El eritritol es un sustituto común del azúcar con cero calorías. Es un aditivo desdentado que puede ser adecuado para personas obesas y diabéticas. Pero, ¿hay algún inconveniente en su uso? Siga leyendo para conocer los beneficios, la dosis y los efectos secundarios del eritritol.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol es un edulcorante bajo en calorías que sabe casi a azúcar. Pertenece a la familia del alcohol de azúcar (poliol) y se utiliza en las industrias alimentaria y farmacéutica. [1].
Fue descubierto por el químico escocés John Stenhouse en 1848. Fue aprobado por la FDA como aditivo alimentario en 2001. [2].
Aunque el eritritol es un 60-80% más dulce que el azúcar de mesa, tiene un 95% menos de calorías por gramo. También tiene menos calorías que otros edulcorantes como xilitol, manitol y sorbitol. [3].
Aunque pequeñas cantidades de eritritol se encuentran naturalmente en frutas y verduras, en realidad se produce en la industria fermentando glucosa. [4].
El eritritol es más difícil de producir que otros edulcorantes. Actualmente, los investigadores están intentando utilizar bacterias u otros hongos para optimizar el proceso de fermentación. [1].
Instantánea
Proponentes:
- Puede prevenir la caries dental
- No irrita el estómago
- El azúcar en sangre no sube
- Puede ser adecuado para la diabetes.
- Adecuado para dieta cetogénica
Escépticos:
- Sin evidencia clínica de alta calidad
- No debe combinarse con fructosa.
- Algunas personas pueden ser alérgicas
Cómo funciona
El eritritol crea una sensación de dulzura al activar los receptores de sabor dulce en la lengua, como otros edulcorantes. Estos receptores se activan en el cerebro, que estimula la recompensa, y en el intestino, que puede aumentar la descomposición de grasas. [5, 6, 7, 8, 9].
Debido a su pequeño tamaño, el intestino delgado absorbe el eritritol más rápidamente que otros edulcorantes comunes (como el xilitol y el manitol). [10].
La mayor parte del cuerpo no puede descomponer la mayor parte del eritritol; no tenemos las enzimas para hacerlo. Es por eso que el eritritol excretado en la orina no se modifica. [10, 11].
Debido a que el eritritol viaja intacto por el cuerpo, no aumenta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina. El eritritol se tolera bien y no produce efectos tóxicos significativos en el cuerpo. [10].
Beneficios del eritritol
1) Puede prevenir la caries dental
En un estudio de 485 niños bebieron eritritol, xilitol o sorbitol 3 veces al día durante 3 años. El eritritol previno la caries en comparación con los otros edulcorantes [12, 13].
En otro estudio, 136 adolescentes recibieron una dosis diaria de xilitol, eritritol o sorbitol durante 6 meses. El eritritol y el xilitol redujeron significativamente la placa dental [14].
El eritritol reduce la placa dental, las caries y la presencia de bacterias en los dientes (revisión sistemática). Ha mejorado la salud bucal mejor que el sorbitol o el xilitol. [15].
2) Puede que no cause diarrea ni indigestión.
El intestino delgado absorbe rápidamente el eritritol. Debido a que no permanece mucho tiempo en el intestino, no puede atraer agua, la principal causa de la diarrea acuosa de los edulcorantes. [16].
Es por eso que el eritritol causa diarrea con menos frecuencia que otros edulcorantes como el xilitol. [16].
A 55 adultos se les administró eritritol, xilitol y lactitol en dosis crecientes y se detuvieron con la dosis que les causó diarrea. La dosis en la que la diarrea causa diarrea fue mayor que en otros edulcorantes [17].
En otro estudio, 185 niños de entre 4 y 6 años consumieron diferentes dosis de eritritol. Incluso hasta 15 g de eritritol no causaron diarrea u otros problemas relacionados con el intestino. Solo se produjeron dosis de 20 y 25 g de diarrea. [18].
En 64 adultos jóvenes sanos, el eritritol causó menos alteraciones digestivas (hinchazón, flatulencia, ruido sordo) incluso en dosis altas (50 g), en comparación con el xilitol. [19].
3) No aumenta el azúcar en sangre ni la insulina (bueno para la diabetes)
En un estudio piloto, 5 hombres sanos recibieron eritritol (peso corporal 0,3 g / kg) o la misma cantidad de glucosa. El eritritol no alteró los niveles de glucosa en sangre ni de insulina. El cuerpo absorbió rápidamente más del 90% del eritritol ingerido y se excretó sin cambios a través de la orina. [20].
En otro estudio, a 10 sujetos obesos se les administraron diferentes dosis de eritritol, glucosa y xilitol. El eritritol no ha alterado los niveles de insulina y glucosa en sangre, por lo que es un edulcorante adecuado para personas obesas. [21].
Los pacientes diabéticos recibieron 20 g de eritritol en una sola dosis o diariamente durante 2 semanas. Ninguna dosis de eritritol tuvo ningún efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. [22].
En ratas diabéticas, el consumo de eritritol incluso redujo los niveles altos de glucosa en sangre [23].
Límites y Cuevas
- Falta de ensayos bien diseñados – Si bien existen estudios en humanos que respaldan el uso de eritritol como sustituto del azúcar, algunos son ciegos, aleatorizados y controlados. [24, 22, 17].
- Pequeños ejemplos – Varios estudios han registrado algunas personas, lo que significa que los efectos beneficiosos del eritritol pueden no ser ciertos si los estudios se repiten en una muestra más grande. [20, 21, 22].
Se necesitan más estudios bien diseñados para confirmar la seguridad y los beneficios del eritritol como sustituto del azúcar.
Información extra
Eritritol y ceto
El objetivo principal de una dieta cetogénica es reducir el consumo de carbohidratos tanto como sea posible al excluir alimentos como pan, pasta y azúcar. [25].
Los niveles estables de azúcar en sangre son importantes para que la dieta cetogénica funcione correctamente. Para lograr esto, el eritritol funciona como una alternativa al azúcar porque es bajo en calorías y no cambia los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo. [26, 20].
Índice glucémico de eritritol
El eritritol tiene un índice glucémico de 0, lo que significa que su consumo no tiene ningún efecto sobre el nivel de azúcar en sangre de una persona. Su índice glucémico también es el más bajo entre otros edulcorantes. [27].
Efectos secundarios y precauciones
El eritritol generalmente no tiene efectos secundarios y se tolera bien en cantidades adecuadas. Sin embargo, si se consume en exceso (más de 50 gramos), puede alterar la digestión y la diarrea. [28, 17].
En un estudio de 264 estudiantes universitarios de primer año, aquellos que aumentaron de peso y grasa alrededor de la cintura al comienzo del año tenían niveles altos de eritritol en sangre, lo que sugiere asociación potencial entre eritritol y aumento de peso. Este fue el primer estudio que demostró que el eritritol se produce a partir de la glucosa en el cuerpo y puede aumentar el riesgo de aumento de peso. [29].
No se sabe si el consumo oral de eritritol tendría el mismo efecto.
Algunas personas pueden ser alérgicas al eritritol. Una mujer tenia reacción alérgica (bultos rojos, elevados, cuerdas en la piel) después de beber un vaso de té con leche enlatada, que contenía eritritol (estudio de caso) [30].
Eritritol y otros edulcorantes
Vs. Stevia
La stevia tiene entre 100 y 300 veces la dulzura del azúcar de mesa. El eritritol, por otro lado, es solo del 60 al 80% más dulce que el azúcar de mesa. [31, 3].
La stevia y el eritritol no contienen calorías. [32, 15].
La stevia es generalmente segura y la ingesta diaria aceptable de stevia es de 4 mg / kg de peso corporal. No existe una dosis estandarizada para el consumo de eritritol; sin embargo, se ha demostrado que el consumo diario de 35 g es seguro y no presenta efectos secundarios. [33, 28].
Ambos edulcorantes se consideran seguros para los diabéticos, porque ninguno de ellos eleva los niveles de azúcar en sangre. [34, 22].
Vs. Xilitol
A diferencia del eritritol, el xilitol tiene un índice glucémico de 13, lo que significa que puede elevar los niveles de azúcar en sangre. También tiene un valor calórico de 2,4 kcal / g, es decir 12 veces más que el eritritol [27].
El xilitol tiene un nivel de dulzura de 1, lo que significa que proporciona la misma dulzura que el azúcar de mesa. Esta es una ventaja importante del xilitol, porque el nivel de dulzor del eritritol varía de 0,6 a 0,8. [3].
Los síntomas digestivos como flatulencia, diarrea y malestar estomacal se producen con el xilitol con mayor frecuencia. [28].
Combinación con fructosa
En un estudio, 37 adultos sanos bebieron bebidas que contenían fructosa y glucosa, fructosa y eritritol, o fructosa sola. Eritritol y fructosa combinan síntomas digestivos como diarrea y malestar estomacal [35].
Cuando la fructosa no se absorbe bien en el intestino delgado, se producen problemas de digestión. El eritritol bloquea la absorción de fructosa, lo que provoca problemas como diarrea y ruidos estomacales. [36].
Fuentes naturales y formas de suplementos
Las fuentes naturales de eritritol incluyen [37, 38, 11]:
- Uvas
- Champiñones
- Motivo
- Cerveza
- Vino
- Sandías
- Peras
- Salsa de soja
El eritritol suele estar disponible como tabletas y polvos granulados. También se encuentra como edulcorante en chicles, jarabes y productos de salud bucal. [3].
Dosis
No existe una dosis estandarizada para el uso de eritritol. Aún así, los síntomas digestivos como diarrea y malestar estomacal pueden detectarse después de tomar 50 g de eritritol en una sola dosis. Consumo diario 35 gramos El eritritol se considera seguro sin riesgo de efectos secundarios. [28].
Consulte a su médico antes de usar eritritol regularmente, ya que no se ha establecido la seguridad del uso a largo plazo y pueden ocurrir reacciones alérgicas. [30].
Reseñas y experiencias de usuarios
Las opiniones expresadas en esta sección provienen de usuarios que pueden o no tener antecedentes médicos. SelfDecode no respalda ningún producto, servicio o tratamiento en particular. No piense en las experiencias de los usuarios como consejos médicos. No demore ni ignore la búsqueda de asesoramiento médico profesional debido a algo que haya leído en SelfDecode.
Reseñas positivas:
Muchos usuarios dijeron que el eritritol es una buena opción de azúcar al preparar bebidas y postres debido a sus bajas calorías. También les gustó que es el edulcorante más parecido al azúcar de mesa sin regusto.
Los usuarios también elogiaron sus propiedades de protección dental.
Los usuarios diabéticos dijeron que gracias al eritritol, pueden disfrutar del privilegio de los productos dulces sin preocuparse por aumentar sus niveles de azúcar en sangre.
Algunos usuarios no informaron problemas estomacales o digestivos con el uso de eritritol.
Reseñas negativas:
Si bien no hay muchas críticas negativas sobre los efectos secundarios del eritritol, muchas personas se quejan de la falta de dulzura en comparación con otros sustitutos del azúcar como la stevia.