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Fisiomorfosis

▷ ¿Pero entonces…ayuno o como 10 veces al día? en 【2020】

Últimamente he estado leyendo sobre el ayuno intermitente y su posible utilidad en relación con los objetivos típicos del practicante de fitness, y tengo que confesar que aunque aún no estoy enamorado de la idea, como parecen estar algunas voces que yo considero autorizadas, el tema me resulta lo suficientemente interesante como para dedicarle unas cuantas horas de investigación.

Asi que se las he dedicado y aquí están los resultados. Como me ha quedado un poco largo, lo he dividido en dos partes. En unos días publicaré la segunda.

Mi aproximación será la de examinar las posibles ventajas de este “protocolo de alimentación” (que no dieta, ya que una dieta recomienda alimentos concretos, y cantidades concretas, mientras que este protocolo solo establece pautas sobre la frecuencia de la ingestión de alimentos, y deja libertad sobre el tipo de alimentos a ingerir, aunque lógicamente sus preconizadores (desde el ámbito del fitness, al menos) hacen hincapié en la conveniencia de ingerir alimentos lo menos procesados posible.

Revisaré las ventajas de esta forma de alimentarse comparándola con las pautas convencionales, las que probablemente has estado siguiendo si llevas en este mundo del fitness, o del culturismo, algún tiempo.

Desde luego yo las he seguido durante años, y como he dicho antes, tengo que confesar que como poco esta investigación me ha hecho replantearme algunas cosas.

Lo que nos han estado recomendando los gurús de la alimentación para aumentar masa muscular, mantener bajos niveles de grasa, o adelgazar, es hacer varias comidas ligeras al día, entre cuatro y seis, mejor que dos o tres comidas abundantes. Llamemos a ésta forma de comer el “protocolo canónico”

Esta recomendación se hacía, y todavía se hace, en base a los siguientes argumentos:

  • La disponibilidad de nutrientes es contínua, facilitando el aporte de aminoácidos y energía requeridos para la recuperación muscular y el crecimiento.
  • Se mantiene un nivel de glucosa más estable, evitando los picos de insulina producidos por comidas copiosas, y la consiguiente acumulación de grasa.
  • Se evita la limitación en la capacidad de absorción de nutrientes en cada comida, consiguiendo una absorción diaria de nitrógeno mayor.
  • Se sobrecarga menos el sistema digestivo, al ser las comidas más ligeras
  • Se evita la ralentización del metabolismo consecuencia de pasar muchas horas sin ingerir alimento.

Siguiendo estas pautas, los culturistas y/ o los practicantes de fitness, nos hemos pasado media vida cargando con envases llenos de pasta, arroz, pechugas de pollo, etc. para hacer nuestras seis (o más) comidas diarias.

Puedo recordar algunas tardes de cine con arroz y pollo a media sesión, aterrado por la idea de la interrupción de mi desarrollo muscular y la subsiguiente ruina de mi carrera culturista.

Digamos que ese “protocolo alimentario” no hizo mucho por mi vida social. ¿Te suena?

Vale, al grano. ¿Tienen alguna base esas recomendaciones, o he estado malgastando mi vida entre tuppers?

Veamos que tienen que decir los que abogan por el ayuno intermitente acerca de las supuestas ventajas del “protocolo canónico”:

Según los practicantes del ayuno intermitente (bueno, esto no es una opinión, es un hecho probado), la absorción de aminoácidos en el intestino, y su liberación en sangre, tiene lugar durante un período de tiempo bastante prolongado después de cada comida, entre 4 y 7 horas, en función del tipo de fuente de proteína ingerida, y del resto de alimentos ingeridos junto con las proteínas.

Así, si tomásemos grasas y fibra junto con la proteína, se ralentizaría la absorción y liberación de aminoácidos en sangre, de forma que obtendríamos un aporte continuado durante al menos seis horas.

O sea, si te tomas un chuletón graso, y una buena ensalada, no tienes que volver a preocuparte de tomar proteína en unas cuantas horas. ¿Estas desperdiciando entonces el batido que te tomaste tres horas después del chuletón, en el cumpleaños de tu hermano?

Digamos que te comiste 300 gramos de carne (vamos a ser conservadores, nada de chuletón de kilo), y que eso hace aproximadamente 75 g de proteína y otro tanto de grasa, sin contar la ensalada.

¿A que ritmo estarás absorbiendo aminoácidos?, y ¿será suficiente ese ritmo para cubrir las necesidades de tu cuerpo después de la sesión de sentadilla que tuviste por la mañana, antes de ir a celebrar el cumpleaños?

Esas son las preguntas pertinentes, y trataremos de responder acudiendo a la ciencia, no a los gurús del gimnasio, ni a los apóstoles del ayuno.

Ciertamente, el nivel de aminoácidos en sangre se mantiene “alto”, es decir, por encima del nivel basal (el nivel anterior a la comida) durante varias horas después de ingerir proteínas, en función del tipo de proteína y de los otros nutrientes que hayas ingerido con ella. Tanto como 6 u ocho horas.

Y eso probablemente es suficiente para evitar el temido catabolismo en una persona sedentaria, o en alguien que hace ejercicio ligero.

La cuestión es : será suficiente para evitar el catabolismo en alguien con una demanda superior de aminoácidos, como la que tiene alguien que entrena intenso con cargas?

Según Donald Layman, uno de los expertos mundiales en los mecanismos de la síntesis proteica, el pico del nivel de aminoácidos en sangre se produce aproximadamente unos 90 minutos después de la ingestión de proteína,y existe un umbral en el nivel de aminoácidos, y en concreto en los niveles de leucina, por debajo del cual, la síntesis proteíca no tiene lugar.

Según este señor, el umbral anabólico corresponde a una ingestión mínima de unos 30 g de proteína, lo que se traduce en la presencia en sangre de unos 3 g de leucina.

Por cierto que él habla de mínimos, no de máximos, por lo que en principio no habría problema para una persona sana en ingerir más de esa cantidad. No hablamos aquí de personas con problemas renales, u de otro tipo.

Es verdad que, al parecer, dosis por encima de 25-30 g, según estudios, tienen un rendimiento decreciente en términos de síntesis proteica, es decir si tomas mucha más proteína que eso, aprovechas cada vez menos.

Hay que tener en cuenta, sin embargo, que en muchos de esos estudios, la proteína se suministra a los individuos en “condiciones de laboratorio ” o sea, en inyección intravenosa de aminoácidos. Y aunque me consta que hay gente que hace esas cosas, la mayoría de nosotros sigue masticando sus proteínas, salvo el ocasional batido.

Digamos entonces que 25 g de aminoácidos en forma de inyección intravenosa pueden equivaler a 40 g aproximadamente de proteína en forma de pechuga de pollo, o cualquier otra fuente de proteína, ya que no toda la proteína que ingieras será absorbida, y no toda la absorbida será utilizada en reparar tejido muscular, ya que también otros tejidos del cuerpo necesitan proteína para ser reconstruidos.

El pico de aminoácidos en sangre del que habla el doctor Layman dura relativamente poco, lo que quiere decir que en las horas siguientes, aunque el nivel de aminoácidos esté por encima del basal, no estaríamos en un estado anabólico.

Con esta información en mente, tiene sentido intentar reproducir ese pico mediante la ingestión frecuente de proteína.

Recordemos que la recuperación después de un entrenamiento con cargas intenso no se limita a unas pocas horas después del mismo, sino que puede durar hasta 48 horas.

Para centrar la discusión, debemos dejar claro que las necesidades de proteína de los individuos en las horas posteriores a un entrenamiento pueden variar mucho.

Los estudios establecen que el estímulo para la síntesis protéica está presente durante las 24 horas (al menos) siguientes a un entrenamiento de fuerza siempre que exista una cantidad suficiente de aminoácidos en sangre, pero este estímulo va haciéndose menos intenso con la adaptación al ejercicio.

Lo que esto quiere decir es que si llevas poco tiempo entrenando, o si en esta temporada estás haciendo entrenamientos muy duros, a los que todavía no estas adaptado, porque has cambiado el sistema de entrenamiento, o por cualquier otra razón, el estímulo para la síntesis será fuerte, y la necesidad de proteína para responder a ese estímulo, para aprovecharlo, será elevada.

En esas condiciones no parece lo mas sensato “ayunar” durante más de cuatro horas, no hablemos ya de 12.

Además, en ese tipo de entrenamiento se habrá producido una intensa destrucción de tejido muscular, lo que te pondrá en estado catabólico durante bastantes horas.

Esto requiere una explicación mas detallada.

Después de un entrenamiento de las características mencionadas antes, se producirán dos efectos simultáneos. Por un lado aparece un estímulo anabólico, resultado del ejercicio.

Por otro lado, si hay presencia de suficientes aminoácidos en sangre se produce otro estímulo anabólico independiente del anterior.

Los estudios con atletas de fuerza han establecido claramente que esos dos estímulos son independiente, aunque sinérgicos. Es decir, la mera presencia de aminoácidos en sangre por encima de ciertos niveles es suficiente para desencadenar la síntesis de proteína.

Y por otro lado existe, como consecuencia de la destrucción muscular producida por el entrenamiento, un proceso catabólico.

El resultado de la interacción de estos tres estímulos será bien un balance positivo de nitrógeno, en el caso de que el estímulo para el anabolismo junto con la presencia de los nutrientes necesarios haya sido más poderoso que el estímulo catabólico representado por el entrenamiento, o bien un balance de nitrógeno negativo en caso contrario.

Todos estos efectos se verán muy atenuados en el caso de alguien que entrene de forma suave, o incluso en el caso de alguien que entrene de forma intensa pero esté adaptado a esa intensidad.

Y aquí es donde muchos asiduos al gimnasio se equivocan.

Creen que simplemente por ir al gimnasio y entrenar fuerte sus necesidades de proteína son muy altas, y además esas proteínas deben ser suministradas de forma casi continua si no quieren que sus músculos se desintegren.

Ignoran la existencia de nuestra amiga la homeostasis. A esta amiga lo que le gusta es que todo siga como está, no le gustan los cambios.

O sea, si llevas entrenando diez años, y los últimos cinco no han cambiado gran cosa ni tu aspecto, ni tu entrenamiento (aunque entrenes intenso) , puedes relajarte un poco, tus músculos no van a desaparecer porque te saltes un par de comidas.

Incluso puedes permitirte el lujo de jugar al faquir, y hacerte un ayuno de 24 horas de vez en cuando. Disfrutarás de los beneficios para la salud de esa práctica, te ahorraras el dinero de las pechugas de pollo que vas a dejar de comerte, y tendrás tiempo para actualizar el Facebook. Todo por cortesía de la homeostasis.

En cambio si estas tratando de aumentar masa muscular, o si estás en medio de un ciclo de entrenamiento especialmente intenso, al que no estás adaptado, saltarte comidas no va a ayudarte en absoluto.

En esta entrega solo he tocado el primer apartado que quería comentar, el de la disponibilidad de nutrientes, y su necesidad, después de un entrenamiento. Me he extendido un poco por que considero que es un tema que nos interesa especialmente.

En la próxima entrega continuaré comentando el resto de razones por las que nos han estado recomendando hacer seis comidas diarias, y lo que opinan los amigos del ayuno intermitente sobre esos argumentos.

Para una buena revisión sobre el ayuno intermitente, te remito a este post del blog Fitnessrevolucionario.com, uno de mis favoritos: http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/09/12/mitos-ayuno-intermitente/

También te dejo un enlace de una excelente revisión sistemática del conocimiento existente hasta el momento en materia de nutrición en relación con el desarrollo muscular (es del 2015, en inglés) :Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy

Cuéntame lo que opinas del asunto.