Las 7 mejores verduras ricas en calcio

Cuando éramos niños, era muy común escuchar a nuestros padres decir que necesitábamos comer más verduras ricas en calcio y otros nutrientes. ¡Y tenían toda la razón!

Después de todo, todos estos nutrientes son muy importantes para que el cuerpo funcione correctamente. Pero hoy nos centraremos en el calcio, un mineral que ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos.

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Sin embargo, ¿sabías que las funciones del calcio no se limitan a esto? También ayuda a coagular la sangre y a enviar y recibir señales nerviosas.

Además, otra razón para comer verduras ricas en calcio es que el mineral actúa en la contracción y relajación de los músculos y liberación de hormonas y otras sustancias químicas.

Cálmate, aún no ha terminado. El nutriente también es necesario para ayudar a la secreción de enzimas, la contracción y expansión de los vasos sanguíneos y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

7 verduras ricas en calcio

¿Convencido de la importancia del calcio? Entonces, ¿vamos a agregar más alimentos que sirvan como fuente del mineral en las comidas? ¿No sabes qué son, además de la leche?

¡Asique no hay problema! En la siguiente lista, conocerás algunas de las verduras ricas en calcio que, además, también aportan otros nutrientes importantes para que el cuerpo humano funcione correctamente.

1. Brócoli

La Fundación Nacional de Osteoporosis de los Estados Unidos citó el brócoli como una de las verduras ricas en calcio.

Además del mineral, la bacaladilla también aporta fibra, hierro, manganeso, potasio, vitamina B9, vitamina C y vitamina K, según la nutricionista y maestra en nutrición humana Adda Bjarnadottir.

2. Kale

Kale - verduras ricas en calcio

Tanto la Fundación Nacional de Osteoporosis como la Oficina de Suplementos Dietéticos (Agencia de Suplementos Alimenticios, traducción gratuita) de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos citó el repollo como un vegetal que es fuente de calcio.

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Según el investigador de nutrición Kris Gunnars, una taza de aproximadamente 67 gramos de col rizada cruda contiene dosis de magnesio, potasio, cobre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C y vitamina K.

3. Bok Choy (Acelga china)

Aparece en nuestra lista de verduras ricas en calcio porque era otro alimento que la Fundación Nacional de Osteoporosis presentó como una de las buenas fuentes del nutriente.

Pero el mineral no es su única propiedad. Como dijo la nutricionista Megan Ware, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) informa que 70 gramos de bok choy crudos tienen magnesio, fósforo, potasio, hierro, vitamina A, vitamina C y vitamina K.

4. Nabo

De acuerdo a Oficina de Suplementos Dietéticos, las hojas de nabo también forman parte del grupo de verduras ricas en calcio.

Sin embargo, ¿sabías que también tienen nutrientes como fibra, magnesio, fósforo, potasio, vitamina A, vitamina B9, vitamina C y vitamina K en su composición?

5. Batatas

Batatas: verduras ricas en calcio

Además, se señala al niño mimado de los marombeiros como una buena fuente vegetal de calcio, que también puede aparecer en la dieta de las personas que siguen un estilo de vida vegano.

Al mismo tiempo, aporta carbohidratos, fibra, potasio, manganeso, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Es decir, el betacaroteno es una sustancia que el cuerpo puede convertir en vitamina A.

6. Okra

La okra es otro vegetal del grupo de alimentos ricos en calcio que los veganos pueden consumir. Otra hermosa razón para darle una oportunidad a la okra en las comidas es el hecho de que la comida contiene otros nutrientes en su composición.

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Por ejemplo, fibra, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C y vitamina K, según datos del USDA.

“La okra también proporciona algo de hierro, niacina (vitamina B3), fósforo y cobre”, agregó la nutricionista Megan Ware. También dijo que la comida también tiene antioxidantes.

7. Rúcula

Aunque no aporta una cantidad tan expresiva de calcio, la rúcula está en la lista de alimentos con el mineral que pueden integrar un plato vegano. Esto se debe a que es bajo en calorías y por tanto se puede consumir en mayor cantidad.

Además, también cuenta con otros nutrientes esenciales para el organismo como fibra, potasio, vitamina A, vitamina B9, vitamina C y vitamina K.

Otras cosas que debe saber sobre las verduras ricas en calcio

El cuerpo necesita vitamina D para absorber completamente el calcio. Esta vitamina se obtiene principalmente a través de la exposición al sol y también puede estar presente en algunos alimentos enriquecidos.

Al mismo tiempo, es posible obtener la vitamina a través de alimentos como salmón, sardinas, aceite de hígado de bacalao, ostras, camarones, yemas de huevo y setas.

Como advirtió la nutricionista Kerri-Ann Jennings, algunas variedades de vegetales de hojas verdes son ricas en oxalatos. Son sustancias naturales que se unen al calcio, haciendo que parte del mineral no esté disponible para el cuerpo.

“La espinaca es uno de ellos. Aunque tiene mucho calcio, (el mineral) está menos disponible que el calcio en los blancos con poco oxalato como la col rizada ”, explicó Jennings.

Si sabe que necesita aumentar su ingesta de calcio, es aconsejable buscar el consejo de un nutricionista. Es importante saber cómo hacer esto de manera eficiente y saludable.

Tenga en cuenta que este artículo es solo para información y nunca puede reemplazar las recomendaciones calificadas de un nutricionista o cualquier otro profesional de la salud.

Asegúrese de ver el video a continuación, en el que nuestro nutricionista también habla sobre alimentos ricos en calcio:

Fuentes y referencias adicionales
  • MedlinePlus – Calcio
  • Fundación Nacional de Osteoporosis – Una guía de alimentos ricos en calcio

¿Consume estas verduras ricas en calcio en su vida diaria? ¿Cuáles? ¡Dinos en los comentarios!