12 beneficios para la salud de la sauna + consejos y precauciones de seguridad

beneficios de la sauna

Los vikingos han entendido desde hace mucho tiempo los beneficios para la salud del uso regular de la sauna. Sin embargo, las saunas recientes, especialmente las saunas de infrarrojos, no han ganado reconocimiento mundial como potenciadores del rendimiento, la desintoxicación y el estado físico. Esta publicación examinará los principales beneficios de una sauna y revelará los consejos para su uso seguro y eficaz.

Beneficios potenciales para la salud de la sauna

1) la desintoxicación mejora

La piel es extremadamente importante para la desintoxicación, siendo la sudoración el mecanismo principal. [1].

Los niveles de arsénico en el sudor de las personas expuestas a altos niveles del metal fueron siete veces más altos que los niveles de sustancias no expuestas. [2, 3].

Del mismo modo, la sudoración es uno de los mecanismos de desintoxicación del mercurio. [2].

En un estudio, la policía tuvo menos síntomas expuestos a la metanfetamina después del uso regular de la sauna [4].

Las personas que van a la sauna regularmente mejoran sus rutas de desintoxicación del sudor y pueden producir hasta 2L / hora de sudor. [5].

2-3) Apoya la longevidad y la salud del corazón

Un estudio de 2.315 hombres finlandeses de entre 42 y 60 años encontró que el uso regular de la sauna se asoció con una frecuencia cardíaca reducida y una menor probabilidad de morir por todas las causas [6].

Aquellos que disfrutaron de una sauna 4-7 veces por semana. 48% menos de riesgo de enfermedad cardíaca fatal o un infarto en quienes usaban la sauna una vez a la semana [6].

Una revisión de ensayos clínicos ha sugerido que una sauna puede beneficiar la salud del corazón al mejorar la contracción del músculo cardíaco, reducir la rigidez arterial y los lípidos en sangre y reducir la presión arterial. [7].

Los gusanos expuestos al estrés por calor durante no más de 2 horas mostraron una mayor longevidad. El estrés por calor pareció proteger a los gusanos contra la debilidad relacionada con la edad. [8].

Las proteínas de choque térmico producidas durante el estrés por calor son importantes para el mantenimiento celular básico, p. prevenir la acumulación dañina de proteínas nocivas para la salud. Las moscas estuvieron expuestas a estrés por calor repetido un aumento significativo en la vida útil, que se correlaciona con niveles más altos de proteínas de choque térmico (Hsp70) [9].

La levadura expuesta a un estrés por calor leve duró más (posiblemente debido a los genes RAS) [10].

El estrés por calor actúa como respuesta hormonal que reduce el daño de las proteínas y mejora la actividad antioxidante, así como los procesos de reparación y degradación (autofagia) [11].

4) Ayuda en la recuperación

El uso de la sauna puede aumentar el IGF-1, una hormona esencial para el crecimiento y la recuperación. Un estudio encontró que 142% de aumento en IGF-1 durante el uso de la sauna. Otro estudio encontró un aumento de cinco veces en la hormona del crecimiento con dos sesiones de 15 minutos a 212 grados F. [12].

Las saunas pueden mejorar el flujo sanguíneo, entregando más nutrientes a las áreas donde necesitan recuperación. [12].

En 28 sujetos, el uso de la sauna antes del estiramiento de la mano mejoró la función muscular de la muñeca [13].

Las saunas se muestran en infrarrojo lejano en beneficio del sistema neuromuscular y la rehabilitación atletas que buscan el mayor rendimiento de resistencia [14, 15].

Los estudios demuestran que la sauna se puede utilizar a 41 ° C o más redujo el riesgo de atrofia muscular. Puede minimizar el estrés oxidativo que se produce al volver a estar en forma después de un período de recuperación. [16, 17, 18].

5) mejora el estado de ánimo y el alivio del estrés

El uso de la sauna puede aumentar las beta-endorfinas en la sangre y provocar una sensación de euforia. [19, 20, 21].

De hecho, se ha demostrado que la terapia de calor para todo el cuerpo es eficaz mejorar propiedades depresión en pacientes con cáncer a través de este mecanismo [22].

Una larga sesión de sauna puede desencadenar el llamado estrés hormonal o adaptativo. Como resultado, liberamos un opioide llamado dinorfina, que crea una sensación de disforia. A cambio, el cerebro aumenta la producción de hormonas eufóricas como la beta-endorfina. Estos cambios son semipermanentes y duran más que las sesiones de sauna. [23].

El uso de la sauna aumenta la hormona BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Los estudios muestran que los niveles bajos de BDNF juegan un papel en la ansiedad y la depresión [24].

El uso regular de la sauna puede ser una estrategia útil contra el estrés al reducir los niveles de cortisol y ACTH, pero se necesita más investigación [25, 26].

6) Puede mejorar el rendimiento físico

El aumento de la temperatura corporal debido al ejercicio de resistencia puede causar estrés y, en última instancia, disminuir el rendimiento. El uso regular de la sauna puede mantener el cuerpo funcionando de manera óptima durante temperaturas elevadas y mejorar sus mecanismos de enfriamiento. Esta técnica se llama aire acondicionado hipertensivo y puede ser muy útil para eventos celebrados en climas cálidos, p. ej. Hombre de hierro de Hawaii [27].

La terapia de calor aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre. Esto significa que se puede hacer la misma cantidad de trabajo con menos latidos y, por lo tanto, con menos energía. [27, 28].

Según una investigación preliminar, el uso de una sauna mejora el flujo de sangre a los músculos. Más flujo sanguíneo equivale a más glucosa y oxígeno. Esto resulta en un menor agotamiento de glucógeno durante las horas de trabajo. De hecho, un pequeño estudio de 8 participantes encontró que el uso de la sauna redujo el consumo de glucógeno en un 40-50%. [29, 30].

Es posible el uso regular de la sauna aumentar la cantidad de glóbulos rojos – lo que significa que se puede transportar más oxígeno por el cuerpo durante el ejercicio [31].

Las personas que usaron la sauna dos veces por semana durante media hora después de la operación pudieron correr un promedio de 32% más hasta agotarse que antes de la terapia de sauna. [32].

7) ayuda a aliviar el dolor

El uso de la sauna puede aliviar el dolor al aumentar la liberación de hormonas antiinflamatorias como noradrenalina, adrenalina, cortisol e IGF-1.

En un estudio, el uso de una sauna, cuando se combina con otras terapias, apoyó el tratamiento para Artritis Reumatoide [33].

Las saunas pueden liberar endorfinas, sustancias químicas similares a los opioides que actúan como analgésicos naturales [19, 20, 21].

En 44 mujeres, la terapia de sauna fue eficaz reducir el dolor de la fibromialgia. Muchos de los beneficios fueron inmediatos y probablemente se debieron a que los tejidos hechos de colágeno, como los tendones y la fascia, se vuelven más flexibles cuando se exponen a temperaturas elevadas. Sin embargo, muchos de los beneficios existieron meses después del tratamiento. [34].

El uso regular de la sauna fue una herramienta eficaz para controlar los dolores de cabeza crónicos en un estudio de 37 personas [35].

8) Beneficio para la salud de la piel

Los estudios han demostrado que el uso regular de la sauna finlandesa tiene un efecto positivo en la salud de la piel, especialmente el pH de la superficie y la hidratación. [36].

En el mismo estudio, el uso de la sauna resultó en menos aceite en la frente de los participantes. Por lo tanto, una sauna puede ser buena para la piel grasa, propensa al acné. [36].

Como se mencionó, una sauna estimula enormemente la sudoración, la principal vía de desintoxicación de la piel. [5, 1].

9) Puede ayudar con el síndrome de fatiga crónica

Un estudio de 10 víctimas de SFC encontró una reducción de la fatiga después del tratamiento y ningún efecto adverso de la terapia repetida de sauna de infrarrojos (60 grados C / 140 grados F) [37].

Según la experiencia clínica de dos casos, las sesiones diarias de sauna de infrarrojos (60 ° C, 140 F, durante 15-25 días) mejoraron significativamente los síntomas del síndrome de fatiga crónica (fatiga, dolor, alteraciones del sueño y fiebre en grado bajo) [38].

Se necesita más investigación para investigar la seguridad y eficacia de la sauna para el síndrome de fatiga crónica.

10) Puede mejorar el rendimiento mental

Los estudios han encontrado que el uso de la sauna aumenta en gran medida los niveles de norepinefrina, una hormona aumenta el enfoque y el rango de atención [26, 39]

El estrés por calor también aumenta BDNF, que anima neurogénesis (crecimiento de nuevas células cerebrales) y apoya el aprendizaje y la memoria a largo plazo [40].

Aún así, ningún estudio ha evaluado los efectos de la sauna en el rendimiento mental.

11) Puede equilibrar el sistema inmunológico

Un grupo de autores japoneses informó sobre la “eficacia significativa de la terapia térmica para el síndrome de Sjögren”, una enfermedad autoinmune que causa sequedad en la boca y los ojos. Sin embargo, el trabajo no revela ningún dato del estudio, lo que nos impide sacar conclusiones. [41].

En un experimento, los científicos notaron que la inflamación cardíaca autoinmune tenía menos impacto en las ratas que se sometían a terapia de calor de todo el cuerpo. [42].

12) Promoción de la interacción social

Los sociólogos han establecido un vínculo entre las relaciones sociales y los resultados de salud. La evidencia muestra que las relaciones sociales afectan la salud mental, la salud física, los hábitos saludables y el riesgo de mortalidad [43].

En un mundo ajetreado e impulsado por el trabajo, es difícil encontrar suficiente tiempo para socializar. Las saunas brindan un espacio donde las personas pueden interactuar y socializar, y lograr todos los demás efectos positivos enumerados en esta publicación.

Efectos sobre el peso corporal

Las instalaciones que ofrecen una sauna a menudo se recomiendan como una buena manera de perder peso.

Si bien la natación en la sauna puede ayudar a quemar más calorías, la disminución de peso observada se debe a la pérdida de agua debido al sudor. [44, 45].

El aumento de proteínas de choque térmico, que se produce después de las sesiones de sauna, puede reducir la masa grasa en los animales. [46].

Se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo de una sauna en el control de peso.

Saunas tradicionales vs infrarrojos

Las saunas tradicionales utilizan piedras calientes o elementos calefactores para calentar el aire entre 150 y 185º F, que luego se calienta para el usuario de la sauna. Las saunas de infrarrojos, por otro lado, usan luz invisible para calentar al usuario directamente sin calentar el aire a una temperatura tan alta.

Las saunas de infrarrojos se consideran mejores para la desintoxicación que las saunas normales debido a su penetración más profunda (de 2 a 6 pulgadas en general), lo que resulta en más sudor.

Consejos y precauciones de seguridad para la sauna

Si bien la natación moderada en la sauna es segura y beneficiosa para la población en general, hay algunas cosas importantes a considerar [47, 48].

La sudoración prolongada puede provocar deshidratación, por lo que es esencial que beber abundante agua durante las sesiones de sauna. Esto es especialmente importante para las personas con sobrepeso que parecen ser más propensas a la deshidratación por la sauna. [44].

Los espacios públicos y saunas con una higiene inadecuada pueden ser fuentes de contaminación microbiana. Asegúrese de consultar a su médico antes de usar una sauna si su inmunidad está comprometida. El uso de saunas en casa no debería suponer este riesgo [49].

Una revisión de ensayos clínicos ha anunciado la natación en sauna moderada y segura para pacientes con formas leves y estables. enfermedad del corazón. Por otro lado, aquellos con formas graves incontroladas deben evitarlo. Si tiene una enfermedad cardíaca, consulte con su médico si una sauna es una opción [50].

Por todos los medios, Evite beber alcohol antes y después de un baño de sauna.. Esta combinación puede tener efectos adversos graves y provocar insuficiencia cardíaca. [51].

Si bien puede practicar duchas después de las sesiones de sauna, evitar la inmersión repentina en agua fría. Esto puede provocar cambios peligrosos en la frecuencia cardíaca y respiratoria de personas sensibles. [52].