7 razones para hacer sentadillas como un hombre


7 razones para hacer sentadillas como un hombre


Cuando tenía 20 años, decidí que era tiempo de ser un hombre y empezar a hacer sentadillas. Todos los artículos que leía decían que las sentadillas era el “Rey de los ejercicios”, y cualquiera que las evadiera era básicamente un tío sin cojones.

Además, en ese entonces (1997 más o menos), los artículos llegaban a decir que las sentadillas elevarían mi testosterona por los techos, así que todos mis músculos incluyendo los del torso, empezarían a crecer rápidamente.

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Esta ciencia quizás esté dramáticamente sobrevalorada, sin embargo, me ayudó a convencerme para empezar con las sentadillas, y aunque toda esta información podría estar equivocada, el mensaje general estaba bien.

Durante mi primera sesión de sentadilla de toda mi vida, empecé con series de 95, 115 y 135 libras, como un jefe. Una semana después ya podía mover 185 libras; y en un mes, había subido hasta 225. Aún puedo recordar aquello que sentí en mi primera serie con 275lb. Hice 5 repeticiones orgullosamente, mis cuádriceps estaban a tope. Relativamente pronto ya hacía sentadillas con 3 discos!

Impresionante, ¿verdad?

Aquí está la cosa: En mi mente, estaba bajando por lo menos hasta la paralela. De cualquier modo, estaba mortificado para aprender que lo que yo pensaba que era una sentadilla profunda, no era ni siquiera media sentadilla, era más bien ¼ sentadilla.

Poco tiempo después de mi serie con 275lb, algo que siempre recordaré ocurrió. Un hombre gigantesco se acercó a mi y me dijo 17 palabras que alterarían mi vida:

“¿Porqué no bajas el peso hasta 135 libras y haces sentadillas profundas como un hombre de verdad?”

Me giré hacia él, pero ni siquiera me estaba mirando o cambiando su modo de caminar. Era como si yo fuese insignificante, o no fuese digno de una mirada suya. Desde atrás, él parecía que podía levantar muchísimo en sentadilla o peso muerto. Si vuelvo atrás, creo que podría haber sido Bill Kazmaier.

Anduve desconcertado por un par de minutos, intentando justificarme con todas mis fuerzas de por que mantenía ese peso. Buena suerte la mía, en un momento raro de pensamiento racional, me decidí a seguir su consejo. Con la cola entre las piernas, quité los discos, bajando hasta 135lb.

Procedí a hacer tres series de sentadillas profundas. Sentí los músculos trabajar como nunca lo habían hecho antes. De aquí en adelante, ya era un legítimo ‘squatter’. El siguiente año, mis piernas crecieron una barbaridad – Creo que mis cuádriceps y aductores doblaron su tamaño.

Lo más vital de mi aprendizaje, es que me di cuenta de la importancia de hacer un rango de movimiento completo y priorizando un aumento de carga apropiado. Las ganancias de fuerza vienen mucho más rápido si antes construyes una buena base de la forma correcta.

Las sentadillas profundas han hecho maravillas para mí, pero veamos lo que la investigación tiene que decir sobre esto.

Aquí tenéis 7 razones por las que deberíais hacerlas profundas.

La sentadilla profunda aumenta la actividad del glúteo.

En 2002, Caterisano y otros investigaron la sentadilla y la EMG (Electromiografía) en la actividad de los cuádriceps, femorales y glúteos. Mientras que los cuádriceps y femorales no variaba su activación, la actividad de los glúteos se incrementaba mientras más profunda era la sentadilla.

Debo decir que hay una gran falla en que los investigadores utilizaron las mismas cargas para diferentes profundidades. Todos sabemos que los levantadores de peso pueden levantar más en ¼ sentadilla que lo que levantan en sentadilla media y profunda. Sin embargo, este estudio indica que mientras más abajo llegues, más implicación tiene el glúteo.

La sentadilla profunda aumenta la extensión en la torsión de cadera.

En 2012, Bryanton y otros investigaron la sentadilla profunda y las articulaciones de tobillos, rodillas y cadera. Mientras más aumentaba el ROM de la sentadilla, la carga recaía más sobre la cadera que sobre las rodillas y los tobillos. Lo que da soporte al estudio de Caterisano citado en la razs actividad al erector de la e la sentadilla hasta la paralela dera. Mientras mas cargas para diferentes profundidades. Todos saón 1.

La sentadilla profunda aumenta la utilización de estabilizadores de la zona lumbar-pélvica.

Un estudio llevado por Gorsuch y otros, mostró que la sentadilla hasta la paralela daban más actividad al erector de la columna y el recto femoral, comparadas a sentadillas parciales, indicando así que la estabilidad de la zona lumbar-pélvica aumentaba mientras más bajabas.

La sentadilla profunda transfiere mejor al salto vertical.

En el mismo año, una investigación de Hartmann, estudió la influencia que tienen la sentadilla parcial y la profunda al realizar salto vertical. La investigación demostró que la profunda (Trasera y frontal) transferían positivamente al salto, mientras que las sentadillas ¼, aunque pesadas, no lo hacían.

LA sentadilla profunda llevaba a una mejor potenciación post-activación (P.A.P)

Esformes y Bampouras (En 2013) demostrarón que las sentadillas paralelas suscitaban mayor PAP que ¼ de sentadilla. Para aquellos que no estén muy familiarizados con este término, significa básicamente que al hacer una actividad se puede mejorar el rendimiento posterior al incrementar la fuerza producida por los músculos.

Las sentadillas paralelas se encontraron mejor para mejorar el rendimiento del salto con contramovimiento (Mejor salto alto, picos de poder, impulso y tiempos de vuelo) en un mayor grado que las sentadillas ¼. Además, si se practica un entrenamiento de contraste complejo, las sentadillas profundas es una decisión más sabia que las parciales.

La sentadilla profunda hace mejor trabajo incrementando la hipertrofia del muslo.

Un nuevo estudio de Bloomquist en 2013, sobre los efectos de la sentadilla profunda contra la sentadilla poco profunda, entrenada en un cierto número de variables. Las sentadillas profundas produjeron mucho mejor hipertrofia comparadas con las demás. También dieron paso a mejores saltos de altura, dando soporte al estudio de Hartmann citado en el #4.

La sentadilla profunda incrementa más la fuerza que las sentadillas paralelas.

Con respecto a las ganancias de unas y de otras, ambas incrementarán la fuerza en la sentadilla, superficial y profunda. Sin embargo, el estudio de Bloomquist y Hartmann demuestra que las profundas llevan a mejores ganancias en fuerza y a una mejor extensión de la rodilla por mayor longitud de músculos, indicando que las ganancias de fuerza son algo específico al rango de movimiento (ROM) empleado.

Hacer ¼ de sentadilla te llevará a mejores ganancias de fuerza en ese tipo de sentadillas que si entrenas sentadilla profunda, pero no tiene mejores resultados en cuando a hipertrofia y en su influencia en los saltos.

¿Debería todo el mundo hacer sentadillas profundas?

Una sentadilla profunda, y pesada, requiere de una correcta sincronización de las articulaciones y las acciones musculares. Los pies deben permanecer firmes mientras que las caderas bajan entre las piernas. Las piernas están forzadas hacia el exterior siguiendo los pies, mientras que los tobillos permiten a las rodillas sobrepasar hacia el exterior los dedos de los pies.

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La columna vertebral mantiene la mayoría de sus arcos naturales y se mantiene estable bajo cargas pesadas, el core está rígido para reforzar la columna, y la pelvis mantiene su inclinación natural, los brazos sostienen la barra estrechamente sobre la espalda alta.

Es algo de estética, es cierto, pero soy yo el primero en decir que no todo el mundo puede hacer sentadillas profundas. He entrenado muchas personas que no podían pasar de la paralela sin que se deteriorara drásticamente su forma. Joder, también he entrenado gente que tenía tan poca flexibilidad en la cadera y/o los tobillos que ni siquiera llegaban a la paralela después de un par de meses de ejercicios para poder lograrlo.

Ejercicios de movilidad torácica, de caderas, tobillos, estabilidad de core y de activación de glúteo pueden ayudar mucho a las personas a alcanzar una profundidad adecuada. Sin embargo, debido a las variaciones anatómicas en la cadera, como el síndrome femoroacetabular, hay un montón de levantadores que nunca serán capaces de hacer una sentadilla profunda de forma correcta.

Además, algunas personas con lesiones de rodilla como condromalacia, artritis, o meniscos desgarrados, no deberían hacer sentadillas profundas debido al aumento de compesión patelofemoral y tibiofemoral, cosas que son inherentes a la sentadilla profunda (Schoenfeld 2010).

Lo dicho, si puedes hacer sentadillas profundas de una forma correcta y sin dolor, entonces deberías definitivamente escogerlas como tu principal variante. También debo mencionar que los levantadores de peso deben invertir la mayoría de su tiempo haciendo sentadillas hata la paralela, o un poco por encima o por debajo de ésta.

Conclusión.

Las sentadillas parciales ofrecen resultados parciales. Si quieres construir unos grandes glúteos y unos muslos más grandes, desarrollar mejor estabilidad de core, saltar más alto, aumentar tu levantamiento, entonces necesitas hacer sentadillas profundas.

Algunos levantadores asumen por error que están haciendo sentadillas parciales, pero lo que nosotros sentimos no es siempre de confianza. Te recomiendo alguien que te grabe desde el perfil a la altura de la rodilla, así puedes verte a ti mismo cuánto bajas.

Debes reducir la carga significativamente en un principio para empezar a hacer sentadillas profundas, pero en un par de meses recuperarás toda tu fuerza, pero esta vez, con un mayor ROM.

De alguien que ha experimentado los resultados por él mismo, confía en mi cuando te digo que vale la pena el esfuerzo que haces al aprender a hacer sentadillas profundas.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Alegon
Fuente








Publicado: 1 año 3 semanas antes


por Aquiles


#168499
Avatar de Aquiles
Como bien vemos en este post, la sentadilla profunda implica el trabajo de mas musculos que la sentadilla parcial pero debemos de situarnos en que tipo de persona estamos entrenando y proponer otras opciones para aquellas que no pueden permitirse este ejercicio: hip thrust, sentadilla parcial, curl de biceps femoral entre otras… No obstante la sentadilla profunda al implicar la utilización de un mayor numero de musculos produce unos niveles hormonales mayores que otro ejercicio de piernas.
Si puedes hacerlas, hazlas!


Publicado: 1 año 3 semanas antes


por anais


#168315
Avatar de anais
pedrosan escribió:

peKerMaN escribió:

En cuanto a la hipertrofia, la activación muscular no debería de ser lo más importante, sino la suma de la tensión mecánica y estrés metabólico.

Por ejemplo, suponiendo que en la sentadilla profunda falla antes la espalda baja que los cuádriceps, y con una parcial el músculo que falla es el cuádriceps, ¿qué variante es más efectiva a la hora de lograr hipertrofia?

para hipertrofiar el cuadriceps es mejor que caiga antes el cuadriceps logicamente, que sufra mas, reciba mas estimulo.
por eso mucho culturistas pro la hacen parcial sin subir hasta arriba ni bajar hasta abajo, creando mayor tension muscular,sintiendo a tope el musculo..

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Publicado: 1 año 3 semanas antes


por pedrosan


#168270
Avatar de pedrosan
peKerMaN escribió:

En cuanto a la hipertrofia, la activación muscular no debería de ser lo más importante, sino la suma de la tensión mecánica y estrés metabólico.

Por ejemplo, suponiendo que en la sentadilla profunda falla antes la espalda baja que los cuádriceps, y con una parcial el músculo que falla es el cuádriceps, ¿qué variante es más efectiva a la hora de lograr hipertrofia?

para hipertrofiar el cuadriceps es mejor que caiga antes el cuadriceps logicamente, que sufra mas, reciba mas estimulo.
por eso mucho culturistas pro la hacen parcial sin subir hasta arriba ni bajar hasta abajo, creando mayor tension muscular,sintiendo a tope el musculo..


Publicado: 1 año 3 semanas antes


por Frutos111


#168057
Avatar de Frutos111
Si hay algo que ha mejorado sustancialmente en mi caso y con una alto volumen de trabajo y frecuencia ha sido mis rodillas con la profunda, mucho más relajadas descansando de forma natural en cada repetición que en una parcial, por esa razón me quedo con ellas principalmente aunque vaya en detrimento de mi carga.

Gracias, por la aportación de info adicional Javirex.


Publicado: 1 año 3 semanas antes


por Javirex


#168054
Avatar de Javirex
peKerMaN escribió:

Por ejemplo, suponiendo que en la sentadilla profunda falla antes la espalda baja que los cuádriceps, y con una parcial el músculo que falla es el cuádriceps, ¿qué variante es más efectiva a la hora de lograr hipertrofia?

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