La vitamina C es un poderoso antioxidante que se encuentra en muchos alimentos, pero algunas frutas exóticas contienen cantidades muy altas. La deficiencia de vitamina C es poco común, pero puede tener graves consecuencias para la salud. Lea sobre las principales fuentes dietéticas de vitamina C y los posibles síntomas de una deficiencia en esta publicación.
Deficiencia de vitamina C.
Señales
Los primeros signos de deficiencia de vitamina C son fatiga, malestar, depresión y pueden manifestarse como un deseo reducido de realizar actividad física. [1].
El escorbuto (deficiencia patológica de vitamina C) conduce a hemorragia, fragilidad de los vasos sanguíneos, así como daño al tejido conectivo debido a fallas en la producción de colágeno, lo que resulta en la pérdida frecuente de dientes y ruptura de tendones. En el peor de los casos, el escorbuto puede provocar la muerte. [2, 3].
Otros signos y síntomas asociados con la deficiencia grave de vitamina C. [4]:
- Cicatrización deficiente de heridas
- Cansancio
- Pérdida de peso
- Inflamación y sangrado de las encías
- Petequias (manchas diminutas de color púrpura, rojo o marrón en la piel), equimosis (tipo de hematoma) y púrpura (manchas de color púrpura en la piel)
- Dolor en las articulaciones
- Ojos secos y boca seca
- Sacacorchos de pelo
El escorbuto clínico se puede evitar mediante la ingesta de tan solo 10 mg de vitamina C por día. El escorbuto es extremadamente raro en los países desarrollados [5].
Sin embargo, se observó un leve agotamiento de la vitamina C en el 10-30% de la población supuestamente sana. [5, 6].
Razones
Las causas que se muestran aquí a menudo están relacionadas con la deficiencia de vitamina C. Trabaje con su médico u otro profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso.
Una de las principales causas de los niveles bajos de vitamina C es comer una dieta deficiente que no contenga frutas y verduras frescas. Esto se ve comúnmente en:
- Individuos de bajos ingresos [7]
- Dieta de personas mayores que comen té y tostadas [8]
- Alcohólicos y consumidores de drogas [9]
- Personas que siguen dietas de moda [10]
- Anoréxicos [11]
- Personas con una enfermedad mental [12]
Las personas con problemas de malabsorción causados por ciertas afecciones intestinales (es decir, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca) también corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina C. [13].
Los niveles bajos de vitamina C también pueden causar:
- Toxicidad de los metales pesados [13]
- Enfermedades virales [13]
- Glándula tiroides (hipertiroidismo) [14]
- Enfermedad / insuficiencia renal [15]
- Cáncer [16]
Ciertos medicamentos pueden reducir los niveles de vitamina C:
Evaluación de un déficit (Niveles de vitamina C.)
Los niveles de vitamina C se pueden medir con un análisis de sangre.
En general, las concentraciones sanguíneas de vitamina C de:
- Se estima que <11 μM es deficiente
- 11-28 μM está levemente agotado o deficiente
- 28–40 μM es suficiente
- > 40 μM es lo mejor [5]
Algunos investigadores creen que el estado de vitamina C puede estar por debajo del 22% de los EE. UU. (Concentración en sangre <28 µmol / L), y aproximadamente el 6% de la población adulta está clasificada como deficiente en vitamina C (<11 µmol / L) [1].
Factores de riesgo
Los siguientes factores pueden aumentar significativamente las necesidades de vitamina C del cuerpo y el riesgo de deficiencia de vitamina C. [13, 17]:
- El embarazo [18]
- Amamantamiento [12]
- Niños con mal estado nutricional [6].
- Fiebre alta o inflamación [13]
- Cirugía [13]
- De fumar [19]
- Diabetes tipo 2 [20]
- Murtall [21]
- Edad [22]
Además, un estudio sugirió que los hombres que no toman suplementos de entre 20 y 49 años están particularmente en riesgo de tener un estado deficiente de vitamina C. [1].
Los pacientes que reciben diálisis renal son propensos a la vitamina C [23].
Los pacientes esquizofrénicos tienden a tener niveles de vitamina C en sangre mucho más bajos, según una investigación limitada [24].
La genética también puede influir. Los niveles de vitamina C en sangre difieren según los polimorfismos de SVCT2 y SVCT1 [5].
Órganos con las mayores necesidades de vitamina C
La vitamina C se encuentra en altas concentraciones en la hipófisis, las glándulas suprarrenales y los ovarios, pero las principales reservas de esta vitamina se encuentran en los músculos, el cerebro y el hígado. Sin embargo, debido a que es soluble en agua, la vitamina C no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo. [25].
Absorción
La vitamina C se absorbe en la luz intestinal y los túbulos renales y luego se distribuye por el torrente sanguíneo por todo el organismo. [26].
La absorción y distribución de vitamina C en el cuerpo está estrechamente controlada y controlada principalmente por los coportadores 1 y 2 dependientes de sodio dependientes de vitamina C (SVCT), que llevan vitamina C como alternativa al sodio. [6].
29+ Alimentos ricos en vitamina C.
Frutas vegetales
Muchas frutas y verduras son ricas en vitamina C, incluidas las frutas cítricas, los pimientos, las bayas y el brócoli. [27].
Necesita de 5 a 9 porciones de frutas y verduras frescas, procesadas o congeladas al día para obtener aproximadamente 200 mg de vitamina C [28].
Aquí hay una lista de alimentos con alto contenido de vitamina C, incluidos algunos superalimentos poco conocidos [12, 29, 30, 31, 32, 33]:
- Pluma Kakadu o Terminalia ferdinandiana (el contenido de vitamina C se estima en 2,300 a más de 5,000 mg por 100 gramos ) – Estas frutas son originarias de Australia y también son una buena fuente de proteínas, zinc, calcio, hierro, ácido linoleico y otros nutrientes. [34, 35, 36].
- Camu camu o Myrciaria dubia, un pariente de la guayaba, es una baya que crece en la selva amazónica (sí desde 1570 hasta 3000 mg de vitamina C por 100g). La pulpa generalmente se seca, se prensa y se formula en suplementos. [37]
- Cereza Acerola (1000 a 4500 mg por 100 gramos), que también es rico en varios antioxidantes como carotenoides, fenoles, antocianinas y flavonoides. [38]
- Grosella espinosa india o amla (estimada por 440 a 880 mg por 100 g) [39]
- Rosa mosqueta, especialmente la pulpa (300-1200 mg por 100 mggran variación entre diferentes especies, la más alta en Rosa nitidula) [40]
- Pulpa de baobab (por encima de 100 mg por 100 gramos) – Este superalimento africano también contiene calcio, proteínas y antioxidantes [41, 42]
- Pimientos dulces, crudos (97 mg)
- Col rizada (93 mg) [43]
- Kiwi (alrededor de 93 mg)
- Brócoli (91 mg)
- Coles de Bruselas (85 mg)
- Caquis, nativos (66 mg)
- Papaya (61 mg)
- Fresas (58)
- Frutas cítricas, incluidas naranjas y limones (20-53 mg)
- Guayaba (50 mg)
- Piña (48 mg)
- Coliflor (48 mg)
- Arándano (44 mg)
- Mango (38 mg)
- Repollo, crudo (37 mg)
- Guanabana (28 mg)
- Moras (21 mg)
- Tamarindo (18 mg)
- Rúcula (15 mg)
- Arándanos (14 mg)
- Tomates (13-27 mg)
- Albaricoques (10 mg)
- Manzanas (4 mg)
La vitamina C destruye el calor y los tiempos de almacenamiento prolongados, por lo que comer frutas y verduras frescas crudas (o al menos procesadas) es la única forma eficaz de obtener cantidades adecuadas de vitamina C en la dieta. [27].
Fuentes alternativas
Las frutas y verduras están disponibles para la mayoría de las personas en la actualidad, incluso en regiones frías donde la vegetación es escasa durante largos períodos, como en el norte de Europa y Canadá.
La vitamina C se agrega a muchos alimentos como conservante natural; funciona para proteger contra la oxidación. [12].
Tradicionalmente, las personas que vivían en ambientes fríos dependían de fuentes «alternativas» de vitamina C disponibles para ellos, incluso durante el invierno. Éstos incluyen [12]:
- Hierbas medicinales (infusiones y tinturas de escaramujo, agujas de pino y corteza de árbol)
- Órganos animales (piel cruda de hígado y ballenas)
Sin embargo, el contenido de vitamina C en los alimentos de origen animal es escaso. Estas fuentes animales contienen solo 30-40 mg / 100 g (o menos), y cocinar los alimentos destruirá la mayor parte de su contenido de vitamina C. Por esta razón, la deficiencia de vitamina C es plausible entre las personas que siguen una dieta. Carnívoro grave que no toma suplementos [44].
Por otro lado, las verduras, frutas y otras fuentes vegetales pueden contener hasta 5.000 mg / 100 g. [44].