La biblia de la periodización (parte 1/2) (Dave Tate)

Cuando se trata de preparar un programa para el entrenamiento de la fuerza, siento que es importante entender todos los aspectos del programa, comprendiendo cómo encajan todos juntos. Podemos hablar de la organización del entrenamiento como “periodización”. Hoy en día se usan muchos modelos de periodización para el desarrollo de la fuerza. Este artículo explorará algunas de las definiciones básicas del concepto, así como el método Western de periodización (o periodización lineal).

El método Western es uno de los más populares para el desarrollo de la fuerza. Es el mismo método que usé durante los primeros 12 años de mi carrera competitiva. ¿Funcionó? Por supuesto, hasta un cierto punto, pero después me estanqué. Entonces fue cuando empezaron las lesiones y mi fuerza empezó a disminuir. Después de explicar los aspectos básicos, exploraré más a fondo por qué ocurrió esto y por qué la mayoría de los atletas y entrenadores siguen usando este sistema hoy en día.

Terminología y definiciones

La periodización es la organización del entrenamiento en unidades de trabajo básicas. Estas unidades se dividen en sesión de entrenamiento, microciclo, mesociclo y macrociclo. Definamos y exploremos cada uno simplemente para asegurarnos de que estamos pensando en lo mismo.

Sesión de entrenamiento: la sesión de entrenamiento consiste en una rutina diseñada para un fin específico. Las sesiones de entrenamiento pueden realizarse desde una vez al día hasta seis veces al día, dependiendo de los objetivos del p rograma. El aspecto más importante del programa de entrenamiento es que debería tener algún tipo de significado. Debería haber un objetivo en mente. Tu objetivo para una determinada sesión puede ser hacer una repetición más que la última vez, o levantar 2 kg más. También puedes marcarte un objetivo relacionado con la capacidad de recuperación.

El problema es que la mayoría de las sesiones de entrenamiento hoy en día no tienen una intención que le lleve a lograr unos objetivos al atleta a corto o largo plazo. El atleta o entrenador simplemente va al gimnasio y hace lo que le toque, pero cada sesión debería hacerse para completar un fin establecido. Por ejemplo, si quieres mejorar en press de banca, cada sesión para ese ejercicio debe tener en mente el desarrollo del press debanca. Si tu selección de ejercicios no encaja con esto, estás perdiendo el tiempo.

Todos los ejercicios seleccionados deberían encajar en un propósito relacionado con el desarrollo de la fuerza, la estabilidad, la seguridad, el equilibrio muscular, la técnica o el desarrollo de un punto débil. Si un ejercicio no coincide con alguna de estas variables, cámbialo.

El microciclo

Un microciclo es la unión de varias sesiones de entrenamiento. Debería haber al menos dos sesiones de entrenamiento por cada microcilo, que consta de diferentes tipos de rutina. Cada microciclo tiene también un significado y un objetivo específico. Hay muchos tipos de microciclo diferentes: de introducción, de recuperación, de competición y de choque. La mayoría de los microciclos duran entre 5 y 10 días, aunque la media es 7 días.

El microciclo de introducción: este ciclo puede y debe ser usado para varios objetivos distintos. Puede usarse con fines educativos, para enseñar a los clientes o atletas la organización del programa y todas sus variables. Esto es un aspecto muy importante y que la mayoría de los entrenadores olvidan. Creo que el cliente (o el atleta) debe cono cer cómo ha sido diseñado el programa y por qué fue diseñado de esa forma. Mejor aún, debe ser parte del diseño del programa.

Siempre que diseño un programa de entrenamiento, el cliente interviene en una gran parte del proceso. ¿Quién va a saber mejor que el propio individuo lo que le funciona y lo que no? El cliente tiene más experiencia que nadie entrenándose a sí mismo, por tanto, ¿por qué no usar sus conocimientos para mejorar el programa? El usuario debe saber a dónde va y cómo y por qué este programa va a ayudarle a llegar hasta ahí.

Un segundo tipo de microciclo de introducción podría ser usado para introducir al usuario a los ejercicios que hará a lo largo de los próximos ciclos. Esto le da la oportunidad de “andar a través” de los distintos ejercicios y de acostumbrarse a realizar la técnica correcta, que será necesaria para entrenar a mayor intensidad más adelante.

La técnica de los ejercicios es otro aspecto que se pasa por alto en la mayoría de los programas de entrenamiento hoy en día. Cuando voy a cualquier gimnasio, me impresiona la técnica tan mala que usa la gente. Pensarás que con la cantidad de entrenadores que hay hoy en día, este problema irá mejorando, pero en muchos aspectos, es peor. Ahora hay entrenadores que no tienen ni idea de lo que están haciendo, y son ellos mismos los que enseñan la técnica incorrecta a los clientes.

No todos los entrenadores son malos, por supuesto. He hablado con bastantes entrenadores excelentes de los que he podido aprender un montón de cosas. Esos entreadores suelen ser muy caros y difíciles de encontrar, así que lo mejor para la mayoría de la gente es comprar un libro sobre la técnica de los ejercicios o asistir a alguno de los seminarios que hoy en día ofrecen la mayoría de los grandes entrenadores de fuerza.

El microciclo de recuperación: este ciclo está diseñado para ayudar en el proceso de recuperación. Puede involucrar cualquier cosa, desde una semana de descanso hasta técnicas de recuperación como las duchas de contraste, vapor, sauna, masajes, recuperación activa o rutinas “de alimentación”.

La recuperación activa incluye aquellas rutinas que implementan un tipo de entrenamiento distinto del que hace normalmente el atleta. Para un levantador de pesas puede incluir andar, o para un futbolista, jugar al baloncesto.

Las rutinas “de alimentación” son aquellas cuya intención es preparar mejor al músculo para una sesión de entrenamiento que está por venir. Cuando la mayor parte de un microciclo está compuesta por este tipo de rutinas, se considera microciclo de recuperación. La recuperación activa y las rutinas de alimentación serán discutidas en un artículo futuro por la importancia que tienen en el desarrollo total de un programa de entrenamiento de fuerza. Después de todo, si no te recuperas, no obtienes ganancias.

El microciclo de competición: este es el que se hace antes de una competición o evento. Para un powerlifter esto se haría entre cinco y siete días antes de la competición. Durante este tipo, se debe bajar el volumen de entrenamiento y la intensidad.

La semana anterior a la competición puede determinar los resultados. Demasiado trabajo, y el levantador llegará al evento sobreentrenado y cansado. Demasiado poco trabajo y llegará poco preparado. Para un futbolista esto es entre los tres y los seis últimos días antes del partido. Es difícil lograr el equilibrio durantela temporada para asegurar la cantidad de entrenamiento óptima con la correcta recuperación.

El microciclo de choque: este microciclo está diseñado para sorprender al músculo y que responda con nuevo crecimiento y adaptación. Este choque puede darse de muchas formas, como por ejemplo pasar de una semana de descanso a un ciclo de alto volumen.

El mesociclo

Este ciclo está formado por un conjunto de microciclos enfocados hacia un mismo objetivo. La mayoría de los programas usan este ciclo para desarrollar un componente físico, como la fuerza, la potencia, la resistencia o alguna otra actividad física. Estos ciclos duran entre uno y 4 meses. Hay muchos tipos de mesociclos: de introducción, de base, de competición, de recuperación, de fuerza y de potencia.

El mesociclo de introducción: este ciclo está diseñado para introducir a una persona al entrenamiento físico o al de la fuerza. Como el microciclo de introducción, la mayoría del tiempo se pasa enseñando los movimientos y el programa de entrenamiento.

El mesociclo de base: se suele decir que no se puede construir una casa sobre una base débil. El mesociclo de base se suele utilizar para crear una base fuerte y fundamental de desarrollo físico (una base sólida).

Un ejemplo de la efectividad del mesociclo de desarrollo de base podría ser mi mujer, Traci. Cuando vino por primera vez a entrenar con nosotros un Westside, su espalda era tan débil y dolorida que tuvo que estar un buen tiempo usando una barra sin peso.

La mayor parte de su entrenamiento durante los primeros meses consistía en desarrollar sus abdominales, espalda baja, glúteos, caderas y femorales. Hizo innumerables series de reverse hypers, glute ham raises y crunch abdominal en polea. Cuando ya tenía una base sólida, le introdujimos en el entrenamiento más pesado y durante el primer año, terminó su primera fase de “élite” haciendo sentadillas con 160 kg, press de banca con 110 kg y peso muerto con 140 kg en la categoría de 55 kg. No está mal para no haber sido capaz de levantar una barra sin dolor durante los anteriores doce meses. Sin haberse tomado el tiempo necesario para desarrollar una base sólida, sus ganancias no habrían sido posibles.

Otros mesociclos: los mesociclos de fuerza y potencia están diseñados para desarrollar la fuerza, mientras que el mesociclo de competicion es el que se hace antes de una competición o prueba. Estos mesociclos pueden ser diseñados de diferentes maneras y todas tienen como objetivo lograr el máximo nivel de fuerza de competición.

La fuerza de competición es diferente de la fuerza máxima porque utiliza elementos de competición para lograr los máximos niveles de fuerza. Con la fuerza de competición, muchas veces hay una pausa en el entrenamiento justo antes de la competición para ayudar al cuerpo a rcuperarse y prepararse para el pico de rendimiento. Está también el elemento de los espectadores y una mentalización en el gimnasio. En realidad la mentalización durante el entrenamiento puede ser contraproducente para el rendimiento de la fuerza porque incrementa la demanda sobre el sistema nervioso central.

El método Western de periodización

La periodización lineal o Western es el sistema de periodización más usados y menos comprendido por los levantadores y entrenadores de hoy en día. Me introduje en el método Western gracias al NSCA journal y a la sección “rutinas del mes” de la revista Powerlifting USA. Este método consiste en una fase de hipertrofia, una fase de fuerza, una de potencia, una fase de “pico” y otra de transición. Muchas veces se usan otros términos, pero los parámetros son básicamente los mismos.

La fase de hipertrofia: esta fase tiene como objetivo mejorar la condición física y aumentar la masa muscular. Se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo y una baja intensidad. En este caso, el volumen se refiere a la cantidad de repeticiones realizadas mientras que la intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado en relación a tu máximo para una repetición. La intensidad típica es del 50-70% para 3-5 series de 8-20 repeticiones. La media de descanso entre series es entre 2 y 3 minutos y la media de duración total de esta fase es de entre 4 y 6 meses. Estos parámetros están enfocados a construir una base sólida y preparar al atleta para la posterior fase de fuerza.

Tabla 1: ejemplo de mesociclo de hipertrofia
SemanaSeriesRepeticionesIntensidadDescanso

1

5

10

62%

3 minutos

2

4

10

64%

3 minutos

3

3

10

66%

3 minutos

4

3

8

68%

3 minutos

5

3

8

70%

3 minutos

La fase de fuerza: el objetivo de la fase de fuerza es, como puedes imaginar, aumentar la fuerza de los músculos. La intensidad típica suele estar entre el 75% y el 86%, haciendo entre 3 y 5 series de 4-6 repeticiones. El descanso suele ser de entre 2 y 4 mintuos y la duración de la fase de 4-6 semanas. Como puedes ver, la intensidad comienza va incrementándose mientras que el volumen va bajando.

Tabla 2: ejemplo de mesociclo de fuerza
SemanaSeriesRepeticionesIntensidadDescanso

1

5

6

75%

3 minutos

2

4

6

77%

3 minutos

3

3

5

79%

3 minutos

4

4

5

82%

3 minutos

5

3

4

85%

3 minutos

La fase de potencia: esta fase está diseñada para mejorar la potencia general del atleta. Los parámetros de esta fase son básicamente los siguientes: 3-5 series de 3-5 repeticiones con un 86%-93% de intensidad de carga. La duración de esta fase suele ser de cuatro semanas. El descanso suele estar entre 3 y 5 minutos.

Tabla 3: ejemplo de mesociclo de potencia

SemanaSeriesRepeticionesIntensidadDescanso

1

3

4

87%

3 minutos

2

3

3

89%

3 minutos

3

3

3

91%

4 minutos

4

3

3

93%

5 minutos

La fase límite: esta es la fase final del desarrollo de la fuerza. Está diseñada para alcanzar el “pico” de las habilidades que han sido desarrolladas con antelación. En esta fase de desarrollo máximo se suelen hacer entre 2 y 3 series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 93% o superior. El tiempo de descanso se aumenta a 4-7 minutos y la duración de esta fase está entre 2 y 4 semanas. Verás que el volumen es menos y la intensidad ha ido aumentando.

Tabla 4: ejemplo de mesociclo límite

SemanaSeriesRepeticionesIntensidadDescanso

1

3

3

95%

5 minutos

2

2

2

97%

7 minutos

3

2

1

99%

7 minutos

La fase de transición o de recuperación activa: es la fase final de este macrociclo conocido como método Western de periodización. Esta fase puede realizarse de diferentes formas. La primera es hacer de 3 a 5 series de entre 10 y 15 repeticiones con un 50% de tu nueva repetición máxima.

Otra posibilidad es romper con todo el entrenamiento y hacer únicamente algo de actividad física suave. Para la mayoría de los powerlifters y atletas de fuerza esta fase viene a ser una temporada de descanso sin levantar pesos. Otros prefieren ir al gimnasio y hacer algo ejercicios de estilo culturista con muy poco trabajo de levantamientos clásicos (sentadillas, press de banca y peso muerto).

Problemas e inconvenientes

El método Western de entrenamiento se ha vuelto muy popular en Estados Unidos a lo largo de los últimos 20 ó 30 años y ha sido el utilizado por la mayoría de los powerlifters y atletas de fuerza de un modo u otro. Si analizas los programas de entrenamiento de la mayoría de los powerlifters verás que usan la misma estructura. Como he dicho antes, es el mismo tipo de entrenamiento que yo usé durante mis primeros 12 años antes de ir a Columbus a entrenar en Westside. Tuve muy buenos resultados con este sistema durante un tiempo, pero también tuve muchos problemas con él.

Habiendo dejado ya este tipo de entrenamiento y mirándolo desde fuera, puedo ver dónde falla el programa y por qué tuve tantos problemas. En aquellos tiempos pensaba que era la única forma de entrenar (básicamente porque era la única que conocía. También era el único sistema de entrenamiento del que podía encontrar bastantes investigaciones. Algunas de las limitaciones del sistema de periodización lineal son:

          Es un programa basado en porcentajes.

          Empieza con un volumen alto.

          Sólo tiene un “pico”.

          Las habilidades no se mantienen a lo largo del tiempo.

          El programa no tiene una dirección de futuro.

Dado que es un programa basado en porcentajes, puede ser muy engañoso a la hora de calcular el entrenamiento. Pondré por ejemplo a alguien que levanta 270 kg en sentadillas. Un ciclo de 17 semanas será algo así:

Máximo de 270 kg
SemanaSeriesRepeticionesIntensidadPeso (kg)Volumen

1

5

10

62%

170

18600

2

4

10

64%

175

15350

3

3

10

66

180

11880

4

3

8

68

185

9792

5

3

8

70%

190

10080

6

4

6

75%

205

10800

7

3

6

77%

210

8316

8

3

5

79%

215

7110

9

3

5

82%

220

7380

10

3

5

85%

230

7650

11

3

3

87%

235

4698

12

3

3

89%

240

4806

13

3

3

91%

245

4914

14

2

3

93%

250

3348

15

2

3

95%

255

3420

16

2

2

97%

260

2328

17

2

1

99%

270

1188

Como puedes ver, la intensidad empieza en el 62% y termina en el 99%. Yo siempre me he preguntado: ¿porcentaje de qué? En nuestra tabla hemos usado a alguien que hace sentadillas con 270 kg. Ahora la primera pregunta es, teniendo en cuenta que hay una diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza de competición: ¿realmente esta persona puede levantar 270 kg? Segundo, si el levantador se toma una descanso, tal y como se describe en la fase de transición, ¿todavía puede levantar 270 kg después?

Según Vladimir Zatsiorsky en Science and Practice of Strength Training, los descansos largos (después de haber estado entrenando a un porcentaje cercano a tu 1RM) pueden arruinar tu estado físico. Vladimir plantea la siguiente cuestión: “si un montañero quiere llegar a la cubre, ¿subirá la mitad del recorrido y luego bajará para volver a subir después?”. Estas pausas largas son contraproducentes porque las habilidades motoras se desarrollan a diferentes niveles, que son muy específicos para cada persona. Algunos perderán muy deprisa lo ganado mientras que otros se mantendrán.

Según Zimkin, se puede perder hasta un 10-15% de fuerza en un período de unas semanas. Esto, en un programa basado en porcentajes puede dar muchos problemas. Si el levantador ha perdido el 10% de su fuerza y empieza el ciclo al 62% de su máximo de competición, el porcentaje que está usando puede ser realmente el 72% de su verdadero máximo actual. Este es el motivo por el que muchas veces un levantador hacen tres cuartos del ciclo y a partir de ahí empiezan a no llegar. Muchas veces he llegado a la semana 8 ó 9 y he sido incapaz de hacer todas las repeticiones previstas. Con este tipo de entrenamiento tienes que rezar para que tu fuerza alcance la intensidad.

Una forma de combatir esto es empezar con un peso más bajo al principio e ir subiéndolo hasta el final. Eso es lo que hacen muchos levantadores, incluido yo, cuando usaba este sistema. El problema es que nunca sabrás cuando hay que subir de peso. Esto te puede llevar a hacer triples durante el entrenamiento con más peso del que usarías en los singles de una competición. Los porcentajes se deben usar sólo a modo orientativo.

Otro problema de la periodización lineal es que muchas habiliddes no se mantienen. La masa muscular que ganaste durante la fase de hipertrofia no se mantendrá a lo largo de todo el ciclo. Lo mismo pasa con la fase de fuerza. Normalmente las mejores semanas de entrenamiento son la primera o segunda semana de triples que vienen después de la fase de fuerza. Después tu fuerza empieza a disminuir porque es muy duro entrenar por encima del 90% durante más de 3 semanas. Este es otro de los motivos por los que serás capaz de levantar más en los triples del entrenamiento que en la plataforma.

Como decía antes, sólo hay un pico en el método lineal. ¿Qué haces si tienes que asistir a varios eventos o tienes una temporada de competición como la de los futbolistas? Otro punto contra este enfoque tradicional.

El método de periodización lineal también aconseja eliminar los ejercicios complementarios conforme se acerca el evento, especialmente durante las 3 ó 4 semanas finales, durante la fase límite. El motivo es que la intensidad es tan alta que necesitarás mantener el volumen bajo. Mi pregunta es: ¿por qué eliminar los ejercicios que te han hecho fuerte?

Seamos realistas, si fuera cierto que lo único que hay que hacer son sentadillas, press de banca y peso muerto, ¿no estaríamos todos haciéndolo? Y no sólo eso, si esto fuera cierto, ¿no habría gente de 20 ó 30 que pudiera levantar 225 kg en press de banca, teniendo en cuenta que la mitad de los que van al gimnasio sólo hace press de banca y curl de bíceps?¿Por qué ibamos a hacer más de lo que realmente tenemos que hacer?

La cuestión es que todos nosotros hemos descubierto mediante ensayo-error que realmente necesitamos movimientos complementarios para que el resto de los pesos suban. Un buen ejemplo sería el siguiente: tus pectorales y tus hombros tienen fuerza para levantar 225 kg, pero tus tríceps sólo tienen fuerza para levantar 190 kg. Si esto fuera así, ¿cuánto crees que levantarías? Sólo eres tan fuerte como tu punto más débil y es responsabilidad tuya descubrir cuál es tu punto débil y solucionarlo. Si tu coche necesita unos neumáticos nuevos para correr más rápido, ¿cambiarás los neumáticos o te comprarás un coche nuevo? El aspecto complementario del entrenamiento es quizás la parte más importante, ¿y se supone que debes quitarla justo antes de una competición?

En realidad nadie te ha dicho nunca qué ejercicios complementarios hacer ni cómo hacerlos. ¿Tienes que empezar con un volumen alto e ir disminuyéndolo a la vez que se eleva la intensidad, como con los movimientos principales? Si eres como era yo en aquellos tiempos, es cuestión es improvisar e intentar que todo encaje.

Teniendo en cuenta todo esto, ¿por qué hay gente que sigue usando este método de periodización? Bueno, la respuesta es muy simple: es la que la mayoría de los levantadores han hecho siempre o la que les han dicho que hagan. Ha habido pocas alternativas (si es que las ha llegado a haber) que funcionen igual de bien o mejor. Hasta ahora, así era.

En el Westside Barbell, encontramos una manera mejor de manejar la periodización que deja fuera de juego el clásico método de periodización lineal. Se llama periodización conjugada y hablaré de ello en detalle en la segunda parte. Prepárate para mejorar tus marcas.

Planificación de entrenamiento semanal

Si quieres empezar usando el programa de periodización comentado en este artículo, quizás quieras saber cómo organiza la gente de Westside su entrenamiento semanal. Generalmente hacen cuatro entrenamientos por semana y como entrenan para objetivos funcionales, suelen usar esta división muscular:

Lunes

Máximo esfuerzo tren inferior (sentadillas, peso muerto).

1. Femorales.

2. Espalda baja.

3. Abdominales.

4. Quizás algo de tren inferior.

Miércoles

Esfuerzo máximo tren superior (press de banca).

1. Tríceps.

2. Deltoides.

3. Dorsales.

Viernes

Esfuerzo dinámico tren inferior (sentadillas, peso muerto).

1. Femorales.

2. Espalda baja.

3. Abdominales.

4- Quizás algo de tren superior.

Sábado

Esfuerzo dinámico tren superior (press de banca).

1- Tríceps.

2- Deltoides.

3- Dorsales.

La mayoría de los grupos musculares son entrenados 2 veces por semana, pero esto puede variar, ya que hay veces que llegan a entrenar un grupo muscular 6 veces por semana, y otras sólo 1 vez.

Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo “Periodization Bible – Part I”, de Dave Tate.

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