El Esquema Empuje/Tirón/Piernas


El Esquema Empuje/Tirón/Piernas


Tras los esquemas full-body y torso/pierna, la división empuje/tirón/piernas es uno de los esquemas más simples, popular y probado. Es también uno de los más inteligentes y efectivos… asumiendo que, por supuesto, se realiza correctamente.

Existen unas cuantas versiones diferentes que podrían funcionar bien, y diferentes maneras de estructurarlas a lo largo de la semana (algunas de las cuales pueden ser más o menos ideales para ciertos objetivos y situaciones que otras).

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Así que, manos a la obra…

¿Cómo es la división Empuje/Tirón/Piernas?

La división empuje/tirón/piernas es un programa de entrenamiento que gira en torno a la división del cuerpo en 3 grupos: los músculos de empuje y tirón del tronco y las piernas. Cada grupo es entrenado separadamente en su propio día de entrenamiento.

  • El entrenamiento de “empuje” consistiría en entrenar todos los músculos del tronco que participan en los ejercicios de empuje. Esto incluye principalmente al pecho, los hombros y los tríceps.
  • El entrenamiento de “tirón” se basaría en entrenar toda la musculatura del tronco implicada en los ejercicios de tirón. Esto incluye principalmente a la espalda y los bíceps.
  • El entrenamiento de “piernas” equivaldría a entrenar las piernas en su totalidad. Esto incluye principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.

Más allá de eso, los abdominales probablemente se trabajen más a menudo con las piernas, pero en realidad se pueden entrenar cualquier otro día.

El objetivo principal y el beneficio de esta división del cuerpo están en que los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento. Esto es fantástico para prevenir los problemas de solapamiento tan comunes que aparecen con otras divisiones (o esquemas estúpidos).

Por ejemplo, los ejercicios compuestos de pecho como el press banca siempre van a entrenar los hombros y los tríceps indirectamente. Así que, si entrenaste pecho un día, y hombros y tríceps cualquier otro día, la probabilidad de que aparezcan problemas se torna potencial.

Sin embargo, si se emparejan los todos los grupos musculares que se entrenan indirectamente realizando ejercicios para otros grupos musculares, como con la división empuje/tirón/piernas resulta que el potencial problemático disminuye y el esquema se vuelve casi a prueba de idiotas. (La palabra clave aquí es “casi”, ya que siempre habrá mentecatos que se las ingeniarán para arruinar algo que está prácticamente a prueba de idiotas).

En cuanto a la programación de los entrenamientos durante la semana, aquí tienes unas cuantas opciones. Echémosle un vistazo a los 2 más ideales y veamos cual es el más ideal para ti.

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La Clásica División Empuje/Tirón/Piernas (Ciclo de 7 días)

1. Lunes: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps).

2. Martes: Nada.

3. Miércoles: Tirón (Espalda, Bíceps).

4. Jueves: Nada.

5. Viernes: Piernas (Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Abdominales).

6. Sábado: Nada.

7. Domingo: Nada.

En primer lugar, tenemos la que a menudo es la única versión de esta división que la mayoría de gente incluso desconoce.

Lo Bueno

Como puedes ver, hay 3 días a la semana de entrenamiento en un formato con 2 días de descanso al final. Esto hace que esta sea de lejos la versión más conveniente y flexible con respecto al horario personal de cada individuo.

Sin embargo, esto también significa que cada grupo muscular se trabaja solo una vez por semana (o cada 7 días). Y ahí es donde la división comienza a fallar.

Lo Malo

Si has leído mi artículo Entrenar cada grupo muscular una vez a la semana,  entonces descubrirás que es la frecuencia de entrenamiento menos eficaz. Si, esta puede funcionar si todo lo demás está bien hecho. Lo que ocurre es que NO es lo que mejor funciona para la mayor parte de la población.

Así que, mientras la clásica versión de la división empuje/tirón/piernas es excelente en términos de comodidad y fácil programación, es una mierda en cuanto a la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular/ejercicio. Y por esa razón, no lo suelo recomendar a la mayoría de personas que pretenden ganar masa, aumentar fuerza, o mejorar el rendimiento.

Por otro lado, una frecuencia de una-vez-a-la-semana como esta es realmente adecuada si tu objetivo principal es mantener las ganancias de masa y fuerza que actualmente tienes. Por ejemplo, si tu meta actual es perder grasa y quieres asegurarte de mantener toda tu masa/fuerza mientras pierdes grasa. O si estás contento con tu cuerpo y ya no deseas ganar más masa o fuerza.

En este tipo de situaciones, esta versión de la división empuje/tirón/piernas puede funcionar bastante bien. Pero, para cualquier otro objetivo, esta versión sería la MENOS recomendable desde mi punto de vista. La frecuencia no resulta óptima para cualquier otra cosa a parte de para “mantenimiento”.

Veamos si podemos solucionar eso…

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La División Rotatoria Empuje/Tirón/Piernas (Ciclo de 5 días)

Semana 1

1. Lunes: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps).

2. Martes: Tirón (Espalda, Bíceps).

3. Miércoles: Nada.

4. Jueves: Piernas (Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Abdominales).

5. Viernes: Nada.

6. Sábado: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps).

7. Domingo: Tirón (Espalda, Bíceps).

Semana 2

1. Lunes: Nada.

2. Martes: Piernas (Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Abdominales).

3. Miércoles: Nada.

4. Jueves: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps).

5. Viernes: Tirón (Espalda, Bíceps).

6. Sábado: Nada.

7. Domingo: Piernas (Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Abdominales).

Esta es mi recomendación personal favorita de la división empuje/tirón/piernas, a la cual tiendo a referirme como a la versión “rotatoria”.

Lo bueno

Como puedes ver, en total hay 4 o 5 entrenamiento por semana (varía debido al sentido «rotatorio»… pero terminan siendo 4 días a la semana, la mayoría de las veces) con 2 días de trabajo/1 día de descanso/1 día de trabajo/1 día de descanso; que se repite cada 6 días.

Y esa es la mayor diferencia entre esta versión y la anterior. Mientras que antes eran 3 entrenamientos que se realizaban en un ciclo de 7 días, ahora estamos haciendo 3 entrenamientos durante un ciclo de 5 días.

¿Cuál es el propósito de este ajuste, te preguntarás? Simple… que aumenta la frecuencia de una vez por semana (cada 7 días) a aproximadamente dos veces por semana (cada 5 días). O bien, viendolo de otra manera, ahora cada grupo muscular se entrena 3 veces cada 2 semanas en vez de 2 veces cada 2 semanas como antes.

Si has leído mi artículo Entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana, entonces ya sabrás que esta es la frecuencia de entrenamiento más eficaz de para casi todos los que ha pasado la etapa de principiantes (es decir, los atletas intermedios y avanzados).

Y por esa razón, esta versión de la división empuje/tirón/piernas es la que yo MÁS  recomiendo a los que ya no son principiantes y tienen un «aspecto» fijado en mente. También está bien para los objetivos relacionados con el «rendimiento», pero probablemente sugiera algo como una torso/pierna o una full- body en su lugar.

Pero, si tienes como único objetivo ganar masa muscular y ponerte mazao, creo que esta división es más que buena.

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Lo Malo

Ahora, veamos las (potenciales) malas noticias. El hecho de que esta división se realice en un ciclo rotatorio de 5 días significa que la distribución de los días que entrenas y descansas cambiará constantemente de una semana a otra.

Así que algunas semanas entrenarás martes, jueves, viernes y domingo. Otras semanas los lunes, miércoles, viernes y sábado. Y Otras semanas los martes, miércoles, viernes y domingo. En la versión anterior, los días de entrenamiento siempre se mantienen fijos y constantes (en el ejemplo mostrado, siempre se entrena los lunes, miércoles y viernes de cada semana).

Esta falta de estabilidad, obviamente, podría ser un problema muy grande para mucha gente desde el punto de vista de la programación. Es absolutamente fantástico en términos de lo que nos permite llegar a obtener esa frecuencia de entrenamiento, pero en detrimento a la frecuencia de entrenamiento aparecen la falta de comodidad y facilidad de programación.

Y eso significa que, a menos que tengas un horario bastante flexible, va a ser muy duro entrenar de ese modo. Pero si se puede, y lo ajustas a tus preferencias de entrenamiento, nivel de experiencia y metas… Definitivamente te la recomiendo.

Empuje/Tirón/Piernas vs Empuje/Piernas/Tirón

Una última anotación que vale la pena mencionar es que esta escisión también se puede hacer con los entrenamientos en una disposición ligeramente diferente. En concreto… se puede realizar empuje/piernas/tirón en vez de empuje/tirón/piernas.

Ambas versiones son igualmente efectivas, y esta modificación es sobre todo relevante sólo cuando usas la versión rotatoria de 5 días. Sin embargo, hay un par de pequeñas diferencias y razones para realizar este cambio.

  • La disposición Empuje/Tirón/Piernas asegura que el entrenamiento de «piernas» (que suele ser el entrenamiento más duro/más exigente física y mentalmente de la semana) termine siempre con un día de descanso antes y después, lo cual es bueno. La desventaja es que los ejercicios de «empuje» y «tirón» siempre se hacen los días de back-to-back. Si bien esto no es un problema TAN grande, todavía puede presentar algunos inconvenientes. Por ejemplo, la cintura escapular se utiliza de manera significativa en ambos entrenamientos (al igual que los codos), y esto podría ser un problema para las personas con lesiones preexistentes o que sólo quisieran prevenirlas. También aparecerá al día siguiente el factor agujetas. Hacer ejercicios de espalda como remos y dominadas con cualquier dolor/rigidez persistente en cualquiera de esos músculos «impulsores» puede ser un poco molesto o incluso puede limitar el rango de movimiento en casos muy malos.
  • La disposición Empuje/Piernas/Tirón prácticamente elimina TODOS esos potenciales inconvenientes (aunque mantener la barra en su lugar a la hora de realizar sentadillas también podría ser un poco molesto si hay algo de agujetas en el pecho). La principal desventaja aquí es que el entrenamiento de «piernas» ya no tiene ese agradable día de descanso previo.

Así que sí… hay algunos pros y algunos contras de cualquier manera, a pesar de los problemas que realmente no son tan enormes en el primer lugar.

En cuanto a lo que más me gusta, soy mucho más propenso a usar y a recomendar la realización del esquema empuje/piernas/tirón en vez de empuje/tirón/piernas. Una vez más, ambos son igualmente efectivos, pero esta es mi forma preferida de hacerlo la mayor parte del tiempo.

Traducido para Fisiomorfosis.net por Sergio M.
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Publicado: 2 meses 2 semanas antes


por JCHDUTY


#207297
Avatar de JCHDUTY
BUEN ARTICULO. La mejor frecuencia de entrenamiento que he probado es de 2 veces por semana o incluso 1 vez repitiendo algún grupo muscular… pero en esta división de empuje, tirón, piernas donde dejaríamos el trabajo cardiovascular? a modo de regenerativo después de los entrenamiento o en los días libres. Claro que considero que los días libre son de recuperación… :blink:


Publicado: 2 meses 3 semanas antes


por fzane83


#207042
Avatar de fzane83
txerruti escribió:

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Publicado: 2 meses 3 semanas antes


por miguelindurain


#206789
Avatar de miguelindurain
Para mi la division tiron-empujon es superior a torso-pierna para 4 dias. Aunque metiendo pierna todos los dias, segun sean ejercicios que impliquen empujar o tirar.
ojo que esto va por gustos y sensaciones.
yo ahora ya llevo mucho tiempo con fullbodys que compatibilizo con otros deportes


Publicado: 2 meses 3 semanas antes


por pride


#206782
Avatar de pride
Estos esquemas son buenos para hacer en el caso de gente que tenga mucho tiempo para entrenar y pocos compromisos, para hacer la opcion B. La opcion A la he probado personalmente y coincido con el autor para mantener bien, pero no ganas mucha fuerza tiendes a estancarte. Personalmente voy bien con una frecuencia de 3 a 5 dias por musculo, para mi las torso piernas eliminan todos los inconvenientes que tienen las empujon tiron piernas. Por lo tanto torso piernas>empujon tiron piernas, en muchas situaciones,para entrenar 3 o 4 dias a la semana


Publicado: 2 meses 3 semanas antes


por txerruti


#206745
Avatar de txerruti
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