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Fisiomorfosis

▷ CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE FITNESS (II) en 【2020】

Dando por hecho que tu objetivo sea el crecimiento, empezaremos a hablar de cómo puedes “ponerte fuerte”.

En este punto ya habrás estado acudiendo al gimnasio durante algunas semanas, o meses, habrás aprendido los nombres de la mayoría de los ejercicios, y sabrás realizarlos con la técnica correcta.

Estás en el momento ideal para empezar a plantearte en serio una planificación a medio plazo.

Si has tenido la suerte de ser aconsejado desde el principio por alguien con experiencia y conocimiento, quizá te habrá hablado de la necesidad de esa planificación.

Por cierto, cuando hablo de experiencia y conocimiento, no lo digo como si fuesen sinónimos, ten en cuenta que no es lo mismo “veinte años de experiencia” que “un año de experiencia repetido veinte veces”.

En el gimnasio, como en todas las actividades humanas, existe una curva de aprendizaje, y los resultados que obtengas estarán en función del lugar donde te encuentres en esa curva de aprendizaje.

Normalmente los primeros meses se emplean en aprender a desenvolverte dentro del gimnasio, a realizar ejercicios nuevos, incluso a familiarizarte con las sensaciones que produce el ejercicio, si es que no has practicado algún deporte anteriormente.

Si has estado bien dirigido, ya habrás visto algún resultado en términos de mejora de tono muscular, puede que hayas ganado un par de kilos de músculo, y habrás conseguido incrementar los pesos que manejas en los distintos ejercicios.

Los primeros meses son muy gratificantes, si te lo has tomado en serio, y supongo que si, puesto que te estás tomando la molestia de leer este post. Casi cada vez que te miras al espejo ves algún cambio, puedes aumentar los pesos de un día para otro, casi sin proponértelo, como si te lo pidiese el cuerpo.

Lamentablemente, todos los días no son fiesta, y si eres un ser humano normal, ese periodo de “ luna de miel muscular” no dura mucho. A partir de este punto tendrás que luchar un poco más por tus progresos.

Ya hemos hablado antes de los conceptos de intensidad y progresividad. Pues bien, grábatelos en la mente.

Son el santo grial de cualquier proceso de mejora deportiva, o en realidad en cualquier proceso de mejora en el ámbito que sea. Otra vez: intensidad y progresividad.

Podría llenar el resto de la página con esas dos palabras y aún me quedaría corto. Cualquier programa de entrenamiento que sigas tiene que ser capaz de explicar cómo mide, como cuantifica la intensidad de trabajo, y como la incrementa de forma progresiva.

Al principio la forma más sencilla de incrementar la intensidad de forma progresiva es simplemente aumentar el peso utilizado. Hay una relación entre el peso levantado y el tamaño de los músculos que lo levantan.

Esa relación no es lineal, proporcional, porque la fuerza depende de otros factores además del tamaño muscular: eficiencia nerviosa, a la hora de reclutar fibras musculares, sobre todo.

Además como esa fuerza se demostrará en un levantamiento en concreto, también influye la técnica que usemos.

Sin embargo, la relación tamaño muscular – fuerza es clara, de forma que podemos asegurar que si a lo largo del tiempo eres capaz de incrementar significativamente los pesos que utilizas en un press de banca, por ejemplo, al pecho no le quedará más remedio que crecer (y a los hombros, y a los tríceps, por cierto).

Dicho esto, también diremos que nuestro objetivo último no es la fuerza, ni levantar muchos kilos. Mover muchos kilos es un medio para un fin: el desarrollo muscular (en nuestro caso).

Hay personas que se pierden en este punto, y solo buscan a toda costa incrementar los pesos que usan. Normalmente esas personas no son las más desarrolladas del gimnasio, y viceversa, en todos los gimnasios pueden verse personas muy bien desarrolladas que sin embargo manejan pesos relativamente pequeños.

Dejando la fuerza natural de cada uno aparte, estas últimas personas probablemente han entendido bien como funciona esto: usan los pesos como herramienta, no como un fin en si mismo.

Vale, la cosa ya ha quedado clara, pero esto ¿en que se traduce?

Pues se traduce en que los estudios sobre fisiología del ejercicio han determinado que hay un rango de repeticiones óptimo para cada cualidad que queramos desarrollar, asi, si queremos trabajar exclusivamente la fuerza, trabajaremos en el rango de 1 a 6 repeticiones, si queremos desarrollo muscular estaremos en el rango de 6 a 12, y si queremos sobre todo resistencia usaremos un número de repeticiones superior a 12-15.

Pero espera, si uso 6 reps, ¿trabajaré la fuerza o la masa muscular? Y si uso 12 reps. estaré trabajando para masa muscular o para resistencia?

Naturalmente que no se puede hacer una clasificación tan rígida. Si por ejemplo tomamos el rango medio de repeticiones, de 6 a 12, con cualquier número dentro de ese rango estaremos promoviendo sobre todo el desarrollo muscular, pero si nos acercamos mas a la parte baja del rango, digamos 6 o 7, estaremos además trabajando en buena medida la fuerza, mientras que si trabajamos en la parte alta del rango, estaremos promoviendo en mayor medida algo de resistencia.

Personalmente, y con el objetivo en mente del desarrollo muscular, pienso que es más seguro mantenerse en el rango de las 8-10 repeticiones. No quiero decir con esto que siempre haya que trabajar asi: en un sistema de entrenamiento bien planificado hay un momento para las 6 reps, y otros momentos para las 20 reps. Veremos esto mas adelante.

Cuéntame: ¿Entrenas todo el año con el mismo número de repeticiones? ¿utilizas distinto número de repeticiones en un mismo entrenamiento?

Gracias por leer y comentar.