Los hidratos de carbono o carbohidratos son, en especial para los deportistas, el nutriente básico que aportará la energía necesaria para llevar a cabo tanto los entrenamientos como las competiciones.
En reposo y durante ejercicios de baja intensidad, las necesidades energéticas están cubiertas mediante el metabolismo de las grasas, ya que, pese a su lentitud, aportan una cantidad de energía mucho mayor que los carbohidratos. Cuando la intensidad va incrementando, las necesidades son más urgentes y, por tanto, es necesario recurrir a algún método para obtener energía más rápidamente. Es entonces cuando se acude a los hidratos de carbono.
Estos nutrientes los almacenamos principalmente de cuatro maneras: como glucógeno muscular, glucógeno hepático, en el líquido linfático e intracelular y como glucosa libre en sangre. Durante el ejercicio cobra una importancia fundamental el glucógeno muscular, ya que será el que mantenga el correcto funcionamiento de los músculos y, por tanto, determinará el rendimiento deportivo. Es, pues, imprescindible conservar esas reservas.
Con esa finalidad podemos adoptar dos tipos de medidas:
- Aumentar los niveles previos de glucógeno (hepático y muscular)
- Aportar glúcidos durante el esfuerzo para evitar el uso del glucógeno muscular.
Para ello, será conveniente seguir una alimentación adecuada antes, durante y después de las competiciones.
Antes de la competición
Previamente a la competición, de 3 a 5 horas antes, es aconsejable realizar una ingesta importante de hidratos de carbono. Esto ayudará a aumentar las reservas y, por tanto, a preservar el glucógeno muscular posteriormente. Estos hidratos deberán tener un índice glucémico moderado, es decir, de asimilación media (evitar azúcares sencillos) como, por ejemplo, los presentes en la pasta.
En torno a 30-60 minutos antes de la competición no se podrá influir sobre los niveles de glucógeno hepático y muscular, por lo que las ingestas a partir de este momento servirán para que se usen los carbohidratos que introduzcamos y conservar, así, los anteriores. Se deberá evitar nuevamente los carbohidratos con índice glucémico elevado porque pueden producir un “efecto rebote”: causan un gran aumento de insulina en sangre, la cual provoca un aumento en la síntesis del glucógeno y en la captura de la glucosa, por lo que los valores generales de glucógeno se verían muy mermados.
Durante la competición
En deportes con un componente aeróbico elevado (mucha duración e intensidad moderada) es importante planificar la ingesta de carbohidratos. Según estudios realizados, la velocidad de oxidación de estos nutrientes a partir de una hora de competición llega hasta 1′1 ó 1′2g/min. Por tanto, cada hora utilizamos en torno a 70 gramos de carbohidratos.
Para compensar estas pérdidas, deberemos ingerir una cantidad cercana a la indicada para poder mantener el rendimiento mediante hidratos de carbono con índice glucémico elevado, los cuales se transformarán en energía más rápidamente. Éstos podemos encontrarlos, entre otros, en alimentos naturales como las frutas o en suplementos alimenticios como los geles.
En competiciones más cortas (entre una hora y media y dos horas), dicha ingesta se podrá realizar en los primeros minutos para conservar el glucógeno muscular.
Tras la competición
Después de un gran esfuerzo, tenemos dos fases en la resíntesis de los niveles de glucógeno: una primera fase rápida que dura sobre 2 horas tras el ejercicio y otra fase lenta.
Lo ideal, sobre todo si se vuelve a competir en un intervalo de tiempo de un día, es aprovechar la fase rápida aportando una cantidad importante de hidratos de carbono con índice glucémico moderado o alto, porque en este intervalo recuperaremos mucho más rápidamente.
Diego Martínez García
Lcdo. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Colaborador de |
