No entrenas la fuerza si no te pones más fuerte (Jason Ferruggia)

Sé que ya lo he dicho antes infinidad de veces, pero nunca lo repetiré lo suficiente. Levantas pesas para aumentar de tamaño, ser más fuerte y más explosivo. Así son las cosas.

No para perder grasa o tonificar. Para eso hay formas mucho menos perjudiciales de lejos. El problema es que la sociedad entera se ha contaminado con este movimiento de mierda. Todo el mundo piensa hoy día que una sesión de entrenamiento de fuerza debe ser más agotador que ir cinco rounds contra Brock Lesnar. Eso no es ni remotamente cierto, amigos.

j5Siempre deberías irte del gimnasio sintiéndote mejor que cuando entraste, no completamente acabado y cubierto en un charco de tu propia sangre y vómito.
Todo se ha ido fuera de control demasiado. Cada sesión de entrenamiento no tiene por qué ser un festival de tonificación. Eso no quiere decir que meter algún componente de tonificación en un programa de fuerza efectiva sea mala cosa. Bill Starr era un fan de hacerlo cuando preparaba a los Colts de Baltimore para el Super Bowl V.

Pero hay una enorme diferencia entre hacer series pesadas de cinco de press banca, sentadilla y cleans en un circuito de tres ejercicios con los periodos de descanso adecuados, y un entrenamiento que incluye esos cinco ejercicios seguidos de una carrera de 400 metros, 20 elevaciones con kettlebells , 35 saltos, 10 dominadas y una serie de burpees.

Eso no es entrenamiento de la fuerza. Eso es una puta imbecilidad.

¿Qué pasa con el concepto de ejercicio de finalización?
Incluso un montón de tíos listos que no han consentido que su entrenamiento de fuerza se convierta en una clase de aeróbic, aun se sienten obligados a hacer siempre alguno hoy día. Estoy aquí para deciros que se podéis dejar de sentiros culpables, y que está bien si no todos los entrenamientos no incluyen un ejercicio de finalización. Incluso si es uno bien elegido que no tendrá efecto negativo en las articulaciones o en el entrenamiento.

En los viejos tiempos (joder, hasta hace 10-15 años) nadie hacía finales. Levantabas pesas para ponerte petado y luego te ibas a casa y comías. En los días libres hacías algo de acondicionamiento físico o jugar algún deporte. Ahora tengo chavales que me preguntan 20 veces a la semana el tipo de circuito deben hacer en sus días libres. ¡NINGUNO! ¡Es tu día libre! Vete a dar un paseo y cuidado con las articulaciones. O búscate la vida y practicar algún deporte. Haz surf o senderismo. Haz otra cosa que no sea otro entrenamiento de fuerza de menos calidad.

«¡Pero algo tengo que hacer! ¿Qué tal un circuito de Kettlebells? »
Esto … no.

¡Qué jodidamente en forma necesita estar la gente! ¡En serio¡ ¿Cuándo y dónde va a usar ese nivel de condición física de elite para el que está entrenando? Sinceramente, no recuerdo que la gente pensara así una década atrás. ¿Cuándo se convirtió todo el mundo en un gatito metrosexual anoréxico? Cuando los hombres eran todavía hombres movían hierros pesados para ganar tamaño y fuerza, y andaban o corrían en los días libres para mantener su condición física y sus niveles de grasa corporal.

Nadie hacía 30 minutos de circuitos cuatro veces por semana. ¿Sabes por qué? Pues porque esa mierda te hace canijo y débil, te bombardea a cortisol, te destruye las articulaciones y afecta negativamente a tus entrenamientos fuerza.

La fórmula fabrica-hombres

Hay una fórmula muy simple para poder ser impresionante que la gente ha seguido con mucho éxito durante muchos, muchos años: • Levantar pesas
• Correr (o andar)
• Incorporar trabajo de flexibilidad / movilidad / tejido blando (rodillo, masajes, etc) Eso es todo simplificado. Si quieres definir simplemente reduces hidratos y calorías y añades 30-45 minutos de caminata 5-7 mañanas a la semana en ayunas. Y deja de preocuparte por lo que dicen ciertos artículos que dicen que no funciona. Cualquiera que diga semejante mierda no debe ser tomado en serio cuando se trata de seguir consejos de entrenamiento. Casi todos los culturista en la historia de éste planeta han andado para definir. Lo he usado con numerosos clientes desde hace casi dos décadas y funciona siempre. Por eso llevo diciéndolo años y sigo repitiéndolo. De hecho, ahora se lo recomiendo a todos los que les cuesta mucho ganar músculo. Inadaptados de la genética como esos (yo me incluyo) que suelen ganar tanta grasa como músculo cuando entrenan y comen para ganar tamaño. Añadir una caminata matinal mantiene el aumento de grasa a raya mientras ganan peso y no tiene ningún efecto negativo en sus entrenamientos.

La frecuencia cardiaca durante estas caminatas será de, aproximadamente, el 60-70% del máximo. Una vez más, no escuchéis a los que van gritando que “¡el umbral para la quema de grasa no existe, es hora del HIIT para todos!» Confía en mí, no es así. Haced lo que hizo Yates.

Si tu objetivo principal es ganar tanto tamaño y fuerza como sea posible, caminar es probablemente todo lo que necesitas para tu acondicionamiento físico. Si también quieres estar en forma y atlético, entonces añade sprints (con un trineo, en una colina, o en llano si eres es un corredor experimentado) y / o salta la comba un par de días a la semana. Just do it.
Las preguntas inevitables ante mi “añade sprints” son siempre:

«¿Cuántos sprints?»
«¿Qué distancia?»
«¿Cuál es la relación esfuerzo/descanso?»

La respuesta honesta es que no tengo ni idea. No sé en qué estado de forma estás. No sé cuánto campo hay en tu barrio, ni lo grande de las colinas, ni la experiencia que tienes corriendo, ni cuánto pesas…

Si estás entrenando para el fútbol o los 100 metros, entonces podríamos ser más específicos. Pero si estás entrenando para estar en forma y atlético, entonces sigue el consejo de Nike y Just do it. Sal a la calle y empieza a correr. Siempre haz algo calentamiento y empieza despacio y cómodo. Yo no sprintaría más de 25-35 metros la primera vez. Con el tiempo se puede añadir distancia a cada sprint si quieres. O más series. O las dos cosas. También se puede reducir el tiempo de descanso. Hay un millón de opciones. La cosa es hacerlo. Dos sesiones de 15 a 30 minutos por semana funciona para la mayoría. Cómo configurar las distancias y los tiempos de descanso dentro de ese marco de tiempo depende de ti.

Juntándolo todo

Levantas pesas (y entrena de verdad para eso, es decir, duro para 5-10 repeticiones, no 50 repeticiones sin sentido) para ser más grande, más fuerte y más rápido. Si tu objetivo es la pérdida de grasa el entrenamiento no cambia. Lo único que puede hacer es reducir el volumen un poco o aumentar los tiempos de descanso.

Esto es lo contrario de lo que mucha gente podría pensar, pero es lo que tienes que hacer si quiere mantener el volumen y la fuerza mientras sigues una dieta estricta. Anda por las mañanas y hacer sprints dos veces por semana. O simplemente camina. Depende de ti y tus metas. Ya que todo el mundo quiere hacer ejercicios de finalización hoy día que también permitiría uno un par de entrenamientos por semana por diversión (diversión es la palabra clave). Joder, yo mismo los hago de vez en cuando más como un desafío que otra cosa. Entiendo las ganas de hacer algo divertido, desafiante y diferente. Así que no estoy diciendo que nunca se haga. Lo más importante es asegurarse de que tiene poco impacto en el entrenamiento fuerza y de que no estás metiéndole un montón de repeticiones innecesarias a tus articulaciones. Esto significa que tienes que tener cuidado con los ejercicios de mancuernas, los complejos con barra y los circuitos de peso corporal. Los mejores recursos para la condición física siempre son correr, la comba y empujar el Prowler. Si decides hacer un ejercicio de finalización tienes que ajustar el resto de la semana en concordancia. Recuerda que tus articulaciones sólo tienen para cierto kilometraje. Cuando se van, se van. Así que prudencia. Un ejercicio de finalización no tiene por qué durar más de 5-10 minutos. Eso sí, no exageres, y nunca hagas un entrenamiento de fuerza disfrazado de acondicionamiento en los días de descanso.

Entrena la fuerza, da igual cual sea tu objetivo

El entrenamiento de fuerza es cuantificable y produce resultados que pueden medirse. ¿»Perder grasa» o «ejercicios de acondicionamiento metabólico?» No tanto. Más allá de las 12-16 semanas, muy poca gente gana más definición, y a veces es difícil saber si ha mejorado la condición física. Pero siempre puedes hacerte más fuerte y ver aumentar las cifras. Así que entrena fuerza, no importa cual sea tu objetivo. La dieta es la responsable del 90% de la pérdida de grasa. He visto culos gordos dejarse las pelotas y no perder ni un gramo porque su dieta apesta. Podría nombrar un par de docenas de esos de cabeza ahora mismo. Simplemente no puedes permitirte una mala dieta.

Piense en qué tipo de entrenamiento tendrá el mayor impacto positivo y enfoca tus esfuerzos en ello. Es la Ley 80/20 de Pareto. Créeme cuando te digo que la vieja escuela de entrenamiento marcará la mayor diferencia entre todas, sin importar el objetivo. Ningún circuito con mancuernas, o burpees o cualquier otra mecla de mierda puede superarlo. Sigue la vieja escuela y recuerda siempre: No entrenas la fuerza si no te pones más fuerte.

No entrenas la fuerza si no te pones más fuerte (Jason Ferruggia)
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