- Olvídate de los abdominales – el aislamiento de los erectores puede mejorar tus kilajes en sentadilla y peso muerto.
- Hay muchos movimientos que puedes utilizar para localizar a tus erectores, los cuales requieren una gran variedad de instrumentos, muchos de ellos también desarrollan la fuerza de la espalda superior.
- Trata de incorporar algunos de estos movimientos a tu entrenamiento durante tres semanas y luego volver a probar el peso muerto o la sentadilla. Deberás marcar un nuevo PR!
Cuando se habla de la fuerza a la hora de realizar sentadillas y peso muerto, los extensores torácicos juegan un papel aún más importante en la estabilización de la columna vertebral que los abdominales. Y mientras que muchos levantadores realizan movimientos accesorios para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales, la mayoría de los levantadores no hacen ningún trabajo accesorio para el erector de la columna. Eso es un error.
Durante años los expertos del powerlifting como Louie Simmons y Dave Tate han subrayado la importancia de fortalecer el erector de la columna, sobre todo cuando se trata de un vínculo intrínseco débil para el ejercicio, pero hasta ahora no hemos contado con ninguna investigación para respaldar sus métodos.
Un estudio reciente realizado por Fisher et al. mostró que realizar el peso muerto rumano (PMR) no mejoró la torsión de extensión lumbar, pero se descubrió que el entrenamiento de la extensión lumbar mejoró tanto el rendimiento en PMR como la torsión de extensión lumbar.
Esto demuestra que la realización de movimientos de aislamiento para la columna vertebral pueden mejorar directamente el rendimiento en peso muerto. Según Hamlyn et al., los erectores lumbares se activan mucho más en la sentadilla que en el peso muerto, pero los erectores torácicos se activan más durante el peso muerto en comparación con la sentadilla.
Huelga decir que, tanto en la columna lumbar como en la torácica se necesita ser muy fuerte para mantener la pelvis en su lugar y evitar que la columna vertebral se doble durante la posición de la sentadilla pesada, peso muerto, y variaciones de buenos días.
A continuación mostraré ocho ejercicios para el trabajo accesorio del erector. Al realizar ejercicios de extensión torácica, es muy importante hacerlo correctamente. Quieres mover sobre todo la columna torácica y no tanto la columna lumbar.
Mientras que la parte posterior inferior se flexiona ligeramente al realizar ejercicios de extensión torácica, tratar de mantener un arco lumbar te aseguras de que no la redondeas excesivamente y que la gran mayoría del movimiento proviene de la parte posterior superior. Por otra parte, la columna lumbar y la pelvis menor deberán permanecer estabilizadas con cualquier movimiento lumbar que se produzca en la columna lumbar superior.
Podemos usar una gran variedad de ejercicios con barra, barra de seguridad, cadenas, kettlebells, bandas y pesas para desarrollar la fuerza de la espalda superior.
Aquí hay un video que muestra cómo hacer todos estos movimientos, con las descripciones que le siguen:
1. Buenos Días Sentado
El buenos días sentado es un elemento básico para el desarrollo de la fuerza de la espalda superior en el powerlifting. Haz esto en un power rack y asegúrate de colocar los pines de seguridad a la altura adecuada.
Puede hacer esto desde una de banco alto o desde un banco bajo (yo prefiero los bancos altos), con las piernas dobladas o con las piernas orientadas más hacia delante del cuerpo, con una barra tradicional, o incluso mejor, con una barra de seguridad.
El truco con los buenos días sentados para desarrollo de la espalda superior es asegurarse de que lo sientes en la espalda superior. Si mantienes un gran arco se puedes convertirlo en un movimiento de isquiotibiales, pero tú no querrás eso. Mantén la barra en lo alto de la espalda y dejar que la columna vertebral se flexione y se extienda.
2. Buenos Días con Barra de Seguridad
Este no es el buenos días tradicional – ni siquiera se acerca. No estás inclinado sobre las caderas sino que tan sólo doblas la espalda. Puedes hacer esto con una barra tradicional, pero la barra de seguridad es aún mejor.
Por otra parte, con la barra de seguridad se puede hacer tanto en posición normal -rack al frente- o de espaldas al estante del rack. Ambos funcionan bien pero hay una ligera diferencia de uno al otro.
3. Buenos Días con Cadena
El buenos días con cadena es mi ejercicio de espina dorsal favorito. El único problema es que si eres muy fuerte, necesitas un montón de cadenas. Simplemente cuelga las cadenas sobre tu cuello y luego flexiona y extiende la espalda superior.
Puedes hiper-extender la espina dorsal y obtener una buena resistencia a través de todo el rango de movimiento. ¿Cómo? De pie con las cadenas colocadas realízalo durante largos períodos, mortales para tu espalda superior.
4. Extensión de Espalda con Cadena
Este es un ejercicio excepcional y probablemente el más versátil del grupo. Colócate en un soporte de GHR, sitúa el torso sobre la almohadilla, y asegúrate de que tus rodillas están dobladas para que los isquiotibiales no contribuyan al movimiento.
Las cadenas son mi forma favorita de cargar este movimiento, pero se puede usar casi cualquier cosa – bandas, una barra, una barra de sentadilla de seguridad, una barra combada o una mancuerna.
Lo mejor de este ejercicio es que puedes jugar un poco con la colocación del torso para enfatizar diferentes áreas de la columna vertebral. Una colocación del torso baja con respecto a la almohadilla localiza la región torácica inferior, la colocación a mediados se centra en la región torácica media, y la colocación superior tiene como objetivo la región superior.
5. Peso Muerto Sentado con Kettlebell
El peso muerto sentado con kettlebell es muy eficaz para el desarrollo del tórax, pero se necesita una pesa pesada. El video me muestra usando una de 48 kilogramos (106 libras), pero aún así es un poco ligera. Sin embargo, si se combina con cadenas el ejercicio puede ser incluso más eficaz. Céntrate en el movimiento de la espalda superior y empuja el pecho hacia arriba en el bloqueo.
6. Sentadilla Frontal Isodinámica
La sentadilla frontal con parada isométrica es un gran fortalecedor torácico. Carga una barra con el 130-150% de su 1RM en sentadilla frontal, sácala del soporte, mantén el pecho arriba, aprieta los abdominales y los glúteos, y mantén la posición durante tiempo.
7. Buenos Días con Banda
Otra forma conveniente de cargar la parte superior es con bandas. Basta con ponerse de pie con la banda elástica (o con varias bandas, si no tienes de las fuertes), envuélvela alrededor del cuello, y flexiona y extiende la espalda superior. Domina toda su extensión, ya que te proporcionará resistencia a través de todo el ROM.
8. Extensión de Espalda con Mancuerna
La extensión de espalda superior realizada con una pesa es otra forma sencilla de cargar la columna vertebral, suponiendo que tienes acceso a un soporte de GHR. Trata de mantener la mancuerna cerca de la altura del pecho, porque si dejas que se hunda hasta el nivel del ombligo reducirás la torsión en la columna vertebral.
La leyenda del powerlifting Fred Hatfield solía realizar este ejercicio con 225 libras durante series de 10 repeticiones con un artilugio especial que le permitió sostener una barra cargada más cerca de su pecho para que pudiera alcanzar el ROM completo. En su opinión, este ejercicio le fue muy útil en ya que, en su día, le permitió alcanzar una marca en sentadilla de 1.000 libras.
3 semanas para un nuevo PR
Las sentadillas y el peso muerto pueden desarrollar una espalda de campeonato, pero los movimientos de aislamiento pueden espesar la región torácica y te ayudarán a superar los estancamientos.
Recomiendo machacar los erectores durante tres semanas con la incorporación de algunos de estos movimientos a tu entrenamiento regular. Prueba tu máximo en la cuarta semana para ver cómo valió la pena trabajar duro!
Referencias
- Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength. Physical Therapy in Sport. 2012, published ahead of print.
- Hamlyn N, Behm D, Young W. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007, 21(4): 1108-12.
Traducido por Sergio M. para Fisiomorfosis.net