La merienda durante el día es importante para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y evitar comer en exceso. Una combinación de proteínas con hidratos de carbono complejos es la mejor elección para una merienda saludable, ya que te dará una cantidad mayor de energía de larga duración hasta la próxima comida. El objetivo es de dos a cuatro bocadillos por día, dependiendo de tus necesidades calóricas.
Merienda 1 : Huevos con Tostadas
La proteína en los alimentos que comemos se digiere en aminoácidos que se utilizan posteriormente para reemplazar las proteínas en nuestro cuerpo y fortalecer los músculos. La mejor merienda para añadir proteína saludable es el huevo. Los huevos son bajos en calorías en comparación con otras opciones de proteínas, con sólo 70 calorías por huevo grande. Combina esto con una porción de pan integral tostado, y habrás añadido fibra extra a través de un hidrato de carbono complejo. Asegúrate de que el pan es de trigo integral para garantizar un carbohidrato complejo con tu proteína.
Merienda 2 : Apio y Mantequilla de Maní
La mantequilla de maní junto con el apio es una merienda de carbohidratos complejos nutritivos y ricos en proteínas. La Escuela de Salud Pública de Harvard dice que la investigación nutricional reciente muestra que las personas que comen nueces regularmente tienen menos probabilidades de tener ataques al corazón o morir de enfermedad cardíaca que aquellos que rara vez comen. Además, el apio es una gran opción con mantequilla de maní o nueces, ya que es baja en calorías, alta en fibra, y es un carbohidrato complejo. Para un impulso dulce adicional, intenta poner pasas en la parte superior de la mantequilla de maní.
Merienda 3 : Yogur y Cereales de Grano Entero
La Universidad de Maryland Medical Center dice que los hidratos de carbono complejos que se encuentran en el cereal de grano entero pueden proporcionar vitaminas, minerales, y fibra que son importantes para la salud de un individuo. La combinación de cereales con yogur es una merienda perfecta porque el yogur es rico en proteínas y buenos tipos de bacterias, y puede ayudar con el sistema digestivo. Busca yogur bajo en grasa o sin grasa, y asegúrate de leer las etiquetas para asegurarte de que el cereal es de trigo integral u otro grano entero. Para hacer esta merienda un poco más dulce, puedes agregar algunas frutas secas o frescas.
Merienda 4 : Humus y verduras
El humus es una extensión hecha de garbanzos o frijoles que viene en varios sabores diferentes, como el ajo o pimienta roja. Los frijoles, que pertenecen a la familia de las leguminosas, son una gran fuente de proteína. Los frijoles también son ricos en fibra, bajos en calorías y aportan vitaminas y minerales. Utiliza esta salsa de frijoles, o humus, y un par de verduras que proporcionan hidratos de carbono complejos. Las mejores selecciones son las zanahorias, el apio, el brócoli, la coliflor y pepinos. El humus es también una buena idea para untar bocadillos o galletas. Para mantener una combinación de hidratos de carbono complejos, puedes utilizar el pan de trigo integral, galletas integrales o pan de pita tostado.