¡Cuidado con los jugos! También pueden engordar

Algo que muchos hacen al iniciar una dieta equilibrada para adelgazar o mejorar la salud es cortar el refresco. Después de todo, existen muchos daños que los refrescos pueden causar al cuerpo.

Entonces, después de deshacerse de los refrescos, algunos eligen jugo como bebida sustituta. ¿Pero sabías que los jugos no son tan inofensivos para la dieta? ¡Incluidos jugos naturales!

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En primer lugar: ¿qué es el jugo?

Hacer jugo

Un jugo de fruta real es una bebida hecha con una o más frutas batidas en una licuadora o que se pasan a través de otro dispositivo, como una centrífuga o exprimidor.

Es importante resaltar esto porque existen bebidas industrializadas similares a los jugos. Contienen la fruta, aunque tienen un sabor artificial similar a algunas frutas. Pero, si no hay fruta, entonces la bebida en cuestión no entra en la categoría de jugo.

Hablando de bebidas industrializadas, cabe mencionar que los zumos de polvo, bote o concentrados que compramos listos para beber tienen altas cantidades de azúcar y carbohidratos. Además, estos productos tienen muy poco jugo.

¿Colar o no?

Al colocar la fruta en la centrífuga o exprimidor, el dispositivo libera solo el jugo líquido y retiene las fibras de los alimentos. Incluso después de golpear la fruta en una licuadora, algunas personas prefieren colar la bebida para descartar las fibras, ya que no les gusta sentir trozos pequeños al beber el jugo.

Sin embargo, deshacerse de las fibras de la fruta al hacer el jugo no es una buena idea. Al batir un jugo, rara vez se usa una sola unidad o porción de fruta, ya que rinde muy poco, especialmente después de colar.

Por ejemplo, es común usar de tres a cuatro rodajas de sandía o cinco unidades de naranja para hacer un solo jugo. El problema es que esto genera una bebida con una cantidad muy concentrada y alta de carbohidratos y calorías, aunque no se le agregue azúcar para endulzar el jugo.

Después de todo, los carbohidratos naturales y las calorías de todas esas porciones de fruta terminaron en una sola bebida.

El papel de las fibras

Aquí es exactamente donde vive el peligro de desechar las fibras de la bebida. Todo porque las fibras son un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere y que hace que otros carbohidratos sean absorbidos más lentamente por el cuerpo.

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Así, sin las fibras, el jugo se queda con muchos carbohidratos de alto índice glucémico que el cuerpo absorbe más rápidamente. Una absorción más rápida de carbohidratos genera picos en los niveles de azúcar en sangre, que resultan en picos de insulina.

Esta hormona es responsable de estimular a las células a absorber glucosa (azúcar) de la sangre para usarla como energía o para almacenarla en otra región del cuerpo, lo que puede ocurrir en forma de grasa. Es decir, demasiada insulina puede significar más grasa.

La situación del jugo es aún peor si, además de usar muchas frutas en una sola receta y descartar las fibras, la persona agrega algún tipo de azúcar o miel para endulzar la bebida.

¿Qué pasa con un refrigerio?

Mucha gente puede confundir el jugo con un refresco. Pero, a diferencia del jugo, en el que se utilizan muchas porciones de fruta para preparar la bebida, el refresco se prepara mezclando una cantidad menor de fruta con agua.

Por lo general, se coloca una sola unidad o porción de la fruta con agua y se bate en la licuadora. Al utilizar una pequeña cantidad de fruta, se alivia el problema de concentrar demasiadas calorías y carbohidratos en un solo jugo.

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Sin embargo, en el caso de los refrescos, también es norma no colar el jugo para no eliminar las fibras y evitar que los carbohidratos se absorban demasiado rápido. Por supuesto, también se sigue aplicando la regla de no añadir azúcar ni miel.

Dos jugos en particular: jugo de uva integral y jugo de naranja

Jugo de uva

Elegimos hablar específicamente sobre estos dos, que son jugos saludables, ricos en vitaminas y minerales, pero que pueden no ser la mejor opción para la dieta de una persona que busca perder peso.

En un solo vaso de 250 ml de jugo de uva entero hay 38 gramos de carbohidratos. Para que te hagas una idea, esto equivale aproximadamente a cuatro rebanadas de pan.

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A su vez, el jugo de naranja tiene, en promedio, 30 gramos de carbohidratos. Esto corresponde a prácticamente tres cucharadas de arroz. Es decir, estos jugos son una bomba de carbohidratos, que generarán un pico muy alto de insulina.

Toda esta cantidad de carbohidratos en los jugos también indica que no son bajos en calorías, ya que hay cuatro calorías en cada gramo de carbohidrato.

Dado que estas bebidas se consumen para acompañar un desayuno, almuerzo, merienda o cena, ¡imagínese cuán altos pueden ser los niveles finales de carbohidratos y calorías en la comida!

Después de todo, los alimentos consumidos en estas comidas ya tienen sus propias cantidades de carbohidratos y calorías.

¿Entonces ya no puedo tomar estos jugos?

No necesariamente. Por ejemplo, para quienes practican actividades físicas, el post-entrenamiento puede ser un momento excelente para beber ese jugo. Eso es porque el pico de insulina que genera la cantidad de carbohidratos que generan estos jugos es algo necesario en el período post-entrenamiento.

Para los que no entrenan, pero les gustan estos jugos, la recomendación es disminuir la dosis. Es decir, cambia el vaso de jugo por uno pequeño de la bebida.

Jugo verde: una mejor alternativa de jugo para la dieta

Jugo verde

Por cierto, puede agregar una taza de jugo de uva entero dentro de una receta de jugo verde. De hecho, el jugo verde es el tipo de jugo ideal para la dieta.

Esto se debe a que generalmente se hace con una sola porción de fruta, un líquido como el agua y vegetales saludables con menos carbohidratos y más fibra, como pepino o repollo. Por supuesto, tampoco debe colar ni agregar azúcar o miel a una receta de jugo verde.

Por lo tanto, el resultado es una bebida con menos carbohidratos de índice glucémico alto que un jugo de frutas. Disfrute de estar aquí para aprender a hacer jugo verde y conocer 10 ideas de jugo verde.

No te pierdas el siguiente video, porque en él nuestra nutricionista también explica si el jugo engorda o es malo:

Fuentes y referencias adicionales:
  • Biblioteca Nacional Agrícola / Departamento de Agricultura de los EE. UU. – ¿Cuántas calorías hay en un gramo de grasa, carbohidrato o proteína?

¿Bebes mucho jugo a diario? ¿Qué tipo consume más? ¡Dinos en los comentarios!

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