Descubriendo tus 3 ejercicios básicos

 

• Los Powerlifters necesitan hacer el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, por supuesto. Sin embargo, para la gente Fitness en general no es obligatorio, sobre todo si no son físicamente adecuados para realizar los 3 Grandes.

• Una variación de los 3 Grandes puede ser una opción mucho mejor para ti que la versión original. Todo depende de tus objetivos, tu antropometría particular, y tu historial de lesiones.

• Cambiar tu variación de los 3 Grandes cada 6-8 semanas es una excelente forma de prevenir lesiones por sobre-entrenamiento mientras estimulas el crecimiento de nuevos músculos.

Ya está bien con los “3 Grandes”. Como alguien que no es powerlifter y que entrena a gente que no son powerlifters, me molesta la mentalidad powerlifter que a menudo se filtra dentro del resto del mundo del entrenamiento de fuerza, que pone al press de banca, a la sentadilla y al peso muerto arriba de la jerarquía de ejercicios como “levantamientos básicos” y relega todo lo demás como ejercicios secundarios, accesorios o de asistencia.

f285

Esta opinión tiene sentido si estás compitiendo en powerlifting, puesto que tu objetivo es mejorar esos tres levantamientos, pero si no eres un powerlifter y sólo levantas para verte mejor y ponerte más fuerte, es estúpido. No hay nada malo con los 3 Grandes, pero para el no-powerlifter, no hay nada mágico en ellos tampoco. Para la construcción de fuerza en general y propósitos físicos pueden ser la opción adecuada para ti, pero, de nuevo, pueden no serlo. Como con la mayoría de cosas en el fitness y en la vida, depende.

Sí me gusta la idea de tener varios levantamientos básicos como base en tu programa para proporcionar continuidad, porque es difícil medir el progreso o volverse fuerte si siempre estás cambiando constantemente de ejercicios. Simplemente estos ejercicios no tienen por qué ser el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Cualquier ejercicio compuesto puede ser un levantamiento básico, siempre y cuando lo trates como tal, en el sentido de hacerlo prioritario en tu programa.

Lo que escojas como levantamientos básicos debería depender de tus objetivos, tu antropometría y tu historial de lesiones.

Eligiendo Tus 3 Grandes

Asumiendo que tus objetivos son estéticos por naturaleza, pregúntate a ti mismo lo siguiente para ayudarte a determinar cuáles debieran ser tus levantamientos básicos.

Basándome en mi antropometría e historial de lesiones, si sólo pudiera hacer tres ejercicios, ¿cuáles escogería para construir mi mejor cuerpo en general?

La respuesta puede ser una variación del press, de la sentadilla y del peso muerto, similar a la idea de los 3 Grandes del powerlifting, sólo que no necesariamente tienen que ser el press de banca plano, la sentadilla trasera y el peso muerto convencional. O puede ser un press del cuerpo superior, un ejercicio de tirón del cuerpo superior y un ejercicio de piernas. Sin embargo tú decides qué ejercicios escoges, asegúrate de elegir movimientos compuestos con el potencial de incorporar mucha carga sobre los que puedas progresar con el tiempo.

1. Tu mejor variación de press

El press de banca es sin duda un ejercicio fantástico tanto para construir fuerza como para construir músculo, y ciertamente podría ser un buen candidato como tu ejercicio de press básico. Eso suponiendo que puedas hacerlo sin dolor y que de verdad sientas tu pecho trabajar.

Pero mucha gente descubre que el press de banca resulta molesto para sus hombros, sobre todo aquellos con problemas preexistentes de hombros. Si este es tu caso, es posible que te vaya mejor concentrarte en floor press, board press, variaciones del press con mancuernas o incluso floor press con mancuernas. Mucha gente descubre que también usar una inclinación baja va mejor para los hombros.

Igualmente, aquellos que no parecen tener una buena estimulación del pecho del press de banca plano puede que les vaya mejor presses inclinados, presses con baja inclinación o variaciones del press con mancuernas. Si estás intentando darle prioridad al desarrollo de hombros por encima de tu pecho, puede que incluso quieras concentrarte principalmente en una de las variaciones del press de hombros.

Todas las elecciones arriba mencionadas serían consideradas ejercicios de asistencia entre los círculos de powerlifting, pero no hay ninguna razón en absoluto para que cualquiera de ellas no pudiera ser también un levantamiento básico.

2. Tu mejor variación de la sentadilla

Algunos chicos sanos con una buena complexión para la sentadilla pueden hacer sentadillas traseras pesadas hasta herniarse y conseguir nada menos que un desarrollo de piernas fenomenal. Otros descubren que no importa cuánto perfeccionen su técnica, su estructura es tal que su sentadilla siempre parecerá un híbrido entre la sentadilla y los buenos días. Finalmente, algunos descubren que las sentadillas traseras pesadas son molestas para su espalda baja, sus rodillas y/o sus hombros, incluso cuando su forma es correcta.

Si estás en el primer grupo, entonces la sentadilla trasera puede fácilmente ser un gran ejercicio para ti. Si te encuentras en uno de los dos últimos grupos, te irá mejor escoger un ejercicio diferente para centrarte en el desarrollo de tus piernas.

Por ejemplo, si has trabajo en la forma de tu sentadilla para asegurarte de que estás usando una buena técnica y aún así notas tus sentadillas traseras más en tus glúteos y espalda baja que en tus cuádriceps, podría venirte mejor cambiar a las sentadillas frontales o a las sentadillas búlgaras como tu ejercicio de piernas principal y centrarte en ponerte muy fuerte en ellos. Si las sentadillas te molestan en la espalda baja, estarías mejor servido cambiándote a las sentadillas frontales, al trabajo duro a una pierna o a las “belt squats”.

Por último, si las sentadillas te molestan en las rodillas, puede que te encuentres mejor cambiándote a las sentadillas de cajón, sentadillas de cajón frontales o a las “dead-squats” con trap-bar, mientras todavía permites que tus cuádriceps sufran.

Si una lesión anterior de hombro hace que ponerte la barra en la espalda sea incómodo, el consejo estándar es poner las manos lo más cerca que puedas de los discos, pero eso puede fastidiar tu forma y hacer que sea difícil mantener tensa tu espalda alta. En su lugar, intenta usar una barra de seguridad para sentadillas, cambiar a sentadillas frontales, hacer “dead-squats” con trap-bar, o hacer trabajo pesado a una pierna con mancuernas.

3. Tu mejor variación de peso muerto

El peso muerto convencional es un gran ejercicio para añadir bloques de músculo a toda tu parte de atrás, pero muchos no tienen la movilidad para tirar desde el suelo con buena técnica, mientras que otros descubren que el peso muerto convencional pesado les molesta en la espalda baja, incluso cuando la forma es buena.

f286

Por más que me guste el peso muerto convencional, raramente lo recomiendo a no-powerlifters porque la mayoría de la gente están mejor haciendo peso muerto con trap-bar o “rack pulls”.

Al final todo se trata del riesgo frente a la recompensa. Con el peso muerto convencional, la recompensa es muy alta, pero también los riesgos. Con el peso muerto con trap-bar y los “rack pulls”, la recompensa es igualmente alta, sólo que los riesgos son menores y hay menor margen de error.

¿Qué hay de Tirar con el Torso?

Muchos levantadores consideran trabajo accesorio a los ejercicios de tirón para torso, lo cual es un error. Clasificar algo como trabajo accesorio o secundario implica que no es tan importante. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores, los ejercicios de tirón para torso deberían ser una prioridad principal para mantenerse sanos, hacerse fuertes y construir un físico estético.

A menudo se centrarán en la fuerza del torso al hacer press y después apenas se agregará algo de tirón al final del entrenamiento, si es que se molestan en agregar algo. Esto significa que el trabajo de tirón a menudo se hace a medias o se salta. En lugar de esto, ponte objetivos de fuerza para tus ejercicios de tirón, y no tengas miedo de empezar tus entrenamientos con tirón, más que siempre hacerlo al final cuando estás fatigado.

¿Cambiando de marcha?

Para los powerlifters, los 3 Grandes nunca cambian. Sin embargo, levantadores que no compiten tienen margen para la variedad y para rotar ejercicios, por lo que tus 3 Grandes pueden también cambiar.

No quieras cambiar tus levantamientos primarios con demasiada frecuencia, después de todo, la razón principal de tener levantamientos primarios es dar a tu programa continuidad y una forma de medir el progreso general. Pero cambiar tus levantamientos primarios cada 6-8 semanas o así puede ser una buena forma de evitar estancarse y lesiones por sobre-entrenamiento.

Por ejemplo, puede que centres tu atención en el peso muerto con trap-bar durante dos meses, después cambies a la sentadilla frontal como tu ejercicio primario de piernas durante un tiempo para darle un descanso a tu espalda baja mientras continúas machacando las piernas. Entonces, después de una fase con el énfasis en las sentadillas frontales, puedes volver al peso muerto con trap-bar, o cambiar a un ejercicio compuesto para las piernas distinto.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por JaneDoe

Calificación