabeza

En un estudio sobre el consumo de sodio y los dolores de cabeza, las personas que consumían alimentos con alto contenido de sodio (alrededor de 8 g al día) tenían un tercio más de dolores de cabeza que quienes consumían alimentos con bajo contenido de sodio (alrededor de 4 g al día) [24].

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Además, no importaba si los voluntarios consumían la dieta occidental normal o la dieta DASH (Enfoque nutricional para detener la hipertensión). [24].

Sin embargo, puede ser el efecto de otros componentes en esos alimentos; estos estudios no muestran causalidad.

Deterioro cognitivo

En estudios con animales, una dieta alta en sal redujo significativamente los antioxidantes naturales y mostró un aumento en los radicales libres dañinos en lugar de la memoria cerebral. [25].

En un estudio con ratas, la presión arterial, la memoria, la ansiedad y los niveles de salud cognitiva en general se deterioraron significativamente para las ratas mayores alimentadas con una dieta alta en sal. [26].

Cálculos renales

Las personas propensas a los cálculos renales pueden necesitar reducir su ingesta de sal, ya que la excreción alta de sodio conduce a un nivel más alto de excreción de calcio en la orina. [27].

Nuevamente, la evidencia sobre este tema es mixta, pero se ha demostrado que si ingiere demasiado sodio, perderá más sodio y calcio en la orina. [27].

Los sujetos que consumieron más sodio tendieron a perder más calcio en la orina. Una mayor excreción de calcio puede conducir a la formación de cálculos renales, especialmente si la ingesta de líquidos es inadecuada. [28].

Pérdida de hueso

Debido a esta mayor excreción de calcio con una mayor ingesta de sodio, las personas con osteoporosis también pueden beneficiarse de una menor ingesta de sal. pero no hay evidencia clínica sólida que respalde esta.

Riesgo de cáncer

Los metadatos completos encontraron un fuerte vínculo entre la ingesta total de sal (y los alimentos ricos en sal) y el riesgo de cáncer de estómago en la población general. [29].

Estos estudios muestran asociación y no necesariamente significan que la sal sea el problema. Se necesitan ensayos clínicos controlados para verificar estos resultados.

Cataratas

Un estudio observacional realizado en Australia encontró un vínculo claro entre la ingesta alta de sodio y la presencia de cataratas, una condición con visión nublada asociada con el envejecimiento. [30].

Un estudio anterior realizado en Italia encontró una asociación significativa entre el alto consumo de sal. Se protegió una mayor ingesta de carne, queso y ciertas verduras (verduras crucíferas, espinacas, tomates, pimientos) [31].

Apnea del sueño

En un estudio de 97 pacientes, la ingesta alta de sodio indujo apnea del sueño si había presión arterial alta y niveles altos de aldosterona. [32].

Lo bueno: problemas potenciales con muy poca sal

La salud del corazón

Estudio publicado en el Revista estadounidense de hipertensión Se encontró que la dieta LDL baja en sodio aumentó en un 4.6% y los triglicéridos en un 5.9% [33].

La excreción de sodio en orina por debajo de 3 g por día se asoció con un mayor riesgo de muerte y hospitalización debido a enfermedades cardíacas en un gran ensayo observacional de casi 30.000 participantes [34].

Resistencia a la insulina y diabetes

En un estudio publicado en el Revista de metabolismo, una semana con una dieta baja en sodio provocó resistencia a la insulina en un grupo de voluntarios sanos (35).

En 638 diabetes tipo II, la sal restringió el riesgo de muerte por todas las causas, incluida la enfermedad cardiovascular [36].

Peligroso para los atletas

En los atletas, una ingesta más baja de sodio combinada con una ingesta mayor de agua puede causarlo. hiponatremia (niveles naturalmente bajos de sal), que pueden provocar dolores de cabeza, calambres / debilidad muscular o incluso convulsiones cuando son graves [37].

Traer

La conclusión es que la sal no es buena ni mala de por sí. La ingesta óptima dependerá de las condiciones de salud y muchos otros factores.

Por supuesto, te recomiendan consulte a su médico, especialmente si tiene presión arterial alta u otras afecciones crónicas.

En algunos casos, más o menos sal puede ser mejor para usted.

  • Si está sano, use sal al gusto, con moderación.
  • Si tiene presión arterial alta, reduzca el consumo de sal.
  • Si usted es un atleta, suda mucho o hace mucho ejercicio al día, asegúrese de consumir mucha sal y otros electrolitos.
  • Si tiene la presión arterial baja (por debajo de 110/70), intente probar más sal consultando a su médico.

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