Powerlifting: La guía definitiva

Mi verdadera pasión es el Powerlifting. Es un deporte extraordinario donde cada competición es una muestra real del progreso de uno mismo. No hay pregunta sobre si has mejorado o no, o levantas el peso o no lo levantas. Así de simple.

Creo que cada powerlifter debería tener la oportunidad de competir, pero muchos están totalmente despistados de donde deberían empezar.

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  • ¿A cuál federación debería unirme?
  • ¿Cómo elijo mis intentos de apertura?
  • ¿Por qué debería vestir ese ridículo traje?

Todas estas son preguntas válidas y necesitan ser respondidas antes de competir. Para ayudar a simplificar el proceso y animar a todos a participar en una competición, este artículo tratará de responder cada maldita pregunta que un principiante pudiera tener.

Primero y ante todo: ¿Qué es el Powerlifting?

El Powerlifting es un deporte individual en donde cada competidor intenta levantar tanto peso como le sea posible para una repetición en la sentadilla, press banca y peso muerto.

Cada levantador es asignado a una división específica y clasificados por distintas variables incluyendo el peso, la edad y el nivel de experiencia. Además las subdivisiones son creadas entre lo que se conoce como “equipados” y “raw” powerlifters, indicando si el competidor está equipado con equipamiento de soporte durante la competición o no.

Las competiciones son normalmente eventos que duran todo el día y que empiezan con la sentadilla, luego el press banca y terminando con el peso muerto. Cada levantador tiene permitido tres intentos en cada levantamiento, haciendo un total de nueve intentos de competición durante el día.

Tres oficiales actúan como jueces y entre ellos deciden si el levantamiento es considerado “bueno” o “malo”. Los jueces indican sus decisiones mediante un panel de luces rojas y blancas (la blanca significa “buen” levantamiento, la roja “mal” levantamiento) visualizándose tras cada intento. Dos o tres luces blancas son suficientes para indicar un buen levantamiento mientras una o mes significan un mal levantamiento.

Al finalizar el día, los premios son entregados a los levantadores con la sentadilla más alta, el press banca más alto y el peso muerto más alto, y el total en cada una de las divisiones. El total de un levantador es determinado mediante la suma de sus tres mejores levantamientos y el que tenga el mayor total será el powerlifter más fuerte de su división.

Equipamiento esencial del Powerlifting

El gran número de anuncios de productos como “totalmente esenciales para alcanzar tus objetivos” es sorprendente, desafortunadamente la realidad demuestra que la mayoría son pura basura.

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Para ayudarte a distinguir lo bueno de lo malo, lo fundamental de lo engañoso, he aquí una lista del equipamiento que considero esencial:

Zapatos planos

Ve a cualquier competición de Powerlifting y verás a la mayoría de los levantadores haciendo sentadillas y pesos muertos en Chuck Taylors (Converse All-Stars).

A diferencia de los tenis o de cualquier otro zapato con el tacón elevado, los zapatos planos como las Chucks permiten al levantador distribuir el peso a través de la planta del pie y eficazmente “empujar el suelo”. Además, la planta de las Chuck Taylors suelen fijarse más al suelo que la mayoría de los zapatos, lo que ayuda a una mejor sujeción evitando al levantador de resbalar.

Respecto al press banca, los zapatos planos no son tan efectivos y muchos levantadores (sobre todo los más bajos) prefieren las tenis con tacón elevado para conseguir mayor empuje con los piernas durante el levantamiento.

Calcetines largos

Como aquellos que normalmente hacen peso muerto estarán indudablemente al tanto, las canillas sangrantes son muy comunes. En cualquier caso si sangras como si no, sería de sabios llevar calcetines largos a las competiciones y vestirlos durante el peso muerto.

No sólo muchas federaciones lo han convertido en un requerimiento pero siempre hay “ese chico” que aparece y chorrea sangre sobre la barra. No hace falta decir que la última cosa que quieres mientras tratas de romper un record en el peso muerto es preocuparte sobre frotarte las canillas con heridas con la sangre de otra persona.

Cinturón

Siempre mucha controversia en relación al uso del cinto.

  • ¿Es seguro?
  • ¿Es efectivo?
  • ¿Impedirá el progreso?

Creo que usado correctamente, el cinturón puede aumentar drásticamente la fuerza, el rendimiento, y disminuir el riesgo de lesión. Sin embargo, cuando se abusa de él, los levantadores pueden convertirse en dependientes y puede que sin darse cuenta descuiden partes importantes de su entrenamiento.

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Con eso dicho, muchos levantadores pueden levantar mucho más peso con el cinto que sin él. Como tal, si vas a competir en Powerlifting, te recomiendo encarecidamente en invertir en un cinto de calidad, úsalo apropiadamente, y llévalo cuando compitas. El cinto Inzer Forever Lever es mi favorito.

Muñequeras

Las muñequeras son normalmente utilizadas durante el press banca, pero muchos levantadores optan por utilizarlas durante la sentadilla también. Ayudan a estabilizar la muñeca (una articulación relativamente inestable), permitiendo a los levantadores manejar grandes pesos con seguridad (y de alguna manera con más comodidad).

Traje

Lo único que hace el traje es acentuar el tamaño real de tu entrepierna mientras proporciona un auto levantamiento atómico de tus calzoncillos*. En cualquier caso, los trajes son requeridos en cualquier federación y si no lo vistes, entonces no compites.

Ocasionalmente, son vendidos en las competiciones pero no cuentes con ello – estarás más seguro si lo compras online. Hay cientos de webs que los venden, pero el traje de lucha libre de Adidas es de lejos el mejor.

Encontrando una competición

  • ¿Cómo encuentro una competición?
  • ¿Cómo sé a qué federación unirme?
  • ¿Cómo sé en qué categoría de peso competir?

PowerliftingWatch.com es una gran web que detalla desde las próximas competiciones, el ranking de los levantadores, hasta información de Powerlifting en general. Si estás buscando una competición, PowerliftingWatch.com será tu recurso más importante.

Eligiendo una federación

Así que ¿cómo se con cuál federación competir? Si examinas los foros inevitablemente encontrarás largos argumentos sobre cuál federación es supuestamente la “mejor” o la “peor”.

En mi opinión, no importa. Encuentra una federación o dos que sean anfitrionas con regularidad de las competiciones cerca de ti y empieza a competir. Mientras ganas experiencia, probablemente empezarás a ganarte el favor de algunas federaciones sobre otras pero al menos al principio, es intrascendente.

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Debería mencionar, durante mi carrera he competido en cinco federaciones diferentes y, sin estar ordenadas, la SPF, IPA y IPF están en mi top 3.

Eligiendo una categoría de peso

Debería ser la última de tus preocupaciones. Al menos que vayas a por un nuevo record mundial, no veo el sentido de definir. Si pudieras soporta algo de grasa entonces limpia tu dieta y quítate esos kilos extras, pero no definas y deshidrates solo porque creas que serás más competitivo en un peso menor.

Lo mejor sobre el Powerlifting es que cada competición es, primero y ante todo, una competición contra ti mismo. Es una manera precisa de medir cuanto has mejorado desde la última competición y ver si tu entrenamiento fue efectivo.

Independientemente de que quedes primero o duodécimo, si no consigues progresos desde tu anterior competición, entonces algo no va bien.

Elige una categoría de peso en la cual te sientas más cómodo y céntrate en romper tus record personales.

Equipado o raw

  • ¿Qué es mejor, equipado o raw?
  • ¿Es ir equipado hacer trampas?
  • ¿Es raw para nenazas?
  • ¿Levantar equipado es la única manera de tener éxito en Powerlifting?
  • ¿Los levantadores raw entrenan más duro?

Cada levantador tiene su opinión sobre el Powerlifting equipado o raw y ninguno de los bandos quiere darle la razón al otro.

Lo diré informalmente. Como un powerlifter de competición tanto raw como equipado, cada una tiene sus pros a contras. Ninguna opción es intrínsecamente mejor que la otra y lo que puede “funcionar” para una persona puede no “funcionar” para otra.

Con eso dicho, al comienzo de tu etapa como powerlifter creo que es importante mantenerse con el levantamiento raw. Invierte el tiempo desarrollando la forma/técnica, aprovéchate de las ganancias de novato, y acostúmbrate a la atmósfera de la competición.

Entonces, tras 2-3 años de entrenamiento constante, si competir equipado es algo que quieres probar, ve por ello. Incluso si no decides utilizarlo en competición, puede ser una gran herramienta que incorporar en tus entrenamientos.

Apuntarse

Una vez que hayas elegido una federación, competición, y una categoría de peso, todo lo que necesitas hacer es apuntarte. Dirígete a la web de tu federación y busca las próximas competiciones, encuentra en la que quieres competir, y envía la solicitud.

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La primera vez, tendrás que pagar por la competición y por una tarifa de socio, pero una vez seas socio no tendrás que preocuparte de renovar hasta que se cumpla un año.

Preparándote para la competición

Entrenamiento

Contrario a la creencia popular, apuntarse para una competición de Powerlifting no requiere grandes cambios en tu programa de entrenamiento. De hecho, asumiendo que estés consiguiendo progresos constantes mientras sigues una rutina bien diseñada, no hay razón para cambiar mucho.

Con esto dicho, cuando tienes una fecha para la que necesitas ser la versión más fuerte de ti mismo, hay algunas cosas que necesitan ser consideradas.

Establece tu 1RM

Si nunca has competido, o no has entrenado hacia tu 1RM en la sentadilla, el press banca y/o el peso muerto, sería de sabios hacerlo con mucho tiempo de antelación a la competición.

Estableciendo un 1RM serás capaz de ver cuánto has progresado durante el ciclo de entrenamiento, así como también determinar los intentos de apertura adecuados para cada levantamiento.

Te aconsejaría, que no probaras tu 1RM para los 3 levantamientos el mismo día. Mejor, tomate tiempo y hazlo en el curso de 1 o 2 semanas.

Establece tus intentos de apertura

Una vez que conozcas tu actual 1RM, es hora de establecer tus intentos de apertura para la sentadilla, press banca y peso muerto. Pese a ser un proceso muy simple, muchos levantadores tienes problemas con esto y o bien empiezan muy pesado o muy ligero.

He resumido el método que uso para establecer mis primeros intentos, que me enseño Louie Simmons de Westside Barbell.

Primer intento

¡Tú primer intento debería ser fácil! Louie dice que deberías ser capaz de levantarte a las 2 de la mañana y darle al levantamiento de apertura. Normalmente, este intento debería estar entre el 87%-93% de tu 1RM. Los levantadores más fuertes deberían ir con el rango de porcentaje más bajo mientras que los menos fuertes deberían ir con el más alto.

Segundo intento

Asumiendo que conseguiste tu levantamiento de apertura, ve a por un record personal de 2-5kg en tu segundo intento. No seas demasiado entusiasta e intentes un record de 15kg. Recuerda, un record de 2kg sigue siendo un record.

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Si fallaste tu primer intento la elección es tuya, puedes ir intentar de nuevo tu levantamiento de apertura o ir directamente a por el segundo intento. Todo en función de cómo te sientas.

Tercer intento

Suponiendo que conseguiste tu segundo intento con un record de 2-5kg, es hora de ir para romper y empujar los límites un poco. Se inteligente, escucha tu cuerpo, y estima cuan fácil (o difícil) fueron tus intentos anteriores, pero rétate a ti mismo y observa que puedes conseguir.

Toma tus intentos de apertura 2-3 semanas antes de la competición

Mientras el ciclo de entrenamiento llega a su fin, trabaja hacia tus intentos de apertura aproximadamente 2-3 semanas antes de la competición. De nuevo, no pruebes los 3 levantamientos el mismo día, tomate tu tiempo y hazlo entre 1-2 semanas.

Una semana antes: descarga

Puesto que las competiciones de Powerlifting normalmente se realizan en fin de semanas, empieza tu descarga el sábado o el domingo antes del encuentro. Esto te permite aproximadamente 6-7 días para relajarte, recuperarte, y entran en la mentalidad de competición.

Tenlo en cuenta, una descarga no implica estar sentado toda la semana hasta la competición. Ve al gimnasio, utiliza el foam roll, haz tus circuitos de movilidad, y haz algunos glute ham raises, chin-ups, flexiones, pulltroughs cable, y cualquier otro trabajo para el core. Simplemente mantenlo ligero y fácil, nada muy intenso.

Nutrición

Parecido al entrenamiento, tus hábitos nutricionales no deberían cambiar drásticamente antes de la competición. Mantelo simple, fácil de seguir, y en línea con tus metas actuales. Aquí va mi guía de nutrición pre-competición.

  • Consume suficientes calorías para perder/mantener/ganar peso dependiendo de tus necesidades individuales y tus metas.
  • Mantén la proteína a 1 gramo por kilo de peso corporal todos los días; a menos que estés definiendo, en cuyo caso, auméntala a 1,3-1,5 gramos por kilo al día.
  • Si dudas, come carnes magras y vegetales.
  • Come variedad de colores, sabores, texturas y aromas.
  • Supleméntate con creatina, vitamina D, y calcio (si no consigues suficiente a través de tu dieta).
  • Tras sopesarlo, mantente con una dieta “normal” pero rehidrátate. También, siéntete libre de comer algo más de lo normal, pero aliméntate de comidas que comes regularmente para evitar dolores de estómago.

Que llevar a la competición

El día de la competición ya suficientemente estresante de por sí, y la última cosa que necesitas es preocuparte sobre pequeñas cosas que se pueden evitar fácilmente. He aquí una breve lista de objetos que deberías tener listas con antelación y llevarlas al encuentro.

  • Comida ligera, simple, y fácilmente digerible. Deberían ser comidas que sueles comer y que no produzcan problemas gastrointestinales. Hora de que brille la Barra de competición Finibar.
  • Café. A veces lo venden en las competiciones y otras veces no. Si bebes café todos los días, asegúrate de llevarlo contigo.
  • Proteína magra como pollo, pavo y atún.
  • Pan integral, arroz integral, quínoa, manzanas, plátanos, melón ya cortada, y otras fuentes de carbohidratos que no sean difíciles de transportar o que te llenen demasiado.
  • Todo el equipamiento esencial de Powerlifting necesario para el encuentro. Debería ser metido en una maleta la noche anterior.
  • Dinero en metálico. Nunca se sabe.
  • Reproductor de música, libro, y/o amigos que te acompañen. Tendrás un tiempo entre intentos así que son buenas opciones para relajarte, salir, y darle descanso a tu mente.

Compitiendo

Por fin, hemos llegado a la competición. ¿Así que ahora qué?

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Revisa la altura del rack y la posición de los pines

Tras haberte registrado y encontrado un lugar donde dejar toda la comida y el equipamiento, necesitarás ir a la plataforma y revisar la altura del rack para la sentadilla. Algunas federaciones usan un rack en el que debes caminar hacia atrás, en cuyo caso solo necesitas revisar tu altura y presentarte ante el debido director de competición. Sin embargo, algunas federaciones usan un monolift, necesitarás revisar tu altura y también la posición de los pines.

Encárgate de ello inmediatamente y así no tendrás que preocuparte de ello más adelante.

Calentamiento

Uno de los mayores errores que cometen los nuevos competidores es empezar su calentamiento muy tarde. Recuerda, solo habrá algunos rack para sentadilla, bancos para press banca, barras y discos extras para calentar (sin mencionar que no eres la única persona compitiendo).

Te aconsejo empezar un calentamiento general aproximadamente 60 minutos antes de que empiece la competición, y empieza la toma de contacto con los pesos para cada levantamiento cerca de 30-45 minutos antes de tu primer intento. Como regla, tu calentamiento final debería estar cerca del 90% de tu primer intento.

Entre intentos

Tendrás unos 10-30 minutos entre cada intento. No hace falta decir, esto no es ideal. De todas formas, intenta relajarte y salir con tus amigos y familia. Mantén la mente concentrada pero no te mantengas demasiado excitado durante horas sin fin. Es un día largo y cansarte mentalmente tan pronto te joderá conforme el día progresa.

Entre levantamientos

Entre cada levantamiento tendrás entre 60 minutos y 2 horas. Utiliza este tiempo para relajarte, comer, y llevar tu mente lejos de la competición. A pesar de que personalmente no recomiendo tomar una siesta, creo que es importante que te diviertas, relajado, y tengas un buen rato con todo el mundo en la competición.

Ten en mente que querrás empezar tu calentamiento general aproximadamente 60 minutos antes del primer intento, así que no te adormezcas y acabes con solo 15 minutos para prepararte el siguiente levantamiento.

¡Diviértete, conoce nuevas personas, y sigue ganando fuerza!

La comunidad del Powerlifting como conjunto es una de las más generosa, amable, y comprensiva de los deportes individuales. Mientras que es importante concentrarse en la competición y conseguir nuevos record personales, no te olvides de disfrutar del momento y reírte con las personas de tu alrededor. Introdúcete a alguien nuevo, anima a un completo extraño, y pásalo mejor que nunca.

Una vez en la competición, relájate, come, y evalúa tu próximo plan te ataque. ¿Qué hiciste bien? ¿Qué necesita mejorar? ¿Cuáles son tus nuevas metas y como las conseguirás?

Bienvenido al mundo del Powerlifting, estamos orgullosos de que hayas decidido unirte a la fiesta.

Traducido para FISIOMORFOSIS.com por Víctor Santana (Senevi)

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