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Fisiomorfosis

▷ Correr con Fuerza en 【2020】

¿Buscando mejorar tu rendimiento para correr? Agrega un poco de entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios y eso ayudará a tu cuerpo a amortiguar el impacto de correr y aumentará tu capacidad para recuperarte. Debido a que correr es una actividad de alto impacto, que a menudo conduce a lesiones de las articulaciones, los tendones, los ligamentos y los músculos. El fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo, los tobillos y el núcleo puede ayudar a absorber correctamente el impacto (también llamado fuerza de reacción del suelo) que el cuerpo tiene que soportar cuando se corre, ayudándote a permanecer libre de lesiones. Para los corredores, eso vale su peso en oro, ya que les permite mantener su consistencia de entrenamiento.

Simplemente evitar lesiones y mantener tu entrenamiento no puede ayudar, pero puede mejorar tu rendimiento. Y los músculos más fuertes también pueden ayudar a mantener la forma apropiada cuando corras. La forma de un corredor a menudo se deteriora durante los recorridos largos, o cuando el agotamiento aparece – lo que ocurra primero. Y cuando la forma de un corredor se deteriora, el resultado puede ser una reducción en el rendimiento y un mayor riesgo de lesión.

Un centro fuerte puede ayudar a mantener la alineación correcta de la espalda baja y el torso. Tener los glúteos y los músculos de la pelvis fuerte puede asegurar que tu cadera no sobresalga hacia un lado cuando el pie toca el suelo. Y unos músculos del tobillo y del pie fuerte pueden protegerte contra la probabilidad de roturas y esguinces de tobillo.

A continuación se presentan algunos ejercicios para ayudarte a fortalecer el núcleo, las piernas y los tobillos. No es necesario llevarlos a cabo cada vez que corras – dos o tres veces a la semana debería ser suficiente. Si ya haces ejercicios de fortaleza en el gimnasio, se te hará más fácil agregar estos ejercicios a tu habitual programa de entrenamiento de fuerza. No necesitas un gimnasio para realizar estos ejercicios – todo lo que se necesita es una esterilla y una banda de resistencia. Y si no tienes una esterilla o una banda de resistencia, una toalla puede ser un buen sustituto.

1. Ejercicios de Tobillo con Banda de Resistencia

Equipamiento:

Banda de Resistencia o una Toalla

Propósito de este ejercicio:

El fortalecimiento de los pequeños músculos estabilizadores del pie. Estos músculos son a menudo ignorados durante las tradicionales rutinas de entrenamiento de fuerza.

Ejecución:

Siéntate en suelo o sobre un colchoneta, y dobla la pierna derecha. La pierna izquierda debe estar estirada y con la banda de resistencia envuelta alrededor de la planta del pie. Asegúrate de hacer este ejercicio sin calzado. Poco a poco flexiona la punta del pie hacia adelante. Repite 15 veces y luego cambia de pierna y repite.

Céntrate en ir poco a poco, y tratar de sentir todos los músculos de tu pie. Trata de diferenciar entre los músculos de dentro del arco del pie y el de los dedos del pie.

2. Puente con la Elevación de Pierna

Equipamiento:

Una colchoneta o toalla

Propósito de este ejercicio:

El fortalecimiento de los músculos de las caderas, tronco y piernas, los músculos que te ayudan a mantener un andar sólido. Como se mencionó anteriormente, también ayudan con la absorción y transferencia de shock.

Ejecución:

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Activa los músculos de los glúteos y del núcleo para levantar tus caderas hacia arriba. Mantén las caderas elevadas para que no toquen el suelo mientras levantas la pierna derecha y el pie. Mantén esta postura durante cinco segundos. Luego vuelve a la postura inicial. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Para hacerlo más difícil, mover la pierna hacia arriba y hacia abajo 5 a 10 veces sin dejar que las caderas toquen el suelo.

Category: EJERCICIOS