Las 7 mejores verduras ricas en hierro

Conocer y comer verduras ricas en hierro es fundamental, debido a la importancia del mineral para nuestra salud. Después de todo, es necesaria para la formación de la proteína hemoglobina, una que forma parte de las células sanguíneas y transporta oxígeno desde los pulmones al cuerpo.

Además, necesitamos el nutriente para la producción de mioglobina, otra proteína que trabaja para transportar oxígeno y está presente en los músculos.

Las 7 mejores verduras ricas en hierro 2 Continúa después de la publicidad Las 7 mejores verduras ricas en hierro 4


Sin embargo, esto no es solo lo que hace el hierro. También ayuda a los músculos a almacenar y utilizar oxígeno y es parte de varias otras proteínas y enzimas.

7 verduras ricas en hierro

Puedes ver cómo el hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, ¿verdad? Bueno, tanto es así que aquellos que tienen poco hierro en el cuerpo pueden desarrollar anemia por deficiencia de hierro (anemia por deficiencia de hierro).

Así pues, es muy interesante darle una oportunidad a las verduras ricas en hierro que conoceremos a continuación e incluiremos en las comidas:

1. Espinaca

La nutricionista Franziska Spritzler nombró a la espinaca como uno de los alimentos ricos en hierro. Aunque su hierro está en la versión no hemo, que el organismo no absorbe muy bien, la bacaladilla contiene vitamina C, un nutriente que mejora la absorción del mineral.

Según el investigador en nutrición Kris Gunnars, otros nutrientes presentes en las espinacas son: fibra, calcio, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina E y vitamina K.

2. Brócoli

Brócoli: verduras ricas en hierro

Al igual que la espinaca, además de ser una de las verduras ricas en hierro, el brócoli tiene vitamina C para ayudar a absorber mejor el mineral, dijo Spritzler.

Al mismo tiempo, contiene fibras y vitaminas y minerales, como manganeso, potasio, vitamina B9, vitamina C y vitamina K, según la nutricionista y maestra en nutrición humana Adda Bjarnadottir.

3. Patatas

“Las patatas contienen importantes cantidades de hierro, principalmente concentrado en su piel”, detalló la nutricionista Alina Petre. Por eso, vale la pena invertir en preparaciones culinarias que mantengan la piel en la comida.

Las 7 mejores verduras ricas en hierro 2 Continúa después de la publicidad Las 7 mejores verduras ricas en hierro 4


Un tipo de papa más saludable es la batata, que también tiene carbohidratos, fibra, potasio, manganeso, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E y betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A, señaló Bjarnadottir.

4. Hongos

Esta es una de las verduras ricas en hierro que necesita adiciones. Según la nutricionista Alina Petre, algunas variedades de alimentos como el hongo ostra son particularmente ricas en hierro.

Por otro lado, el hongo Portobello y el hongo shiitake tienen cantidades muy pequeñas del mineral, agregó el experto.

En general, se cree que los hongos también contienen selenio, potasio, cobre, fósforo, vitaminas B y vitamina D.

5. Col rizada

El billete verde fue otro de los alimentos que Petre presentó como una de las verduras ricas en hierro. Además, la col rizada proporciona magnesio, potasio, cobre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C y vitamina K, según el investigador de nutrición Kris Gunnars.

Puede ser interesante  5 remedios para la fibromialgia más utilizados

6. Repollo

Repollo - verduras ricas en hierro

Antes de que lo rechaces por imaginar que la col puede provocar muchos gases, debes saber que Petre también clasificó la verdura como un alimento con buenas cantidades de hierro.

Sin embargo, eso no es todo. El repollo todavía contiene fibra, manganeso, calcio, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C y vitamina K, según afirmó la nutricionista y maestra en nutrición Jillian Kubala.

7. Pasta de tomate o pasta

Petre explicó que aunque el tomate tiene solo una pequeña cantidad de hierro, cuando se deshidrata al sol o se concentra en forma de pasta, pasta o salsa natural, el contenido de minerales es mucho mayor.

Las 7 mejores verduras ricas en hierro 2 Continúa después de la publicidad Las 7 mejores verduras ricas en hierro 4


“Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante vinculado a un menor riesgo de quemaduras solares ”, agregó el experto.

Otros nutrientes que se encuentran en los tomates incluyen: fibra, potasio, vitamina B9 y vitamina K, dijo la nutricionista y maestra en nutrición humana Adda Bjarnadottir.

Para absorber realmente el hierro de las verduras.

No solo sucede con las espinacas. En general, el hierro en los alimentos de origen vegetal es de la categoría no hemo, la que no es muy bien absorbida por el organismo.

Por tanto, no en vano la nutricionista Franziska Spritzler señala que es necesario consumir fuentes vegetales de hierro junto con alimentos ricos en vitamina C para hacer más eficiente la absorción del mineral.

Por otro lado, para absorber mejor el hierro de los alimentos, también es necesario evitar comer café, té o alimentos y bebidas ricos en calcio mientras se consumen verduras ricas en hierro.

¿Sabes que necesitas incrementar tu ingesta de hierro? Por lo tanto, es recomendable buscar el consejo de un nutricionista para aprender cómo hacerlo de manera eficiente.

¡No te pierdas el siguiente video! En él, nuestra nutricionista aclara sobre la anemia ferropénica y otros tipos de anemia:

Fuentes y referencias adicionales
  • MedlinePlus – Hierro
  • WebMD – Alimentos ricos en hierro
  • MedlinePlus – Hierro en la dieta

¿Sueles comer estas verduras ricas en hierro? Entonces, ¡cuéntanos cuáles te gustan más en los comentarios!

Deja un comentario