- Los jueves de la figura femenina en el culturismo buscan una buena unión de femorales y glúteo(Glute-ham tie-in), pero la mayoría de las mujeres prefieren un perfil de glúteo más prominente.
- ¡No hay ningún músculo que una el glúteo y el femoral! Si quieres maximizar la masa magra de tus glúteos y femorales, machácalos con una variedad de ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodillas.
- Intentar esculpir los glúteos con ejercicios de reducción de grasa como la Stepmill no funciona.
- Hacer sprints tampoco reduce la grasa de la cadena posterior ni tampoco activa los músculos en un grado mayor a los hip thrusts o las hiperextensiones.
Habrás escuchado de la unión de la que hablo, el área que separa el glúteo y el femoral. En culturismo, los jueces buscan una transición lisa entre los dos músculos, por lo tanto hay cierta búsqueda por parte de los atletas para que esta parte sobresalga. De cualquier forma, hay muchos conceptos erróneos pertenecientes a esta unión.
Mito #1. Hacer cardio para maximizar la pérdida de grasa en la zona del glúteo
Sencillamente no entiendo esto. Vemos muchos atletas pasar horas y horas en la Stepmill, alegando que quema la grasa y marca los detalles de la cadena posterior. De acuerdo con un estudio, esto es un mito – no funciona. La Stepmill si que activa las fibras de tipo I y ayuda a la creación del músculo a causa de los esfuerzos que supone.
De cualquier modo, esto puede ser hecho también andando con cierta inclinación, montando en bici, en la elíptica o simplemente añadiendo trabajo con cargas bajas y a altas repeticiones. No estoy diciendo que el cardio (O la Stepmill) deban suprimirse; sólo tened en cuenta que esto no hace que quemes grasa de la zona del glúteo.
Mito #2. Deberías hacer ejercicios especiales
He escuchado muchas veces de muchos culturistas y competidores que ciertos ejercicios “realmente funcionan para mejorar la unión glúteo-femoral”. El problema es que: ¡no existe dicho músculo!. El glúteo máximo es un músculo, también están los femorales, que consiste en el bíceps femoral de cabeza larga, semitendinoso y semimembranoso (El bíceps femoral de cabeza corta no aplica, ya que sólo aparece en la unión con la rodilla). Finalmente, tienes el aductor, que también puede contribuir a la aparición de esa unión tan deseada.
Hay multitud de ejercicios que generan una gran activación de el glúteo y los femorales al mismo tiempo. El peso muerto y las hiperextensiones lo hacen, y de una forma muy eficaz. También hay ejercicios que inciden más en la parte baja del glúteo, como las zancadas dinámicas y las sentadillas búlgaras. De forma que, si quieres maximizar la musculatura de tu cadena posterior, tendrás que hacer una gran variedad de ejercicios.
No un ejercicio en concreto te los construirá de una manera óptima. Antes de ir a buscar ejercicios especiales para ese músculo inexistente que une el glúteo y el femoral, céntrate en machacar tu cadena posterior con ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla, que los repasaremos más abajo.
Mito #3. Los sprints harán más visible la unión glúteo-femoral
Los sprinters suelen tener un desarrollo de la cadena posterior impresionante, y los sprints trabajan la parte trasera muy bien. ¿Entonces no serían los sprints buenos candidatos para mejorar mi unión glúteo-femoral? La respuesta podría sorprenderte. Son un ejercicio de una intensidad súper elevada. La mayoría de atletas que decidan empezar con sprints no podrán condicionar su cuerpo correctamente y terminarán lesionándose ellos mismos. Muchos de los clientes con los que he trabajado han ido en contra de mi recomendación y han introducido los sprints por su cuenta con consecuencias negativas, típicas lesiones como rotura fibrilar o problemas de articulaciones. Puedo ayudarte a mejorar tus glúteos y femorales, pero sólo si estás sano.
Los sprints tampoco reducen la grasa de la cadena posterior ni activan la musculatura en un mayor grado que los hip thrusts o las hiperextensiones. Estos 2 ejercicios son mucho más fácil de controlas que los sprints, y llevan a un mejor estado de estrés metabólico por la tensión constante que producen en la cadena posterior.
Una última cosa, los sprinters también levantan peso, y mucha de su musculatura puede ser atribuido a esto. Si miras al pasado y como era el físico de los sprinters antes de empezar con los levantamientos de peso, eran totalmente normales, su cadena posterior apenas estaba desarrollada. Mi consejo a los atletas es aferrarse a las pesas y dejar los sprints a los sprinters, pero si insistes en hacerlos, introdúcete en ellos gradualmente y asegúrate de gastar mucho tiempo en el calentamiento.
Mito #4. Una transición lisa entre glúteo y femoral siempre se ve mejor
Una agradable unión de glúteo femoral está en el ojo del espectador, siempre. A mi me gusta una separación correcta entre ambos músculos y me gusta que el glúteo sobresalga visualmente. Parece que no estoy sólo, piensa en que chicas poseen los glúteos más famosos del mundo, Jennifer López y Kim Kardashian probablemente se te vienen a la cabeza, o quizás Jen Selter. Éstas mujeres tienen grandes glúteos y sus femorales apenas están desarrollados, pero esto no parece que le moleste a nadie.
Para ofreceros una mejor evidencia, echadle un ojo a la ganadora de Bikini Olympia, como Ashley Kaltwasser. Nótese el énfasis de el desarrollo de glúteo antes que el desarrollo de femoral.
En bikini, las competiciones son ganadas de espaldas, pero la forma del glúteo parece que triunfa ante la forma del femoral, cosa que no es necesariamente el caso en una competición masculina. Para las mujeres que compiten en bikini, el entrenamiento de glúteo debe ser priorizado ante el entrenamiento de femoral.
Glúteo-Femoral para culturistas femeninas y competidoras
Hay 3 cosas básicas para tener una unión estética:
- Bajo nivel de grasa corporal
- Desarrollo de glúteo
- Desarrollo del femoral
Alcanzando un nivel bajo de grasa
Ésta es obvia, pero no puede ser enfatizada lo suficiente. Si tu grasa corporal no es baja, tus glúteos no se verán bien, desde un punto de vista culturista estándar. La mejor forma de alcanzar esto es un periodo de combinación de dieta, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. No podrás optimizar tu nivel de grasa corporal si no incorporas estas 3 estrategias.
Construyendo masa muscular en glúteos
La elección para el desarrollo de glúteo es el hip thrust. Se pueden hacer con barra, con bandas, o a una sola pierna. De cualquier forma, ningún ejercicio por si sólo desarrollará ningún músculo. La variedad siempre prevalecerá ante ejercicios concretos cuando hablamos de ganancias de hipertrofia.
Los competidores suelen necesitar/incluir sentadillas, zancadas dinámicas, sentadillas búlgaras, puentes de glúteo con barra, hiperextensiones (de forma glúteo dominante), y el peso muerto americano. En caso de que no estés familiarizado con este peso muerto, es muy similar al peso muerto rumano, simplemente incorporas un poco de movilidad pélvica. Piensa en él como un peso muerto rumano enfatizando los glúteos.
En cuanto al número de repeticiones, abárcalas todas- haz series pesadas entre 3-8, unas medias en el rango 8-12 y unas más ligeras en el rango 12-20. Algunas de mis clientes llegan a hacer series de 30 en algunos ejercicios más ligeros.
Construyendo masa muscular en femorales
Para un desarrollo óptimo de los mismos, queremos hacer uso de la variedad. De hecho, ya estás trabajándolos con el peso muerto americano y las hiperextensiones, pero asegúrate de incluir en tu rutina un buenos días, glute ham raises, Nordic ham curls y algunos curls femoral (sentada, tumbada o de pie, todas son buenas opciones).
En los Nordic ham curls y glute ham raises trabaja a bajas repeticiones enfatizando la excéntrica, pero en cualquier curl femoral, busca altas repeticiones y mantén una tensión constante.
Chicas que no competís: Centraros en los glúteos
Con la mayoría de mis clientes femeninas, me centro en los glúteos. No es fácil crear esa codiciada apariencia de 3D en el glúteo. Este es el porqué hacemos hip thrust varias veces por semana; para crear una separación visible de glúteos y femorales.
Centrándote en los glúteos, los cuádriceps y femorales también se volverán fuertes y cogerán forma. Esto es debido a la realización de sentadillas, zancadas, peso muerto e hiperextensiones. Sin embardo, si me centrase en otros movimientos, a largo plazo las mujeres desarrollaría unas piernas más grandes de lo que le gustaría, haciendo que no se note la prominencia del glúteo. Esto no pasa siempre, pero sí con algunas , especialmente después de varios años de trabajo progresivo de cargas. Si crecen tus piernas pero no tu glúteo, hará que este se vea relativamente pequeño.
Piensa en tu cuerpo como una escultura, Determina donde quieres añadir arcilla, y luego moldea esa parte con los ejercicios que la activen. Si no quieres más arcilla en un sitio, intenta evadir ejercicios que la activen de una forma muy intensa. Si quieres perder grasa, empieza con una sobrecarga progresiva, utiliza a un programa nutricional y haz cardio sólo cuando lo necesites. No es una ciencia confusa.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.net por Alegon
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Yo he notado un cambio significativo en glúteos dándole F4 o 5 a las sentadillas, básicamente.
¿Frecuencia 4 o 5? Master en sentadillas fernanada 
jeje. Yo eché una temporada con frecuencia 3 y los flexores de la cadera había veces que me quedaban un poquillo «mazaos» xD
Yo he notado un cambio significativo en glúteos dándole F4 o 5 a las sentadillas, básicamente.
Hago referencia al vídeo de Explo donde lo explica al detalle:
Pd.: fotos muy motivadoras. El mito #4 me quedó bien aprendido xD