¿Que es la caseína?
La caseína es una proteína muy apreciada por los consumidores de suplementos dietéticos, ya que cuenta con algunas propiedades poco comunes.
En contacto con los ácidos del estómago se espesa formando una especie de gel y como consecuencia de este hecho, los aminoácidos se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo.
Dado que este proceso puede durar varias horas, incluso toda la noche, el organismo la asimila gradualmente. Siendo la caseína una proteína muy completa, dará lugar a un aumento de la masa muscular, pero el momento del día en que se toma también juega un papel importante.
Tipos de proteína caseína
Hay 3 presentaciones de la proteína caseína. Dado que sus cualidades son diferentes de un tipo a otro, es bueno saber en cuál de ellas centrarse con el fin de obtener los mejores resultados.
Las 3 formas son:
- Caseinato de calcio
- Caseína micelar
- Proteína de la leche
El primero es soluble, y por lo tanto más fácil de digerir.
Se usa con más frecuencia epara mantener el aporte de proteína entre comidas, pero no por la noche ya que no da lugar a una liberación sostenida de proteínas durante la noche. Sin embargo, su aporte de calcio es interesante.
Los otros 2 tienen propiedades comparables, pero el aislado de proteína de la leche contiene tanto proteína micelar (caseína) como proteína suero de leche, y por lo tanto representa una opción más económica.
La caseína micelar es de lenta absorción, por lo que es ideal para tomarla por la noche.
Como funciona la caseína
Como se mencionó anteriormente, esta proteína genera un gel en el estómago que conduce a la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante un máximo de 7 horas. El pico, sin embargo, se alcanza en 3 a 4 horas.
En contraste, cuando se toma la proteína de suero de leche, el nivel máximo de aminoácidos en sangre se alcanza en 40 minutos y el efecto concluye alrededor de una hora más tarde.
La masa muscular aumenta cuando se mantiene un cierto equilibrio entre la síntesis de proteínas (anabolismo) y la degradación de las proteínas (catabolismo).
Dado que la caseína se libera en el torrente sanguíneo a un ritmo lento, no afecta mucho a la síntesis de proteínas. Sin embargo, juega un papel muy importante en el bloqueo de la degradación de proteínas.
En conclusión, si quieres construir músculos más rápido y más eficientemente, es necesario aumentar la síntesis de proteínas, y al tiempo disminuir la degradación de proteínas. El primer objetivo se logra al tomar batidos de proteínas basados en proteína de suero y el segundo al tomar caseina.
Cuando consumir proteína de suero y cuándo consumir caseína
La disciplina y la determinación no sólo son necesarios cuando se realizan ejercicios físicos, sino también cuando se sigue una dieta. Hay que respetar un horario determinado para tener los mejores resultados. Así, se deben consumir batidos de proteína de suero de leche a primera hora de la mañana y justo después del ejercicio físico.
Si decides reemplazar las comidas con batidos de proteínas, se recomienda combinar proteínas de suero de leche y proteína de caseína en proporciones iguales. Sin embargo, si distribuyes frecuentes comidas a lo largo de todo el día, cada 2 a 3 horas, puedes confiar sólo en la proteína de suero de leche.
Los batidos de proteína de caseína, por otra parte, deben tomarse justo antes de irse a la cama, para que proporcionen una liberación de los nutrientes prolongada durante toda la noche.