29+ Alimentos con síntomas de vitamina C y deficiencia

Los cítricos son fuente de vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que se encuentra en muchos alimentos, pero algunas frutas exóticas contienen cantidades muy altas. La deficiencia de vitamina C es poco común, pero puede tener graves consecuencias para la salud. Lea sobre las principales fuentes dietéticas de vitamina C y los posibles síntomas de una deficiencia en esta publicación.

Deficiencia de vitamina C.

Señales

Los primeros signos de deficiencia de vitamina C son fatiga, malestar, depresión y pueden manifestarse como un deseo reducido de realizar actividad física. [1].

El escorbuto (deficiencia patológica de vitamina C) conduce a hemorragia, fragilidad de los vasos sanguíneos, así como daño al tejido conectivo debido a fallas en la producción de colágeno, lo que resulta en la pérdida frecuente de dientes y ruptura de tendones. En el peor de los casos, el escorbuto puede provocar la muerte. [2, 3].

Otros signos y síntomas asociados con la deficiencia grave de vitamina C. [4]:

  • Cicatrización deficiente de heridas
  • Cansancio
  • Pérdida de peso
  • Inflamación y sangrado de las encías
  • Petequias (manchas diminutas de color púrpura, rojo o marrón en la piel), equimosis (tipo de hematoma) y púrpura (manchas de color púrpura en la piel)
  • Dolor en las articulaciones
  • Ojos secos y boca seca
  • Sacacorchos de pelo

El escorbuto clínico se puede evitar mediante la ingesta de tan solo 10 mg de vitamina C por día. El escorbuto es extremadamente raro en los países desarrollados [5].

Sin embargo, se observó un leve agotamiento de la vitamina C en el 10-30% de la población supuestamente sana. [5, 6].

Razones

Las causas que se muestran aquí a menudo están relacionadas con la deficiencia de vitamina C. Trabaje con su médico u otro profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso.

Una de las principales causas de los niveles bajos de vitamina C es comer una dieta deficiente que no contenga frutas y verduras frescas. Esto se ve comúnmente en:

  • Individuos de bajos ingresos [7]
  • Dieta de personas mayores que comen té y tostadas [8]
  • Alcohólicos y consumidores de drogas [9]
  • Personas que siguen dietas de moda [10]
  • Anoréxicos [11]
  • Personas con una enfermedad mental [12]

Las personas con problemas de malabsorción causados ​​por ciertas afecciones intestinales (es decir, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca) también corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina C. [13].

Los niveles bajos de vitamina C también pueden causar:

  • Toxicidad de los metales pesados [13]
  • Enfermedades virales [13]
  • Glándula tiroides (hipertiroidismo) [14]
  • Enfermedad / insuficiencia renal [15]
  • Cáncer [16]

Ciertos medicamentos pueden reducir los niveles de vitamina C:

  • Antibióticos [13]
  • Analgésicos [13]

Evaluación de un déficit (Niveles de vitamina C.)

Los niveles de vitamina C se pueden medir con un análisis de sangre.

En general, las concentraciones sanguíneas de vitamina C de:

  • Se estima que <11 μM es deficiente
  • 11-28 μM está levemente agotado o deficiente
  • 28–40 μM es suficiente
  • > 40 μM es lo mejor [5]

Algunos investigadores creen que el estado de vitamina C puede estar por debajo del 22% de los EE. UU. (Concentración en sangre <28 µmol / L), y aproximadamente el 6% de la población adulta está clasificada como deficiente en vitamina C (<11 µmol / L) [1].

Factores de riesgo

Los siguientes factores pueden aumentar significativamente las necesidades de vitamina C del cuerpo y el riesgo de deficiencia de vitamina C. [1317]:

  • El embarazo [18]
  • Amamantamiento [12]
  • Niños con mal estado nutricional [6].
  • Fiebre alta o inflamación [13]
  • Cirugía [13]
  • De fumar [19]
  • Diabetes tipo 2 [20]
  • Murtall [21]
  • Edad [22]

Además, un estudio sugirió que los hombres que no toman suplementos de entre 20 y 49 años están particularmente en riesgo de tener un estado deficiente de vitamina C. [1].

Los pacientes que reciben diálisis renal son propensos a la vitamina C [23].

Los pacientes esquizofrénicos tienden a tener niveles de vitamina C en sangre mucho más bajos, según una investigación limitada [24].

La genética también puede influir. Los niveles de vitamina C en sangre difieren según los polimorfismos de SVCT2 y SVCT1 [5].

Órganos con las mayores necesidades de vitamina C

La vitamina C se encuentra en altas concentraciones en la hipófisis, las glándulas suprarrenales y los ovarios, pero las principales reservas de esta vitamina se encuentran en los músculos, el cerebro y el hígado. Sin embargo, debido a que es soluble en agua, la vitamina C no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo. [25].

Absorción

La vitamina C se absorbe en la luz intestinal y los túbulos renales y luego se distribuye por el torrente sanguíneo por todo el organismo. [26].

La absorción y distribución de vitamina C en el cuerpo está estrechamente controlada y controlada principalmente por los coportadores 1 y 2 dependientes de sodio dependientes de vitamina C (SVCT), que llevan vitamina C como alternativa al sodio. [6].

29+ Alimentos ricos en vitamina C.

Frutas vegetales

Muchas frutas y verduras son ricas en vitamina C, incluidas las frutas cítricas, los pimientos, las bayas y el brócoli. [27].

29+ Alimentos con síntomas de vitamina C y deficiencia 4

Necesita de 5 a 9 porciones de frutas y verduras frescas, procesadas o congeladas al día para obtener aproximadamente 200 mg de vitamina C [28].

Aquí hay una lista de alimentos con alto contenido de vitamina C, incluidos algunos superalimentos poco conocidos [122930313233]:

  1. Pluma Kakadu o Terminalia ferdinandiana (el contenido de vitamina C se estima en 2,300 a más de 5,000 mg por 100 gramos ) – Estas frutas son originarias de Australia y también son una buena fuente de proteínas, zinc, calcio, hierro, ácido linoleico y otros nutrientes. [343536].
  2. Camu camu o Myrciaria dubia, un pariente de la guayaba, es una baya que crece en la selva amazónica (sí desde 1570 hasta 3000 mg de vitamina C por 100g). La pulpa generalmente se seca, se prensa y se formula en suplementos. [37]
  3. Cereza Acerola (1000 a 4500 mg por 100 gramos), que también es rico en varios antioxidantes como carotenoides, fenoles, antocianinas y flavonoides. [38]
  4. Grosella espinosa india o amla (estimada por 440 a 880 mg por 100 g) [39]
  5. Rosa mosqueta, especialmente la pulpa (300-1200 mg por 100 mggran variación entre diferentes especies, la más alta en Rosa nitidula) [40]
  6. Pulpa de baobab (por encima de 100 mg por 100 gramos) – Este superalimento africano también contiene calcio, proteínas y antioxidantes [4142]
  7. Pimientos dulces, crudos (97 mg)
  8. Col rizada (93 mg) [43]
  9. Kiwi (alrededor de 93 mg)
  10. Brócoli (91 mg)
  11. Coles de Bruselas (85 mg)
  12. Caquis, nativos (66 mg)
  13. Papaya (61 mg)
  14. Fresas (58)
  15. Frutas cítricas, incluidas naranjas y limones (20-53 mg)
  16. Guayaba (50 mg)
  17. Piña (48 mg)
  18. Coliflor (48 mg)
  19. Arándano (44 mg)
  20. Mango (38 mg)
  21. Repollo, crudo (37 mg)
  22. Guanabana (28 mg)
  23. Moras (21 mg)
  24. Tamarindo (18 mg)
  25. Rúcula (15 mg)
  26. Arándanos (14 mg)
  27. Tomates (13-27 mg)
  28. Albaricoques (10 mg)
  29. Manzanas (4 mg)

La vitamina C destruye el calor y los tiempos de almacenamiento prolongados, por lo que comer frutas y verduras frescas crudas (o al menos procesadas) es la única forma eficaz de obtener cantidades adecuadas de vitamina C en la dieta. [27].

Fuentes alternativas

Las frutas y verduras están disponibles para la mayoría de las personas en la actualidad, incluso en regiones frías donde la vegetación es escasa durante largos períodos, como en el norte de Europa y Canadá.

La vitamina C se agrega a muchos alimentos como conservante natural; funciona para proteger contra la oxidación. [12].

Tradicionalmente, las personas que vivían en ambientes fríos dependían de fuentes “alternativas” de vitamina C disponibles para ellos, incluso durante el invierno. Éstos incluyen [12]:

  • Hierbas medicinales (infusiones y tinturas de escaramujo, agujas de pino y corteza de árbol)
  • Órganos animales (piel cruda de hígado y ballenas)

Sin embargo, el contenido de vitamina C en los alimentos de origen animal es escaso. Estas fuentes animales contienen solo 30-40 mg / 100 g (o menos), y cocinar los alimentos destruirá la mayor parte de su contenido de vitamina C. Por esta razón, la deficiencia de vitamina C es plausible entre las personas que siguen una dieta. Carnívoro grave que no toma suplementos [44].

Por otro lado, las verduras, frutas y otras fuentes vegetales pueden contener hasta 5.000 mg / 100 g. [44].

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