Cómo hacer press de banca con los pectorales (Lyle McDonald)

La gente tiene muchos problemas en el gimnasio, pero uno de los más comunes es el típico “no siento el trabajo de los pectorales al hacer Press de banca”. Casi siempre, esto es simplemente porque a la persona en cuestión no se le ha enseñado a hacer el Press de banca usando los pectorales.

Algunos expertos llegan a decir que el Press de banca es un asco para el desarrollo pectoral, lo que normalmente quiere decir que:

  1. No saben hacer uno de los pectorales en el press de banca
  2. No han sido capaces de encontrar la forma de explicar a la gente cómo usar los pectorales en este ejercicio.

Ambas posibilidades son bastante penosas para desacreditar totalmente un ejercicio.

De hecho, sospecho que el principal motivo por el que muchos culturistas están enamorados del cruce de poleas es porque no saben usar los pectorales en el Press de banca como músculo movilizador. Por eso cargan un montón de peso en el Press, para impresionar a los amigos, pero luego se van a hacer cruces de poleas para sentir un verdadero trabajo pectoral.

En cualquier caso, en dos sencillos pasos voy a explicaros cómo hacer Press de banca con los pectorales.

Antes de todo, quiero dejar claro que lo que voy a comentar a continuación está pensado para gente que entrena para hipertrofia o para fitness en general. Algunas cosas también son aplicables al Press de banca en Powerlifting, pero ahí hay algunos aspectos distintos de los que ahora no voy a hablar. Así que por favor, absteneos de comentarios del estilo de “este consejo no vale para nada cuando estás levantando 300 kg”.

Para entender lo que voy a decir ahora, necesitas saber la función que cumplen los pectorales. Los pectorales cumplen muchas funciones menos importantes, pero la principal es tirar de la parte alta del brazo (el húmero) hacia la línea media del cuerpo. Es precisamente lo que se hace en los cruces de poleas, en las aperturas y en el Pec deck. Para los más técnicos, esta función recibe el nombre de aducción (en realidad en este caso es aducción horizontal, pero me voy a ahorrar la distinción). Aducción quiere decir llevar algo hacia la parte media del cuerpo.

Cuando haces Press de banca, si te fijas en la parte alta de los brazos, lo que haces es tirar de ellos hacia el cuerpo. Exactamente lo mismo que en el Pec deck, las aperturas, etc. La diferencia es que en el Press el codo se dobla y se estira. Aquí es donde la gente suele fallar.

Igualmente, la gente muchas veces piensa que el Press es presionar la barra para alejarla del cuerpo. Con esto lo que se consigue es convertirlo en un ejercicio de tríceps y hombros; los pectorales no son solicitados. Hace años descubrí que si le decía a la gente “haz fuerza contra la barra y aléjala de ti”, acababan usando los hombros y los tríceps principalmente. Enseñándoles lo que viene ahora, consiguí que trabajaran los pectorales. En aquellos tiempos trabajaba con muchos principiantes y conseguí enseñarles a hacer esto en 2 fases.

Entonces, usar los pectorales implica tirar de los brazos hacia dentro cuando haces Press de banca.

Para que esto ocurra, tienes que hacer dos cosas:

  1. Extender los codos
  2. Mantener los homóplatos pegados al banco. Esto es muy importante, porque tan pronto como la espalda alta se separe del banco, dejarás de trabajar los pectorales. Hablaré más en detalle de esto en un futuro artículo.
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Pues aquí está la explicación de cómo involucrar los pectorales en el Press de banca. Deberías empezar a hacer esto justo antes de hacer Press de banca, porque tendrás que quitar bastante peso para aprender a hacerlo bien. No te preocupes si el resto de los músculos trabajan menos, los pectorales recibirán mucho más trabajo aunque tengas que bajar el peso. Como estábamos en casa cuando se me ha ocurrido escribir este artículo, va a ser mi hermosa modelo la que haga el movimiento de pie. Tú deberás hacerlo tumbado en el banco.

Paso 1: descubre qué hacen los pectorales

Para esa parte, quiero que pongas una mano en el pectoral contrario (por ejemplo poner la mano izquierda en el pectoral derecho, como se muestra debajo). Ahora haz una apertura de mancuernas con el brazo libre, como se muestra abajo. Concéntrate en sentir el pectoral tirando de la parte alta del brazo hacia el cuerpo. Como comentaba arriba, esto es lo que pasa cuando haces aperturas o Pec deck. Este paso es simplemente para que veas lo que hacen realmente los pectorales.

Nótese en la segunda imagen cómo el pectoral se activa conforme la parte alta del brazo tira hacia el cuerpo.

Paso 2: haz esto durante el movimiento del Press de banca

Después de hacer 2 ó 3 repeticiones del ejercicio del paso 1, quiero que hagas el movimiento del Press de banca. Así que echa el brazo hacia atrás y dobla el codo hasta que esté en la posición más baja del ejercicio. Después haz el movimiento del Press de banca, extendiendo los codos mientras te concentras en “tirar” de los tríceps hacia el cuerpo. Deberías sentir exactamente lo mismo que en el paso 1. Esto es lo que debería pasar cuando tienes la barra en las manos y haces el ejercicio. A continuación unas fotos demostrativas.

Nuevamente, la segunda foto se ve a mitad de recorrido y se aprecia claramente el pectoral tirando.
Ahora debes seguir haciendo esto hasta que completes el Press de banca entero de esta forma.
Después de 2 ó 3 repeticiones del paso 2 (más, si lo necesitas), inmediatamente saca la barra del soporte para empezar el ejercicio. Echa los hombros hacia atrás, saca pecho, e intenta hacer exactamente lo mismo que en el paso 2: baja la barra hacia tu pecho y después concéntrate en tirar de los tríceps hacia el cuerpo a la vez que presionas el peso hacia arriba.
Haz entre 8 y 10 repeticiones (como ya habrás notado, necesitarás usar un peso bastante bajo) y asegúrate de que sientes cómo tiran los pectorales. Si lo necesitas, repite los pasos 1 y 2 entre series de Press de banca, hasta que hayas pillado totalmente la técnica. Necesitarás trabajar con pesos relativamente bajos durante las primeras sesiones, hasta que te acostumbres al trabajo de los pectorales, mucho mayor que cuando simplemente “llevabas el peso hacia arriba” y no usando más que los hombros y los tríceps.

Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo “How to Bench Press with Pecs”, de Lyle McDonald.

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