Dorsales: Amigos o Enemigos

Los dorsales son un grupo muscular a menudo reverenciado. La mayoría de los chicos tratan de conseguir la V y estar definidos.

Para las mujeres, hay algo increíblemente potencial en lo que a estar a punto de mover su propio peso corporal se refiere. Por lo tanto, tenemos un montón de mujeres que tienen el objetivo de conseguir una dominada.

 

Pero ¿son los dorsales tan buenos como parecen?

¿Y qué pasa si no se equilibra y rodeas a los dorsales con otros músculos en la parte delantera y la espalda?

Vamos a embarcarnos en un viaje sobre los jalones y remos, y veamos lo que podemos aprender!

Anatomía y Función de los Dorsales

Los dorsales son uno de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo. Un punto de unión está en la parte delantera de tu húmero (o hueso del brazo superior), y el otro punto de unión se encuentra en la intersección con la fascia toracolumbar y la conexión a la zona lumbar, la pelvis y la parte superior del sacro.

Si acabas buscando información por Internet sobre la función de los dorsales, probablemente verás algo como lo siguiente:

  • Rotación interna del hombro – Al girar el brazo/mano hacia adentro.
  • Extensión del hombro – Llevar el brazo hacia abajo/atrás desde una posición superior.
  • Aducción del hombro – Llevar el brazo hacia abajo, hacia la línea media del cuerpo.

Pero estas directrices están muy limitadas. Con demasiada frecuencia nos centramos únicamente en función de un músculo en fase no concéntrica (es decir, cuando se acorta), frente a lo que hace en fase excéntrica (es decir, cuando se alarga).

Así, mientras que todo lo anterior es cierto, también podríamos decir que los dorsales:

  • Resisten o controlan rotación externa del hombro,
  • Resisten o controlan la flexión del hombro, y
  • Resisten o controlan la abducción del hombro.

Pero incluso este punto de vista no hace justicia a los dorsales. En lugar de simplemente mirar a su acción en el brazo, ¿por qué no miramos lo que sucede cuando los dorsales actúan sobre la pelvis y la columna lumbar?

A través de su conexión con la zona lumbar y la pelvis, en cualquier momento que coloque su brazos sobre la cabeza (como lo haría en una dominada o en un press de hombros), estás estirando o alargando los dorsales.

Entonces, ¿qué pasa si no tienes un control adecuado de la zona lumbar y la pelvis?

O si sus dorsales son muy duros?

Es muy sencillo: Vas a acabar con una inclinación pélvica anterior y un aumento de lordosis lumbar.

¿Eres  disfuncional?

Los clientes y atletas que presentan una inclinación pélvica anterior también suelen tener dorsales rígidos. Pero ¿cómo se sabe a ciencia cierta?

Si deseas una evaluación rápida y sucia puedes probar esto. Párate en un ángulo de 90 grados frente a un espejo, y levanta tus brazos tan alto como puedas.

Debes ser capaz de llegar a una posición con los brazos completamente verticales (~ 180 grados), sin renunciar a tu posición lumbar y del núcleo.

Si consigues ponerlos sobre la cabeza pero tienes que arquear la espalda baja o elevar las costillas inferiores para llegar a esa posición, lo siento macho, pero tienes mucho trabajo que hacer.

La siguiente pregunta es inevitable: «¿Cómo he llegado hasta aquí?» O «¿Qué he hecho para merecer esto?»

Una primera opción obvia es tu programación. La mayoría de vosotros quienes habéis invertido una gran cantidad de tiempo a trabajar vuestra espalda y dorsales estarán rígidos. Esto debería ser bastante obvio.

Sin embargo, a veces los dorsales son rígidos, por genética o costumbres posturales.

Si estás haciendo un montón de levantamientos que hacen hincapié en la extensión a través de la columna lumbar (peso muerto, buenos días, PMR, sentadillas, etc), entonces los dorsales se pueden poner tiesos como subproducto de todo eso.

Piénsalo de esta manera: Si siempre estás en una inclinación pélvica anterior y con un aumento de la lordosis lumbar, en algún momento tu cuerpo lo considerará normal. Así como los erectores espinales se pueden agarrotar y acortar, los dorsales también puede hacerlo.

Por último, pero no menos importante, si respiras mal (con una estrategia que enfatiza los flexores de la cadera/zona paravertebral), de nuevo, tus dorsales se quedarán atrapados en esta posición acortada casi como sub-producto de tener en una mala postura en todo momento.

Y eso son 20.000 repeticiones de respiración al día. Obviamente, si has tenido problemas respiratorios, esto es algo que también deberás afrontar.

Ahora que tenemos una mejor idea de si eres disfuncional o no, vamos a hablar un poco acerca de por qué el equilibrio estructural es importante.

Cuando unos buenos dorsales comienzan a estropearse

Últimamente he tenido un puñado de clientes que vienen en mi gimnasio que parecen tener una movilidad de hombro horrible.

El ejemplo más obvio es mi compañero Patrick Castileja también conocido como «Pat the Lat.» En un día cualquiera Latrick* podría hacer en cualquier parte 15-20 dominadas supinas. Además, terminó su preparación con un peso muerto en bruto de 500 libras (sin cinturón).

 

Así que el tipo es evidentemente fuerte, pero su calidad de movimiento dejaba que desear.

Hacia el final de su preparación nos pasamos toda una mañana de trabajo para conseguir una buena movilidad de hombros hacia atrás. Bill Hartman, Eric Oetter y yo nos encerramos en la sala de evaluación e hicimos todo lo posible para volver a desarrollar la movilidad del hombro.

Y sobre la mesa, logramos que volviera toda su movilidad. Le obligamos a trabajar todos los diferentes rangos de movimiento del hombro y lo hizo bien.

Pero tan pronto como se puso de pie y tuvo que usar su núcleo para estabilizarse activamente, parecía que «iba a perder» la misma.

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La moraleja de la historia es la siguiente:

Un gran, conjunto rígido de dorsales sin un par de abdominales fuerte y estable para compensarlo puede ser problemático.

Uno de mis ejercicios favoritos para entrenar el movimiento del hombro con la estabilidad del núcleo es el pullover con mancuerna de la vieja escuela.

El objetivo aquí no es expandir la caja torácica, o arquear la columna vertebral como si no hubiera un mañana. Aquí no estamos hablando de culturismo de los ‘60 (a pesar de que los tíos tenían algunos de los físicos más grandes de todos los tiempos!)

En cambio, las dos variantes descritas a continuación no sólo trabajan en la inhibición y/o alargamiento de los dorsales, sino que al hacerlo, mantienes la estabilidad en todo el núcleo y la columna lumbar.

Acuéstate sobre tu espalda con una mancuerna en la mano. Si realizas la posición de 3 meses, flexiona las caderas y las rodillas para relajar la zona lumbar. Si estás haciendo la versión compatible, coloca tus pies sobre un cojín, o por lo menos acércalos lo más posible a tus nalgas.

A partir de la posición inicial, exhala fuerte hasta encontrar los abdominales. Otra señal es alargar la parte posterior de tu cuello. Baja lentamente la kettlebell/mancuerna sobre la cabeza, asegurándote de mantener la espalda recta y los abdominales trabajando.

Si en algún momento del movimiento sientes como si fueras a arquear o a extender la espalda, para y vuelve a la posición inicial.

 

 

Muchas veces lo realizo durante unas cuantas repeticiones o sino lo realizo con una pausa de 3-5 en la posición de estiramiento/punto medio (como se muestra en el video). Mantén durante un buen par de segundos, y luego regresa a la posición inicial.

Estos ejercicios no sólo machacan los abdominales, sino que también sirven para mejorar la movilidad sobre la cabeza.

El entrenamiento de los dorsales

Una vez que hayas dominado los ejercicios anteriores, es el momento de volver a las dominadas.

Todos sabemos que si quieres unos dorsales bien marcados, tienes que realizar dominadas. Esto debe ser auto-explicativo.

Pero esta no es la forma en que suelen empezar a los clientes.

En primer lugar, al enseñar a alguien la dominada no estoy tan preocupado por su desarrollo dorsal sino por su escaso desarrollo y resistencia del trapecio inferior.

En pocas palabras, yo no sólo quiero que consigas pasar tu barbilla sobre la barra – Quiero que tu pecho la toque!

El objetivo no es sólo desarrollar los dorsales. Sino que también quiero que desarrollen los músculos trapecios inferiores, y enseñarles a deprimir activamente su escápula.

Si esto suena complicado, en realidad no lo es. Así es como yo enseño las dominadas supinas, junto con una progresión para ir de A-B.

 

Desafortunadamente, muchos clientes no están preparados para realizar variaciones de dominadas asistidas con banda debido a la escasa fuerza de su trapecio inferior, así que voy a retroceder aún más. Las variaciones con una rodilla apoyada y con ambas son fantásticas opciones en este caso.

En el caso de la variante de jalón al pecho con un solo brazo, medio arrodillado, hay algunas ventajas partiendo con esta progresión:

  • El ángulo de tracción es más saludable para el hombro. Si puedo mantener a alguien en un ángulo de 45 grados en vez de un movimiento sobre la cabeza, la movilidad será un problema menor.
  • Puedo empezar a infundir las «costillas hacia abajo». Cuando alguien estira los brazos sobre la cabeza, tienes algún problema de movilidad en el hombro, o algún problema de estabilidad en la espalda baja/pelvis? La conclusión es que si tienes ambos – debes solucionar ambos. Este consejo será de ayuda.
  • Puedo enseñarte un movimiento escapular apropiado. La verdadera depresión escapular es un concepto extraño para la mayoría de los clientes, para ello les hago comenzar con un ángulo de 45º. Esto es más un movimiento «hacia atrás y hacia abajo.»
  • Por último, pero no menos importante, tienen más estabilidad. La postura con las rodillas apoyadas les da un poco más de estabilidad externa (a través de una posición con una sola rodilla apoyada) y en un primer momento no es una mala opción.

 

  • Una vez han dominado la variación con rodillas apoyadas, es el momento de pasar la postura con sólo una rodilla apoyada. Aunque a algunos no les guste esta progresión, creo que es un ejercicio sólido – suponiendo que se está entrenando y aconsejando correctamente.

Los puntos claves en que centrarse aquí incluyen:

  • Exhalar con fuerza para asegurarte de que estás en posición lumbar/pélvica neutra,
  • Mantener las costillas abajo durante todo el ejercicio (especialmente al volver a la posición superior)
  • Empujar las escápulas hacia abajo en el punto medio.

Así es como podría ser la progresión:

1. Jalón al pecho con un solo brazo, medio arrodillado.

2. Jalón al pecho de rodillas.

3. Dominada supina asistida con banda.

4. Dominada supina negativa.

5. Dominadas.

Siguiendo esta progresión te asegurarás de que desarrollas los dorsales, así como el trapecio inferior.

Resumen

Los dorsales son un grupo muscular impresionante, si tu objetivo es ser una bestia en el campo atlético, tener un físico impresionante, o desarrollar tus dominadas como si fuera tu profesión.

Sin embargo, el desarrollo de un conjunto impresionante de dorsales sin desarrollar simultáneamente los abdominales y trapecios inferiores necesarios puede derivar en un compromiso para tu integridad física.

Ponte fuerte y logra un cuerpo definido sea como sea, pero asegúrate de que estás compensando los pequeños detalles durante el camino para mantenerte saludable para seguir. Tu cuerpo te lo agradecerá!

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