5 Errores haciendo peso muerto

Todo el mundo hace peso muerto, pero no todo el mundo hace peso muerto bien. Por cada persona levantando 500 libras con la espalda recta y una extension de la rodilla/cadera sincronizada, hay otras 100 personas fallando 400 o tirando de sus espaldas debido a una mala técnica.

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Al mejorar tu mecánica de peso muerto, no solo serás capaz de levantar más peso, serás capaz de hacerlo sin correr el riesgo de lesionarte. Aquí tienes cinco comunes problemas con los que los levantadores tropiezan y el como solucionarlos.

Problema 1: No poder situarse en la posición inicial adecuada

  • Causa: isquiotibiales acortados, debilidad de espalda, pobre propiocepción
  • Solución: peso muerto rumano con déficit
  • Series/Repeticiones: 4-5 series de 4-6 repeticiones con el 40-60% del 1RM del peso muerto

Para hacer peso muerto correctamente, la primero que debes aprender es la correcta posición inicial. Normalmente buscamos cuatro cosas:

  1. Postura del ancho de la cadera
  2. Espinillas verticales
  3. Barra encima de la mitad del pie
  4. Espalda baja recta

Muchas personas tienen problemas para colocarse en la posición inicial debido a inmovilidad, debilidad, o falta general de conocimiento del cuerpo. Una manera sencilla de corregir este problema, independientemente de la razón, es revertir una buena posición inicial haciendo peso muerto rumano.

Los pesos muertos rumanos nos permiten trabajar a la inversa con buena forma, empezando en la parte superior del movimiento del peso muerto. Al hacerlo con un déficit, perfecionamos la movilidad y la estabilidad más allá de la profundidad del peso muerto, lo que hará que sea más fácil ponerse en la posición correcta cuando hacemos peso muerto desde el suelo.

Mientras sujetas la barra, sube a un escalón y adopta una postura del ancho de la cadera. Manteniendo tu espalda recta, inclínate hacia adelante mientras doblas ligeramente las rodillas. Mantén un ángulo vertical de la espinilla y deja que la barra viaje lo más abajo posible que permitan tus espinillas, después haz una pausa de 2 segundos en la parte inferior antes de levantar el peso.

Durante la pausa, apreta tus hombros hacia abajo y hacia atrás y “enseña tu pecho a la pared”. Intenta llegar un poco más abajo cada día hasta que seas capaz de mantener una buena forma con la barra por debajo de la profundidad del peso muero convencional.

 

Problema 2: No poder “romper” la barra del el suelo

  • Causa: falta de fuerza inicial y/o ritmo lento en el desarrollo de la fuerza
  • Solución: peso muerto explosivo desde déficit
  • Series/Repeticiones: 6 series de 3 repeticiones con el 50% del 1RM del peso muerto

El peso muerto explosivo es un favorito para mejorar el aceleramiento de la barra desde el suelo y el desarrollo de la potencia. Aprendiendo a aplicar mucha fuerza desde el suelo en un corto período de tiempo no sólo te ayudará a mover la barra más rápido, hará que sea menos probable que te quedes estancado a medio recorrido.

Al iniciar el peso muerto explosivo desde un déficit, estamos poniendo a nuestros músculos en una posición menos ventajosa biomecánicamente, que ayudará a construir fuerza y potencia a través de todo el rango de movimiento. Una vez que eres capaz de acelerar eficazmente la barra desde el suelo, se vuelve más fácil hacerlo desde el suelo, donde tus músculos están en una posición más ventajosa biomecánicamente.

Para ello, sube a algo que te de 5 – 7,5 cm de elevción. Con algo más que eso no podrás ponerte en una posición de partida adecuada sin que la parte de arriba de tus pies choquen con la barra. Quitarte las zapatillas también ayuda a que la barrá se situe encima de la mitad de tus pies.

Mueve el peso rápidamente, y concéntrate en mantener la velocidad de la barra a lo largo de todo el recorrido.

 

Problema 3: Tu espalda baja se redondea al inicio del levantamiento

  • Causa: erectores espinales débiles
  • Solución: buenos días
  • Series/Repeticiones: 4-5 series de 4-6 repeticiones

Hacer peso muerto con una buena técnica requiere de una espalda fuerte capaz de mantener la rigidez al “romper” la barra del suelo. La mejor manera de focalizar los erectores espinales para mejorar la técnica del peso muerto es realizando buenos días, que requiere de los músculos de la espalda para contraerse isométricamente mientras se dobla la cintura.

Para construir los erectores espinales, haz una pausa de 2 segundos en la parte inferior del buenos días y “enseña tu pecho a la pared”, procurando que las caderas no desciendan, similar a la pausa de los pesos muertos rumanos del ejemplo anterior.

Después de la pausa de 2 segundos, mantén tu espalda baja recta mientras empujas tus tobillos contra el suelo y vuelve a la posición incial. Esto te ayudará a conseguir el sentimiento de cómo poner tu espalda baja correctamente antes de inciar un peso muerto desde el suelo.

Problema 4: El peso se echa hacia adelante cuando “rompes” la barra del suelo

  • Causa: glúteos débiles, dominancia de cuádriceps
  • Solución: hip thrusts
  • Series/Repeticiones: 4-5 series de 4-6 repeticiones

Si tienes problemas para mantener el peso hacia atrás cuando inicias el peso muerto, la causa más probable es una falta de fuerza en los glúteos y femorales. Cuando la fuerza de tu cadena posterior no está a la altura, no eres capaz de extender tus caderas y rodillas simultaneamente, y en su lugar se levantarán las caderas mientras se transfiere el peso hacia la parte delantera de tus pies.

Cuando esto sucede, la barra también se aleja de las espinillas.

Si sientes que el peso se mueve hacia los dedos de tus pies mientras “rompes” la barra del suelo, realiza hip thrusts para construir fuerza en esos músculos. Unos glúteos fuertes te permitirán afianzarte durante el levantamiento en vez de tambalearte hacia adelante, y como resultado te permitirá levantar más peso.

Usa hip thrust con la espalda apoyada contra un banco para incrementar la flexión de la cadera en el punto inicial del levantamiento. Empezar desde una posición menos ventajosa biomecánicamente ayudará a desarrollar fuerza en una posición de cadera flexionada, que también será trasladada a la posición inicial del peso muerto.

 

Problema 5: Llegas a un punto de estancamiento y el levantamiento se detiene

  • Causa: debilidad en una posición específica
  • Solución: rack pulls
  • Series/Repeticiones: 4-5 series de 3-5 repeticiones con el 80-90& del 1RM del peso muerto

Los puntos de estancamiento son puntos durante un levantamiento en los que la barra deja de moverse, dando como resultado un fallo. Cuando se hace peso muerto, los puntos de estancamiento más comunes son: a mitad de las espinillas, rodillas y la parte baja de los muslos.

Independientemente de cual sea tu punto de estancamiento, puedes desarollar la habilidad de superarlo fortaleciendo tus eslabones débiles. Los rack pulls permiten poner la barra en el punto donde somos más débiles para centrarse específicamente en esa zona.

Para superar los puntos de estancamiento, coloca la barra en unos pines o unas cajas alrededor de 7,5 cm por debajo del punto en el que tu peso muerto suele fallar.

Cuando llegas a un punto de estancamiento, la barra no deja de moverse al instante, ésta desacelera antes de llegar al punto de estancamiento y después se para. Empezar por debajo de tu típico punto de estancamiento en lugar de en el punto exacto ayudará a mejorar la velocidad de la barra a través del punto en el que el levantamiento se detiene.

Haz el levantamiento desde los pines y bloquea el levantamiento en la parte superior, pero en vez de bajar la barra a los pines y empezar de nuevo desde un punto muerto, simplemente toca los pines o la caja y explota hacia arriba de nuevo.

Empezar desde una parada no tiene mucho sentido si estamos tratando de atravesar un punto de estancamiento dado que la barra ya se está moviendo cuando atravesamos ese punto durante un peso muerto normal. Al no provocar una parada completa, somos capaces de concentrarnos en mejorar la tasa de desarrollo de fuerza y la velocidad de la barra a través del punto de estancamiento, lo que prevendrá que la barra se decelere durante la zona débil de la trayectoria.

Identifica tus puntos débiles

Ten el ojo de un experto evaluando tu técnica e identificando exactamente donde te estás quedando atrás. Después, sigue el camino adecuado para corregir la deficiencia.

No es complicado, sólo efectivo. Como muchas cosas del mundo de los hierros.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por A. Leal

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