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Fisiomorfosis

Los cereales y la leche desnatada benefician la recuperación muscular tras ejercicio moderado

El ejercicio de resistencia afecta a la musculatura esquelética reduciendo las reservas de energía y aumentando el catabolismo proteico. Aunque hay una pequeña cantidad de glucógeno almacenado en el hígado, la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia es el glucógeno muscular. La duración y la intensidad del ejercicio pueden estar limitadas por la disponibilidad de glucógeno, por lo que es muy importante centrar la atención en rellenar esas reservas energéticas previamente a la actividad. El ejercicio también puede incrementar la degradación de proteínas musculares.

Tras el ejercicio, ocurren unos cambios fisiológicos agudos en el músculo que promueven la captación de glucosa, la acumulación de glucógeno y la síntesis proteica, pero la correcta restauración de las reservas energéticas y del balance proteico depende de la alimentación tras la actividad. A menudo lo más utilizado para tal finalidad son las bebidas deportivas ricas en carbohidratos y electrolitos, sin embargo hay estudios comparativos que demuestran que otros alimentos más comunes y baratos, como la leche desnatada con cereales integrales, pueden ser igual o más efectivos para recuperar en ejercicios de moderada intensidad. A pesar de que existen bebidas que reúnen tanto carbohidratos como proteínas, las cuales tendrían aproximadamente el mismo efecto que la leche con cereales, la gran mayoría de los ciclistas a nivel aficionado toman bebidas únicamente carbohidratadas.

En una de estas investigaciones se compararon los niveles de glucógeno muscular y de los factores que estimulan la síntesis de glucógeno y de proteínas: factor de iniciación de la traducción 4E (eIF4E), fosfatidilinositol 3-kinasa (Akt), molécula diana de la rapamicina en mamíferos (mTOR) y proteína ribosomal S6 (rpS6); comparándolos tras la ingesta de leche desnatada con cereales y bebidas deportivas carbohidratadas. Se determinó que el aumento de glucógeno era similar, pero el aumento de los factores que estimulan la síntesis de proteínas era mayor, por lo que se beneficiaba la síntesis de proteínas.

Aunque la combinación de proteínas y carbohidratos en los cereales afectan al músculo de distinta manera que los carbohidratos de la bebida, el aumento del glucógeno es similar. Eso sugiere que los alimentos preparados como los cereales y la leche desnatada pueden proveer suplementación post-ejercicio y pueden ser utilizados en lugar de las bebidas deportivas comerciales tras un ejercicio moderado. Los cereales y la leche desnatada son una opción alimenticia completa que resulta bastante barata en comparación a las bebidas deportivas. Además la leche dispone una proteína fácilmente digerible y de calidad, lo cual promueve la síntesis de proteínas y las adaptaciones al entrenamiento, a diferencia de las bebidas deportivas carbohidratadas. Así pues, se confirman como una excelente opción para recuperarse ante actividades físicas de mediana intensidad.

Diego Martínez García

Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Colaborador de |