El calentamiento: Un pilar fundamental

calentamiento

¿Se puede entrenar sin hacerlo?

Claro.

¿Puede usted hacer algunos círculos con los brazos, movimientos con la pierna, y entrar de lleno en la sesión?

Supongo.

Pero si tu objetivo es mejorar tu rendimiento en el gimnasio o en la cancha/campo de juego, es necesario utilizar los principios del calentamiento PROBADOS que han soportado el paso del tiempo.

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¡AQUÍ VAMOS!

¿Por qué debo de calentar?

Hay diferentes corrientes de calentamientos que vemos por ahí:

  • No está tocando todas las articulaciones necesarias,
  • Si usted está tocando todas las articulaciones necesarias, no está haciendo todos los movimientos / patrones específicos que desea,
  • Usted no está abordando todas las áreas clave (movimiento, fisiología, etc.)
  • ¡No está calentando en absoluto!

Cuando se hace efectivo, un calentamiento proporciona numerosos beneficios:

  • Mejora la postura y la alineación,
  • Disminuye la viscosidad del líquido sinovial (es decir, que hace que sus articulaciones se sienten bien)
  • Aumenta la temperatura de los músculos, y por lo tanto la flexibilidad / extensibilidad,
  • Aumenta las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, etc.), y
  • Aumenta la conductividad del sistema nervioso.

Con esto dicho, creo que hay tres componentes principales de un calentamiento inteligente.

3 PASOS FUNDAMENTALES PARA UN MEJOR CALENTAMIENTO

Un calentamiento inteligente y exhaustivo cubre tres áreas principales:

  • Restablecer,
  • Preparar y
  • Ser específico

Si revisa los diferentes protocolos y productos sobre el calentamiento, hay un montón de buena información por ahí. Sin embargo, ninguno de ellos parece completo.

En concreto, todos ellos parecen dejar algo.

Vamos a abordar cada una de las tres áreas que he mencionado anteriormente, así como por qué sería importante para introducir en su calentamiento.

EL RESTABLECIMIENTO

Si vienes a IFAST, lo primero que vamos a abordar (si es necesario) es un reajuste.

¿Qué es un reajuste/restablecimiento, puede preguntarse?

¡Me alegro de que lo preguntes!

Un reajuste es un ejercicio o movimiento específico que se utiliza para restaurar la postura o la alineación óptima.

A menudo, las estructuras clave, como las caderas, la pelvis o la caja torácica no están alineados correctamente, lo que reduce la movilidad.

Y todos sabemos, la poca movilidad conduce a un mal control motor y estabilidad.

Y si usted es inmóvil e inestable, ¡buena suerte si quiere demostrar resistencia, fuerza, potencia, y todo lo chulo en sus entrenamientos!

Así que el reinicio se produce en primer lugar, antes de hacer cualquier otra cosa, para asegurarse de que tienes las cuentas saldadas y estás listo para funcionar.

Restablecer es una cosa muy específica, por lo que es imposible decir qué reajuste funcionaría mejor. Sin embargo, uno de nuestros favoritos es simplemente un aguante en sentadilla, donde trabajamos para restablecer su caja torácica y empujar un poco de aire en el lado derecho de su pecho.

 

Una vez más, esto es sólo un reajuste que usamos en nuestro gimnasio, pero sin una evaluación completa es difícil saber cuál es exactamente el que necesita.

Una vez que estés perfectamente alineado y cuadrado, es el momento de centrarse en la realidad del calentamiento.

PREPARACIÓN

La preparación es el siguiente componente de nuestro calentamiento.

Mientras que la totalidad del calentamiento puede y debe centrarse en la biomecánica en la calidad del movimiento y en la alineación, ¡no podemos olvidarnos de la necesidad de conducir bien la fisiología también!

El calentamiento de la vieja escuela como la calistenia al azar, jumping jacks, burpees, etc., no puede haber sido ideal para inculcar el movimiento apropiado, hicieron el truco de simplemente tener los tejidos del cuerpo con más temperatura y estar listo para entrenar.

En nuestro caso, no hay problema con un calentamiento rápido y sucio de 5-10 minutos a pie en la cinta, en el Airdyne, o simplemente un poco de remo.

A partir de ahí, sin embargo, tenemos que avanzar progresivamente a través de los rangos más amplios de movimiento, haciendo todo lo posible para englobar a todas las articulaciones que vamos a estar utilizando en nuestro programa de entrenamiento.

Por suerte para usted, vamos a darle un completo calentamiento un poco más adelante.

ESPECIFICIDAD

El componente final de nuestro calentamiento es el componente específico.

Si vas a correr o realizar hazañas de atletismo, es necesario entrar en algún tipo de ejercicios de carrera, polimetría de bajo nivel, etc. para prepararse para la tarea en cuestión.

Si usted va a levantar pesos, va a realizar algunos ejercicios de técnica para dar luz a su forma de trabajo y llegar a sus pesos de entrenamiento deseados.

El objetivo aquí es empezar a trabajar el patrón, o «engrasar la ranura», como diría Pavel.

Si su objetivo final es simplemente levantar pesas, doy algunos ejemplos específicos en preguntas frecuentes sobre cómo realizar un calentamiento específico para la máxima eficacia.

BONUS: EL CALENTAMIENTO PASIVO

¿Has notado lo rápido que se puede calentar en el verano? ¿O cuando el gimnasio está muy caliente?

¿Y en el extremo opuesto del espectro, has entrenado alguna vez en un gimnasio muy frío? O peor aún, ¿en un gimnasio muy frío en el invierno?

Si desea acelerar el calentamiento, hágalo a través de medios pasivos para mantenerse caliente.

Es rápido y fácil, pero asegúrate de llevar varias capas de ropa en el entrenamiento. En el invierno no es raro para mí tener en pantalones de chándal, pantalones cortos, shorts de compresión, todo al mismo tiempo.

No es que necesariamente lo necesite, pero acelera mi calentamiento y me mantiene caliente entre series.

Otro truco ancestral utilizado por los levantadores de potencia es el bálsamo / linimento. Éstos no suelen tener suficiente profundidad para calentar el músculo, pero la evidencia anecdótica nos dicen que esto es una opción también.

Por último, pero no menos importante, simplemente beber una taza de té o café antes del entrenamiento no es sólo bueno por la cafeína, si no que acelera el calentamiento también.

CALENTAMIENTO ESPECIFICO DE ARTICULACIONES

Vamos a examinar cada articulación del cuerpo, así como lo que creo que necesita no sólo de un entrenamiento, si no también la perspectiva de calentamiento específico.

EL PIE

f548Necesidades primarias: Estabilidad y Control

El pie es, literalmente, la primera fuente de información desde nuestra base.

En pocas palabras, si el pie está dando a su cuerpo una retroalimentación pobre o alterada, o tu pie es inestable, no vas a conseguir el nivel que esperas.

Yo he sido un gran defensor del entrenamiento descalzo y / o con zapatos minimalistas en el pasado, pero he ablandado mi postura un poco recientemente.

Los zapatos minimalistas y entrenar descalzo son útiles si usted tiene un pie calcáneo y estable. Si no, los zapatos minimalistas pueden no ser la mejor idea para usted.

Estoy seguro de que voy a ser quemado en la hoguera por tirar esto hacia fuera, pero espero que pueda darse cuenta de que todos somos individuos únicos, y no podemos decir simplemente que entrenar descalzo es ideal para todos.

La clave está en averiguar qué tipo de zapato necesita, si necesita apoyo o refuerzo, etc.

En su lugar, tendrá que ponerse los zapatos adecuados y centrarse en lo que llamamos el pie del trípode. En caso de que usted no está familiarizado con el concepto, esto es un breve video que explica qué es el pie trípode y cómo usarlo en sus sesiones de entrenamiento y de calentamiento.

 

Con una combinación de calzado adecuado y un concentrándote en un pie neutral, es probable que su cuerpo consiga estar en una buena posición desde el principio.

EL TOBILLO

f549Necesidades primarias: dorsiflexión

Si probamos a 100 personas en IFAST para determinar la movilidad del tobillo, mi apuesta sería que el 80-90% de ellos muestran disminución (o están limitados) en dorsiflexión del tobillo.

La verdadera pregunta es, ¿por qué está ocurriendo esto?

Uno de los mayores problemas que encontramos en nuestro gimnasio es que las personas con movilidad pobre del tobillo tienen uno o dos defectos posturales:

  • Un centro de gravedad anterior (proyectado hacia delante), y / o
  • Una tonelada de tono en la parte trasera de su cuerpo.

¿Por qué es esto?

Pobre estabilidad del core, flexores de la cadera rígidos y una inclinación pélvica anterior podrían ser todos los que contribuyen de alguna forma…

Podríamos filosofar tanto como queramos, pero en última instancia, si no se corrige el problema, la restricción de la movilidad del tobillo no le ayudará a nada.

LA RODILLA

f550Necesidades primarias: flexión / extensión

He hablado mucho sobre la articulación de la rodilla en el pasado, ¡pero eso no significa que voy a a escatimar en este apartado!

La rodilla es una articulación condílea, no una articulación como la mayoría podría pensar. Mientras que el movimiento principal rodillas es la flexión y la extensión, hay también pequeñas cantidades de capacidad de rotación en la articulación de la rodilla.

Esta es la gran cosa: Muchas personas han llegado a ser tan atrapados en el entrenamiento por articulaciones que han perdido totalmente de vista la importancia de la rodilla.

Sin embargo, el Dr. Shelbourne (uno de los principales médicos del LAC (ligamento anterior cruzado) en el mundo) le dirá que una pobre extensión de la rodilla es un factor importante en los cambios degenerativos en la rodilla.

En el calentamiento proporcionado a continuación, te darás cuenta de que tengo un núcleo dedicado a la elevación de piernas rectas. En este ejercicio, asegúrese de concentrarse en mantener las rodillas rectas, usando los cuádriceps para estirar la parte posterior de la articulación de la rodilla (isquiotibiales, gemelos, etc.)

Por lo menos, usted necesita la flexión y extensión normal y simétrica en la rodilla. Eso por sí solo va a recorrer un largo camino para mantener las rodillas sanas a largo plazo.

LA CADERA

f551Necesidades primarias: la movilidad multi-planos y la estabilidad, extensión, separación

La articulación de la cadera es sin duda la más importante de nuestro cuerpo. Como una articulación de bola-en-cavidad, goza de muchísima libertad de movimiento.

El problema es cuando empezamos a perder esa movilidad.

Además, cuando usted comienza a perder la movilidad empieza una cascada de acontecimientos negativos.

  • Una pobre movilidad de la cadera conduce a una mala información al cerebro.
  • Una retroalimentación alterada conduce a un deficiente control motor y / o estabilidad.
  • Y esto tendrá un impacto directo en la fuerza.

La movilidad es la piedra angular, pero la estabilidad (y eventualmente la fuerza) deben ser puntos importantes también.

Voy a decir esto por aquí, la posición 90/90 (o la mitad de rodillas) es algo que todos deberíamos abordar. En esta posición, estás desarrollando la estabilidad del núcleo, estabilidad de la cadera, y extensibilidad del flexor de la cadera.

 

LA PELVIS

f552Necesidades primarias: estabilidad y neutralidad

La pelvis es una articulación a menudo olvidada.

Sin embargo, cuando damos un paso atrás nos damos cuenta de que la alineación de la pelvis conduce a una posición hacia arriba y abajo de la cadena cinética.

Si usted está en una inclinación pélvica anterior (inclinarse hacia adelante), la columna lumbar se va a extender y sus caderas van a rotar internamente.

Y por otro lado, si usted está en una inclinación pélvica posterior, la columna vertebral lumbar va a aplanarse y las caderas rotan externamente.

Para optimizar la calidad de movimiento, queremos que nuestra pelvis esté nivelada / neutral, y a partir de ahí tenemos que ser capaces de estabilizar o controlar esa posición.

LA COLUMNA LUMBAR

f553Necesidades primarias: estabilidad y neutralidad

La columna lumbar es siempre un tema candente.

Cuando escuchas, el 80% de la población sufre o sufrirá de dolor de espalda en algún momento en el tiempo.

El Dr. Stuart McGill ha hecho un trabajo fantástico exponiendo la necesidad de una alineación neutral de la columna. Si usted estudia el trabajo de McGill, sabrá todo acerca de cómo evitar la flexión lumbar con cargas, así como los ciclos de flexión y extensión repetitivos en la espalda baja.

Ambos ciclos han mostrado hernias de disco, lo que definitivamente no es una buena cosa.

Sin embargo, he visto un montón de gente que va demasiado lejos en la dirección opuesta. Si bien estas personas están haciendo todo lo posible por evitar la flexión, y reaccionan de forma exagerada y entrando en hiperextensión a través de su columna lumbar.

Por desgracia, ir demasiado lejos en cualquier caso no es una buena idea.

Si desea una visión general sobre cómo tener un patrón de alineación neutral de la columna, vea el video corto a continuación. También hablo de esto en profundidad bastante en mi artículo Round Back Deadlift.

 

Por último, pero no menos importante, una vez que ha logrado esta alineación neutral, usted quiere ser capaz de estabilizar y controlar cuando pase por diferentes rangos de movimiento. Ya se trate de una sentadilla, peso muerto, o un movimiento deportivo normal, una columna vertebral neutral y estable es una columna feliz.

LA COLUMNA TORACICA Y LA CAJA TORACICA

f554Necesidades primarias: Flexión toraco-lumbar; expansión apical de la caja torácica

Las «necesidades primarias» que he enumerado anteriormente van a causar cierta controversia, así que vamos a respaldar esto con algunas ideas prácticas sobre el trabajo de esta área a menudo confusa.

La columna torácica es otro conjunto que ha tenido más y más publicidad últimamente, y por buenas razones.

El posicionamiento columna torácica óptima es fundamental para una buena biomecánica del hombro.

Lo que estamos viendo en gran cantidad estos días son clientes que realmente tienen una columna dorsal que es demasiado plana. Recuerde que la columna torácica debe tener su cifosis natural, y esto es fundamental porque la escápula (omóplato) tiene una ligera curva.

Cubrí esto en profundidad en mi post de estabilidad escapular (http://robertsontrainingsystems.com/blog/is-scapular-stability-a-myth) hace un tiempo, así que asegúrese de echarle un vistazo, para obtener una visión más completa.

Si quieres la versión corta, aquí va…

Si usted tiene un poco curvado el omóplato que descansa sobre una columna ligeramente curvada, tiene buena estabilidad natural.

Sin embargo, si su columna torácica es demasiado plana, y pones esa curva del omóplato en la parte superior, tiene la receta para un hombro inestable.

La escápula no se adhiere físicamente a la parte superior – depende totalmente de los músculos para hacer eso. Así que si tu espalda es demasiado plana, usted está en un mayor riesgo de dolor en el hombro o disfunción en esa línea.

Aquí está la clave – durante años hemos hablado de hacer más extensión en la columna torácica. Ahora estamos hablando de conseguir más flexión torácica.

¿Qué pasa?

Creo que hemos conseguido ser más específicos no sólo en nuestras habilidades de asistencia, sino también en nuestra prescripción de ejercicios correctivos apropiados.

Recuerde que tenemos estructuras individuales en la columna torácica y la caja torácica. Se pueden obviamente trabajar juntos, pero también se pueden hacer tareas individuales.

Lo que utilizamos para clasificar como «cifosis excesiva» es (casi siempre) una columna torácica plana junto con una pared torácica hundida en uno de nuestros dos lados.

En lugar de apretar el cuerpo sobre un rodillo de espuma para obtener más extensión, lo que debemos hacer es restaurar la flexión a través de la columna torácica (para llegar de nuevo a estar neutra) y luego llenar uno o ambos lados de la pared torácica.

Piense en ello como esto – si no puede llenar la parte frontal de la pared torácica, vas a tener esa posición de los hombros hacia delante / caídos de la que siempre hemos hablado.

Es como una rueda pinchada, y el objetivo es volverla a llenar con el aire.

Al rellenar la pared torácica, esto también va a mejorar y restaurar la cifosis torácica natural, que le da una base estable a la escápula para descansar.

Aquí está el resultado final…

En el calentamiento, su objetivo es optimizar la posición de la columna torácica y el llenado de la parte superior de la caja torácica.

Y, si usted tiene una espalda demasiado plana, es necesario trabajar para conseguir un poco de flexión torácica posterior para restaurar la curva natural. Una vez más, por lo general hacemos algunos ejercicios de respiración enfocados en una parte superior redondeada, y espero que los vídeos relacionados a continuación sean suficientes hasta que pueda escribir un post completo sobre este tema.

 

 

EL CUELLO

Necesidades primarias: Neutralidad

El cuello es una articulación muy delicada, y como entrenador personal y de fuerza no voy a hablar de ello demasiado a fondo por aquí.

En pocas palabras – si usted es un entrenador de fuerza o un entrenador personal y alguien viene a usted con dolor de cuello, mandarlos a su fisioterapeuta lo antes posible.

Cuando se trata de un calentamiento adecuado, siempre estoy centrado en conseguir una posición neutral del cuello. Si alguien presenta una postura de la cabeza hacia adelante, puede indicarle que «comprima la barbilla» o incluso que «tire de la cabeza hacia atrás.»

 

Mi favorito personalmente es simplemente poner un tubo de PVC a lo largo de su columna vertebral, permitiendo mantener la posición neutral de arriba a abajo, y entrenar esto a través del movimiento deseado.

Desde la perspectiva de un entrenador, el cuello es bastante simple – conseguir la neutralidad y mantenerla.

LA ESCÁPULA

f555Necesidades primarias: estabilidad y rotación hacia arriba

De camino hacia el exterior de la columna torácica, la siguiente parada es nuestra escápula. La escápula son «esclavos» de la posición de la columna torácica, y si usted no la tiene un bien posicionada es algo que debe abordar en primer lugar.

Asumiendo que usted tiene una buena alineación de la columna torácica, las dos necesidades primarias de las escápulas son la estabilidad y la rotación hacia arriba.

Vamos a empezar con la rotación hacia arriba.

Tres músculos son los encargados del movimiento

  • Fibras trapecio superior,
  • Fibras del trapecio inferior y
  • Serrato anterior.

Si alguien tiene un trapecio superior largo, esto es a menudo debido a la falta de expansión apical de la pared torácica.

Llene la pared torácica con aire, y esa posición / longitud mejorara.

Por otro lado, el serrato anterior y trapecio inferior a menudo son bastante débiles. Creo que esto se debe a varios factores:

  • Programación estúpida,
  • Desconocimiento general de la necesidad de fuerza en estos grupos de músculos, y
  • Pobre postura / posición de partida

Vamos a abarcar a ambos en numerosas ocasiones en el calentamiento, con ejercicios como flexiones, deslizamientos del antebrazo en pared, etc.

HOMBRO/ ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

f556Necesidades primarias: Rotación y Estabilidad reflexiva

Por último, pero no menos importante, tenemos la articulación glenohumeral o del hombro.

Este tipo es un jugador importante (como la cadera), porque es una articulación de bola y cavidad, y por lo tanto fundamental para la movilidad.

Y aunque definitivamente tiene algunos grandes ejercicios de movilidad en el calentamiento, te darás cuenta de que no es algo exagerado.

¿Por qué?

Porque cuando usted entiende la anatomía, te das cuenta de que la movilidad de las articulaciones del hombro se basa no sólo en una columna dorsal y una caja torácica bien alineado, sino también en una escápula estable.

Lo que encontramos muchas veces con problemas de hombro no es algo que no podamos solucionar restaurando la posición óptima de la columna torácica y la caja torácica.

Aquí hay otra cosa chula – cuando lleguemos a la movilidad completa del hombro hacia atrás, la estabilidad arranca por si sola. Y nosotros no tenemos que andar con ejercicios con bandas ridículas de rotación interna y externa; estamos hablando de estabilidad verdadera del hombro cuando el manguito rotador está trabajando como un tractor para tirar del hombro dentro de la escápula.