El entrenamiento de fuerza y el running

Antes de empezar, vamos a dejar las cosas claras. Esto no pretende ser un sistema ni una recomendación. Es, más que nada, una visión general sobre el tema y en particular, mi propia visión tras un tiempo combinando ambas actividades a un nivel interesante.

Todo lo que leais aquí está sujeto al debate y debe ser debatido, porque hasta hace bien poco (y sigue en parte sucediendo) quien entrenaba fuerza huía como la peste del entrenamiento de resistencia y viceversa.

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Y otra cosa que hay que dejar clara: digan lo que digan ciertas tendencias actuales, la especialización es lo que nos hace ser mejores en cualquier actividad. Por tanto, si vas a combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia, debes ser humilde y tener claro que no vas a despuntar en ninguno de los dos (prodigios genéticos a parte)

DEFINIENDO «ENTRENAMIENTO DE FUERZA» Y «ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA»

Empecemos por ahí. Cuando hablo de combinar fuerza y running, hablo de dos cosas muy claras:

Entrenamiento de fuerza: cargas superiores al 85% RM, buscando el desarrollo de la fuerza máxima, lo que implicará sesiones donde trabajemos al 90% del 1RM e incluso testeemos nuestros 1RM

Por tanto, no hablo del típico «circuito» que muchos runners hacen un día o dos a la semana, ni de pliométricos (eso daría para otro post) ni de hipertrofia.

Running: aquí hablo de cortas y medias distancias, entre 10 kms y Media maratón. No se hasta que punto es factible pasar a otras distancias como la larga o el ultrafondo a la vez que se entrena fuerza. Yo no me veo capaz, pero seguro que hay algún prodigio genético que puede.

Y aquí no hablamos de los 20 minutos de elíptica después de las pesas o los 5 km cochineros.. Eso está muy bien y ayuda a nivel cardiovascular (todo el mundo debería hacerlo), pero evidentemente todos sabemos que para hacer eso no es necesario planificar nuestros entrenos.

¿MUNDOS INCOMPATIBLES?

Desde siempre hemos escuchado algo como «Por los tipos de fibras empleadas en una y otra actividad,, el entrenamiento de fuerza máxima y el de resistencia son incompatibles» o «lo que se gana en una se pierde en otra y vicecersa»

SI bien hay parte de verdad en esas afirmaciones, no son tan radicalmente ciertas. En cuanto a los tipos de fibras, vamos con un poco de teoría:

Fibras de tipo I: las llamadas fibras de contracción lenta. Su contenido en mioglobina, mitocondrias y capilares es mayor que en las fibras de tipo 2. La miogoblina les otorga un color rojo por el que también se las conoce como «fibras rojas».

La mayor presencia de mioglobina, capilares y mitocondrias garantiza un mayor suministro de oxígeno (especialmente las mitocondrias, que son parte esencial del proceso metabólico aeróbico) y de manera más constante que en las fibras de tipo II, de ahí que sean tan valoradas a nivel de deportes de resistencia, como es el caso del running de media y larga distancia.

Fibras de Tipo II: Aquí tenemos las fibras de Tipo IIa y las Fibras de Tipo IIb.

Las fibras de tipo IIa podemos calificarlas como el «punto medio» entre las fibras de tipo I y las de Tipo IIb. Todavía presentan unos niveles altos de mitocondrias (por lo que mantienen una decente capacidad oxidativa) pero son de mayor diámetro que las de Tipo I y también emplean la glucosa en sangre.

Las fibras de Tipo IIb (las llamadas de contracción rápida) emplean principalmente la glucosa como combustible y se reclutan en esfuerzos de corta duración y alta intensidad. COmo podeis deducir, serán las más empleadas en el entrenamiento de fuerza.

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Pues bien, podemos pensar que en función del tipo de entrenamiento y al reclutar más un tjpo de fibra que otra, nos «especializaremos» en una de ellas. Y si el entrenamiento de resistencia nos convertirá en «chicos de fibras lentas» y el de fuerza en «chicos de fibras rápidas» parece que vamos por mal camino.

Pues no es así del todo. Primero, porque todos nacemos con una diferente distribución de fibras tipo I y II. Y segundo, porque no está del todo claro si podemos «convertir» las fibas de tipo I a II y viceversa. Lo único que está claro es que la élite genética del fondo tendrá más fibras de tipo I y la élite genética del Powerlifting o la Halterofilia tendrá más fibras de tipo II

Ahora bien ¿Es esto un factor limitante? Evidentemente y como dije al principio, lo más probable es que combinando ambos tipos de entrenamiento no vayas a ser campéon de Power de tu país ni seas el próximo Bekele, pero trabajar ambas capacidades puede tener ciertas sinergias que harán que seas medianamente bueno en ambas. De hecho, parte crucial del entrenamiento de fondo son las series de velocidad, donde hay un mayor reclutamiento de fibras de Tipo II y, por otro lado, un aumento de la capacidad oxidativa nos vendrá de perlas para mejorar la recuperación entre series en el entrenamiento de pesas.

Más allá del tema de las fibras, existe otro beneficio importante del entrenamiento de pesas sobre el running, y es la mejora de lo que se denomina «running economy», término que podríamos resumir con esta analogía (simplona eh, ya lo aviso):

El Vo2 max nos indica la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante un período de tiempo (T) determinado, normalmente medido en términos de un minuto.(cuado os hacían el Test de Cooper en clase de gimnasia supuestamente estarían midiendo eso)

A mayo VO2 max, mayor capacidad aeróbica. Eso cae de cajón. El tema está en que el VO2 max nos dice… pueso eso, el consumo de oxígeno a en un esfuerzo máximo, pero en medias y largas distancias lo normal es que el consumo sea submáximo. Haciendo la analogía con un coche, la «running economy» sería el consumo medio de gasolina del coche cuando va por debajo de la velocidad máxima que puede alcanzar.

Así, dos personas pueden tener similar VO2 max pero tener diferente consumo a niveles sub máximos, por lo que aquella que sea más eficiente en el uso de oxígeno a nivel sub máximo será, teóricamente, mejor corredora de fondo.

Pues bien, alegraos oh hijos del hierro, porque diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza máxima mejora de forma significativa el «running economy» del corredor. He aquí algunos, para los frikis:

  • 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Støren O1, Helgerud J, Støa EM, Hoff J.
  • Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug 5. doi: 10.1111/sms.12104. [Epub ahead of print] Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Rønnestad BR1, Mujika I.
  • Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):27-32. doi: 10.1055/s-2008-1038792. Epub 2008 Oct 30. Effects of strength training on running economy. Guglielmo LG1, Greco CC, Denadai BS.

Nota importante: en el último de estos estudios se observó que el entrenamiento pesado clásico es el único con un efecto de mejora sobre el RE, a diferencia del entrenamiento de tipo «explosivo».

Conclusión. Está claro que especializarse será lo que nos de resultados óptimos, pero la combinación de ambos tipos de entrenamiento puede tener ciertas sinergias y si simplemente queremos ser competentes en ambas disciplinas, no tenemos por que temer el combinarlas.

UN SISTEMA PARA COMBINAR AMBOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO:

Vamos al meollo del asunto ¿Como programamos este tipo de entrenos?. Bien, lo primero que se os vendrá a la cabeza es ¿como narices me pongo a correr el día después de una sesión pesada de sentadilla si prácticamente no puedo ni caminar?

La respuesta es la que comenté al principio: moderación y humildad. No puedes ser el mejor en las dos cosas, por lo que tendrás que controlar la intensidad en ambas.

¿Como controlamos la intensidad? En los hierros es relativamente sencillo: mediante los días «pesados» y «livianos». En el running, del mismo modo. Ahora lo explico.

En cuanto al tema de los hierros, un inciso. El entrenamiento de fuerza, por norma general, no genera ni la mitad de agujetas que el de hipertrofia. Todos los que hemos hecho ambos lo sabemos, y esto es debido principalmente a las bajas repeticiones que se emplean en el entrenamiento de fuerza.

Otra razón por la que se generan menos agujetas es que el entrenamiento de fuerza se basa normalmente en ejercicios multiarticulares, focalizando menos esfuerzo sobre un grupo concreto y «dispersándolo» entre un mayor número de grupos musculares.

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Y por último y más importante, está el factor frecuencia. ¿Que creeis que genera más agujetas? ¿Un entrenamiento de frecuencia 1 donde machacas la pierna con 7-8 ejercicios diferentes o un entrenamiento de Frecuencia 3, donde divides el esfuerzo a lo largo de 3 días?

La respuesta está clara: a mayor frecuencia, menos agujetas. Y curiosamente, la mayor frecuencia suele ser óptima para el trabajo de la fuerza, dado que a mayor frecuencia mayor aprendizaje de los patrones de movimiento de los ejercicios lo que se traduce en mejoras a nivel neuromuscular que llevan a mejoras en el peso que movemos

En cuanto al entrenamiento de resistencia, podemos hablar de diferentes tipos de sesiones:

Sesiones de calidad: principalmente series de velocidad o fartlek. Son las sesiones más exigentes y, generalmente, sólo se harán una vez a la semana. En alguien que está empezando son totalmente prescindibles.

Existen diferentes tipos. A grandes rasgos: series cortas (entre 100-500 metros), que nos servirán para desarollar máxima velocidad , series de media distancia (1000-2000 metros), probablemente las más útiles si aspiramos a quedarnos en la media maratón y series de larga distancia +2 ks.

Las de media y larga distancia generalmente se trabajan en bloques, aunque no hay nada malo en hacer un 5×1000 o un 3×2000.

Las series se trabajan de menos a más. Si por ejemplo quieres hacer un tiempo medio por sesión de 4min/km en un 5×1000, empezaríamos la primera seria a 4:30 y terminaríamos la última a 3:50, reduciendo cada vez más el tiempo en cada serie.

La última SIEMPRE será la serie más rápida.

  • Sesiones de tomas de máximos: lo mismo que en el entrenamiento de pesas. Buscamos conocer nuestras marcas teóricas corriendo a un ritmo cercano al de carrera. Sin abusar, o nos quemaremos.
  • Sesiones de rodaje: serían el equivalente a los períodos de acumulación en las pesas. Se trata de ir a un ritmo pausado a fin de sumar kilómetros y habituarnos a ello, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica.

Sabiendo esto ¿que podemos hacer para combinar? Está claro que no parece muy inteligente ponerse a hacer series el día despues de un entrenamiento pesado de pierna ¿no?. Pues no. Premio Nobel para ti si lo dedujiste tú solito.

¿Entonces? ¿Que esquema podemos usar?-. Bien, yo os propongo un par. Uno que yo vengo usando con buenos resultados y otro para el que quiera meter más sesiones de pesas por semana. Los dos tienen días «pesados» y «livianos». Vamos con el primero:

5/3/1 en versión fullbody: (Para los que no conozcais el sistema 5/3/1, os recomiendo la lectura de los libros de Jim Wendler y los artículos de Fisiomorfosis al respecto. No me seais vagos: yo también tengo vida social y no puedo explicaros todo):

La planificación sería la siguiente:

-Lunes: 5/3/1 sesión de sentadilla. Usar Joker Sets para mayor trabajo pesado
-Martes: Descanso
-Miércoles: Series
-Jueves: 5/3/1 PM. Usar Joker sets para un mayor trabajo pesado. Este día trabajaremos la sentadilla de forma ligera, por ejemplo, con un 5×5 al 70-80% de nuestro 1RM de entreno
-Viernes: 8-10 kms a ritmos medio-altos
-Sábado: Press banca 5/3/1. Usar Joker sets para un mayor trabajo pesado. La sentadilla la trabajaremos con una mayor intensidad que el miércoles, moviéndonoes a 5×5 con el 80-90% del 1RM de entreno
-Domingo: rodaje largo a ritmo lento

Duro, pero factible. Si empiezas en esto, te recomiendo hacer sólo 2 días de pesas y otros 2 de running (sin series). A medida que veas que te vas adaptando, puedes incrementar los días de entreno a 3+2 y por último a 3+3.

Es basico respetar las intensidades en el trabajo de sentadilla. Seguro que el miércoles te vas a casa pensando «podría haber tirado más en sentadilla». SI, podrías. Pero recuerda lo que hemos dicho al principio: humildad.

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Importante el tema de la planificación del mesociclo: planifica tus descargas. Hacer semanas de descargas no es de débiles. Lesionarse por demasiada carga de trabajo tampoco es de débiles, pero si de gilipollas.

Al trabajar fullbody podemos optar por la opción que nos da Jim Wendler de descargar cada 6 semanas, uniendo dos mesociclos. Importante escalonar las descargas del running con las de pesas, de modo que cuando vayamos a tirar pesado en pesas hayamos descansado del running la semana anterior o, directamente, no estemos corriendo.

Un ejemplo:

-Semana 1: Running + Semana de 3×3
-Semana 2: Semana de 5×5 + descarga de running
-Semana 3: Running + Semana de 5/3/1
-Semana 4: Running + Semana de 3×3
-Semana 5: Running + Semana de 5×5
-Semana 6: Descanso + Semana de 5/3/1
-Semana 7: Running + Descarga de pesas

Y así hasta el infinito y más allá. Cada ciclo de 12 semanas yo me tomaría un descanso de ambas actividades, especialmente si lo haces coincidir con alguna carrera en la que quieras participar (sobre todo en media maratón). Pero claro, yo soy un débil y no puedo presumir de caderas y rodillas tipo Crunch de Nestle.

MÉTODO CONJUGADO

(una vez más, os remito a lecturas. En este caso, Louie Simmons y su método Westside, que también podeis encontrar explicado en Fisiomorfosis)

Este sistema está muy bien para los que quieren especializar un poco más y meter 4 días de pesas. Por supuesto, también será más demandante, por lo que los descansos habrá que cumplirlos más a rajatabla si cabe. Un ejemplo de planificación:

Lunes: ME torso + series de velocidad
Martes: Descanso
Miercoles: ME PIERNA
Jueves: DE TORSO
Viernes: 8-10 kms a ritmo medio-alto
Sábado: DE PIERNA
Domingo: Rodaje largo a ritmo bajo.

Es más duro que el otro sistema, pero permite mayor énfasis y especialización en el tema de pesas. Aquí si que es básico hacer un ciclo de 3-1, es decir, descargar pesas a la cuarta semana.

En fin, podeis utilizar otros sistemas, como un torso/pierna pesado/liviano: simplemente recordad que «liviano» no significa «rangos de hipetrofia» si no simplemente que trabajareis con menor intensidad a mismo volumen.

Por supuesto, estaría muy bien que llegados a cierto nivel empezaseis a meter sesiones de técnica de carrera. En el primer sistema podeis meterlas antes del trabajo de pesas y en el segundo, el día de ME de torso

Y por último: estirad. Mogollón. Y trabajad la movilidad. Nunca se estira demasiado ni se trabaja la movilidad demasiado. El foam roller es una buena opción, aunque hay gente que dice no tener ningún beneficio con el tema del automasaje miofascial.

Las semanas de descarga son perfectas para hacer sesiones de estiramiento y movilidad.

NUTRICIÓN:

Otro tema que daría para un post y ya hay muchos al respecto. Simplemente, grandes pautas:

-No pretendas combinar pesas + running a un nivel decente y perder peso. Sólo te harás daño y te buscarás una lesión. Come para rendir, no para estar guapo

-La pirámide de pioridades: en la base, cumplir con tus calorías diarias. Después, cumplir con tus macros y micros diarios. Por último y muy lejos de los anteriores, el timing. Y muy en último lugar, tipos de alimentos.

-El entrenamiento de fuerza no es excesivamente demandante a nivel de glucógeno. Esto es especialmente cierto cuando se tiran triples y singles, donde el sustrato energético principal será el ATP y la fosfocreatina. Si yo fuese a ciclar hidrato, estos serían mis días medios

-El día de series será el más demandante a nivel de hidratos.

-Hidrátate bien.

-Suplementación: lo típico. Whey por comodad, creatina si te interesa y cafeína para cuando vayas mal. Yo he tonteado un poco con la Beta Alanina y si que he notado mayores niveles de resistencia, pero la dejé porque aun no existen estudios a largo plazo sobre su uso. EN todo caso, es una opción que está ahí para tener un extra a nivel de resistencia.

Omega 3 en cápsulas es otra buena opción si el consumo de pescado azul es bajo o nulo. Los efectos antiinflamatorios del omega3 son muy bienvenidos teniendo en cuenta el volumen de actividad que vamos a tener.

CONCLUSIÓN:

Un tocho, lo se y realmente da para más. Lo más importante, y lo recalco otra vez: humildad. No podemos ser los mejores en todo, pero si medianamente buenos. Lo más importante es disfrutar con lo que hacemos sin lesionarnos, que no vivimos de esto.

En mi caso, a día de hoy no concibo mi vida tanto sin el gimnasio como sin el running. Y habrá épocas en que me decantaré más por uno que por otro, pero el saber que puedo combinarlos de manera inteligente es un alivio mental.

 Escrito para Fisiomorfosis.net por Hierro.

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