CrossFit y Entrenamiento Funcional (Mark Rippetoe)

 

  • No se pueden desarrollar la fuerza y la habilidad a través de métodos que emplean variación constante.
  • La fuerza es el atributo físico más importante, mejorando todos los otros atributos, como la velocidad, la agilidad, el equilibrio y la potencia. El entrenamiento básico con la pesas es la mejor manera de construir fuerza.
  • El CrossFit y el “entrenamiento funcional” pierden por completo el punto del entrenamiento básico de fuerza.
  • Una sentadilla sobre una tabla de equilibrio no puede trasladarse a un rendimiento experto en un deporte real, a menos que el deporte sea hacer sentadillas sobre una tabla de equilibrio con pesos ligeros.
  • Un aumento de la fuerza siempre mejora el rendimiento atlético.
  • Ya he expresado mis preocupaciones acerca del CrossFit y el “entrenamiento funcional” en T-Nación antes. Sorprendentemente, sus practicantes no han sido persuadidos de suspender sus actividades. Así que esta vez, estoy hablando precisamente contigo.

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A riesgo de que se me perciba inicialmente como repetitivo, voy a revisar el tema desde un ángulo diferente, y tal vez mi argumento revisado será más convincente. Y esta vez voy a tratar de presentarlo de una manera que sea comprensible para todo el mundo, no sólo para los lectores de T-Nación.

Fuerza y Hablilidad: En una cáscara de nuez

La fuerza, como ya sabes, es la capacidad de ejercer resistencia sobre los objetos físicos. La habilidad es la capacidad aprendida para llevar a cabo una tarea en un marco definible de tiempo y energía.

Ninguna de estas características físicas pueden ser desarrolladas a través de métodos que empleen variación constante de estímulos de estrés, debido a que ni la fuerza ni la habilidad puede desarrollarse bajo una exposición infrecuente a las tensiones que causan la adaptación.

Al igual que aprender a tocar el piano, su adquisición debe ser acumulada de una manera lógica, metódica. No todos los sistemas de ejercicio son igualmente competentes en el desarrollo de la fuerza y la habilidad. Como resultado, el entrenamiento de fuerza con pesas combinado con la práctica de la habilidad deportiva es la mejor manera de desarrollar ambos.

Ahora parece bastante razonable, ¿no?. Te vuelves mejor y más fuerte en tu deporte con el tiempo, a base de entrenar la fuerza y practicar sus habilidades. Entonces ¿por qué están los dos jugadores más grandes en la industria del fitness diciéndote lo contrario?

Fuerza: La mejor forma de aumentar el rendimiento

La fuerza es simplemente la producción de tensión con los músculos. Se mide fácilmente por la cantidad de peso que puedes levantar.

Producir fuerza es la forma que tenemos de interactuar con el medio ambiente. Cualquier cosa que mueves con las manos y los pies, desde recoger la compra hasta mover a un oponente en el campo de juego, consiste en la aplicación de fuerza. Es el atributo físico más importante que poseemos.

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Puedes tener el corazón y los pulmones más sanos del planeta, pero si no eres lo suficientemente fuerte como para funcionar eficazmente en las situaciones físicas en que decidas participar, sencillamente no eres lo suficientemente fuerte.

La pérdida de fuerza es una consecuencia normal del envejecimiento, pero también puede ocurrir debido a una enfermedad, la inactividad, o una dieta y ejercicio incorrectos. Del mismo modo, la mejor manera de aumentar tu rendimiento físico es aumentar tu fuerza.

El entrenamiento de fuerza es el proceso de hacerse cada vez más fuerte a través del uso de ejercicios específicos que hacen que el cuerpo se adapte al aumento gradual de cantidades de producción de fuerza. El entrenamiento con barras es la forma más eficaz para llevar a cabo este proceso, debido a que los ejercicios con barra se realizan utilizando los patrones de movimiento naturales del cuerpo mientras está de pie en el suelo, la posición natural para un ser humano bípedo en su entorno.

Estar de pie en el suelo con una barra en las manos o en la espalda mientras mueves la carga requiere que no te derrumbes, el equilibrio se desarrolla a medida que aumenta la fuerza. Las barras se pueden cargar con precisión para aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta, y la fuerza se pueden acumular en los ejercicios básicos durante años.

Partiendo de que la fuerza es simplemente la producción de resistencia y tensión en contra de una carga, si tu movimiento con carga aumenta de peso, también lo hace tu fuerza. Volverse más fuerte es simplemente el proceso de volverse capaz de levantar pesos cada vez más pesados.
Este proceso depende de la capacidad biológica fundamental que permite a un organismo funcionar dentro de un entorno cambiante:

  1. El estrés es un estímulo que perturba el equilibrio físico entre un organismo y su entorno actual
  2. La recuperación del estrés permite que el organismo permanezca en buen estado ante la aplicación subsiguiente de ese estrés, lo que conduce a …
  3. La adaptación del organismo al estrés. El entrenamiento es la acumulación de adaptaciones.

El entrenamiento de fuerza es el proceso de aumentar gradualmente la carga de una manera que permite y fuerza al cuerpo adaptarse al estrés de pesos más pesados. Al principio, estos incrementos pueden tener lugar con frecuencia, dos o tres veces por semana, y entonces el proceso se desacelera gradualmente a medida que acumulas más fuerza.

Pero es importante entender que el entrenamiento es el proceso de forzar a que esta adaptación a ocurra, que si la fuerza aumenta las cargas deben aumentar, que el proceso toma tiempo, y que cualquier interrupción ralentiza el proceso.

Habilidad: Depende de la Fuerza

Se nos dice que muchos otros atributos físicos son tan importantes como la fuerza. Equilibrio, coordinación, agilidad, potencia y velocidad – los elementos de la habilidad física – son todas características del buen atleta, y por lo tanto también deben ser entrenadas. Pero ya que todos estos parámetros físicos son derivados de la producción de fuerza contra la resistencia externa, todos ellos dependen de, y están limitados por, la fuerza.

La habilidad es la capacidad aprendida para llevar a cabo una tarea en un marco definible de tiempo y energía. Es la capacidad de reproducir correctamente y de forma fiable un patrón de movimiento que depende de exactitud y precisión.

Ya sea que el deporte implique una vía motora repetitiva (el mismo patrón de movimiento en diversas condiciones de tiempo, carga, o intensidad) como el levantamiento olímpico o los eventos de lanzamiento; o una vía motora no repetitiva como en esquí alpino o el judo, la habilidad es la demostración de la capacidad de realizar los patrones de movimiento de manera efectiva, conforme a los requisitos para el éxito en el deporte.

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Tanto los movimientos complejos de gimnasia, como el arranque y el envión (movimientos de levantamiento Olímpicos que son sensibles a la trayectoria de la barra a través del espacio) y los deportes que requieren habilidad (como el tenis y el béisbol) deben ser practicados: repiten con la frecuencia suficiente como para permitir el desarrollo de perfección técnica.

Esto requiere muchas horas para perfeccionar patrones de movimiento que toleran muy pocos errores. La pericia en muchos esfuerzos que dependen de la habilidad física, como la maestría musical, la cirugía, la escultura, y el golf, requiere miles de horas de exposición a los patrones de movimiento. Los atletas dependientes de la habilidad se desarrollan de la misma manera.

Deportes que requieren una importante capacidad de producción de fuerza, difieren del golf y la maestría musical en que la fuerza actúa como un limitador en la adquisición y despliegue de la habilidad. Si los patrones del movimiento que debe ser perfeccionado también dependen de la fuerza para su ejecución, la fuerza debe ser suficiente o la ejecución no podrá ocurrir.

En estos deportes, cuanto más fuerte es el atleta, mayor es la facilidad con la que la práctica puede tener lugar, y más perfecta puede llegar a ser. Si no eres lo suficientemente fuerte como para ejecutar una cruz maltesa, tu habilidad no puede ni desarrollarse ni mostrarse.

Rendimiento: La manifestación de fuerza y habilidad

La competición es el día que le importa a un atleta. La competición es cuando los efectos acumulativos del entrenamiento y la práctica se muestran en las condiciones para las que el atleta ha dedicado tiempo y energía para alcanzar al nivel más alto posible.

La competición es una actuación, la ejecución de ese deporte bajo la presión de la competencia con otros atletas, y bajo el escrutinio de los jueces o árbitros, cada uno tratando de “ganar”, lo que puede implicar diferentes criterios dependiendo del deporte, la temporada, o el estado de la atleta.

Pero no importa lo que “ganar” significa, una actuación es un evento de más alto nivel que las sesiones de entrenamiento y las prácticas que contribuyen a su éxito. Las sesiones que componen un programa de entrenamiento son importantes en la medida en que contribuyan al proceso de alcanzar la meta de dicho entrenamiento, como son las sesiones de práctica que perfeccionan las habilidades utilizadas en el deporte.

El rendimiento es donde se muestra la culminación de estos procesos. Una sesión de ejercicios o una práctica contribuyen al rendimiento, y el rendimiento es la razón por la que entrenamos y practicamos.

Los dos “jugadores” principales en la industria del fitness moderno elevan la incomprensión de estos sencillos conceptos a nivel institucional.

CrossFit

CrossFit es la tendencia de fitness de más rápido crecimiento en la historia humana. A mediados de 2014, CrossFit tiene cerca de 10.000 gimnasios afiliados en todo el mundo.

Iniciado por Greg Glassman a principios de 2000, el modelo de CrossFit es “variación constante” en la selección y carga de ejercicio. Lo describió como una selección “constantemente variada, si no al azar” de ejercicios de barra, calistenia, movimientos de gimnasia, y resistencia, por lo general realizados a altos niveles de intensidad. Para muchas personas, CrossFit ha sido su primera exposición a una actividad física lo suficientemente dura como para hacer posible un aumento real de su estado de forma o fitness.

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El objetivo es por lo general buscar el mejor rendimiento en la sesión de ejercicios prescrita, un objetivo a menudo definido como tratar de reducir el tiempo que se tarda en completar la serie prescrita de movimientos, y la premisa es que esta exposición a una amplia variedad de estímulos físicos, constantemente variados y a menudo infrecuentes, se acumulará en un mejor desempeño de todas estas actividades.

CrossFit es muy popular por varias razones. No es aburrido, ya que la variación constante no es aburrida. Y como se hace en un ambiente de grupo, en un gimnasio o en casa de forma concertada con cientos de miles de otros CrossFitters, con otra persona (ya sean entrenadores del gimnasio o la web principal de CrossFit) que determine el Entrenamiento Del Día; no tienes que decidir qué hacer. CrossFit decide por ti, y esto atrae a mucha gente, por diversas razones.

El refuerzo social de grupo ante la meta colectiva para el Entrenamiento Del Día, construye un sentido de comunidad, y esto también atrae a muchas personas. Y funciona bastante bien, por un tiempo.

El problema con CrossFit

El problema es la variación constante. Después de haber trabajado con CrossFit desde el año 2006 y después de haberlo hecho yo mismo durante más de dos años, mi experiencia está de acuerdo con el informe casi universal de las personas que comienzan CrossFit y siguen la variación constante de ejercicios: su fuerza dejó de aumentar, y todos los ejercicios que dependen de ejecución especializada sufren de una falta de práctica repetida (frecuencia).

No todos los gimnasios de CrossFit tiene estos problemas, porque no todos los gimnasios de CrossFit sigue el dogma de CrossFit, y hay algunas muy buenas personas que son dueños de gimnasios de CrossFit que han abordado activamente la situación. Pero las excepciones confirman la regla.

Más importante aún, cuando los movimientos dependientes de altos niveles de producción de fuerza y de ejecución exacta y precisa de un patrón de movimiento complejo se realizan hasta el agotamiento o el fallo en el ambiente competitivo de un grupo altamente motivado de atletas de diferentes niveles de habilidad, la posibilidad de lesión aumenta.

Debe ser bastante obvio para cualquiera que cuanto más duro te exijas físicamente, como ocurre en una actuación, mayor es el riesgo de lesiones físicas. Y esto es especialmente cierto en ausencia de la preparación adecuada que debe ser proporcionada por el entrenamiento de fuerza efectiva y práctica repetitiva.

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Los entrenadores pueden no estar de acuerdo en qué movimientos usar, pero la simple realidad es que la adquisición de fuerza y habilidad no va en función de la variación. No puede ser, porque la variación impide que se den las condiciones necesarias para que las adaptaciones tengan lugar.

Como cualquier persona que ha aprendido a tocar el piano podría decirte, el proceso debe repetirse a menudo – en el piano, no en el violín y el violonchelo y el clarinete y la batería – con constancia, aumentando regularmente los niveles de dificultad y poniendo cada vez mayor atención a los detalles.

La fuerza y la habilidad se adquieren tanto a través de la búsqueda diligente de más peso en la barra como del perfeccionamiento en la ejecución del movimiento realizado repetidamente de manera consistente y lógica. Una exposición infrecuente a movimientos dependientes de habilidad, bajo circunstancias de rendimiento, es el polo opuesto del método utilizado en el atletismo para desarrollar la fuerza, precisión, precisión, y excelencia de la ejecución.

CrossFit también pone un énfasis importante en el acondicionamiento constantemente variado de alta intensidad, en un ambiente competitivo que recompensa un rendimiento más rápido o más trabajo dentro de un período determinado de tiempo. Esto da lugar a una gran cantidad de dolor y la fatiga acumulada, un efecto que muchos CrossFitters vienen a identificar como el “premio” por hacer el programa.

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La relativa baja intensidad y el alto volumen de ejercicios de acondicionamiento a altas repeticiones, compiten activamente contra la comprobada finita capacidad de recuperación del cuerpo. No te puedes adaptar de manera efectiva tanto a la alta intensidad / bajo volumen (producción de fuerza) como a la baja intensidad / altas repeticiones (acondicionado) al mismo tiempo, ya que dependen de mecanismos fisiológicos distintos. Inténtalo, y efectivamente impedirás una adaptación de fuerza.

El dolor crónico es una condición inflamatoria sistémica producida por un alto nivel de carga excéntrica en circunstancias que no permiten la adaptación a la misma. Sesiones de entrenamiento a altas repeticiones, repetidas infrecuentemente, con un componente “negativo” para el movimiento siempre producen dolor – siempre, porque no se puede adaptar a un estrés repetido con poca frecuencia.

El dolor crónico es malo porque hace a los movimientos dependientes de habilidad más difíciles de aprender, ya que interfiere con la flexibilidad y el rango de movimiento. Llevado al extremo, es el equivalente a un proceso de enfermedad inflamatoria crónica, e igual de perjudicial para la salud.

No todo el mundo quiere sobresalir en los deportes de competición, pero los aspectos competitivos de CrossFit son motivadores poderosos que mantienen incluso a los no-atletas volviendo al gimnasio. Para muchas personas que son capaces de moderar su asistencia al gimnasio, CrossFit puede ser un enfoque útil para hacer ejercicio.

Sin embargo, el énfasis en un enfoque competitivo para una sesión de entrenamiento no competitiva – en la que se emplean movimientos complejos para los que no se ha entrenado ni practicado – es un enfoque de preparación deportiva pobre, y ciertamente expone a las personas desinformadas a los riesgos de lesiones que no pueden reconocer.

«Entrenamiento funcional»: el niño bastardo de la Fuerza y el Acondicionamiento

Casi tan omnipresente como CrossFit es la interesante tendencia conocida en la industria como «entrenamiento funcional».

Una consecuencia de las técnicas de rehabilitación de Terapia Física utilizada con los pacientes, que se basa en el uso de pesos ligeros, superficies inestables, y un montón de diferentes ejercicios unilaterales en un intento de producir mejores resultados que los programas basados en máquinas de uso común en la industria del fitness. Se ha experimentado un rápido crecimiento a través de los profesionales del deporte orientado hacia la fuerza y el acondicionamiento a la moda, especialmente aquellos que trabajan con talentos de alto nivel.

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Muchas personas han comprendido los problemas del ejercicio basado en máquinas, que implican la falta de patrones de movimiento humano normal y la ausencia de un componente del equilibrio durante el uso del equipo sobre el que tienes que te mantienes sentado. Las máquinas fuerzan al cuerpo a utilizar el rango de movimiento de la máquina, no el tuyo; y el uso de un grupo muscular aislado para mover la palanca de una máquina elimina el importante componente de equilibrio – la parte de evitar caerse – como una variable del entrenamiento.

El “entrenamiento funcional» es una reacción exagerada fuera de lugar contra ejercitarse con máquinas, un intento de restaurar la variable del equilibrio al hacer ejercicio. Pero al hacerlo, se han cometido varios errores graves.

Error #1: Se olvidaron de las barras de pesas. Si tu interés principal es mejorar por encima del entrenamiento en máquinas, aunque esto no es muy difícil de hacer.

Recuerde: es posible caerse cuando levantas pesas mientras estás de pie en el suelo. Es importante aprender a no caer cuando haces sentadillas, press, y peso muerto, y todo el mundo aprende cómo el primer día que hacen los movimientos.
A partir de ese punto en adelante, el equilibrio es un factor que siempre está presente, pero no es el cuello de botella – la capacidad de producir suficiente fuerza para levantar la barra cada vez más pesada mientras que consigues no caerte es el objetivo. El equilibrio es simplemente un problema que ya has resuelto, no un nuevo dilema diario lo suficientemente difícil para evitar que te hagas cada vez más fuerte.

Error # 2: Una de las inoportunas razones por las que el «entrenamiento funcional» se ha convertido en popular es que los ejercicios unilaterales con mancuerna usando pesos ligeros y con una variable de equilibrio, son muy fáciles de supervisar – mucho más fácil que los patrones de movimiento dependientes de técnica con cargas, como sentadillas, peso muerto, press , cargadas y arrancadas.

Esto puede influir a un entrenador inexperto hacia su utilización cuando no son adecuados, ya que va a cobrar sus billetes con lo fácil al igual que con lo difícil, sobre todo si los alumnos no se quejan.

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Cuanto menor sea el número de articulaciones trabajando en un patrón de movimiento, menos articulaciones se pueden mover de forma incorrecta en ese movimiento, y más fácil es el movimiento para el entrenador. Una extensión de cuádriceps, por ejemplo, es absurdamente fácil de supervisar, mientras que una arrancada requiere tanto un poco de experiencia personal como asesoramiento para enseñarla.

Las sentadillas búlgaras están por debajo de la extensión de cuádriceps al final de la gama, debido a que el rango de movimiento es corto, la carga es ligera, no se mueve muy lejos; y como es ligera y corta, el movimiento de la carga no es el aspecto técnico del ejercicio.

Error # 3: Hacer del equilibrio la variable principal del ejercicio impide el uso de suficiente peso para impulsar un aumento de la fuerza.

Las sentadillas a una pierna en una tabla de equilibrio, o presses alternos con mancuernas sobre una bola suiza, obviamente no se pueden hacer con tanto peso como sus ejercicios hermanos estables, realizados con los dos pies en una superficie estable.

Si los componentes del programa consisten casi en su totalidad de pesos relativamente ligeros movidos con una sola mano a la vez, mientras que se soluciona un complejo problema de equilibrio con otra sola pierna, mientras que varían los ejercicios de cada sesión de ejercicios, entonces el «entrenamiento funcional» elimina la producción de mayores cantidades de fuerza progresivamente como una variable manipulable, y lo reemplaza por no caerse durante un flamante ejercicio como objetivo principal.

En estas condiciones, ¡volverse cada vez más fuerte no es ni siquiera una opción!

Si la producción de la fuerza contra la carga no es el factor limitante, la producción de la fuerza no es la primaria adaptación a obtener, y la fuerza como adaptación a largo plazo no puede lograrse. En otras palabras, el «entrenamiento funcional» no aumenta tu sentadilla, press o peso muerto; pero las sentadillas, presses y pesos muertos aumentan tu fuerza funcional, de los cuales el equilibrio es un componente inherente.

Habilidad dependiente del contexto

Y, por último, si la mejora de la habilidad física es el objetivo del «entrenamiento funcional», desarrollarla en tablas de equilibrio, bolas de Bosu y otras circunstancias artificiales en el gimnasio ignora el hecho de que la habilidad es dependiente exquisitamente del contexto.

Uno practica habilidades de hockey sobre el hielo, de baloncesto en la cancha, de fútbol y de béisbol en el campo, de levantamiento olímpico en la plataforma, con las herramientas del oficio, porque la exactitud y precisión se definen por la tarea a la que se aplican.

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Un swing de tenis no se aplica a béisbol, ni siquiera para el racquetball. Un terreno de juego de softball no te prepara para un campo de béisbol. Estas cosas son evidentes para cualquier persona que los ha jugado.

Por las mismas razones, una experimentada sentadilla sobre tabla inestable con una barra ligera puede parecer impresionante en Internet, pero no puede traducirse en un rendimiento experto en un deporte real, a menos que el deporte sea hacer sentadillas sobre una tabla de equilibrio con pesos ligeros. Es tan específica que no se transfiere, y cualquier deporte con un componente de habilidad requiere práctica específica en esa habilidad.

Ser fuerte es una adaptación general que se transfiere como producción de fuerza hacia todos los deportes con un componente de fortaleza. Ser fuerte mejora el rendimiento en estos deportes sin importar la forma en que se adquiera. Es por esto que los esteroides son populares. Dado que la fuerza se adquiere de manera más eficiente a través del entrenamiento progresivo con pesas, es mejor que los esteroides, ya que no puedes te puede llevar a la cárcel por hacer sentadillas y peso muerto.

Así, la habilidad es específica para el deporte, la fuerza se adquiere mejor mediante el entrenamiento progresivo con pesas, y el entrenamiento funcional no es ni una habilidad específica para el deporte ni una forma efectiva de hacerse fuerte. Es el hijo bastardo de la fuerza y el acondicionamiento, y debe ser detenido.

La fuerza y la habilidad deben acumularse

El atributo físico más «funcional» es la fuerza, porque en ausencia de una fuerza adecuada, un aumento de la fuerza siempre mejora el rendimiento atlético.

Aumentar la fuerza significa incrementar la capacidad de producir esa resistencia, que requiere el uso de pesos progresivamente más pesados. Aumentar la fuerza también hace más fácil adquirir habilidad y desempeño. Cualquier enfoque eficaz para ganar fuerza y habilidad debe involucrar la exposición repetida y gradual tanto al entrenamiento como a la práctica, porque ambos requieren la exposición repetida para acumularlos.

A pesar del hecho de que son divertidos, populares, y en el caso de «entrenamiento funcional», más fáciles, ni la variación constante ni los pesos ligeros son un atajo. Hacerse fuerte debajo de la barra y aplicar diligentemente esa fuerza en el campo han sido siempre los cimientos en el camino hacia el éxito.

El camino no ha cambiado.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Joseda_Pk

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