▷ INCREMENTAR FUERZA

Introducción

El objetivo de la guía de fuerza y resistencia es proporcionarte todas las herramientas que necesita para adquirir fuerza lo más rápido posible. Aprenderás acerca de las estructuras populares de resistencia y ejercicios de entrenamiento, la forma de mejorar tu press de banca, sentadillas y peso muerto, y cómo maximizar tu nutrición y suplementación para alcanzar tus metas.

Entrenamiento de Fuerza frente a la Ganancia de Músculo para Principiantes

Durante las etapas iniciales de la formación, hay muy poca diferencia entre hacer ejercicio para desarrollar fuerza y hacer ejercicio para ganar masa muscular. Ambos objetivos requerirán una adición sustancial de fuerza para los ejercicios claves, como el press de banca, sentadillas, y prensas.

Mientras que los avanzados se enfocan en repeticiones mínimas de fuerza y ganancia muscular (1-5 repeticiones por serie), los que están comenzando su viaje y buscan adquirir fuerza deben centrarse en repeticiones entre 5-10 para la mayor parte de ejercicios.

Definiciones y Términos Comunes

La siguiente es una lista de términos comunes que se encuentran en la mayoría de los artículos de fuerza y de entrenamientos, junto con las definiciones.

Intensidad– Se ve a menudo en el contexto de los “entrenamientos de alta intensidad”. En los entrenamientos de fuerza, la intensidad se refiere al porcentaje de fuerza máxima de una repetición (1RM).

Volumen – Puede constituir el número de series por ejercicio, el número de repeticiones de un ejercicio específico con determinado peso, o las repeticiones totales multiplicados por el peso utilizado.

Periodización– La periodización implica el ciclismo de intensidad y / o volumen de entrenamiento a través de ciclos específicos para permitir una mejor recuperación y las ganancias continuas.

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El Sobre-entrenamiento– Implica llevar a los músculos, el sistema nervioso central o en las articulaciones y los ligamentos más allá de su capacidad de recuperación efectiva.

Esfuerzo Máximo – Se refiere a pesadas jornadas de formación (intenso) en la que un aprendiz trabaja hasta un máximo de 5, 3 o 1 repetición de un movimiento específico. Estos días pueden ser considerados días de entrenamiento de carga máxima.

Esfuerzo Dinámico – Se trata de colocar el foco en el trabajo de velocidad, o la realización de un ejercicio con un aproximado de 50-60% de 1RM para una rápida / potente repeticiones. Estos esfuerzos son a menudo los representantes individuales para el peso muerto, 3 repeticiones para el press de banca, y 2 para sentadillas. Son considerados días de entrenamiento de velocidad.

Repetición de Esfuerzo – Se centran en el uso de repeticiones más altas, generalmente en el rango de repeticiones 6 a 12. Llevar las repeticiones al fallo. Pueden considerarse días de entrenamiento de fuerza.

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