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Fisiomorfosis

▷ Mas consideraciones sobre el ayuno intermitente en 【2020】

En la primera entrega de este post, consideramos los efectos del ayuno en relación con el practicante de fitness, y en general con la persona físicamente activa. Como recordarás, (¿¿¿que no lo recuerdas???, bueeeno, estás perdonado ) .

La recomendación de comer varias veces al día, cinco o seis , no solo para los asíduos del gimnasio, o las personas activas, sino cada vez más para la población en general, se suele hacer en base a los siguientes argumentos:
• La disponibilidad de nutrientes es contínua, facilitando el aporte de aminoácidos y energía requeridos para la recuperación muscular y el crecimiento.
• Se mantiene un nivel de glucosa más estable, evitando los picos de insulina producidos por comidas copiosas, y la consiguiente acumulación de grasa.
• Se evita la limitación en la capacidad de absorción de nutrientes en cada comida, consiguiendo una absorción diaria de nitrógeno mayor.
• Se sobrecarga menos el sistema digestivo, al ser las comidas más ligeras
• Se evita la ralentización del metabolismo consecuencia de pasar muchas horas sin ingerir alimento.

Después de considerar los efectos del ayuno sobre la disponibilidad de nutrientes, proteínas sobre todo, hablaremos en este post sobre los cuatro puntos restantes, siempre que consiga hacerlo con una extensión razonable:

La estabilidad en el nivel de glucosa sanguínea

Antes de nada, diremos que el mantenimiento de unos niveles mínimos de glucosa en sangre es absolutamente vital, ya que el cerebro usa la glucosa casi exclusivamente como fuente de energía. Sin embargo, el cuerpo posee mecanismos muy eficientes para mantener esos mínimos en situaciones de ayuno, por lo que no debemos de preocuparnos por eso, al menos no por un ayuno del tipo que consideramos aquí.

Los niveles normales en una persona sana, en ayunas recién levantado, oscilan entre los 70-100 mg/dl de glucosa en plasma, y después de 24 horas de ayuno pueden haber descendido aproximadamente a la parte baja de ese rango.
Tras 48 a 72 horas de ayuno se estabiliza alrededor de 45 a 60 mg/dl. Nada preocupante. Sin embargo, a partir de 75 mg/dl, se disparan una serie de señales que ponen en marcha varios cambios hormonales.
No nos detendremos en ellos, porque lo único que nos preocupa en este post es lo que sucede en las primeras 24-48 horas de ayuno, que será como mucho lo que un deportista vaya a ayunar. Si lo hace por más tiempo ya estaríamos hablando de otra cosa.

Una persona sana, por lo tanto, no tiene que preocuparse por sus niveles de glucosa por ayunar 24 horas.
Sin embargo, recordemos que el glucógeno almacenado en el hígado se agota después de un ayuno de aproximadamente 12 horas, y después de eso, el nivel de glucosa sanguínea se mantiene utilizando como sustrato los aminoácidos provenientes de la masa muscular en un 70-75%, dependiendo de la actividad física que se desarrolle.

Traducción: después de un ayuno de unas 12 horas, empiezas a comerte tus propios músculos para mantener tus niveles de glucosa en sangre. Alimentas tu cerebro con tus músculos.
Para que luego digan que los chicos del gimnasio solo se preocupan de sus músculos, y no de su cerebro. Limitación en la capacidad de absorción de nutrientes en cada comida

Siempre se nos ha dicho que si queremos obtener toda la proteína que necesitamos debemos hacer varias comidas al día, puesto que el cuerpo no absorbe mas de una cierta cantidad en cada comida. Usualmente esa cantidad se estima en unos 30 g aprox.
Hagamos algunas cuentas. Todavía hoy la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de proteínas de 0,8 g por kg de peso corporal. Admite un poco más, quizá 0,9 g o 1 g para algunos colectivos: niños o adolescentes, mujeres embarazadas, atletas….
Pero la mayoría de los atletas de fuerza, ( aquí incluiremos, un poco temerariamente quizá, a los practicantes de fitness, culturistas, etc. ) estamos convencidos de necesitar mas que eso: digamos entre 1,5 y 2 g por kg de peso corporal.
Para alguien de 70 kg de peso corporal eso sería entre 105 y 140 g de proteína al día. Si nuestro sistema no puede utilizar más que 30 g de proteína en cada comida, eso significa que necesitamos al menos 3 comidas en el caso más conservador, y casi 5 en el caso más “audaz” (¿será audaz alguien que consuma 2 g de proteína por kg de peso corporal? .
Para ser sincero, no estoy muy seguro de lo que significa que “no puede utilizar” mas de 30 g en cada comida.
Lo que si he encontrado son estudios que parecen indicar que la síntesis de proteína corporal después de un entrenamiento no es mayor para ingestas de proteína post entrenamiento mayores de 30 g.

Traducción: no vas a aprovechar (parece ser) más de 30 g de proteína en tu batido post entrenamiento.

Matizo: los estudios se suelen realizar con infusión de aminoácidos. Esto significa que a los sujetos del estudio se les inyecta por vía intravenosa unos 12-15 g de aminoácidos esenciales, equivalentes (consideran ellos) a unos 30 g de proteína ingerida de forma “normal”.

En relación con el ayuno esto significa que en cada comida que te saltas, al menos en teoría, estás perdiendo la oportunidad de sintetizar varios valiosos gramos de proteína muscular.

Es posible que la mayor emisión de hormona del crecimiento provocada por el ayuno (argumento utilizado por los ayunadores) ayude a proteger la masa muscular del catabolismo, pero desde luego, en ningún caso promoverá el anabolismo. Sin ladrillos, no hay pared.

Los efectos sobre el sistema digestivo

Esto es un tema más subjetivo. En principio no parece que una persona sana deba tener problemas digestivos por hacer varias comidas al día.
Sin embargo, puedo decir por experiencia personal que no es cómodo (al menos para mí) comer cada tres horas. Siempre he tenido problemas para comer cantidades relevantes de comida y volver a hacerlo tres horas después. En este punto tengo que dar la razón a los ayunadores: no creo que estemos diseñados para eso.

La alternativa a esto es tomar cantidades mayores de proteína en cada comida, y hacer menos comidas. 40 gramos de proteína por comida, y 4 comidas al día parecen algo razonable, para alguien de 70 kg. Si eres un culturista de 100 kg y necesitas (o crees que necesitas) 250 g al día, espero que no tengas problemas digestivos, o lo tienes un poco crudo.

Tengo que insistir aquí en que no creo que sea una buena idea comer así todo el tiempo. Incluso si estás en la etapa de querer desarrollar masa muscular (y algunos SIEMPRE están en esa etapa), deberías concentrarte en la tarea solo unos meses al año, y comer de forma mas “normal” el resto del tiempo, es decir con menos proteína.

En ese periodo de tiempo no solo no perderás masa muscular, sino que mejorarás la eficiencia de tu cuerpo para aprovechar la proteína que ingieres. Cuando tomas mucha proteína, el porcentaje que aprovechas es cada vez menor.

La ralentización del metabolismo

Ese es el otro gran argumento para comer tantas veces, pero ya explicamos en la primera entrega de este post que para ayunos de no mas de 48 o incluso 72 horas, tal cosa no sucede. Los estudios demuestran que dentro de ese período, incluso hay una mayor producción de adrenalina y noradrenalina, lo que tiene como resultado acelerar el metabolismo, de hecho.
Otra cosa es el “síndrome metabólico” que implica la ralentización del metabolismo por restricción calórica severa durante períodos prolongados de tiempo, pero eso no tiene nada que ver con un ayuno del tipo considerado.

Una advertencia que considero importante: todos los estudios que he leído sobre el ayuno diferencian entre el ayuno intermitente sin restricción calórica, y con restricción. Esta restricción se considera sobre períodos prolongados que incluyen los días de no ayuno, lógicamente.

Me explico: si en periodos de no ayuno ingieres de media unas 2500 kcal al día, o lo que es lo mismo 17500 kcal por semana, en las semanas en las que incluyas algún día de ayuno, deberías ingerir esa misma cantidad semanal, es decir, los días de alimentación normal deberías compensar las calorías no ingeridas el día de ayuno, para que tu ayuno se considere como “sin restricción calórica”.

Y compensar las calorías “perdidas” en el día de ayuno no siempre es fácil, si ayunas más de un día por semana. A mi me resultaría extremadamente difícil.
Pues bien, casi todos los supuestos beneficios del ayuno se consiguen con el tipo “sin restricción calórica”. La diferencia probablemente no tiene mucha importancia si practicas un ayuno ocasionalmente, pero si eres un ayunador entusiasta, digamos un par de días por semana, es un detalle a tener muy en cuenta.

Dejamos el asunto aquí.

Los datos sobre los niveles de glucosa, y otros, han sido extraídos de este artículo:
Metabolismo en el ayuno, de R. ALBERO , A. SANZ , y J. PLAYÁN , delServicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.

Es un artículo excelente que os recomiendo. Como siempre, espero vuestras opiniones.