El miedo a sobreentrenar o infra-entrenamiento

He estado leyendo mucho últimamente por Internet foros americanos e ingleses y blogs de entrenadores personales y parece que desde hace un tiempo se está poniendo de moda una cosa que me ha sorprendido (quizá sea mucho más común de lo que pensaba, pero no lo cocnocía): el llamado Daily Training, que consiste en entrenar 5 ó más días a la semana el cuerpo entero. A veces, incluso más de una vez al día. ¿Cómo? Os preguntaréis. ¡Pero si así seguro que uno acaba sobreentrenando! Pues resulta que el cuerpo humano es capaz de adaptarse a estímulos mucho más exigentes de lo que algunos principios (Weider o Heavy Duty, por ejemplo) y creencias populares afirman.

Todo es cuestión de adaptar el volumen total de entrenamiento, así como la nutrición y el descanso a nuestra capacidad de recuperación, que podemos mejorar al exponer al cuerpo a un estímulo más frecuente. Es lo que hacen los atletas de élite, gimnastas y practicantes de diferentes artes marciales. Para ello hay que tener tiempo y muchas ganas, evidentemente. Pero la gente «de a pie» que ha probado este método dice haber logrado las mejores ganancias de su vida. Hay que estar seguro de que el estado de salud es bueno (tanto anímicamente, como físicamente: espalda baja, rodillas, hombros, etc) y visitar frecuentemente a un fisioterapeuta, pues éste es un programa bastante avanzado y duro, en principio.

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La mayoría de gente lo realiza supervisada por un entrenador personal que lo lleva todo al milímetro y supongo que ahí reside parte del éxito. Pero creo que una persona que lleva un tiempo considerable entrenando (dependiendo de la dedicación que le haya puesto cada uno, 1-3 años, en mi opinión) y que ya ha alcanzado cierto nivel dentro de sus objetivos, es capaz de hacerlo por sí misma, haciendo un poco de caso a lo que el cuerpo le dice y siguiendo una serie de premisas. Teóricamente, un estímulo así lleva al cuerpo, si se hace todo bien, a un nivel bastante superior, tanto en el aspecto atlético como estético, que es lo que muchos persiguen.

Habiendo llegado a este punto, quisiera aclarar que no he probado esto en mi persona todavía, pero pretendo hacerlo ahora que tengo algo más de tiempo en verano. Después ni siquiera sé si podré seguir con la alta frecuencia que presumiblemente alcanzaré por estudios y trabajo, pero quizá alguien que se anime a probarlo pueda seguir contándonos sus experiencias.

Los atletas y gente de a pie llevan a cabo este tipo de rutina de formas distintas, dependiendo de los objetivos de cada uno. Algunos entrenadores aconsejan escoger la rutina que mejor le haya ido a cada uno (normalmente son full-body o alguna división estilo torso-piernas), añadir ejercicios pliométricos, básicos y de tipo explosivo (movimientos olímpicos, si no se estaban realizando) y distribuir el volumen total de entrenamiento al número de veces que cada uno pretenda entrenar a la semana. En el proceso hay que ‘escuchar’ al cuerpo, pero no mucho. Me explico: en realidad el cuerpo no quiere entrenar más de lo que está acostumbrado, y nos dará señales de que no le termina de gustar lo que está ocurriendo. Aquí es donde entra en juego lo aprendido sobre nosotros mismos. Deberemos ser capaces de discernir entre señales obvias de sobre-entrenamiento y un ligero malestar con el que no es del todo difícil entrenar, por un tiempo.

Parece ser que también se usa para adelantar una parte de nuestro cuerpo que está atrasada en cuanto a fuerza y quizá volumen. Es lo que hacen los culturistas profesionales cuando buscan un empujón en sus gemelos, cuádriceps, tríceps o cualquier otro músculo: entrenarlos con mucha más frecuencia. Un inciso: a pesar del uso generalizado de drogas tanto en el mundo de la competición como fuera de éste, no creo que sea necesario en absoluto, pues éstas sólo dan una capacidad de trabajo mayor, lo que lleva a un desarrollo más rápido. Todo es adaptar este método a nuestras propias capacidades.

Bueno, veamos cómo se puede llegar a entrenar de ésta forma. Imaginemos que actualmente estamos entrenando con una rutina full-body de tres días que tiene una pinta tal que así:

A – Sentadilla frontal / Press de banca: 4-5×5-8
B – Algún tipo de peso muerto: 3×3-6
C – Fondos / Ejercicio unilateral de pierna: 3-4×8-12
D – Ejercicio de tirón / Ejercicio de press sobre la cabeza: 3-4×5-12
E – Glute Ham Raises / Ejercicio de gemelos: 3-4×5-12
F – Variación de Press Palloff: 3×10-15

Bien. Ahora lo importante es definir a qué intensidad se entrena en ese rango de repeticiones. Lo que proponen hacer es crear días pesados y días ligeros, como en algunas torso-piernas. Por ejemplo, y esto depende en muy gran medida de cada persona (en función de su alimentación, tiempo de descanso, tiempo entrenando, estrés externo) los días pesados se puede entrenar a una intensidad alrededor del 85% del 1RM y los ligeros alrededor del 70% del 1RM, al principio. Los últimos serán, en cierta medida, recuperación activa, pero en realidad también proporcionarán cierto estímulo adicional.
También se puede incorporar una rutina tipo 5×5, 3 días ésta y 2 días full-body. Pero claro, no se pueden usar los valores de intensidad que se dan en los programas originales: se deben reducir mucho al principio e ir aumentándola progresivamente, según vayamos avanzando. Puntualizar que es importantísimo que regulemos el volumen con el que comencemos y la progresión que hagamos, pues si sobreentrenamos, nuestro rendimiento sólo bajará. Hay que conocerse mucho a uno mismo si no se tiene la supervisión de un entrenador personal y ser capaz de no auto-engañarse. El éxito reside en la constancia.

Un ejemplo, basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.

Día Pesado Cadera [Repeticiones x peso]:
A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1×142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1×180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.

Día Pesado Torso:
A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones

Día ligero (full-body):
A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM

Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.

Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad. Así, una semana tendría esta pinta:

L: Pesado torso
M: Fullbody
X: Pesado piernas
J: Fullbody
V: Pesado torso
S y D: Descanso

Y la siguiente semana:

L: Pesado Piernas
M: Fullbody
X: Pesado Torso
J: Fullbody
V: Pesado Piernas
S y D: Descanso

En vez de hacer una rutina fullbody los días ligeros también se puede incorporar trabajo pliométrico, levantamientos olímpicos, sprints, trabajo con un trineo de potencia, levantamientos de velocidad (Speed bench, speed deadlift, speed squat), ejercicios tipo strongman, todo lo que se os pueda ocurrir para hacerlo mas entrentenido y a la vez efectivo. Tened en cuenta que estos últimos son bastante demandantes sobre el cuerpo y no deberíamos incorporarlos desde el principio. Sed pacientes, id experimentando. Quizá hacer 4 series de sprints de 50m y 3-4 ejercicios de la rutina de full-body estaría bien para el principio. Lo que se busca es conseguir entrenar todos los días pesado/intenso a un volumen relativamente bajo e ir progresando en cargas, velocidad, potencia, etc. Poco a poco, con el tiempo los resultados parece ser que son espectaculares.

Con el objetivo de mejorar la recuperación, se propone el trabajo con uno de estos rodillos de espuma duros después de cada entrenamiento, podeis indagar buscando «Foam Rolling» en Google. También visitar la sauna si se tiene la oportunidad. Tras habersme informado bien de cómo se usa para fines de potenciación de la recuperación, la natación a baja intensidad también parece que ayuda (sería el cardio que eligiría yo). Estirar se hace imprescindible si se lleva a cabo tanto ejercicio físico, buscad por Internet buenos estiramientos para los músculos de la cadera y piernas sobre todo (los del torso casi todos los conocemos) y movimientos que aumenten la movilidad de la columna vertebral a la altura de la caja torácica, cadera, hombros y tobillos, sobre todo. De nuevo, vuestro fisioterapeuta os podrá aconsejar muy bien acerca de esto.

Bueno, espero que alguien se anime a probar este método que en principio debería potenciar la condición de cualquier deportista. Un aumento de frecuencia nos vendría a todos bien, compartidlo con todos y recordad, la clave está en la constancia y perseverancia en la persecución de los objetivos personales. Eso sí, sin dejar nunca de lado la diversión que debe proporcionar a cada uno el tipo de entrenamiento que elija.

¡Espero que al menos a alguien le dé alguna idea para su entrenamiento!

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