¿Cuántas horas de ayuno debo hacer para adelgazar en ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una dieta en la que la persona alterna periodos en los que consume alimentos con periodos en los que permanece en ayunas, es decir, sin comer nada.

Generalmente, en esta dieta, no se pueden consumir alimentos durante la ventana de ayuno. Excepto agua potable, café, té y algunas otras bebidas no alcohólicas.

Sin embargo, algunas formas de ayuno intermitente permiten pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías durante el período de ayuno.

Aquellos que estén interesados ​​en seguir el programa de alimentación pueden tener dudas sobre cuántas horas de ayuno necesitan hacer para observar estas ventajas.

Como ocurre con muchas cosas, la respuesta varía. El número ideal de horas de ayuno dentro del ayuno intermitente varía de persona a persona.

Algo que puede ayudarte a entender qué tipo de ayuno intermitente puede ser el mejor para tu objetivo es conocer el mecanismo que ocurre en el cuerpo con los diferentes tipos de ayuno.

A partir de 12 horas de ayuno

Rápido

Cuando alguien comienza el día con su desayuno habitual, hay un aumento en sus niveles de azúcar en sangre (glucosa) en el cuerpo. Independientemente de si la comida consiste en azúcar o no.

Luego, el cerebro recibe señales de que los niveles de glucosa en sangre son altos.

Luego, el páncreas recibe la información de que es hora de liberar insulina para almacenar el exceso de azúcar en sangre, ya que un exceso de azúcar en sangre es tóxico para el cuerpo.

A menos que lo queme mediante la actividad física, este exceso de glucosa en sangre terminará en las células grasas. Es decir, el exceso de azúcar se acumula en forma de grasa.

Con el paso de las horas, se produce una disminución de los niveles de azúcar en sangre, ya que es una fuente de energía para el organismo.

Incluso cuando no hay práctica de actividades físicas, el cuerpo gasta energía para funcionar, respirar, hablar, caminar, entre otras tareas que realiza el cuerpo.

Luego, se activa el hígado, un órgano que tiene la capacidad de almacenar glucosa, de liberar algo de esa glucosa y regular estas tasas. El hígado segrega algo de glucosa, sin embargo, su capacidad para producir glucosa es limitada.

Al llegar a las 12 horas de ayuno, el hígado ya no tiene esta capacidad para producir glucosa. Aquí es donde el cuerpo comienza a quemar grasa como fuente de energía.

Por tanto, cuando el objetivo es adelgazar, son necesarias al menos 12 a 13 horas de ayuno para estimular la quema de grasas.

Entre 12 y 16 horas de ayuno

Aquí, además de quemar grasas, hay un aumento de la hormona del crecimiento (GH, siga en inglés). El aumento natural de la hormona del crecimiento puede ser interesante para las personas que entrenan con un enfoque en ganar masa muscular.

Su producción ocurre en la glándula pituitaria (pituitaria). Durante la infancia, la GH estimula el crecimiento y ayuda a mantener los tejidos y órganos durante toda la vida. Sin embargo, al comienzo de la mediana edad, la glándula pituitaria disminuye lentamente la cantidad de GH que produce.

Fue precisamente esta desaceleración natural en la producción de la hormona lo que despertó el interés en una versión sintética de GH. Como forma de combatir los cambios corporales relacionados con el envejecimiento, como la disminución de la masa muscular y ósea.

Sin embargo, los estudios sobre la aplicación de GH en adultos sanos son limitados y contradictorios.

¿Qué dicen estos estudios?

Los investigadores de California realizaron una revisión detallada de 44 estudios de alta calidad sobre los efectos de la GH en los atletas jóvenes. Tenían una edad promedio de 27 años y el 85% eran hombres.

Además, estos participantes también eran delgados, con un índice de masa corporal (IMC) promedio de 24 y estaban en forma.

Durante 20 días, mientras que 303 voluntarios recibieron inyecciones diarias de GH, 137 fueron inyectados diariamente con un placebo (sustancia neutra, sin efectos).

Los participantes que recibieron GH mostraron un aumento promedio de dos libras en la masa magra. Que refleja la masa muscular, pero también puede incluir masa líquida.

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Sin embargo, esta ganancia no se tradujo en un aumento del rendimiento. Además, los voluntarios que recibieron una inyección con GH tenían más probabilidades de retener líquidos y experimentar fatiga, en comparación con los participantes que recibieron un placebo.

Sin mencionar que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) prohíbe el tratamiento con GH sintética para el rendimiento deportivo.

Su uso puede ocurrir bajo prescripción médica para tratar la deficiencia de GH, que no es la reducción que normalmente se observa en personas sanas.

Este tratamiento puede provocar efectos secundarios como síndrome del túnel carpiano, aumento de la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hinchazón de brazos y piernas, dolor muscular, dolor articular, ginecomastia (aumento de tamaño de las mamas en los hombres) y aumento del riesgo de cáncer.

Los estudios sobre el tratamiento con GH en adultos sanos son relativamente pequeños y de corta duración. Por lo tanto, hay poca o ninguna información sobre sus efectos a largo plazo.

Después de 16 horas de ayuno

Algunos estudios ya han señalado que después de 16 horas sin comer nada, el cuerpo comienza a entrar en un proceso de autofagia.

Este proceso ocurre cuando el cuerpo consume células defectuosas, células que ya no funcionan bien, células enfermas y subproductos del metabolismo como fuente de energía.

Este es un efecto deseable para las personas que siguen el ayuno intermitente no solo para perder peso, sino también para lograr salud, bienestar y calidad de vida.

De 20 horas a 22 horas de ayuno

Aún no existe evidencia científica, sin embargo, existen teorías que indican que ayunar entre 20 horas y 22 horas estimula la producción de células madre.

Pero como esto aún no está probado, es necesario tener precaución. Incluso porque son muchas horas sin comer nada, ¿no?

Por tanto, es necesario tener mucho cuidado con el ayuno intermitente durante más de 20 horas. Es bastante difícil conseguir una dieta equilibrada en términos de vitaminas, minerales, proteínas, grasas buenas, fibras y carbohidratos en una sola comida.

Antes de elegir un modelo de ayuno intermitente

Es esencial consultar a su médico antes de comenzar cualquier variación dietética, para asegurarse de que el ayuno intermitente no sea peligroso. Después de todo, pasar horas y horas sin comer no es una broma.

E incluso si el médico ha dado el visto bueno para hacer el ayuno intermitente, es importante que la dieta se realice con el acompañamiento de un nutricionista.

Y ojo: el ayuno no es para todos

La «individualidad bioquímica» indica que lo que funciona para una persona puede no funcionar para la otra.

Por lo tanto, mientras que a algunos les va bien con el ayuno intermitente, otros experimentan reacciones como mareos, presión arterial baja e hipoglucemia cuando siguen el programa de dieta.

Sin mencionar que el ayuno intermitente está contraindicado en casos de presión arterial baja, diabetes, embarazo, mujeres en período de lactancia, antecedentes de trastornos alimentarios, problemas para dormir bien y estrés crónico.

La dieta también está contraindicada para mujeres embarazadas, mujeres que amamantan, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, que no duermen bien y que padecen estrés crónico.

Para aquellos que no pueden o no pueden hacer ayuno intermitente, hay excelentes noticias. No es la única solución para la salud y el fitness.

Por ejemplo, puedes tener buenos resultados siguiendo una dieta más antiinflamatoria, evitando alimentos de baja calidad, consumiendo mucha agua, durmiendo bien, meditando y controlando el estrés.

Vea también el video de nuestro nutricionista sobre cuántas horas de ayuno necesita hacer para perder peso:

Fuentes y referencias adicionales
  • Mayo Clinic: envejecimiento saludable

¿Has pensado en hacer ayuno intermitente? ¿Conoce a alguien que lo hizo o lo hace? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

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