¿Qué pesos mueves, debilucho?

 Recuerdo haber leído un artículo de Charles Poliquin sobre el balance estructural del tren superior. Resultaba muy interesante.

Han pasado siete años desde entonces. Me he graduado y he entrenado a alumnos de colegios, institutos y atletas profesionales, además de otra gente que se inicia en los gimnasios. Durante este tiempo ha habido una pregunta tan planteada como todas las demás juntas. Sobre unas diez o quince veces al día escucho: ¿qué peso debo utilizar? Da igual qué ejercicio sea.

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Por pura observación y por el método de ensayo y error, he sido capaz de adivinar el peso que se puede mover en uno u otro ejercicio. He estado puliendo esta información desde hace un tiempo así que es el momento de compartirla.

Algunas cuestiones básicas

Antes de profundizar en el tema, hay algunas cosas importantes a considerar antes de utilizar esta guía:

• No es una equivalencia puramente científica, sino, más bien, basada en la observación.

• Cada persona es diferente (edad, experiencia, sexo, historial de lesiones, el estilo de entrenamiento, somatotipo etc.). Por lo tanto, esto no va a ser exacto, y eso está bien.

• Como se mencionó anteriormente, es imposible hacer una equivalencia apta para todos, pero es una buena aproximación.

Cómo encontrar su equilibrio

Los siguientes tres gráficos porcentuales están basados en un levantamiento principal. Usted puede utilizar para esatablecer la equivalencia desde su RM hasta su 10RM. Eso sí, tenga en cuenta que el rango de repeticiones elegido para el levantamiento principal será el establecido para el resto de ejercicios. Así que si usted utiliza un máximo de cinco repeticiones en press de banca, tendrá que aplicar a esa marca el porcentaje correspondiente para determinar su 5RM.

Equivalencia basada en Peso Muerto

• Sentadilla trasera -71.4 %

• Press banca y dominadas pronas – 55.6 %

• Sentadilla frontal y press de banca con agarre cerrado – 50 %

• Hang clean — 45 %

• Press de banca con mancuernas o remo con mancuerna (el peso indicado muestra la suma del peso de las dos mancuernas) – 43 %

• Push press, militar, y press inclinado con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 40 %

• Press militar con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 32.5 %

• Curl martillo (peso total de las dos mancuernas) 31.5 %

• Curl con mancuerna (peso total de las dos mancuernas), curl con barra y extensión de mancuerna trasnuca para triceps (peso de una mancuerna) – 30 %

• Sentadilla búlgara – 27.5 %

• Zancada y extensión de triceps con barra en polea – 25 %

• Rompecráneos – 24 %

• Rompecráneos con dos mancuernas (peso total de las dos mancuernas), curl predicador y curl concentrado (peso total de las dos mancuernas) – 22 %

• Elevación talones sentado y aperturas (peso total de las dos mancuernas) – 20 %

• Peso Muerto Rumano con una mancuerna y elevación de talones con una mancuerna – 13 %

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Equivalencia basada en la sentadilla

• Peso Muerto – 140%

• Press banca y dominadas pronas – 77.8 %

• Sentadilla frontal y press de banca con agarre cerrado – 70 %

• Hang clean — 63 %

• Press de banca con mancuernas o remo con mancuerna (el peso indicado muestra la suma del peso de las dos mancuernas) – 60 %

• Push press, militar, y press inclinado con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 56 %

• Press militar con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 45.5 %

• Curl martillo (peso total de las dos mancuernas) 44 %

• Curl con mancuerna (peso total de las dos mancuernas), curl con barra y extensión de mancuerna trasnuca para triceps (peso de una mancuerna) – 42 %

• Sentadilla búlgara – 38.5 %

• Zancada y extensión de triceps con barra en polea – 35 %

• Rompecráneos – 33,6 %

• Rompecráneos con dos mancuernas (peso total de las dos mancuernas), curl predicador y curl concentrado (peso total de las dos mancuernas) – 30,8%

• Elevación talones sentado y aperturas (peso total de las dos mancuernas) – 28 %

• Peso Muerto Rumano con una mancuerna y elevación de talones con una mancuerna – 18,2 %

Equivalencia basada en el Press de banca y dominadas pronas

•Peso Muerto – 179%

•Sentadilla – 128%

• Sentadilla frontal y press de banca con agarre cerrado – 90 %

• Hang clean – 81%

• Press de banca con mancuernas o remo con mancuerna (el peso indicado muestra la suma del peso de las dos mancuernas) – 77,3%

• Push press, militar, y press inclinado con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 72%

• Press militar con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 58,4%

• Curl martillo (peso total de las dos mancuernas) – 56,6%

• Curl con mancuerna (peso total de las dos mancuernas), curl con barra y extensión de mancuerna trasnuca para triceps (peso de una mancuerna) – 54%

• Sentadilla búlgara – 49,4 %

• Zancada y extensión de triceps con barra en polea – 45 %

• Rompecráneos – 43%

• Rompecráneos con dos mancuernas (peso total de las dos mancuernas), curl predicador y curl concentrado (peso total de las dos mancuernas) – 39,5%

• Elevación talones sentado y aperturas (peso total de las dos mancuernas) – 36%

• Peso Muerto Rumano con una mancuerna y elevación de talones con una mancuerna – 23,3%

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Equivalencia basada en Sentadilla Frontal y Press de banca con agarre cerrado

•Peso Muerto – 200%

•Sentadilla – 142%

• Press de banca o dominadas pronas – 111%

• Hang clean – 90%

• Press de banca con mancuernas o remo con mancuerna (el peso indicado muestra la suma del peso de las dos mancuernas) – 86%

• Push press, militar, y press inclinado con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 80%

• Press militar con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 65%

• Curl martillo (peso total de las dos mancuernas) – 63%

• Curl con mancuerna (peso total de las dos mancuernas), curl con barra y extensión de mancuerna trasnuca para triceps (peso de una mancuerna) – 60%

• Sentadilla búlgara – 55%

• Zancada y extensión de triceps con barra en polea – 50%

• Rompecráneos – 48%

• Rompecráneos con dos mancuernas (peso total de las dos mancuernas), curl predicador y curl concentrado (peso total de las dos mancuernas) – 44%

• Elevación talones sentado y aperturas (peso total de las dos mancuernas) – 40%

• Peso Muerto Rumano con una mancuerna y elevación de talones con una mancuerna – 26%

Una llamada a los curl-adictos

Para terminar, recojo unas equivalencias especialmente dirigidas a todos aquellos adictos a los curls. Prepárate para comprender, llorar o para comprender y llorar cuando veas cuánto peso deberías mover en el resto de ejercicios. Recuerda que los cheat curls tienden a distorsionar la equivalencia, haciendo que los pesos resultantes sean más elevados, así que trata de hacerlos de la forma más estricta posible.

•Peso Muerto – 333%

•Sentadilla – 238%

• Press de banca o dominadas pronas – 185%

• Sentadilla frontal o Press de banca cerrado – 166%

• Hang clean – 150%

• Press de banca con mancuernas o remo con mancuerna (el peso indicado muestra la suma del peso de las dos mancuernas) – 143%

• Push militar, y press inclinado con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 133%

• Press militar con mancuernas (peso total de las dos mancuernas) – 108%

• Curl martillo (peso total de las dos mancuernas) – 105%

• Sentadilla búlgara – 91%

• Zancada y extensión de triceps con barra en polea – 83%

• Rompecráneos – 80%

• Rompecráneos con dos mancuernas (peso total de las dos mancuernas), curl predicador y curl concentrado (peso total de las dos mancuernas) – 73%

• Elevación talones sentado y aperturas (peso total de las dos mancuernas) – 66%

• Peso Muerto Rumano con una mancuerna y elevación de talones con una mancuerna – 43%

¿Cómo de equilibrado es usted?

Ahora es el momento de romper sus marcas y empezar a trabajar con los números que le corresponden.

Que comience la locura.

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