Ejercicios para la dorsiflexión de tobillo

Limitaciones en la dorsiflexión de tobillo pueden causar ciertas restricciones funcionales y atléticas a la hora de realizar ejercicios donde interviene la movilidad del tobillo. Estos tipos de hábitos de movilidad se han vuelto muy populares en los últimos años, y suelen ser componentes importantes en la programación de ejercicios correctivos del movimiento. Considerando nuestras adaptaciones posturales y nuestros terribles hábitos con el calzado (especialmente los tacones altos), no sorprende que mucha gente tenga problemas de movilidad de tobillo.

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Varios estudios publicados han demostrado que la limitada dorsiflexión de tobillo tiene efectos en la sentadilla, sentadilla a una pierna, actividades como bajar escaleras, e incluso en el aterrizaje de un salto. Todos estos ejercicios son esenciales para los patrones de movimiento funcional, así que no podemos ignorar la importancia de diseñar ejercicios que mejoren la dorsiflexión. Aunque admito que creo que la cadera tiene una gran influencia sobre la posición del tobillo y su movilidad, sigue siendo importante realizar ejercicios de movilidad de tobillo.

Hay muchas y buenas ideas en internet sobre cómo mejorar la dorsiflexión con ejercicios de movilidad de tobillo, pero aquí he querido recopilar algunas de mis favoritas. Más abajo, compartiré mi sistema para evaluar la movilidad de tobillo y abordar sus limitaciones. Uso una estrategia combinada que engloba ejercicios miofasciales, estiramientos y hábitos de movilidad.

Cómo evaluar tu movilidad de tobillo

Antes de discutir sobre estrategias para mejorar la movilidad de tobillo, merece la pena hablar sobre cómo evaluar esta movilidad. Soy un gran fan de estandarizar tests que puedan proveernos de resultados fiables. Un test que es popular en la FMS y SFMA es el test de dorsiflexión sobre una rodilla.

En este test, te arrodillas y adoptas una posición similar a la de estiramiento de flexores de cadera, con una rodilla sobre el suelo. Tu pie delantero (el que estás probando) debería estar a 5 pulgadas (12,7 centímetros) de la pared. Esto es importante, y la clave para la estandarización del test.

Desde esta posición, te inclinas hacia delante, manteniendo tu talón en el suelo. Desde esta posición, puedes medir el ángulo que forma la tibia en relación al suelo, o medir la distancia entre la rótula y la pared cuando tu talón comienza a levantarse. Un método alternativo podría ser variar la distancia entre tu pie y la pared, y medir esta distancia, entre la punta de tu pie y la pared. Personalmente prefiero estandarizar la distancia de 5 pulgadas. Si tu rótula puede tocar la pared mientras tu pie está situado a esta distancia, tienes una muy buena movilidad. En la foto de abajo, mi cliente lleva zapatillas, pero realizar el test descalzo es lo ideal.

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Esta es una gran postura para evaluar tu progreso, y como verás a continuación, recomendaré algunos hábitos específicos aplicables a esta posición y que te permitirán reevaluar tu progreso.

Ejercicios de movilidad para mejorar la dorsiflexión de tobillo

Como ya he mencionado anteriormente, me gusta usar un proceso de 3 pasos para maximizar las ganancias al intentar mejorar la dorsiflexión de tobillo:

  1. Liberación miofascial de gemelo y fascia plantar.
  2. Estiramiento de gemelo.
  3. Hábitos de movilidad de tobillo.

Prefiero este orden para relajar el tejido blando y maximizar la flexibilidad antes de trabajar la movilidad articular específica. También me gustaría mencionar que intento ir descalzo durante mis ejercicios de movilidad de tobillo.

Hábitos de liberación miofascial para la movilidad y dorsiflexión de tobillo

Unas de las técnicas más simples de liberación miofascial para la movilidad de tobillo es hacer rodar el gemelo sobre un rodillo de espuma. Esto es ventajoso, ya que puedes girar tu cuerpo de lado a lado y trabajar las partes lateral y medial del gemelo a lo largo de todo el músculo. Mis instrucciones serían rodar arriba y abajo a lo largo de todo el músculo y el tendón por 30 segundos. Y si localizas un punto gatillo, permanecer en ese punto por unos 8-10 segundos.

Lo bueno del rodillo de espuma es que también puedes añadir movimientos de tobillo mientras realizas el rodamiento, como dorsiflexionar el pie, o realizar círculos con el tobillo. Esto favorece la liberación. No olvides también hacer rodar una pelota bajo la planta del pie, para alargar más todavía el tejido de la cadena posterior. Existe una conexión directa entre la fascia plantar y el tendón de Aquiles.

 

Algunas personas no sienten que el rodillo de espuma les proporcione la liberación miofascial suficiente, ya que es difícil colocar bastante peso corporal sobre el rodillo en esta posición. Por esta razón, en ocasiones uso además una barra masajeadora para trabajar sobre la zona. Puedes usar la barra de la misma forma que el rodillo, a lo largo de todo el músculo y parando en puntos gatillo. A veces también añado movilidad de rodilla desde esta posición, lo que aporta un plus a la técnica.

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Estiramientos para la movilidad y dorsiflexión de tobillo

Una vez hemos terminado con el rodillo, me gusta estirar el músculo. Si existen limitaciones de moderadas a severas, mantendré el estiramiento durante unos 30 segundos, pero para la mayoría de la gente un par de series de 10 segundos será suficiente. El estiramiento clásico de apoyo contra la pared se muestra abajo. Este es un ejercicio básico decente, sin embargo, he descubierto que necesitas estar bastante tenso para conseguir un buen estiramiento en esta posición.

Normalmente, yo prefiero poner un pie sobre la pared (o un step), como se ve en la segunda parte del video. El valor añadido aquí es que tú puedes controlar la intensidad del estiramiento cambiando tu distancia a la pared y la inclinación de tu cuerpo hacia ella. Lo que también me gusta de esta forma, es que extiende la punta de mi pie, lo que estira la fascia plantar. Para estos dos tipos de estiramientos, asegúrate de no girar el pie hacia fuera. Deberías mantener tu pie en una posición neutral (no girarlo más de una hora de reloj).

 

Movimientos simples de movilidad de tobillo

Me gusta dividir mis ejercicios de movilidad de tobillo en básicos y avanzados, dependiendo del alcance de la restricción de movimiento. Hay varios hábitos básicos que puedes incorporar a tus estrategias de corrección de ejercicios y movimientos.

El primer hábito supone simplemente estar de pie con la punta de tus pies en ligera inclinación hacia arriba, y realizar la dorsiflexión doblando tus rodillas. Eric Cressey nos enseña este rápido y fácil ejercicio:

 

Tony Gentilcore nos enseña otro simple hábito de movilidad de tobillo, que es esencialmente una versión de calentamiento dinámico del test de movilidad que describimos arriba:

 

Kevin Neeld muestra una gran progresión de este ejercicio que incorpora todos los dedos del pie sobre la pared, convirtiéndolo en un desafío para la movilidad y el estiramiento. Si te fijas bien, verás que moviliza en tres planos, neutral recto, hacia dentro y hacia fuera.

 

Movimientos avanzados de movilidad de tobillo

Jeff Cubos comparte un video de la movilización sobre una rodilla con una vara. La vara es una parte importante del ejercicio de movilidad de tobillo. Comienzas sobre una rodilla, entonces colocas la vara en la parte exterior de tu pie a la altura del quinto dedo. Ahora, cuando te inclinas para realizar la dorsiflexión, asegúrate de que tu rodilla pasa por fuera de la vara. Puedes añadir la vara a la mayoría de los ejercicios que estamos tratando:

 

Chris Johnson compartió este gran video usando una goma elástica para ayudar a la liberación miofascial y posicionar la tibia en rotación interna:

 

Para aquellos que tienen que tienen un pequeño pinzamiento en la parte frontal del tobillo, o fuertes restricciones articulares en general, Erson Religioso nos muestra movilizaciones con movimiento Mulligan (MWM) usando una banda elástica. En este video, su paciente pone la banda bajo la rodilla opuesta, aunque también se podría fácilmente atar a algo detrás de ti. En esta posición, te inclinas para crear tensión en la banda, lo que moverá tu tibia posteriormente, a la vez que te mueves hacia delante en dorsiflexión:

 

Conforme vas progresando con tu movilidad, puedes descubrir variaciones de estos ejercicios que pueden resultar más efectivos para ti. Puedes combinar varias de estas estrategias en un solo ejercicio, como Matt Siniscalchi nos enseña aquí, mezclando el MWM con la vara sobre una rodilla:

 

Como puedes ver, hay muchas variaciones diferentes de hábitos y ejercicios que puedes realizar sobre las zonas especialmente limitadas o tensas. Puede que tengas que investigar un poco para encontrar lo que mejor funciona para cada persona, sin embargo, estos son un puñado de ejemplos de ejercicios de movilidad de tobillo que puedes elegir realizar para mejorar tu dorsiflexión.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Hopper

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