6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 2

Una de las realidades desafortunadas en nuestro mundo acelerado e impulsado por la tecnología es que muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas, ya sea en un escritorio en el trabajo, en el sofá de la casa o en el automóvil.

Si esto le resulta demasiado familiar, es probable que también esté familiarizado con el dolor de cadera que puede estar asociado con el volumen de estar sentado durante mucho tiempo.

¿Por qué es este el caso? Cuando su cuerpo está sentado, sus caderas se mantienen en una posición flexible. Permanecer en esta posición flexible durante períodos prolongados puede provocar dolor e incomodidad en la cadera. Afortunadamente, existen muchas extensiones de cadera para caderas tensas que ayudarán a aliviar el dolor y le permitirán tener una vida más cómoda.

¿Qué causa las caderas tensas en primer lugar?

Una de las principales causas de las caderas apretadas es un estilo de vida sedentario. Cuando los músculos de la cadera se relajan y se desactivan, pueden debilitarse con el tiempo. Pero sentarse no es la única razón por la que las caderas están tensas.

  • Ponerse de pie después de un largo período de estar sentado puede agregar presión y tensión a las caderas.
  • Los diferentes hábitos posturales pueden afectar la tensión de la cadera, como doblar una cadera mientras está de pie.
  • Las caderas apretadas pueden favorecer fuertemente un lado del cuerpo mientras duerme
  • Ejercicio inadecuado de ejercicios para la parte inferior del cuerpo como peso muerto o sentadillas

Los estiramientos de cadera son importantes sin importar el nivel de actividad que tenga

Ya sea que pase mucho tiempo sentado o no, los ejercicios de cadera y el estiramiento son importantes para mantener la salud y la flexibilidad de sus caderas.

Los flexores de la cadera, los músculos que se encuentran cerca de la parte superior de los muslos, son componentes clave en muchos movimientos de la parte inferior del cuerpo. Caminar, agacharse, girar y patear dependen de la salud de los flexores de la cadera.

Si tu músculos flexores de la cadera que está demasiado apretado, un movimiento repentino puede provocar dolor o incluso desgarro. El estiramiento regular de los flexores de la cadera puede ayudar a aliviar la tensión. Hay muchos ejercicios sencillos que puede hacer para estirar las caderas.

Si tiene dolor de cadera de moderado a intenso, estos son ejercicios de extensión de cadera y la fisioterapia puede ser de gran ayuda. Si el dolor o el colchón es más severo, debe comunicarse con un fisioterapeuta para que lo ayude a fortalecer sus músculos. [1].

Calentar estira las caderas con fuerza

Nunca debe comenzar una rutina de estiramientos o ejercicios sin antes calentar. Una rutina de calentamiento permite que su cuerpo se adapte lentamente al trabajo que tiene por delante, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y aumentando la frecuencia cardíaca.

1) Extensión de péndulo lateral

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 3

Esta es una gran extensión de calentamiento que aumentará el rango de movimiento de los músculos en la parte exterior de las caderas y le dará más resistencia a las caderas.

  • Mueva su pie izquierdo de izquierda a derecha frente a su cuerpo
  • Asegúrese de mantener el resto de su cuerpo inmóvil mientras balancea las piernas
  • Mueve tu pie izquierdo de izquierda a derecha diez veces
  • Repite con tu pie derecho

2) Péndulo de fortalecimiento del flexor de la cadera hacia adelante

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 4

Ahora que tiene la parte exterior de las caderas estirada, cambie su enfoque a los flexores de la cadera y los isquiotibiales con el mismo estiramiento.

  • Colóquese cerca de una pared para apoyarse durante esta extensión.
  • Mueve tu pie izquierdo hacia adelante y hacia atrás
  • Su postura debe ser recta durante esta extensión, no doble las rodillas.
  • Mueva su pie hacia adelante y hacia atrás diez veces
  • Repite con la pierna derecha
  • Asegúrese de tomarlo con calma y con calma para relajar sus músculos

Moverse por la calefacción

Una vez que haya activado cómodamente los músculos de la cadera, puede pasar a algunos ejercicios más altos para una cadera tensa. Recuerde que todos estos son estiramientos y deben hacerse con cierta intención y cuidado; no realice los movimientos demasiado rápido.

3) Extensión de cadera y quad de pie

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 5

Este es un estiramiento de cadera relativamente fácil que es bueno para casi cualquier nivel de atletismo. Asegúrese de hacer este ejercicio lentamente para que no ejerza una presión adicional accidentalmente en la zona lumbar.

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble la rodilla derecha. Al hacer esto, suba los talones derechos hacia el estómago derecho. Sujete su pie derecho detrás de usted con su mano derecha. Luego, ejerciendo una presión suave, tire de modo que la rodilla derecha quede dirigida hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante unos segundos. Repite con la pierna izquierda.

Consejo: si necesita cierto equilibrio, puede sujetar una silla u otra superficie firme con la otra mano.

4) Extensión de sentadillas para ponerse de pie

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 6

El siguiente estiramiento también comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Esta vez, doble ligeramente las rodillas y continúe en la cintura para que sus manos estén en contacto con los dedos de los pies.

Una vez que sus manos hayan alcanzado los dedos de los pies, o lo más cerca que pueda estar cómodamente, doble las rodillas para que esté en una posición en cuclillas. Con las rodillas dobladas, mantenga los codos dentro de las piernas y use los brazos para separar suavemente las rodillas, estirando así las caderas. Levanta el pecho, haz una pausa y luego estira las piernas para volver a la posición inicial.

Idealmente, deberías hacer tres series de cinco repeticiones de esta pieza.

5) Rotación de cadera montada

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 7

El movimiento de rotación de la cadera es un buen ejercicio que se coloca para amortiguar parte del colchón de cadera de todos los días. Empieza a acostarse de espaldas con ambas rodillas dobladas. Luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, casi como si estuviera sentado con las piernas cruzadas en una silla. Use sus brazos para empujar suavemente el muslo izquierdo hacia el tobillo derecho para activar el estiramiento de la cadera derecha. Sostenga por unos segundos y luego repita con el lado izquierdo.

Puede ser interesante  Efectos secundarios de L-DOPA y Sinemet (Carbidopa-Levodopa)

6) Círculos de cadera con una sola pierna

6 Estiramiento de cadera efectivo para caderas tensas y dolor de cadera 8

Debes comenzar este estiramiento a cuatro patas. Coloque las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas con los dedos de los pies en punta. Separa los pies a la altura de los hombros. Usando los músculos centrales como apoyo, levante una pierna hacia arriba y hacia un lado. Haz diez círculos hacia adelante con las rodillas y luego diez círculos hacia atrás con las rodillas. Vuelve con cuidado a la posición inicial y repite con la otra pierna.

¿Por qué es tan importante la movilidad de la cadera?

Con demasiada frecuencia, las personas no se dan cuenta de cuánto puede afectar una parte de su cuerpo cómo se sienten otras partes. Cuando haya mejorado la movilidad de la cadera, a menudo también puede reducir parte de la presión en la parte inferior de la espalda o las rodillas. Muchas actividades diarias se pueden hacer más cómodas con el simple hecho de estirar las caderas con regularidad y activar esos músculos.

Los flexores de cadera saludables y flexibles pueden hacer que caminar, correr e incluso subir escaleras sea más fácil y eficiente. Esta movilidad mejorada y facilidad de movimiento pueden ayudarlo a sentirse más cómodo cuando necesite pasar mucho tiempo sentado, ya sea en la oficina o en un largo viaje en automóvil.

Puede pensar en sus caderas como una especie de centro de movimiento de su cuerpo. Están justo en la parte superior de sus pies, y ahí es donde comienzan la mayoría de los movimientos de actividad diaria.

Entonces, cuando sus caderas están tensas, eso puede provocar una reacción en cadena que puede dificultar esas actividades. Cuando tienes las caderas tensas, es posible que no puedas ponerte en cuclillas con la facilidad que necesitas, lo que puede generar tensión adicional en los isquiotibiales, lo que puede afectar tu forma de caminar … Lo cual, más adelante, puede provocar dolor lumbar. Y todo comenzó con una cadera apretada.

¿Cómo saber si los flexores de la cadera están tensos?

El dolor y la incomodidad en las caderas son los principales indicadores de tensión en la cadera. Pero, ¿qué pasa si no es solo dolor de cadera y tienes dolor en otra parte? ¿Podría estar relacionado con las caderas apretadas? Si tiene dolor lumbar o problemas con los isquiotibiales, existe una prueba fácil que puede hacer en casa para evaluar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera. [2].

  • Acuéstese boca abajo sobre una superficie estable y plana, como el piso o un banco
  • Lleva ambas rodillas a tu pecho
  • Use sus brazos para mantener su rodilla derecha contra su pecho y estire su pierna izquierda
  • Baje el pie izquierdo lo más que pueda
  • Repite el proceso con el pie izquierdo contra el pecho y el pie derecho recto.

Si no puede bajar completamente la pierna hacia la superficie, los flexores de la cadera tienen cierta rigidez.

¿Puede el masaje ayudar a tensar los flexores de la cadera?

Si ha probado la flexibilidad de los flexores de la cadera, es posible que se pregunte qué puede hacer para recuperar algo de movilidad. Los estiramientos discutidos anteriormente pueden ayudar a su rango de movimiento, pero hay otras cosas que también puede hacer para mejorar sus caderas tensas.

La terapia de masaje ayuda a relajar las caderas tensas de muchas maneras. Estira los tejidos que usted no puede estirar fácilmente y aumenta el flujo sanguíneo en las áreas afectadas. Además, la terapia de masaje para caderas tensas puede liberar endorfinas, que no solo te hacen sentir bien, sino que también ayudan a reducir el dolor de cadera. [3].

Libertad de movimiento para una actividad más cómoda

Liberar las caderas tensas no solo puede mejorar la movilidad de la cadera de manera segura y eficaz, sino que también puede hacer que se sienta mejor acerca de su capacidad para realizar sus actividades diarias de manera cómoda y sencilla.

Puede incorporar estiramientos de cadera en su rutina matutina, y es posible que descubra que son excelentes para prepararse para el comienzo del día. No importa cuándo los haga, pasar unos minutos cada día en una extensión de cadera para una cadera apretada puede ayudar a aliviar su dificultad actual y ayudar a prevenir más molestias en el futuro.

Traer

Nuestro estilo de vida vertiginoso está dominado por demasiadas horas de estar sentado y poco movimiento. Esto generalmente hace que las caderas se tensen y provoquen dolor de cadera a largo plazo.

Afortunadamente, existen muchas extensiones de cadera para caderas tensas que ayudarán a aliviar el dolor y le permitirán tener una vida más cómoda.

Comience con estiramientos de calentamiento (como el péndulo lateral y hacia adelante). Cuando esté listo, puede pasar a estiramientos de cadera más altos, como estiramientos cuádruples, sentadillas y rotaciones de cadera acostadas.

Tus caderas son el centro de movimiento de tu cuerpo. Al mantener las caderas sanas y flexibles, también ayuda a prevenir muchos otros problemas de movilidad, como el dolor crónico en la zona lumbar.

Deja un comentario