La nueva pandemia de coronavirus ha traído muchos desafíos a personas de todo el mundo. Una es la necesidad de quedarse en casa mucho más tiempo para evitar la exposición al virus y contraer COVID-19, que es la enfermedad que causa el nuevo coronavirus.
Sin embargo, algo que muchos pueden experimentar al pasar tanto tiempo en casa es el aumento del hambre a diario, lo que puede traducirse en un consumo excesivo de calorías.
En consecuencia, hay un aumento de peso, especialmente para aquellos que no están haciendo sus entrenamientos en casa durante el brote de coronavirus.
El ciclo puede parecer irrompible, pero hay una salida: estrategias que pueden ayudar a controlar el hambre, como los consejos que aprenderemos en la lista a continuación.
1. Consume suficientes proteínas durante el día.
Las personas tienden a consumir más proteínas para el almuerzo y la cena.
Sin embargo, dividir mejor la ingesta de proteínas a lo largo del día e incluirlas en el desayuno y los bocadillos es una buena táctica para controlar el apetito. Esto se debe a que el nutriente aumenta la saciedad y da la sensación de que el estómago está más lleno.
Una vez que su estómago esté más lleno, será más difícil para ella ir a buscar algún tipo de comida.
Por ejemplo, puede agregar huevos, leche, yogur y chips de garbanzos para el desayuno y los bocadillos.
2. Duerma lo suficiente
Un sueño de calidad con suficientes horas es importante. Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen mal experimentan hasta un 24% de crecimiento en los niveles de la hormona del hambre y disminuyen las hormonas de la saciedad en un 26%.
Se cree que las personas que duermen poco tienden a comer más bocadillos y a comer más en general. La falta de sueño también puede afectar los sistemas de recompensa del cerebro.
De hecho, algunos estudios ya han apuntado que las personas que sufren privación del sueño consumen menos verduras y dan preferencia a los alimentos más dulces y grasos.
La recomendación es tener un sueño de buena calidad que dure al menos siete horas por noche.
¿Tiene problemas para dormir todo este tiempo sin despertarse en medio de la noche o darse la vuelta en la cama? Entonces, conoce estos consejos que pueden ayudarte a dormir bien.
3. Come jengibre
Los estudios ya han señalado que el consumo de jengibre puede ayudar a controlar el hambre. Una encuesta de 2012 relacionó el uso de una pequeña cantidad de jengibre en polvo con la disminución del apetito y el aumento de la saciedad, posiblemente debido a su efecto estimulante sobre el sistema digestivo.
Sin embargo, como el estudio en cuestión fue pequeño, se necesita más investigación para confirmar estas notas.
De todas formas, para quienes quieran hacerse una prueba con la raíz, vale la pena saber que se puede utilizar jengibre fresco o en polvo en forma de té.
Otra opción es agregar alimentos en medio de las preparaciones que se consumen a lo largo del día, como ingrediente en un jugo verde o condimento en recetas saladas, por ejemplo.
4. Consume más fuentes de omega-3
Los estudios ya han indicado que la ingestión de las necesidades diarias de omega-3 promueve un aumento de la leptina, que es la hormona de la saciedad. Al mismo tiempo, la leptina contrarresta la hormona del hambre.
La lista de alimentos que son fuentes de omega-3 incluye pescados como el salmón, el atún y las sardinas. También hay alimentos que tienen precursores de omega-3 como la chía y la linaza, es decir, que se transforman en omega-3 en el organismo.
5. Beba mucha agua
El agua es un líquido esencial para diversas reacciones que garantizan el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Además, beber dos vasos de agua aproximadamente 20 minutos antes de las comidas ayuda a controlar el apetito.
Esta cantidad de líquido estira (dilata) el estómago y desencadena la liberación de la señal de saciedad. Por tanto, se reduce la tendencia a comer en exceso. Además, no es raro confundir el hambre con la sed, porque las dos señales están cerca una de la otra en el cerebro.
Por otro lado, al beber agua antes de ir a buscar algo para comer, la persona le dará al cuerpo la oportunidad de comprender que lo que realmente sintió fue sed y quedar satisfecho con el líquido.
6. Intercambie calorías líquidas por calorías sólidas
Es decir, elija alimentos sólidos en lugar de líquidos. Si bien ambos aportan calorías al cuerpo, con la excepción de algunas bebidas no calóricas como el agua, los sólidos sacian más que los líquidos.
Los alimentos sólidos son más notorios y están más presentes en el estómago, lo que provoca que se envíe una señal de saciedad más alta al cerebro. Por lo tanto, la pauta es dejar de tomar muchos alimentos líquidos y calóricos que ocupan menos volumen en el estómago.
Por ejemplo: jugos, refrescos, helados y vitaminas. Al mismo tiempo, dé preferencia a las fuentes sólidas de calorías en forma de alimentos saludables como frutas, verduras y cereales integrales.
7. Consuma más alimentos ricos en fibra
Incluir alimentos con fibra en las comidas ayuda a controlar el apetito porque el nutriente está asociado con una mayor presencia de alimentos en el estómago y ayuda a liberar más hormonas de saciedad.
Las verduras peladas, las verduras de hoja y los cereales como la linaza y la chía son ejemplos de alimentos que aportan fibra a las comidas.
Sin embargo, para quienes no tienen el hábito de consumir muchas fibras, la guía es aumentar gradualmente la ingesta diaria del nutriente. Aumentar el consumo de fibra demasiado rápido puede provocar efectos secundarios como gases, hinchazón y cólicos.
En el video a continuación, nuestro nutricionista también presenta consejos para controlar el apetito:
Fuentes y referencias adicionales
- Clínica Cleveland – ¿Se puede comer demasiada proteína?
- Harvard Health Publishing – ¿Una buena noche de sueño ayudará a mi corazón?
- Centro Nacional de Información Biotecnológica: el consumo de jengibre mejora el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectar los parámetros metabólicos y hormonales en hombres con sobrepeso: un estudio piloto
- MedlinePlus – Fibra dietética