Entrenamiento de gemelos (Lyle McDonald)

De todas las partes del cuerpo que los culturistas quieren desarrollar, los gemelos han sido tradicionalmente uno de los más difíciles. De hecho, sobre el papel, se suele pensar de los gemelos como uno de los grupos musculares más genéticos, que o se tienen o no se tienen.

Y, por razones que veremos más adelante, sin duda hay un elemento de verdad en eso. Las personas con gemelos muchas veces ni los entrenan mientras todos los demás con gemelitos los machacan con poco a enseñar. ¿Qué pasa?

 

El grupo muscular al que se refiere como los gemelos en realidad son varios músculos, aunque la mayoría sólo se centran en dos: el gastrocnemio y el sóleo. La principal función de estos músculos es actuar como flexores plantares, aunque también tiene una leve actividad en la flexión de la rodilla (por eso algunas personas le dan calambres en el gemelo con los curls de pierna).

Esta es también la razón de que al entrenar el gemelo con la rodilla doblada (por ejemplo, elevaciones de talones sentado) se tiende a trabajar el sóleo, ya que el gastrocnemio cruza la rodilla. Si la rodilla está doblada, el gastrocnemio no puede contribuir en forma significativa al empuje. Dicho de otro modo, si haces un ejercicio para gemelos con las piernas rectas, se entrenan tanto en el gastrocnemio como el sóleo, si el movimiento es con las rodillas flexionadas, sólo se trabaja de verdad el sóleo. Anatómicamente, el sóleo esencialmente yace bajo el gastrocnemio, pero ambos dan la pantorrilla de su distintiva forma de diamante (cuando se desarrolla). Como dije más arriba, el soleo no cruza la rodilla, si no el gastrocnemio (por lo que puede funcionar como un flexor débil de la rodilla). Muchas personas parecen pensar todavía que el gemelo principalmente son fibras de contracción, pero no es cierto. El gastrocnemio es en realidad un músculo de fibras de contracción rápida y participa en los movimientos de tipo explosivo.

El soleo es, predominantemente, un músculo de fibras de contracción lenta, ya que está más involucrado en la estabilidad (a menudo llamado un músculo tónico) del complejo del tobillo. La diferencia en el tipo de fibra entre el gastrocnemio y el sóleo tienen implicaciones en el entrenamiento que veremos al final. Debo señalar otro aspecto del gemelo que tiene que ver con la unión del tendón de Aquiles al tobillo (el eje de rotación). Debido a la anatomía específica de los gemelos, un músculo tan pequeño puede generar una fuerza realmente enorme en el tobillo. Esta es una razón por la que mucha gente puede utilizar tales cantidades absolutamente enormes de peso en el entrenamiento de gemelos.

Honestamente, no he visto nada que indique que los gemelos sean genéticamente resistentes o susceptibles al desarrollo muscular, pero hay un hecho biológico menor acerca de los gemelos que contribuye en la dificultad de desarrollar los gemelos. Supongo que todo el mundo ha oído hablar de los receptores de andrógenos (AR). Es lo que une la testosterona y las moléculas relacionadas, y uno de los efectos es el de estimular la síntesis de proteínas. En los hombres, hay un patrón distintivo de AR por el que hay una mayor densidad de AR en la parte superior del cuerpo, disminuyendo a medida que nos movemos hacia abajo del cuerpo. Si lo piensas bien, esto tiene sentido, ya que la variedad típica de la constitución de la forma de v es una especie de ‘hombre’ el ideal, y evolucionamos así por una razón. Cuando llegas a los gemelos, la densidad de AR es muy baja. Así que incluso si se entrenan como el infierno, simplemente no se obtiene el mismo resultado de entrenamiento porque la testosterona no puede ejercer tanto efecto. Incluso las piernas de la mayoría de los hombres no tienen la densidad de AR igual que el torso.
Sí, os acabo de dar la excusa para el síndrome de patitas de pollo… Sea como sea, esta es buena parte del por qué los gemelos son tan difíciles de desarrollar. Me gustaría decir, y esto es puramente una observación empírica por mi parte, que algunas personas parecen haber invertido algo de las densidad de los patrones de AR y parece ser mayor en la parte inferior del cuerpo y menos en la parte superior. Estas personas desarrollan las piernas con facilidad, pero el torso nunca parece crecer. No hay ninguna investigación al respecto, sólo una observación a lo largo de los años.

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En primer lugar, vamos a resumir lo dicho:

  • El gastrocnemio es, principalmente, un músculo de fibras de contracción rápida.
  • El sóleo es, principalmente, un músculo de fibras de contracción lenta.
  • Si haces un ejercicio de gemelos con las piernas estiradas, trabajas tanto en el gastrocnemio como el sóleo. Si es un ejercicio de piernas flexionadas, se trabaja sólo el sóleo.
  • Cuando rebotas, el tendón de Aquiles hace mucho (si no la mayor parte del trabajo) y el gemelo poco.

No menciono el AR porque sin llegar a tomar todo el año esteroides no hay nada que puedas hacer para controlar eso. Pero con el entrenamiento adecuado, podemos tener todo lo anterior en cuenta.

Esta es mi rutina base para gemelos:

  • Un ejercicio de piernas rígidas a 5 x 5 de la siguiente manera: Partiendo de una pausa de 2 segundos, subir de forma explosiva, contraer arriba 1 segundo y 3 segundos de excéntrica (para los frikis del tempo, esto sería X/1/3/2: concéntrica explosiva, 1 segundo de contracción arriba, 3 segundos de negativa, 2 segundos de pausa abajo).
  • Tomar 3 minutos entre las series y PESOS ALTOS.
  • Cuando se completan las 5 de 5, añadir peso en el próximo entrenamiento.

El gastrocnemio es de contracción rápida, responde a las cargas pesadas. La concéntrica explosiva tras la pausa maximiza la tensión, la compresión asegura que se controla el peso, la negativa es fundamental para el crecimiento.
Nota: Cuidado en la pausa, no estirar demasiado los gemelos (puede darse fascitis plantar), pero no cortes el rango de movimiento tampoco.
Continúa con:
Un ejercicio de piernas flexionadas a 3-4 series de 8-10 de la siguiente manera: Desde una pausa de 2 segundos, 2 segundos en la subida, breve pausa en la parte superior, 2 segundos en la bajada (o sea, 2/1/2/2). 60 a 90 segundos de descanso y el uso de tanto peso como se pueda manteniendo una técnica correcta. Es posible que tengas que bajar peso después de cada serie debido a la fatiga.
Al ser de contracción lenta, el sóleo responderá a más series y mayor estímulo. Esto debería doler como el infierno.

Poniéndolo algo más claro:

  • Ejercicio piernas rígidas: 5 x 5; 3 minutos de descanso en tempo X/1/3/2
  • Ejercicio con rodillas flexionadas: 3-4 x 8-10; 60-90 minutos de descanso en tempo 2/1/2/2.

Eso es todo. Hacerlo dos veces por semana (una vez cada 5 días si tiene una recuperación pobre) sea como especialización o después de las piernas.

Ah sí, y necesitas ganar peso para que los gemelos crezcan (como cualquier parte del cuerpo).
Hacerlo durante 8 semanas y luego reduce el peso durante otras 2 semanas más, y vuelve a empezar o cambia a otra rutina.

No puedo garantizar que con esto tus gemelos se pongan descomunales, pero en comparación a cómo el 99% de la gente entrena los gemelos, junto con un ligero superávit calórico puede ayudar.

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