• Las series a una repetición por lo general se utilizan para trabajar la fuerza, pero pueden ser usadas para construir músculo y fuerza si se combina carga, volumen y densidad.
• El trabajo pesado incrementa el reclutamiento de las fibras de contracción rápida. El volumen activa la señal de las células responsables del crecimiento, y la intensidad del entrenamiento proporcionará la estimulación máxima de las fibras.
• Para hacer que esto funcione necesitas dividir el entrenamiento en dos partes que son : trabajo pesado y trabajo de volumen / densidad.
No me gusta hacer más de cinco repeticiones por serie. Es la forma en como mejor me desenvuelvo. Puedo trabajar muy duro y a la vez tener los músculos bien grandes . Además ahorro energía en las primeras series por no ir más allá, y me mantienen mentalmente involucrado. Sencillamente, estoy condenado a entrenar con pocas repeticiones para siempre!
Sin embargo, cualquier levantador experimentado entiende que las series de menos de cinco repeticiones son para construir fuerza. Después de todo, eso es lo que los levantadores de pesas, olímpicos y competidores strongman hacen, pero, ¿Es posible usar repeticiones bajas para construir masa muscular de manera óptima? En concreto, es posible la construcción de una gran cantidad de masa muscular haciendo solamente singles?
Mi experiencia me dice que sí. Mi explicación sería que si haces un número muy elevado de singles pesadas (15-20 rep con 92% +), terminas llegando al volumen necesario para estimular el crecimiento.
Aunque este sistema contribuya al crecimiento muscular podrá traer consigo problemas a nivel tanto del SNC como de articulaciones por su gran demanda. No obstante, mi respuesta a la pregunta seguiría siendo afirmativa, pero utilizando un enfoque muy diferente.
Los tres mandamientos para la ganancia muscular
- 1 . Cargas (Intensidad )
- 2 . Volumen (Cantidad de trabajo)
- 3 . Densidad (Trabajo realizado en una unidad de tiempo)
Llevando a cabo cualquiera de estos puntos por separado te reportaría ganancias musculares, pero para unos resultados mayores es necesario combinarlos.
El trabajo pesado aumenta el reclutamiento de las fibras de contracción rápida propensas para el crecimiento. El volumen proporciona el estímulo mecánico necesario para iniciar la señalización celular responsable del proceso de crecimiento. Por último, la densidad de trabajo busca el estímulo necesario a través de la fatiga de tus fibras mientras nos conduce a un entorno favorable a nivel hormonal.
Hago mención de la siguiente cuestión ¿Podemos emplear los tres factores usando solo singles? No a la vez, pero si en el mismo entrenamiento.
Entrenando a una repetición es fácil alcanzar el factor de ejercicio pesado . Después de todo, las singles están estrechamente relacionadas con la cargas de fuerza máxima. Con el volumen, sin embargo, la respuesta no es clara. Si el volumen se lleva a cabo al mismo tiempo que la carga pesada (por ejemplo , haciendo 20 singles con un 92 % o más) , te encontrarás con problemas de inicio, quemándote .
La clave para obtener el máximo volumen de trabajo a singles es gestionando la densidad de trabajo.
Esto quiere decir que un trabajo denso pesado ha de alejarse de máximos, jugando como si fuera un ascensor elevando y bajando cargas, para no dejar de alcanzar la fatiga necesaria a la vez que no terminas por freírte a nivel neuromuscular y fastidiando tus articulaciones.
Para que esto funcione, es necesario dividir el entrenamiento principal en dos segmentos : la parte pesada y la parte de volumen / densidad.
El segmento de carga pesada
Para el segmento pesado, trabajaremos hasta alcanzar nuestra 1RM ( marca tu 1RM en la cantidad de peso que podrías levantar en ese día de manera sólida) . ¿Quieres llegar a tu máximo con alrededor de 8-10 series. Comienza con el 60 % de tu RM y poco a poco asciende la carga. (Puedes realizar más de 1 repetición en las primeras tomas de contacto para entrar en calor)
Después de llegar a tu 1RM estipulada, haz 3 singles – uno con el 95 %, uno con 92 %, y otro con 90 % de 1RM del día.
Así que el segmento pesado podría quedar así :
1 x 10 solo la barra
1 x 5 – 60kg
1 x 3 – 83kg
1 X 1 – 92kg
1 X 1 – 102kg
1 X 1 – 111kg
1 X 1 – 120kg
1 X 1 – 129kg
1 x 1 – 138kg
1 x 1 – 147kg
1 X 1 – 139kg ( 95 % )
1 X 1 – 136kg ( 92 % )
1 X 1 – 132kg ( 90 % )
El segmento de volumen / densidad
Después de terminar el segmento pesado, lo que viene es el segmento de la volumen/densidad , con la elección de una carga de entre el 75 y el 85 %. Hay dos maneras de abordar el segmento de volumen / densidad :
• Haz tantas singles como sea posible en un período de tiempo determinado .
O al revés:
• Haz un número concreto de singles(por ejemplo , 30 ) en el menor tiempo posible.
Es evidente que el tiempo de descanso entre repeticiones es un factor significativo en las dos opciones , por lo que cada vez que dejas la barra tras la serie, deberías intentar descansar el mínimo de tiempo posible.
Aquí hay algunas opciones de cómo hacer la parte de volumen / densidad del entrenamiento, en orden de dificultad :
1 . Realiza 30 singles con un 80 % lo más rápido que puedas.
2 . Llevar a cabo tantas series como sea posible con un 80 % en 8 minutos.
3 . Realizar 25 singles individuales con un 85% lo más rápido que puedas.
4 . El máximo de singles con un 85 % en 7 minutos.
5 . Realizar 10 singles con un 85% lo más rápido que puedas. A continuación, realiza 20 singles con 80 % en el menor tiempo posible.
6 . Hacer 15 singles con un 85% lo más rápido que puedas. A continuación, realizar 15 singles con un 80% en el menor tiempo posible.
7 . Realiza 20 singles con un 85% lo más rápido que puedas. A continuación, realiza 10 singles con 80 % en el menor tiempo posible.
8 . Todos los singles posibles al 85 % como puedas en 2 minutos. Realizar todos los posibles con el 80 % en 6 minutos.
9 . Trabajar a singles con el 85 % como puedas en 4 minutos. Realizar luego muchas series con un 80% en 4 minutos.
10 . Realizar singles con tu 85 % como puedas en 6 minutos. Realizar tantas como puedas en 2 minutos con el 80 %
Por supuesto que hay un sinfín de mayores posibilidades, pero estas diez son la combinación adecuada entre volumen, carga y densidad. Más volumen no dará lugar a mejores resultados, eso tenedlo en cuenta.
Este segmento de densidad provoca un estado de alerta que hará que enfoques el ejercicio con todos tus sentidos en cada serie, haciendo de esto una oportunidad para mejorar tu técnica. Cada repetición estará más cerca de la perfección en consecuencia una mayor atención lo cual potenciara el entrenamiento haciéndolo más seguro y productivo.
Para asegurarte de que lo tienes claro, lo primero que vas a hacer en tu primera toma de contacto es el segmento pesado en condiciones con una rampa de cargas ascendente tal como se describía al inicio del artículo. Entonces una vez pases a la parte de volumen/densidad del entreno lleva a cabo tantos singles como sean posibles con el 85% de tu 1RM en 7 minutos.
Ahora estás utilizando los tres factores de crecimiento de forma simultánea utilizando solo singles. Maravilloso.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Cristian Frutos