Ferro Heme y Ferro No Hemo – Diferencias y fuente de alimento

Comprender qué es y las diferencias entre hierro hemo y hierro no hemo, cuáles son las fuentes de alimentos y varios consejos importantes.

No todo el hierro se crea de la misma manera y si tiene un desequilibrio de hierro en su cuerpo, considere cuidadosamente qué hierro es mejor para su salud. Es un micronutriente esencial para la salud humana y participa en la síntesis de ADN y enzimas, transporte de oxígeno, eritropoyesis, metabolismo y función inmunológica.

Demasiado poco hierro en la sangre puede provocar anemia por deficiencia de hierro, que se asocia con un desarrollo y funciones físicas, cognitivas e inmunológicas deficientes. Además, la deficiencia de hierro, incluso cuando no hay anemia, también se ha asociado con efectos negativos en los adultos, como letargo, dificultad para concentrarse y una función inmunológica deficiente.

Por eso el hierro es muy importante para la salud y para prevenir la falta de este en el organismo es importante saber cómo mejorar la absorción del hierro y entender la diferencia entre el hierro hemo y el no hemo para elegir los mejores alimentos.

Que es el hierro

El hierro es un componente importante de la hemoglobina, un tipo de proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Sin suficiente hierro, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que conduce a la fatiga.

Además, el hierro también forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta y almacena específicamente oxígeno en los tejidos musculares. Es un nutriente importante para el desarrollo y crecimiento saludable del cerebro en los niños y para la producción y función normales de varias células y hormonas.

El hierro se almacena en el cuerpo como ferritina (en el hígado, el bazo, el tejido muscular y la médula ósea) y se distribuye por todo el cuerpo mediante la transferrina (una proteína de la sangre que se une al hierro).

El hierro alimentario se presenta en dos formas: hemo y no hemo.

Diferencias entre hierro hemo y hierro no hemo

Hierro hemo

El hierro hemo se encuentra solo en la carne de los animales. Los alimentos que contienen hierro hemo son:

  • Ostras, mejillones y almejas;
  • Carne de vaca;
  • Carnes orgánicas;
  • Sardinas en conserva;
  • Aves;
  • Atún enlatado.

El hierro hemo toma su nombre porque está vinculado a las proteínas hemo y normalmente se absorbe a una tasa del 7 al 35% en el cuerpo.

Beneficios del hierro hemo

Aunque el mecanismo exacto de absorción no está claro, está claro que el cuerpo absorbe el hierro hemo más fácilmente que el hierro no hemo.

Desventajas del hierro hemo

Es importante señalar que el hierro hemo tiene efectos negativos para la salud asociados al consumo de productos de origen animal.

Aunque la cantidad adecuada de hierro obtenida a través de la dieta es necesaria para el funcionamiento esencial del organismo, también es un prooxidante.

Esto significa que una gran cantidad de hierro en el cuerpo puede inducir estrés oxidativo (inflamación) y daño al ADN debido a la producción asociada al hierro de un peligroso radical libre llamado hidroxilo (-OH).

Así como muy poco hierro lo pone en riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, demasiado hierro puede aumentar el estrés oxidativo.

Si bien estas preocupaciones también pueden existir con el hierro no hemo, existen otras preocupaciones de salud directamente relacionadas con el hierro hemo, incluido el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, varios tipos de cáncer y efectos secundarios gastrointestinales.

El hierro hemo también se ha relacionado específicamente con síndrome metabólico, aterosclerosis, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, artritis y otras afecciones médicas graves.

Si bien el hierro es un mineral esencial, la rápida absorción del hierro hemo no siempre es algo bueno. Mantener el equilibrio adecuado de hierro es fundamental.

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Hierro no hemo

El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y también indirectamente en la carne animal porque los animales consumen alimentos vegetales con hierro no hemo y alimentos fortificados.

Los alimentos que contienen hierro no hemo son:

  • Lentejas
  • Cereales fortificados;
  • Frijoles;
  • Castañas;
  • Espinacas;
  • Chocolate negro (al menos 45%);
  • Patatas con piel;
  • Semillas
  • Arroz o pan enriquecido.

Este tipo se llama hierro no hemo porque no está unido a las proteínas hem y normalmente el cuerpo lo absorbe a una tasa del 2 al 20%.

Beneficios para la salud del hierro no hemo

El hierro no hemo es el hierro que se encuentra en las plantas, y los alimentos vegetales son mucho más saludables que los alimentos de origen animal.

Es menos probable que una persona sufra un exceso de hierro en la sangre debido al consumo de hierro no hemo.

Su cuerpo es significativamente mejor para moderar la absorción de hierro no hemo. Por otro lado, el hierro hemo puede ignorar los intentos del cuerpo por controlar la absorción de hierro.

Dado que no puede eliminar el exceso de hierro del cuerpo, esto le da al hierro no hemo una ventaja significativa sobre el hierro hemo.

Del mismo modo, consumir alimentos de origen vegetal proporciona una variedad de poderosos nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos para respaldar su salud en general y no solo su nivel de hierro.

El hierro no hemo también tiene menos probabilidades de causar problemas de salud cardíaca.

Desventajas del hierro no hemo

La biodisponibilidad es la principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo.

El hierro no hemo se absorbe a una tasa menor que el hierro hemo, pero no presenta un riesgo menor de causar toxicidad, incluso cuando se consume en grandes cantidades.

Consumo de hierro recomendado

Independientemente de cuál de los dos tipos de hierro consuma una persona en mayor o menor cantidad, la ingesta diaria recomendada (IDR) de este nutriente depende de la edad y el sexo de la persona.

Los que siguen una dieta vegetariana también tienen diferentes necesidades de hierro.

  • Bebés:
  • 0 a 6 meses: 0,27 miligramos (mg)
  • 7 a 12 meses: 11 mg
  • Niños:
  • 1 a 3 años: 7 mg
  • 4 a 8 años: 10 mg
  • Hombres:
  • 9 a 13 años: 8 mg
  • 14 a 18 años: 11 mg
  • 19 años y más: 8 mg
  • Mujer:
  • 9 a 13 años: 8 mg
  • 14 a 18 años: 15 mg
  • 19 a 50 años: 18 mg
  • 51 años y más: 8 mg
  • Durante el embarazo: 27 mg
  • En lactancia entre 14 y 18 años: 10 mg
  • Al amamantar a más de 19: 9 mg

Los suplementos de hierro pueden ser útiles cuando las personas tienen dificultades para obtener suficiente hierro solo a través de medidas dietéticas, como una dieta basada en plantas.

La mejor opción es intentar consumir siempre lo suficiente solo a través de la dieta, eliminando o reduciendo los factores que pueden perjudicar la absorción de hierro y consumiendo alimentos ricos en cualquiera de estos tipos de hierro.

Esto se debe a que muchos alimentos ricos en hierro también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que trabajan juntos para apoyar la salud en general. Solo tenga cuidado con el exceso de carne, especialmente las grasas.

Ahora que sabes qué son el hierro hemo y el hierro no hemo, sus diferencias y qué alimentos son fuente de este nutriente, es importante llevar una dieta equilibrada para que puedas consumirlos y así obtener todos sus beneficios.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306319/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407101/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  • https://www.hemonc.theclinics.com/article/S0889-8588(19)30022-X/abstract

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-013-0535-5
  • https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0166635
  • https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/4/2/177
  • http://europepmc.org/article/med/3290310
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/

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