Enseñando a un niño a entrenar

 

  • Si tu manera de introducir a un niño en el mundo del entrenamiento es hacer que te siga por todos lados y haga exactamente lo mismo que tú, que sepas que vas a aplastar su espíritu (y su cuerpo, de paso).
  • Un programa simple de tres días a la semana, trabajando con el peso corporal, le servirá para habituarse a la idea de entrenar lunes, miércoles y sábado, todas las semanas.
  • Lo mejor sobre guiar a un joven a la sala de pesas y conseguir que empiece a entrenar es que, si haces un buen trabajo, será algo que puede estar haciendo durante los próximos cincuenta años.

Tras meses y meses suplicándote, tu pequeño y malcriado hermano adolescente te ha convencido para que lo lleves contigo al gimnasio. Podría haber parecido una buena idea al principio, pero luego te das cuenta ¿Qué va a hacer él allí?

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Tu primer instinto podría ser tenerlo simplemente siguiéndote, haciendo todo lo que tú hagas, serie a serie y ejercicio a ejercicio. Pero, a menos que tú también seas un novato, con esto solo vas a abrumarlo, aplastando su espíritu, llenando su cuerpo de horribles agujetas y, probablemente, hacer que tema tocar una mancuerna el resto de su vida, condenándolo a una vida sentado frente a un ordenador.

O puedes seguir estas pautas y ayudar realmente al chico.

La primera rutina: Básicos con el peso corporal

El objetivo aquí es coger a un niño de instituto (entre 14-18 años) no deportista y conseguir que empiece en el mundo del entrenamiento. Eso significa enseñarle los fundamentos de cómo, qué y por qué, mientras le ayudas a construir un cuerpo fuerte y sano.

Si la regla de oro del entrenador personal es «no agobiar», este concepto se vuelve infinitamente más importante cuando se trata de entrenar adolescentes. Cuando la motivación, el entusiasmo y el ego desenfrenado chocan con nuevos patrones de movimiento, incertidumbre sobre sus capacidades, y barras cargadas de peso, las cosas se pueden volver un desastre en un instante.

La manera más eficaz de introducir a los jóvenes en el entrenamiento es comenzar con una buena rutina basada en el peso corporal. Esto le permite crear un nivel básico de fuerza, coordinación muscular, conocimiento de su cuerpo y acondicionamiento. Algunas ganancias de masa muscular son un efecto secundario siempre bienvenido.

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Los ejercicios con el peso corporal no solo promueven la coordinación intra-muscular y el equilibrio mejor que los pesos libres (si un niño no puede hacer un par de buenas sentadillas con su propio peso ¿Le vas a poner una barra de 20kg en la espalda?), sino que estos ejercicios también llevan a lo que Tudor Bompa llama adaptación anatómica o AA.

AA es un periodo de entrenamiento a repeticiones relativamente altas, diseñado para preparar físicamente a un nuevo, o a un desacondicionado, levantador para un intenso programa de entrenamiento. AA permite desarrollar los tendones, los ligamentos y las estructuras de apoyo más pequeñas antes de pasar a una rutina más pesada, más intensa y con menor número de repeticiones.

Este tipo de rutina también construye el hábito de «Entrenamos los lunes, miércoles y sábado, todas las semanas «, al tiempo que introduce el principiante en el cansancio muscular y, por extensión, en ese dolor que va a llegar a conocer y amar.

La rutina sería la siguiente, a realizar tres veces por semana:

  • A. Sentadilla con el peso corporal: 2×12-15
  • B. Flexiones: 2×12-15
  • C. Zancadas: 2×12-15 (con cada pierna)
  • D. Dominadas neutras o remo 90º: 2×12-15
  • E. 2×15 segundos
  • F. 2×15

Puede parecer simple, pero es suficiente para comenzar siempre que se mantenga la técnica en cada repetición y no te apresures con las series.

En las sentadillas la planta de los pies debe permanecer plana en todo momento, sin levantar ni los talones ni las puntas de los pies. Las flexiones se realizan apoyado en las puntas de los pies, con las piernas rectas y con un rango completo de movimiento. Puedes colocar las manos en un banco para hacerlas más fáciles si es necesario. En las zancadas alterna las piernas en cada repetición pero asegúrate de las caderas se mueven «arriba y abajo» más que «adelante y atrás.»

Utiliza ayuda en las dominadas si es necesario o usa la máquina Smith para hacer remo a 90º como alternativa. El agarre neutro es el que más trabajo de brazo realiza y el que pone al levantador en la posición más fuerte.

El Plank es el más sencillo. Simplemente mantente en la parte superior de una flexión, con una postura muy estricta desde el cuello a los tobillos. Y los burpees (el salto no es necesario) termina la sesión con un poco de todo, un poco de cardio, un poco de flexibilidad, trabajo de abdominales «oculto», y trabajo de cuádriceps «oculto».

«¡Pero las pesas frenan el crecimiento de los niños!»

Un concepto clave, posiblemente el concepto más importante cuando se trata de niños y de entrenamiento, es evitar el fallo muscular. Cada serie debe ser terminada bastante antes de que se alcance el verdadero fallo, lo ideal sería mantener uno o dos repeticiones con buena técnica «en el tanque.»

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La mentalidad de los culturistas de la vieja escuela sería seguir con cada serie hasta que la barra no se mueva un centímetro, pero cuando se trata de los jóvenes y sus cuerpos aun en desarrollo, si el músculo objetivo ha alcanzado el fallo, las todavía no desarrolladas estructuras de apoyo en torno al músculo han sido llevadas más allá del fallo y el chico tiene un gran riesgo de lesión,

Este es el único aspecto del entrenamiento con pesas para el que el viejo mito de ¨las pesas frenan el crecimiento de los niños¨ tiene algo de validez. Mientras que, con el supervisamiento adecuado, un buen programa de entrenamiento es absolutamente beneficioso para los niños un programa mal diseñado y/o mal supervisado puede ser igualmente perjudicial.

Evitar el fallo muscular debería ser la prioridad número uno en el programa de cualquier joven levantador hasta que finalice su pubertad (o hasta que cumpla los 18 años, por poner una regla general). Y aun así, es discutible si entrenar hasta, o más allá del fallo, es necesario para cualquier persona.

La Fase Dos

Una vez que el joven padawan ha construido una buena cantidad de fuerza, acondicionamiento y paciencia con el trabajo con su peso corporal, está listo para pasar a una rutina torso/pierna en la sala de pesas. Esto permite una mayor atención a cada parte del cuerpo por entrenamiento, añade nuevos ejercicios en su vocabulario de entrenamiento, y, lo mejor de todo, es que por fin tiene no solo uno, sino dos días de piernas.

Esta sería la rutina:

Día 1: Piernas.

  • A. Sentadilla goblet: 3×8-12
  • B. Sentadilla: 4×6-8
  • C1. Peso muerto rumano: 3×8-10
  • C2. Elevación de piernas colgando: 3×8-10
  • D. Gemelo de pie: 3×10-15
  • E. Press Pallof (isodinámica): 4×10 segundos

Día 2: Torso.

  • A. Dominadas supinas: 3×4-6
  • B1. Remo con barra: 4×6-8
  • B2. Press con mancuernas de pie: 4×8-10
  • C1. Flexiones: 3×8-10
  • C2. Pec-Deck: 3×10-12
  • D1. Extensión de tríceps en polea alta: 3×10-12
  • D2. Curl con mancuerna: 3×6-8
  • D3. Curl martillo: 3x-68

Día 3: Piernas 2.

  • A. Peso muerto: 4×6-8
  • B. Prensa: 3×8-10
  • C. Zancadas: 3×8-10
  • D. Curl femoral: 2×8-10
  • E1. Gemelo sentado: 3×10-12
  • E2. Crunch: 3×15

Día 4: Torso 2.

  • A. Jalón al pecho: 4×8-10
  • B. Remo con mancuerna: 3×6-8
  • C. Press de banca: 4×6-8
  • D. Press inclinado con mancuernas: 3×8-10
  • E. Elevaciones laterales: 3×10-12
  • F1. Curl con barra: 4×8-10
  • F2. Press francés: 4×8-10

Puede parecer que de repente estamos agobiando al chico con un montón de nuevos ejercicios, pero no te estreses. Son solo cinco nuevos movimientos por sesión como máximo, y su entusiasmo y sus ganas de entrenar más a menudo son una gran ayuda a la hora de asimilar los ejercicios.

Tener un cuaderno de entrenamiento también hace que sea más fácil, ya que puede escribir los nombres de los ejercicios y realizar apuntes sobre la técnica de cada uno.

Nutrición y suplementos para niños

A los jóvenes les interesa la dieta casi tanto como saber quién era el secretario de estado cuando Rutherford B. Hayes era el presidente de Estados Unidos. Eso es una pena porque (escoge el dicho que prefieras): ¨La dieta es el 80% del culturismo¨, ¨Los resultados son 90% nutrición¨, o ¨Come mucho si quieres crecer mucho¨. La moraleja siempre es la misma.

Igual que evitar el fallo muscular es crucial en su entrenamiento, hay algo fundamental que debe estar por encima de todo en una dieta para jóvenes levantadores, y es que no son pequeños culturistas. Todavía están en desarrollo y, por lo tanto, necesitan un montón de comida de calidad.

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Volumen y definición no son relevantes en su situación. Claro que un niño algo más gordito que quiere perder peso deberá comer menos que un chico flacucho tratando de ganar masa, eso nadie lo discute. Pero ellos necesitan desarrollar hábitos inteligentes, balanceados y saludables de alimentación que permitan la recuperación y el crecimiento. Guarda todos los pensamientos de volumen y definición hasta mucho tiempo después de haber establecido una buena base.

Queremos mantener las cosas simples con prácticas directrices fáciles de seguir. Los niños que entrenan deben comer por lo menos tres comidas al día, siete días a la semana. Saltarse comidas significa saltarse resultados.

Además de estas tres comidas se puede añadir un batido de proteínas al día y un batido intra-entrenamiento los días que el chico entrene. Pero estos serán todos lo suplementos necesarios por el momento.

Una vez que nuestro niño está entrenando cuatro o más días a la semana y come tres comidas al día, los siete días de la semana, entonces, en mi opinión, se podría añadir creatina. Calma, padres del mundo, la creatina tiene tanto de esteroide como una el kétchup de verdura.

En cualquier caso, hay que mantener los suplementos al mínimo y centrarse en comer buena comida.

Las fuentes de proteína

  • Animales de granja: pollo, ternera, pavo, cerdo.
  • Huevos enteros, no solo las claras. Las claras de huevo son para los culturistas antes de una competición, y tú no eres uno, todavía.
  • Cualquier pescado.
  • Lácteos: leche, cualquier queso, yogurt griego.
  • Embutidos: jamón, pavo.

Fuentes de carbohidratos

  • Arroz blanco o integral.
  • Pan alto en fibra (no pan blanco).
  • Harina de avena, crema de trigo, crema de arroz.
  • Quinoa. Suena de lujo, pero es un «grano» con un poco de proteína que se cocina como el arroz.
  • Patatas.
  • Maíz.
  • Judías.
  • Fruta. La fruta es impresionante, por lo que tienes que comerla. Sólo recuerda que, nutricionalmente hablando, las frutas son estrictamente carbohidratos.
  • Verduras. Una vez más, las verduras son impresionantes, por lo que tienes que comer verduras.

Fuentes de grasa

  • Aceite de oliva.
  • Aceite de coco.
  • Mantequilla (mantequilla de verdad, no margarina).
  • Aguacate.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes y mantequillas hechas con cualquiera de ellos.
  • Las grasas se encuentran naturalmente en las fuentes de proteínas: El aceite de pescado, la grasa de la carne roja, la grasa en los productos lácteos, etc.

Una combinación de estos alimentos debe componer la mayoría de la dieta del niño, pero si mete algún refresco, golosinas, o comida basura de vez en cuando, tampoco es el fin del mundo.

Sí, estamos tratando de construir un estilo de vida saludable, pero decirle a un niño que evite la ¨mala comida¨ durante todo el día, todos los días, es poco práctico, y seguramente lo convertirá en un bicho raro dentro de su grupo social.

Si quieres llevar la nutriciós juvenil a otro nivel, consigue que se familiarice con las tres técnicas esenciales en la cocina (cocinar huevos revueltos, hacer huevos duros, y cocinar un poco de pollo o carne en una sartén). Descubrir esas tres cosas puede ayudarle ser bastante auto-suficiente a la hora de conseguir su dosis diaria de proteínas.

Ve a por ello, entrena duro, y prospera

Podríamos hablar de los estudios que muestran la relación entre el ejercicio y la mejora del rendimiento escolar o podríamos hablar de cómo un plan de entrenamiento bien diseñado puede llevarlo a un equipo deportivo, a mejorar como atleta, y, con el tiempo, a destacar sobre sus compañeros y sus oponentes.

Pero, al final, lo mejor sobre guiar a un joven a la sala de pesas y conseguir que empiece a entrenar es que, si haces un buen trabajo, será algo que puede estar haciendo durante los próximos cincuenta años. Y tú serás parte de eso. Es algo bastante impresionante.

Si tienes la oportunidad de dar forma, literalmente, a la próxima generación de culturistas, sería estúpido no hacerlo. Especialmente si esto significa que tienes la oportunidad de acompañar a un niño en toda una vida de hierro y fuerza.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis por Iván Lorenzo ¨Wolverine¨

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