Test de proporción de fibras

Cómo hacer una prueba simple para conocer la proporción de los tipos de fibra (sin hacer una biopsia)

1- Encuentra el 1RM para cada parte del cuerpo.

2- Reduce el peso al 85% de tu 1RM y haz una serie hasta el fallo positivo manteniendo una forma adecuada.

Un ejemplo con los curls. Alguien con un 1RM de 50kg reduciría el peso a 42,5kg. Entonces supongamos que esta persona puede hace un curl con 50kg para una repetición, pero es capaz de hacer veinte repeticiones con 42,5kg. Sería entonces apropiado decir que este atleta posee un predominio de fibras de resistencia tipo I de contracción lenta en el área del bíceps.

Sin embargo, si fuera capaz de hacer únicamente nueve repeticiones con esos 42,5kg, sería evidente que existe una proporción mayor de fibras anaeróbicas tipo II de contracción rápida. Esto es aproximado, no exacto. Cuantas menos repeticiones se logren al 85% del 1RM, mayor proporción de fibras tipo II se poseerá, y mayor será el potencial para el crecimiento en la mayoría de los casos.

Es preferible emplear ejercicios de aislamiento para evaluar las proporciones de fibras, dado que los ejercicios compuestos utilizan varios grupos musculares y en consecuencia varios tipos de fibra a la vez. Esta es la razón por la que muchos culturistas descubren que sus tríceps o su deltoides anterior fallan antes que sus pectorales en los ejercicios de press de pecho. Explica también un retraso en el desarrollo de los pectorales por la misma razón.

La siguiente es una lista de ejercicios de aislamiento que pueden utilizarse, empleando entre 1,5 y 2 segundos en la fase positiva y 2 segundos en la negativa:

Pectorales: Contractor de pecho, cruce de poleas
Deltoides anterior: Polea baja, elevaciones frontales
Deltoides lateral: Eelevaciones laterales, elevaciones en poleas cruzadas
Bíceps: Hammer strenght, curl predicador
Tríceps: Hammer strenght, extensiones en polea alta
Dorsales: Hammer strenght, pull-over brazos extendidos
Trapecios: Encogimientos de rango completo
Erectores: Buenos días, hiperextensiones con lastre
Femoral: Curl femoral tumbado
Cuádriceps: (parte baja) Extensión de rodilla, (media y superior) sentadillas paralelas
Gemelos: Elevaciones sentado, elevaciones estrictas tipo burro

En realidad sirve para determinar el tipo de entrenamiento que debes llevar a cabo en cada músculo.

Por ejemplo, si tienes predominio de fibras de contracción rápida en los brazos, quiere decir que responderán mejor ante bajas repeticiones.
Si en las piernas predominan las fibras de contracción lenta, se entrenarán mejor a altas repeticiones.

En principio las de contracción rápida tienen mayor potencial de crecimiento que las de contracción lenta, pero eso en realidad no tiene un especial valor en un entrenamiento común.

El fat gripz es un accesorio para aumentar el grosor de la barra.

PD: en el mismo libro hay también un test rudimentario para medir la eficiencia de nuestro SNC. También es interesante a la hora de planear entrenamientos avanzados.

Fuente: Platón (diario)